Проблемът с наднорменото тегло през последните десетилетия рязко стои в световната общност. Особено в развитите страни. Милиони хора се опитват да се борят със затлъстяването. Красивото тяло е мечтата на всяка жена и повечето мъже. Нездравословна храна, нощни "пиршества", алкохол, сладко и тлъсто - враговете на фигурата и благосъстоянието.

Какво просто не е измислено за намиране на желаната хармония! Хората се изтощават във фитнес залите, измислят нови набори от упражнения и видове двигателна активност, насърчават и практикуват всякакви видове почистване от шлаки и дори психотерапевтични техники.

Но всички разбират, че основното нещо при отслабването е правилното хранене. Ето защо толкова много диети са популярни. Всяка купчина ветрила, с пяна в устата, доказваща нейната ефективност. Същият брой противници, разочаровани поради липсата на видим ефект. Някой изпада в противоположната крайност и напълно отрича диетите като такива. Както винаги, истината е някъде по средата.

Диети - вреда или полза?

Не е тайна, че правилното хранене е в основата на всяка диета. Всеки има свои собствени предпочитания по въпросите на храната. Някой не обича зеленчуци, мляко или каши, а другият не може да живее без тях. Някои са алергични към яйца, други имат цитрусови плодове.

Всички диети, особено бързите, имат общ принцип - тялото прави паузи от обичайната тежка храна. Всички те са фокусирани върху разтоварването и почистването на бедния ни организъм. Въпреки всички критики към диетите, това е полезна процедура.

Повечето от тях ни предлагат да се откажем от сладкото и брашното, солта, содата и алкохола. Да, не е лесно. Но без труд няма да има резултат.

Най-добре е да изберете балансирана диета, включваща голяма част от това, което обичате или поне не отхвърляте. Те несъмнено са по-оптимални от твърдите специализирани, понякога ни лишават от необходимите за здравето вещества.

правилно

Нека поговорим за калориите

Един от най-важните показатели, върху коитообръщайте внимание на избора на продукт - неговата калоричност. Означава енергийна стойност, тоест количеството енергия, постъпващо в тялото, когато се яде определено количество храна (обикновено се вземат предвид 100 грама продукт). Както е известно от физиката, енергията се измерва в килоджаули (kJ). Калоричното съдържание на продуктите обикновено се изчислява в килокалории (kcal).

Освен това съществува концепцията за хранителната стойност на продукта - съдържанието на въглехидрати, протеини, мазнини в него. Броят им също се изчислява на порция от сто грама.

За растеж и поминък всеки от нас би трябвало ежедневно да получава определен брой калории. Същото количество може да съдържа например голямо ястие от зеленчукова салата и парче шоколад. Консумирайки много висококалорична храна, натрупваме наднормено тегло, намалявайки или масата на храната, или нейната енергийна интензивност - отслабваме, което не е тайна за никого. Тъй като балансът на основните хранителни вещества и витамини е изключително важен за нашето здраве, не можем да се фокусираме единствено върху съдържанието на калории.

Справочна информация за отслабване

Съществува специална таблица на правилната (или таблица с калории), в която са изброени почти всички видове храни със съдържание на мазнини, въглехидрати и протеини, както и вода в стограмова порция. В отделна графа това е калоричното съдържание, което ни интересува. Таблицата е много, много подробна, трудно е да се намери продукт, който да не е там. Всички те за удобство са групирани по видове - млечни, зеленчукови и др.

Таблицата на правилното хранене - най-любопитниятдокумент! Когато го прочетете внимателно, откривате много интересни неща за себе си. Да видим колко „тежи“ в килокалории. Тези, които го прочетат за първи път, може би ще намерят нещо ново за себе си.

Правилна храна - таблица с калории

Разделът "Млечни продукти" радва относително ниски калории. Особено приятно е да се прочете, че в кефира с ниско съдържание на мазнини има само 30 kcal, в подквасеното мляко - 58, в киселото мляко 1,5% - 51. Припомняме, че говорим за стограмова порция от продукта. Най-калоричното съдържание в този раздел е кондензирано мляко със захар - 315 kcal и мляко на прах - цели 475!

Ние се обръщаме към мазнините и след това покриваме белодробното отчаяние. Това наистина е мястото, където таблицата за правилно хранене не е щастлива! Оказва се, че дори в растително масло цели 899 ккал на 100 г продукт! В разтопена мазнина и масло съответно - 897 и 887. Утешително е, че лъжиците не го ядат .

Хлебните изделия са относително успокояващи. Ръжен хляб - 214 ккал, пшенично брашно - 329. Най-калорични са кремообразните бисквити (397). Зърнените култури по калоричност по същество се различават малко от хлебните, въпреки че се считат за много по-полезни.

Вие давате вегетарианство!

Каква е правилната храна - таблицата визуално се демонстрира в цифри. Зеленчуци - там е райът за диети! Калоричната стойност е толкова ниска, че би било желателно да започнете да ядете изключително фураж.

Преценете сами: маруля - само 14 ккал на 100 грама, краставици - 15, репички - 20, тиквички - 27, зеле - 28. Вярно е, че бързо си спомняте, че не можете да ги ядете много .

Калориите са всички чесън (до 106 ккал). Но ядете още по-малко.

Плодове, гъби (с изключение на сушени) и плодове също моля. Средно 30-40-50 ккал. Най-"вредните" - фурмите, са 281. Но не ги ядем твърде често. Сушени плодове и бобови растения - с порядък "по-тежки" в калории, цифрите вече са трицифрени.

А какво да кажем за месото?

Обръщаме се към надеждни източници на протеин. Говеждо месо - само 187 kcal, но свинско месо - вече 489! Най-"лекият" продукт в този раздел са телешки бъбреци, в тях само 66 kcal. Цифрите за колбасни продукти (за които е известно, че се избягват по-добре) варират от 170 до 500 или повече kcal, в зависимост от вида. Индикаторите в раздела "риба и морски дарове" са доволни, те са много по-ниски от месото. Яйцата също не са твърде калорични - 157 kcal, но яйчен прах и сух жълтък - вече над 500.

Много питателни, добре, разбира се, любимите на всички сладкиши. Най-"безвредните" от тях са блатовете (299 ккал), пастилите (309), медът (308). Най-опасната фигура за бадемова торта (524) и шоколад (540).

Таблица за правилно хранене е необходим инструмент за всеки, който очаква да държи теглото под контрол. Особено усърдни фенове на здравословния начин на живот се препоръчват да го отпечатат и да го държат под ръка, например, да виси на хладилника.

Други цифри

В допълнение към калоричното съдържание, продуктите имат индикатор сухан, като гликемичния индекс. Той показва степента на повишаване на нивото на захар в кръвта и съответно инсулиновия отговор на панкреаса. Продуктите с висок индекс са вредни, а за диабетиците - просто опасни. Висок е индексът над 50, нисък - от 10 до 40, в разликата между тях - продукти със среден индекс.

Хранителната стойност на храната зависи от съдържанието на протеин, което трябва да бъде на ден около един и половина до два грама на килограм от нашето тегло. Повечето от тях (от 60% или повече) трябва да бъдат „извлечени“ от организма от растителни продукти. Затова - с масло и маргарин!

За тези, които избират правилната храна, масата ще помогне с необходимата информация. Например отличен източник на нискомаслени протеини - морски дарове и риба. Само че тук не всички ги обичат. Но какво не можете да направите заради тънката талия!

Как да изберем правилната диета

Осигурете правилното хранене калорично съдържание само по себе си не може. В интерес на здравето задължително трябва да се избират храни, като се избягват прости въглехидрати и се предпочитат сложни (плодове, зеленчуци, плодове) с нисък гликемичен индекс. Глюкозата, която те съдържат, се разделя относително бавно и навлиза в кръвта за дълъг период от време, което позволява да се поддържа оптималното й ниво.

Цялостната оценка на продуктите се състои от количестватагликемичен индекс, съдържание на мазнини и въглехидрати, съдържание на калории. Той се изразява в оценки от 0 до 10, ясно показва препоръчителната честота на употреба и ефективност при намаляване на теглото. Хранителна стойност - отделен показател, зависи от броя на съставните минерали, витамини, фотоклетки и антиоксиданти (без да се вземат предвид мазнините и протеините). Тя варира от 0 до 100 единици.

Правилната диета през целия ден (особено важна закуска) ще осигури правилното здраве и ще предотврати развитието на затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.

Борментална диета

Сред многото разнообразни диети от гледна точка на т. Нар. Борменталска диета, позната в Русия от 2001 г., когато е създадена авторската техника за отслабване (марката е наречена "Доктор Борментал") е много интересна и много популярна. Концепцията му се основава на нискокалорична диета в комбинация с психотерапевтични техники, предназначени да премахнат подсъзнателните причини за преяждане. В съществуващата в цялата страна мрежа от клиники "Борментал" с всяка идват с цел отслабване пациентът извършва индивидуална работа.

В този случай видът на изграждането задължително се взема предвид и общото здравословно състояние. Основният принцип на диетата е, че е разрешено почти всичко! Но в рамките на 1000 (максимум 1200 kcal) на ден. Така че тези, които искат да отслабнат, ще трябва да си купят кухненски везни и тетрадка за записване и броене на калории. И основният справочен материал е таблицата за правилна диета Bormental (меню).

Трябва да се отбележи, че тази енергийна система не включва повишено физическо натоварване. Следователно борменталната маса не осигурява правилно хранене за спортисти.

Каква е тази таблица и защо е толкова добра? В него са изброени не само добре познатите съставки за готвене, но и голям брой често срещани ястия за нашата трапеза, което значително опростява задачата за изчисляване на калориите по време на готвене. В крайна сметка понякога е точно да се определи броят им в състава на многобройни компоненти - досадна и почти нереална задача. Но в същото време трябва стриктно да се вземе предвид калорийното съдържание на абсолютно всичко изядено на ден и не е позволено ограничението да надвишава ограничението - това е принципът на диетата. При такова внимателно планиране може да се направи таблица на правилното хранене за седмица или две, което спестява време и усилия.

Менюто обаче е много разнообразно - в крайна сметка забранените продукти почти не съществуват. Едно важно изискване - всеки ден да "приемате" протеини (месо, яйца или риба). В противен случай при нискокалорична диета тялото започва да попълва резервите си от собствените си мускули. Можете да ядете сладолед или парче шоколад, но останалото в този ден - в рамките на оставащия "лимит" на калории. И желанието за отслабване да ядете шоколад бързо изчезва .

По този начин, правилната диета за отслабване Bormental таблица ще даде ясна демонстрация на понятията "качество" и "количество".

Относно разделното хранене

Много фенове и така наречената теория за отделната храна. Препоръчва се тази система да се придържа непрекъснато, без да е необходимо да гладувате и внимателно да броите калориите.

Основният принцип на разделната храна е банкомбинация на животински протеини с нишесте. Тоест месото или рибата не могат да се консумират едновременно с ориз или картофи, пиле с тестени изделия и наденица с хляб. Познатото гарнитура трябва да бъде заменено със зеленчукова салата. Ето как изглежда таблицата за съвместимост на продуктите:

Този подход е предназначен да улесни смилането на храната и да подобри усвояването й, тъй като протеините и въглехидратите изискват различна среда и различно време за разделяне и преработка. Продуктите са разделени на основните групи - протеини (месо, риба, яйца и др.), Въглехидрати - (плодове, захар, зърнени храни, картофи, пълно брашно), мазнини (зеленчуци и животни).

С отделен подход той регулира таблицата за правилна съвместимост на храните за продукти. В него, вертикално и хоризонтално, са изброени всички техни видове, на пресечната точка - квадрати от червено, жълто или зелено.

Те означават, съответно, слабо съвместими, приемливи и добре съвместими съставки. Правилната таблица за диета ни предлага да съставим най-подходящото за нас.

Относно младото поколение

Известно е, че неправилните хранителни навици сериозно засягат здравето на децата и юношите. Днес този проблем става все по-сериозен. Броят на подрастващите с диабет, затлъстяване и други сериозни заболявания нараства. Диетата на младите и децата е трудно да се нарече здравословна. Тук и сода, и чипс, и пица, и излишно сладко.

Всичко това води до намален имунитет (на фона недостиг на хранителни вещества) и в резултат на това умора, световъртеж, лоши зъби и кости, храносмилателни разстройства. За децата и младите хора е особено важно храната да бъде балансирана.

Таблица на правилните хранителни продукти за тийнейджър на възраст 13-15 години трябва да включва зеленчуци, плодове, мляко, заквасена сметана, извара, нискомаслено сирене, постно месо, птици, риба, ядки, боб и зърнени храни. Те са вредни за животинските масла, мазното месо, сладките сладкиши, чипс и други заведения за бързо хранене, както и много сол и храни с висок холестерол. Правилната таблица за диета за тийнейджър предполага колко задължително богата на желязо - защото младото тяло расте интензивно.