Попай се занимаваше с нещо. Но не се притеснявайте - можете да си вземете спанака и по други начини. Ето 5 плюс причини да добавите спанак към вашата диета.

яденето

Спанакът може да е една от най-скромните листни зеленчуци в наши дни (зелето и тези смесени "супер" зеленчуци получават по-голямата част от светлината на прожекторите), но наистина заслужава недвижимите имоти за хранителни стоки, които получава. Снабден с хранителни вещества и гъвкав в кухнята, прочетете по още причини, за да добавите спанак към количката си за хранителни стоки тази седмица (и опитайте в тези здравословни рецепти за спанак). Разберете какво казва науката за спанака, включително хранителната разлика между суровия спанак и варения спанак, както и ползите за здравето, подкрепени от научните изследвания и как да ядете повече от това зелено зеленчуци.

Хранителни факти: Какво съдържа порцията суров спанак?

В порция от 2 чаши * има:

  • Калории: 12
  • Протеин: 1g
  • Мазнини: 0g
  • Въглехидрати: 2g
  • Захари: 0g
  • Фибри: 1g
  • Натрий: 40mg

Получавате също 16% от дневната ви цел на витамин С, 25% от нуждите ви от фолиева киселина, 26% от дневния витамин А и 200% от целта ви витамин К; плюс малко калий.

Хранителни факти: какво съдържа порцията варен спанак?

В порция от 1 чаша * има:

  • Калории: 40
  • Протеини: 5g
  • Мазнини: 0g
  • Въглехидрати: 7g
  • Захари: 1g
  • Фибри: 4g
  • Натрий: 511mg

Освен това получавате 33% от дневното си желязо, 19% от калциевата си цел, 17% от нуждите си от калий, плюс повече фолиева киселина, витамин А и витамин К, отколкото получавате в порция пресен спанак.

* Размерите на порциите се различават, тъй като според USDA това, което се брои за порция спанак, се различава между варени и сурови.

5 невероятни ползи за здравето на спанака

Спанакът не само е пълен с хранителни вещества, но и тези хранителни вещества осигуряват някои сериозни (подкрепени от науката) ползи - от красота и фитнес до профилактика на болести.

1. Закрийте очите си

Спанакът е пълен с две растителни съединения - лутеин и зеаксантин (да, опитайте да ги кажете на глас ...). че когато ядете спанак, тези съединения се натрупват в ретината на окото ви и действат малко като слънчеви очила, филтрирайки синя светлина. Те също така помагат за почистване на вредните свободни радикали в ретината ви. Като цяло това може да помогне за намаляване на риска от развитие на свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD, водещата причина за слепота), а предварителните изследвания показват, че натрупването на лутеин в ретината може да подобри остротата на зрението ви, ако имат AMD.

2. По-сияйна кожа

Спанакът доставя витамини и антиоксиданти, които са полезни за вашата кожа. Също така може да ви помогне да получите здравословен блясък. Проучване извън Австралия установи, че жените, които ядат повече плодове и зеленчуци (и по-специално спанак, броколи, царевица, леща/боб, манго, сушени плодове, ябълки и круши), имат по-жълта кожа в сравнение с колегите си, които се отказват от продукцията си поемане. Друго проучване установи, че по-жълтите нюанси карат хората да изглеждат по-привлекателни, което според изследователите може да помогне на хората да ядат повече зеленчуци. Ако обаче се окажете в оранжево, обадете се на Вашия лекар.

3. По-здрави кости

Спанакът е пълен с витамин К, витамин, който участва в метаболизма на костите - и изследванията показват, че хората, които нямат витамин К, имат по-висок риск от остеопороза. Но също така има изследвания (най-вече при азиатски популации), че редовното ядене на спанак и други зелени зеленчуци може да е полезно за вашата костна маса. Едно специално проучване на японски жени установи, че тези, които ядат зелени и жълти зеленчуци (като спанак и моркови) всеки ден, имат почти 5 пъти по-нисък риск от ниска костна маса, отколкото техните колеги, които ядат зеленчуци, но не зелени и жълти.

4. По-добро кръвно налягане

В спанака има естествено срещащи се нитрати. И въпреки че може да се притеснявате за вида в хот-дога и други преработени меса, вие искате тези в спанак (и цвекло и рукола). Това е така, защото те могат да помогнат за естествено понижаване на кръвното Ви налягане. В едно конкретно проучване здравите възрастни, на които се дава или напитка от спанак, сок от цвекло или напитка от рукола, значително понижават кръвното си налягане в рамките на няколко часа след пиене на зеленчуци. (Опитайте повече от тези най-добри храни за кръвно налягане плюс, кои храни да избягвате.)

5. Подобрете възстановяването при упражнения

Антиоксидантите в спанака могат да подобрят възстановяването на вашите упражнения. В малко проучване на бегачи, тези, които са яли спанак в продължение на 14 дни, водещи до полумаратон, са имали по-ниски маркери на оксидативен стрес и увреждане на мускулите след състезанието си в сравнение с бегачите, които са приемали плацебо за двете седмици преди деня на състезанието.

Възможно ли е да се яде твърде много спанак?

Можете абсолютно да прекалите със спанака, но това важи за всяка храна или напитка. Въпреки това, има два типа хора, които трябва да са наясно колко спанак ядат: хора с анамнеза за бъбречни камъни и такива, които приемат специфичен вид разредители на кръвта.

Спанакът съдържа оксалати и за някои хора твърде много оксалат може да доведе до камъни в бъбреците. (Калциево-оксалатните камъни в бъбреците са най-често срещаните.) Но има много фактори, които могат да причинят камъни в бъбреците и експертите предлагат да говорите с Вашия лекар и/или диетолог преди да изрежете спанака, особено защото това е добър източник на други хранителни вещества, от които се нуждаем и които не Винаги получавам достатъчно - като фибри и калий.

Спанакът (и други листни зеленчуци) също са чудесен начин да си набавите витамин К. Но ако приемате варфарин за разреждане на кръвта (известен още като Кумадин), може би сте чували, че трябва да избягвате спанака и неговите листни зелени роднини. Това е мит! Да, витамин К намалява ефекта на варфарин/кумадин (само тези разредители на кръвта, но не и други). Но ето ключовото - и често изгубено - послание: бъдете в съответствие с приема на витамин К. Това ще помогне да се запази времето, необходимо за съсирването на кръвта Ви на ниво, което Вашият лекар смята за най-добро. Колебанията в това колко витамин К консумирате са проблемни, защото това може да сгъсти или разреди кръвта ви до ниво, което не е здравословно.

Долна линия

Има * толкова много * ползи от редовното ядене на спанак - и много малко недостатъци - така че копайте! Ако не харесвате стила на попата на Попай, опитайте пресен спанак в салата, купа със зърно или зелено смути. Добавете консервиран, замразен или варен спанак в гювечи, тестени ястия и супи. Можете дори да усилите любимите си закуски или печени продукти с малко смесен спанак.