Разбирането на науката, свързана с увеличаването на теглото, свързано с възрастта, може да ви помогне да стратегиите за управление на теглото.

Какъв е относителният принос на приема на калории от храната и приноса на изразходването на калории от дейности като ходене, работа, упражнения и др. И как скоростта на метаболизма влияе върху напълняването ни?

обяснява

Науката обяснява колко лесно е да напълнеете. Разбирайки това, можете да планирате как най-добре да поддържате телесното си тегло!

В САЩ телесното тегло на средностатистически възрастен се увеличава с 0,5 кг годишно [1]. Това е само средна оценка. Ако спечелите по-малко от това, поздравления, вие поддържате телесното си тегло доста добре. Ако обаче скоростта ви на наддаване е 0,5 кг на година или по-висока, вие сте по-изложени на риск от наднормено тегло в късната си зряла възраст.

Прирастът от 0,5 кг годишно изглежда така, сякаш не е значително количество. Ако обаче този процент се запази в продължение на 20 години, ще бъдете с 10 кг по-тежък 20 години по-късно.

Статистически модел показа, че за да поддържа гореспоменатия процент на наддаване на тегло, средностатистическият възрастен трябва да консумира над 2666 kcal за една година, еквивалентно на излишък от 7 kcal на ден [1]. Такъв малък дисбаланс между въведените и излезлите калории е достатъчен, за да стимулира наддаването на тегло от 0,5 кг годишно.

Твърде лесно е да се преяде, за да се създаде този дисбаланс.

В действителност не всеки ден е един и същ. Има дни, в които ядете повече, а има дни, в които ядете по-малко. По същия начин има дни, в които сте по-активни, а има дни, в които сте по-малко активни. За повечето от нас, които поддържат относително стабилно ниво на физическа активност (или изобщо не са активни), излишният прием на калории, натрупан през определен период от време, е основният фактор за този калориен дисбаланс.

За да откриете излишък от 7 kcal на ден, се нуждаете от фино настроен инструмент. Например, ако искаме да измерим телесното тегло до чувствителността от 0,01 кг, се нуждаем от много чувствителен уред за претегляне.

Нашата биология, за съжаление, не е фино настроеният инструмент, който може да открие излишните 7 kcal на ден.

За ваша информация, малка ябълка осигурява около 78 ккал. Едва ли нашата биология може да ни попречи да ядем тази малко допълнителна калория.

Позволете ми да използвам присъствието на бюфет като хипотетичен модел. След като ядете огромно количество храна на бюфет, вашата биология информира мозъка ви, че сте сити чрез промени в кръвта и мозъчната биохимия. Може да се чувствате леко виновни, защото сте преяли. След това решавате да ядете по-малко през следващите няколко дни.

Колко обаче е вероятно по-малкото калории, които ядете през следващите няколко дни, да компенсират излишъка от калории по време на бюфетното хранене?

Присъдата на Science е „малко вероятно“ [2].

Парите се печелят трудно, лесно се харчат, докато „калорийната валута“ се оказва по друг начин. Упражнението има предимства извън контрола на телесното тегло, но е второстепенно за контрола върху приема на калории, когато става въпрос за управление на теглото. Необходима е упорита работа и време, за да се хвърлят калории. Ако консумирате 120 kcal барабан KFC, вероятно ще трябва да извършите 20 минути бързо ходене, за да отделите 120 kcal. Похарчените калории също зависят от телесното ви тегло. Например, един 70-килограмов мъж, който ходи бързо в продължение на 20 минути, може да изгори 120 ккал, докато 55-килограмовият мъж може да се наложи да направи 15% допълнителна тежка работа, за да изгори същото количество калории. Следователно, ако тежите по-малко, трябва да извършите повече работа, това е справедливо, тъй като по-лекият човек изразходва по-малко калории в движение.

Можете да намерите прогнозните разходи за калории за някои често срещани физически дейности, включително спорт, развлекателни дейности, работа и други рутинни дейности въз основа на категориите тегло онлайн [3]. Независимо от това, ако успеете да съпоставите приема на калории с високо ниво на физическа активност, няма да навредите в приемането на повече храна. Разбира се, като човек, който възприема активен начин на живот, се съмнявам, че редовно си угаждате с KFC или каквато и да е пържена висококалорична храна.

Ако апетитът ни не е добре настроен да се приспособи към калориен баланс, защо в крайна сметка несъзнателно консумираме повече калории, но не по-малко?

Каза проф. Кевин Хол,

Лесно е да се тълкува погрешно, че затлъстяването се причинява от лакомия и леност и може да се лекува, като просто съветвате хората да ядат по-малко и да се движат повече.

В публикацията на професор Хол [4] той предположи, че нашата генетика определя определена точка за телесното ни тегло. След това нашата биология функционира, за да защити телесното ни тегло от спадане до ниво под зададената точка. Затова основното предизвикателство, когато ядем по-малко калории, е съпътстващото повишаване на апетита.

Един прост съвет „яж по-малко и се движи повече“ е предназначен да се провали. Неуспехът няма много общо със силата на волята за отслабване, защото ние се противопоставяме на нашата биология.

Намаляването на основния метаболизъм (BMR) с напредването на възрастта е част от причините за свързаното с възрастта наддаване на тегло [5]. Има няколко BMR калкулатора онлайн, с които можете да експериментирате сами [6]. BMR намалява с 4% до 5% на всеки 10 години. В резултат на стареенето тялото ни изгражда по-малко мускули и съхранява повече мазнини. Тъй като мускулите са метаболитно активни, намаляването на мускулите, в допълнение към влошаването на функциите на органите, причиняват неизбежния спад на BMR.

За жените естроген (женски хормон) предпазва жените от натрупване на мазнини около коремната област [7]. С напредване на възрастта на жените нивото на естроген спада, което ги предразполага към увеличаване на телесното тегло, ако приемът на калории и физическата им активност останат непроменени. Рискът от напълняване при жените е най-висок след менопаузата.

Не можем обаче да насочим пръстите си към спада на BMR. При повечето хора, когато напредваме в кариерата си с напредването на възрастта, по ирония на съдбата ставаме по-малко активни на крака по време на работното време, тъй като вероятно прекарваме повече време на нашите офис столове.

Основното правило е никога да не напълнявате на първо място. Средната скорост на наддаване на тегло е 0,5 кг годишно, така че трябва да се стремим да предотвратим това увеличение на телесното си тегло. Ако обаче откриете, че телесното ви тегло се променя всеки ден, това вероятно се дължи на промените в телесната течност. Можете да направите няколко измервания сутрин (преди закуска) през няколко дни, за да получите средното си телесно тегло.

Следете физическото си здраве, за да предотвратите люлеенето на теглото си за неопределено време.

Как да следим нашето физическо здраве? Започнете, когато сме на 20 години.

В момента сме здрави, но също така сме изложени на риск. Наблюдавайте нашето физическо здраве, преди то да се люлее за неопределено време.

medium.com

Ако „яжте по-малко и се движете повече“ е замислено да се провали, вярвам, че можете да стратегиите плана си за управление на теглото, като опитате следния поток от мисли:

  1. Яжте, за да увеличите максимално ситостта. Имайте балансирана диета, която се състои от храна с високо съдържание на протеини и фибри. Да бъдеш доволен от последното си хранене е полезно за предотвратяване на закуската ни.
  2. Пийте най-малко 2,5 л вода на ден. Да бъдеш хидратиран е много важно, тъй като понякога е полезно да ограничиш глада.
  3. Поддържайте ежедневни физически дейности. Тези физически дейности се отнасят до ежедневното ходене, домакинска работа, готвене, градинарство и др. Структурираните упражнения имат предимства отвъд управлението на теглото. Ако не можете да увеличите физическите си дейности, за да поддържате изразходването на калории, яденето на същото количество храна като младо е рецептата за увеличаване на теглото, свързано с възрастта.
  4. Ограничете приема на силно преработена храна (понякога толкова вкусни, че не успява да ни попречи да спрем да ядем) тъй като може да причини прекомерна консумация, като замени апетитите за апетит.
  5. Ограничете приема на калорична храна (това са храни с високо съдържание на мазнини), сладки напитки и алкохол. Калоричната храна е по-малко засищаща на единица калория, поради което в крайна сметка консумирате повече калории за същия ефект на ситост. От друга страна, стандартната порция сладка напитка обикновено осигурява 140 kcal, докато стандартната чаша вино осигурява 120 kcal. Това са допълнителни калории, които могат да се натрупват доста лесно.

Ако сте отслабнали, колко възстановяване на теглото трябва да очаквате? Бързата загуба на тегло ускорява ли възстановяването на теглото? Разберете тук: