от д-р Елизабет Уокър.

Тази статия първоначално е публикувана през август 2005 г.

възпалението

Голяма част от дисбаланса в нашите тела между про- и противовъзпалителните пратеници се дължи на дисбаланс в диетата ни. Има алтернатива. Можем да възстановим баланса на възпалението, като направим промени в диетата си.

(Август 2005 г.) - Да започнем с няколко благодарствени думи. Имаме нужда от възпаление, за да останем живи. Когато получим порязване, изкълчване или възпалено гърло, топлината, подуването, зачервяването и дори болката, които изпитваме, са признаци, че имунната ни система работи, за да ни помогне да се борим с патогени и да възстановим увреждането на тъканите.

Нашите клетки правят провъзпалителни пратеници, за да извикат имунната ни система до мястото на увреждане. Но след това, когато преминем острия стадий на изцеление, се нуждаем от клетките си, за да направим противовъзпалителни пратеници, които да сигнализират за имунната система да се успокои. Този процес на спиране не се случва за много от нас, което води до състояние на прекомерно възпаление.

Голяма част от дисбаланса в нашите тела между про- и противовъзпалителните пратеници се дължи на дисбаланс в диетата ни. Пратениците са направени от мастни киселини - градивните елементи на мазнините - и видовете мазнини, които ядем, помагат да се определи дали правим повече про- или противовъзпалителни пратеници. Тъй като американската диета се е променила през последните десетилетия, много от нас са се насочили към провъзпалителното състояние.

Грунд върху мазнините

Мастните киселини са градивните елементи на мазнините. Някои се наричат ​​незаменими мастни киселини, което означава, че телата ни не могат да ги произвеждат и затова трябва да ги набавяме чрез диетата си.

Двата вида незаменими мастни киселини са омега-3 мастни киселини, които се съдържат в някои риби, месо и лен, хранени с трева, и омега-6 мастни киселини, открити в семената. И двете ни трябват за здраве, но американската диета обикновено съдържа твърде много омега-6 и недостатъчно омега-3.

Специфичните мастни киселини, обсъдени в тази статия, са:

  • AA (арахадонова киселина): Омега-6 мастна киселина, открита в животински храни като месо от органи, яйчни жълтъци и отгледана сьомга, причинява възпаление.
  • DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина): Омега-3 мастни киселини, съдържащи се в някои морски дарове и рибено масло, полезни за мозъчната функция и борба с възпалението. (Не бъркайте DHA с DHEA, стероиден хормон, който също се продава като хранителна добавка.)
  • GLA (гамалиноленова киселина): мастна киселина, намираща се в масло от пореч и масло от вечерна иглика, която увеличава противовъзпалителните пратеници.

Това провъзпалително състояние ни прави по-склонни към дълъг списък от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, артрит, диабет, някои видове рак, болестта на Алцхаймер, хипертония, заболявания на венците, депресия, алергии, астма, автоимунни заболявания, възпалителни заболявания на червата, екзема и цял куп други. Някои изследователи виждат самото стареене, включително бръчки и забрава, като състояние на възпаление.

Можем да приемаме противовъзпалителни лекарства, за да помогнем за балансиране на системата. Но всички те, от Vioxx до аспирин, имат значителни странични ефекти.

Има алтернатива. Можем да възстановим баланса на възпалението, като направим промени в диетата си. Всички лекарства, които предлагам по-долу, се оказаха ефективни при лечението на поне едно възпалително състояние и това, което лекува едно, често ще лекува или предотвратява други.

Хранителни противовъзпалителни средства
  1. Ограничете отглежданата в стопанства сьомга, месото от органи (като черен дроб) и яйчните жълтъци. Те съдържат мастна киселина, известна като арахадонова киселина или АА, която телата ни могат да преобразуват директно в провъзпалителни пратеници. Други меса имат малко АА, но на по-ниски нива, като мазните порции имат повече от постно, домашните птици имат повече от говеждо или свинско месо, а животни, хранени с царевица, имат повече от хранени с трева. Млечните храни и повечето диви морски дарове имат много малко, но не всички риби имат добри здравословни мазнини. Отглежданата в сьомга сьомга, както е обсъдено по-горе, съдържа нездравословен АА вместо здравословен СИП, а някои риби, като треска, имат малко от двете. Морските дарове с най-високи нива на добрите, здравословни мазнини включват аншоа, атлантическа скумрия, херинга, дива сьомга, сърна, хайвер, Аляскински кралски рак, топене, скариди и калмари.
  2. Яжте дива риба. Те съдържат здравословните мастни киселини EPA и DHA, които освен че поддържат здравето на мозъка и кожата, правят и противовъзпалителни пратеници. Яденето на риба няколко пъти седмично е отличен начин за намаляване на възпалението.
Противовъзпалителни добавки

  1. Рибено масло. Тъй като рибеното масло е толкова ефективно както за здрави мозъци, така и за балансирани възпалителни състояния, препоръчвам го за всички, от плода до възрастните хора.


Маслото от черен дроб на треска е най-евтината форма. Съдържа витамин А и D на нива, които са здравословни за повечето от нас, но може да са твърде високи за бременни жени. Редовното рибено масло няма A и D. Нова форма, наречена „ултра-рафинирана“, е по-концентрирана, така че трябва да поглъщате по-малко.


Тъй като рибеното масло е силно обект на гранясване, изберете марка, която уважавате - Carlson’s или Nordic Naturals или други марки от PCC - и я съхранявайте във вашия хладилник или фризер. Изхвърлете го, ако започне да мирише гранясало.


Капсулите с рибено масло са опция за тези, които имат проблеми с преглъщането на маслото. Неотдавнашно проучване заключи, че почти всяка марка тествани капсули е с ниско съдържание на живак и ПХБ. Проверете обаче етикетите, за да сте сигурни, че маслото е било тествано за токсини от независими сертифициращи органи.


Колко ти трябва? Това зависи от вашето здраве и от колко внимателно следвате останалите указания тук. По принцип предлагам един грам EPA плюс DHA всеки ден, когато не получите порция високо EPA риба. Това е около една супена лъжица рибено масло или няколко капсули. (Прочетете етикетите за сравними количества DHA.) Ако имате много възпаление, може да е още по-добре. Консултирайте се с вашия лекар за кръвни тестове за възпаление, които могат да ви помогнат да разберете дали имате нужда от повече рибено масло или трябва да следвате други лекарства, изброени в тази статия.


Рибеното масло ще разрежда кръвта ви. Това обикновено е здравословно, но ако вече сте на разредители на кръвта или лесно се натъртвате, говорете с Вашия лекар.


За съжаление на вегетарианците, ленените семена и лененото масло не са толкова ефективни, колкото рибата и рибеното масло. Телата ни са твърде неефективни при преработката им в нужните ни мастни киселини.

  • Масло от пореч или масло от вечерна иглика. Те съдържат мастна киселина, наречена GLA (гама линоленова киселина), която телата ни превръщат в ензим, който блокира възпалението. Вземете го с храна и го използвайте само ако получавате препоръчаното количество EPA риба или рибено масло, за да осигурите правилния баланс на мастните киселини. Неотдавнашно проучване показа, че 600 mg GLA на ден причиняват значително намаляване на болките в ставите при хора с ревматоиден артрит.
  • Витамин D. Витамин D помага за предотвратяване и лечение на повечето от вече споменатите заболявания, защото е противовъзпалително средство. Ако сме навън през лятото, кожите ни могат да направят достатъчно, но в тъмния зимен сезон на Сиатъл може да ни трябват 1000 до 4000 IU на ден.

    • Събирайки всичко

    Приемането на рибено масло е може би най-лесният и ефективен начин да започнете да контролирате възпалението. След това изберете опции от горните, които имат най-голямо значение за вашите собствени здравословни проблеми. Тъй като всяка опция насърчава здравето по различни начини, ще се чувствате по-добре, докато изпробвате повече от тях. Няма да е необходимо да ги правите всеки ден, достатъчно, за да балансирате собствената си система.

    Например Катрин, 60-годишна жена с диабет, работи усилено, за да се упражнява повече, да замества въглехидратите с високо гликемично натоварване със здравословни плодове и зеленчуци и да яде риба или да приема рибено масло всеки ден. Не само кръвната захар и нивата на инсулин се подобряват, но кръвното й налягане пада и коленете и бедрата стават много по-малко болезнени. Сега тя намалява храните с високо съдържание на АА, за да види дали може да постигне още по-добри резултати.

    Тим, тийнейджър с младежки ревматоиден артрит, не иска да прави промени в диетата си. Но когато започна да приема добавки от рибено масло, витамин D и масло от пореч, той изпитва по-малко пристъпи и по-малко болка в ставите.

    А Трейси, жена на около петдесет години с плантарен фашит, открива, че когато намали месото, яйцата, пшеницата, захарта и храните от семейството на пасхарите, вече не е необходимо да приема противовъзпалителни лекарства за болки в краката си . Тя беше изненадана, когато установи, че като „страничен ефект“ горещите й вълни стават по-редки и розацеята й се изчиства.

    Ако имате симптоми на възпаление, спазването на тези насоки трябва да ви помогне да започнете да се чувствате по-добре в рамките на няколко седмици - не толкова бързо, колкото приемането на противовъзпалително лекарство, но с по-малко негативни ефекти и много повече удоволствие от яденето на добри храни.