защо

Чувал съм едно и също хиляди пъти. „Намалям калориите, удрям във фитнеса и правя всичко както трябва, но теглото ми просто няма да мръдне“. Звучи познато?

Вероятно едно от най-слабо мотивиращите чувства е да виждате числото на везната да остане същото или в някои случаи да се покачи, когато сте на диета. Чувствате се разочаровани, объркани и раздразнени от факта, че теглото ви изглежда се увеличава или изобщо не се променя, въпреки упоритата ви работа.

Колкото и разочароващо да е, не се обезсърчавайте. Има и други неща, на които трябва да обръщате много повече внимание, отколкото теглото си. И това, че не виждате изместването на кантара толкова бързо, колкото искате, не означава, че не губите телесни мазнини или правите диета правилно. Тук играят редица фактори и разбирането на това, което се случва в тялото ви, може да ви спести много стрес и да ви помогне да бъдете по-успешни в дългосрочен план.

Ето вашето пълно ръководство за това как работи отслабването, защо не отслабвате и какво можете да направите за това.

Как работи отслабването

Яденето на калориен дефицит все още е най-широко приеманият подход за отслабване - нямаме окончателни изследвания, които да опровергаят тази теория (1). Това е физика! Ако консумирате по-малко, отколкото изгаряте, ще изразходвате запасите от енергия в тялото (мазнини или мускули), за да поддържате ежедневните си нужди, което води до загуба на тегло с течение на времето. Но колкото и просто да звучи уравнението за калориите, това не е точна наука.

В един перфектен свят трябва да можете да намалите калориите и да видите как килограмите падат с равномерни темпове, но телата ни са много по-сложни от това. Всъщност е много по-нормално да виждате как теглото ви се покачва и спуска, докато напредвате в диетата си. Дори с перфектен контрол на калориите и упражнения, теглото ви може да бъде повлияно от съхранението на хранителни вещества, състоянието на хидратация, електролитния баланс, хормоните, храносмилането и много други. Но с последователност и търпение, теглото или скоростта на загуба на мазнини ще намаляват с времето.

Има четири различни вида тежести, които могат да повлияят на този процес:

  • Дебел
  • Мускул
  • Течности
  • Храна

По-голямата част от времето, когато хората са на диета, те се стремят да губят телесни мазнини заради всичко друго. Но в зависимост от различни фактори, може да изпитате и увеличите или намалите някое от изброените по-горе, което ще се отрази на скалата.

Защо напълнявам?

Има три основни причини, поради които теглото ви може да остане същото или потенциално напълнявате, докато сте на диета.

  1. Печелите нещо различно от телесните мазнини
  2. Не сте последователни
  3. Проследявате грешните неща

Това е много сложен въпрос с много различни отговори. Никой отговор няма да обясни непременно защо случайно изпитвате това. Съществуват обаче общи начини, които правят много възможно натрупването на килограми в краткосрочен план, като същевременно се придържате към диетата си.

Също така е много важно да осъзнаете, че това е краткосрочно обстоятелство, натрупването на тегло в дългосрочен план, докато имате калориен дефицит означава, че нещо просто не се сумира. Приемът на калории спрямо разходите е много основната формула, която трябва да следвате при всяка диета, ако непрекъснато изгаряте повече калории, отколкото ядете или пиете, ще поставите тялото си в калориен дефицит, което ще доведе до някакъв вид загуба на тегло в дългосрочен план -бега.

Има обаче някои обстоятелства, които могат да ви откажат за малко и да ви озадачат защо привидно не отслабвате.

Какво причинява увеличаване на теглото ви?

Не виждането на каквато и да е промяна в теглото или увеличаването на теглото може да бъде резултат от увеличаването на теглото от съхранение на вода, мускули или храна - дори докато едновременно губите телесни мазнини, което кара вашето тегло да се стабилизира или да се прокрадва.

Тегло на водата

Водното тегло всъщност е съвсем нормална част от загубата на мазнини и повече от вероятно причината да не губите повече килограми. Виждате нещо, че мастните ви клетки са доста упорити. Тъй като мазнините са толкова богат източник на енергия за оцеляване - ако някога сте останали без храна за дълги периоди от време, ще изядете запасите си от мазнини. Мазнините са много по-желан източник на гориво за това над въглехидратите и протеините, които имат ограничено съхранение и са необходими за други телесни функции, поради което тялото ви иска да се придържа към тази ценна форма на енергийни резерви.

Тъй като губите мазнини, мастните клетки често се пълнят с вода, за да поддържат формата си и с надеждата да придобият мазнини, за да я напълнят отново (2). Но не се страхувайте, ако продължите да намалявате калориите и да губите мазнини, те в крайна сметка се отказват и свиват.

Допълнителни промени в съхранението на течности могат да бъдат причинени от електролитен дисбаланс, дехидратация, повишен прием на въглехидрати или храна, хормони, стрес, сън, повишена активност, лошо храносмилане и намаляване на калориите твърде ниско. С всички тези възможности как можете да разберете дали задържате вода и какво можете да направите по въпроса?

Как да отслабнете водното тегло

Задържането на вода може да доведе до много бързо напълняване. Ако установите, че наддавате през нощта или се чувствате леко подути, вероятно не става дума за телесни мазнини - особено ако се храните по-добре и повишавате нивото на физическа активност. Водното тегло и увеличаването на мазнините са напълно различни. Водата се набира временно и много по-лесно се отървава от телесните мазнини, които изискват много повече време и търпение.

Нарастване на мускулите

Ако тренирате с тежести или сте увеличили физическата си активност и приема на протеини, може да натрупате мускули и да загубите мазнини едновременно, което да доведе до пълзене на теглото ви или да остане доста стабилно. Въпреки че това е доста трудно да се направи при калориен дефицит и отнема много време, всяко натрупване на мускули със сигурност може да повлияе на общото ви тегло.

Има мускулно тегло повече от мазнини?

Не. Един килограм мускул и един килограм мазнина тежат точно същото. Въпреки това, мускулите заемат много по-малко място от мазнините и са по-метаболитни - което прави мускулите да получат идеална ситуация за състава на тялото и цялостната физическа форма. Мускулите са тъканите зад постния настърган вид, към който се стремят повечето хора, които спазват диета!

Единственият реален начин да разберете дали трупате чиста маса е като вземете процента на телесните мазнини. Може да забележите драстично намаляване на цялостния си състав на тялото, но не непременно теглото си.

Други видове наддаване на тегло

Самата храна също може да причинява наднормено тегло. Яденето на голямо ядене води до скандалното „бебе с храна“ и в зависимост от цялостната ви диета различните храни могат да допринесат за наддаване на тегло на водата. Но запекът също може да бъде фактор.

Най-накрая, ако храносмилането ви е изгубено, теглото ви може да е твърде. Ако чувствате, че това може да е така, изпийте още малко вода, коригирайте приема на фибри и изчакайте. Или вземете слабително, за да раздвижите нещата и да видите дали това помага.

Как да бъдем последователни, когато става въпрос за отслабване

Ако сте проверили всички тези причини извън списъка и все още откривате, че напълнявате/се борите да отслабнете или инчове, докато правите диета, бъдете честни със себе си относно вашата диета. Ядете ли всъщност точно това, което трябва да ядете, за да видите очакваните резултати? Разделяш ли нещата, нали? Претегляте ли храната си?

Може да изглежда наистина превъзходна практика да се претегля и разпределя всичко, но може да се добави в голяма степен! През първите 3-4 седмици от диетата трябва да разпределяте нещата правилно и да ги претегляте, ако е необходимо. И проследяване на приема с помощта на приложение за проследяване на храна, което да ви помогне да бъдете отговорни и да сте сигурни, че всъщност постигате целите си за калории. Дори и да не възнамерявате да претегляте нещата завинаги, това поне ще ви улесни с правилните порции, така че в бъдеще ще можете да гледате по-добре тези порции.

Трябва също така да проследявате калориите си всеки ден и да използвате средни седмични стойности. Ако се придържате към диетата си през седмицата, но през почивните дни позволявате много място за мърдане, може да причинявате повече вреда, отколкото сте предполагали.

Най-добрите начини за измерване на отслабването

Независимо от това дали кантарът се движи в правилната посока, има няколко други неща, които трябва да имате предвид, когато се опитвате да отслабнете.

1) Обърнете внимание на това как се чувствате

Най-важното е как се чувствате? Чувствате ли се лишени? Чувствате ли се, че имате повече енергия? Храната достатъчна ли ви е? Не е ли достатъчно? Наистина се запитайте тези неща, защото това ще ви даде добра отправна точка и как се чувствате физически и психически обикновено е добър индикатор за това как протича вашата диета.

Отделете време да помислите за това как се чувствате през процеса. Не бива да се чувствате прекалено лишени. Също така вероятно не бива да се чувствате редовно подути редовно. Малко подуване от време на време е съвсем нормално, но ако забележите прекомерно подуване, това може да се дължи на нещо друго.

Ако установите, че диетата, на която сте, не ви кара да се чувствате толкова добре, помислете за промяна на нещата и намерете нов подход или план за хранене, такъв, който смятате, че можете да се придържате.

2) Проследявайте инчовете и процента на телесните мазнини

Проследяването на вашите инчове по това как дрехите ви пасват е чудесен начин да се измери колко успешна е вашата диета. Снимките за напредък са друга опция, която ви позволява да виждате видимо промените в тялото си всяка седмица.

Можете също така да измерите процента на телесните мазнини, за да получите точен измервател колко килограма мазнини сте загубили. В края на краищата повечето причини за диета са загубата на телесни мазнини. Затова обърнете повече внимание на тези детайли спрямо теглото ви като цяло.

3) Проследявайте теглото си по подходящ начин

Много важно нещо за разпознаване е времето. Ако се претеглите в края на деня след 3-5 хранения и поне 8 чаши вода, може да забележите голяма разлика в теглото си, отколкото ако трябва да се претеглите първо нещо сутрин. Също така, ако се претегляте веднага след тренировка, може да забележите леко увеличаване на теглото поради "подуването" на мускулите.

Колебанията са нормални и само защото теглото ви се променя от един ден на следващия, не означава, че кантарът не пълзи надолу като цяло. Обмислете да начертаете теглото си всеки ден и да използвате средни стойности всяка седмица, за да измервате напредъка си. И си дайте поне 3 до 4 седмици, за да видите промяна .

Доверете се на процеса

Най-важното е да се доверите на процеса. По време на диета може да бъде много трудно да се почувствате овластени. Може да се чувствате толкова раздразнени, че не виждате напредък. Резултатите обаче не идват мигновено, те отнемат време. Най-доброто нещо, което можете да направите за себе си, е да се придържате към диетата си, да работите във фитнеса и да помолите за помощ! Ако нещо не ви се струва съвсем правилно, обърнете се към лични треньори или диетолози, за да получите съвет. Повече от вероятно те ще коригират няколко неща тук и там, които могат да направят големи разлики за вас. Въпреки това, както всички страхотни неща, резултатите отнемат време! Доверете се на процеса, доверете се на професионалистите и се отпуснете.

Ако имате нужда от повече помощ за структуриране на вашата диета, разгледайте плановете за хранене Trifecta.