Загубата на тегло може да бъде дълъг и неравен път, осеян с дупки под формата на глад, стрес, колебания на хормони и много други фактори, които могат да накарат вашата цел да изглежда като далечна и малко вероятна дестинация. Но след седмици, месеци или дори години упорита работа, дисциплина и сила на волята, идва ден, когато стъпиш на кантара и видиш онова неуловимо „магическо число“, което някога е изглеждало толкова непостижимо.

тегло

Направихте го! Сега, когато пътуването ви за отслабване приключи, е време да се отпуснете и да се насладите на новата си физика, нали?

Може би помпа спирачките. Въпреки че определено заслужавате да се насладите на блясъка на трудно постигнатото си постижение, вие също сте на път да тръгнете на съвсем ново пътешествие. За мнозина поддържането на новото си тегло може да се окаже дори по-трудно от първоначалното му загуба.

Според проучване от Националния регистър за контрол на теглото, приблизително 20% от членовете му успешно поддържат 10% загуба на тегло в продължение на поне една година. Въпреки че това е по-висок процент на успех от често цитирания петпроцентен мит, това все още означава, че за около 80 процента от хората теглото се връща обратно.

Членът на SparkPeople ONLINEASLLOU знае твърде добре борбата. През март 2017 г. тя сподели своето разочароващо преживяване с отпаднало отслабване. „Тотално не успях да поддържам загубата на тегло“, казва тя. "Загубих 56 килограма (от 203 на 147 преди няколко години) и спечелих почти всички от тях (сега на 195). Борях се с всеки спечелен килограм, като се кълнах, че това ще бъде последното тегло, което качих. Но нищо, което опита се работи и постепенно, за период от четири години, всичко се върна. "

Защо теглото се връща?

Според регистриран диетолог Челси Амер, забавеният метаболизъм може да е виновен. „Когато някой отслабне значително, теглото му всъщност се забавя“, казва тя. „Вашето тяло се противопоставя на това по-ниско тегло, защото беше толкова удобно при по-голямо тегло за значителен период от време.“ Амер посочва популярната теория, че всички ние имаме „зададена точка“, която телата ни виждат като наше равновесие. Ако се опитате да се потопите под тази зададена точка, тялото ви може да устои.

Хормоните също могат да играят роля при възстановяването на теглото. „Вашите хормони се променят, когато отслабнете“, казва Амер. "Вашият мозък получава сигнала да произвежда повече грелин, хормон, свързан с глада, което ви кара да искате да ядете повече, за да върнете обратно тегло. Така че човек трябва да яде драстично по-малко, въпреки че тялото му им казва, че отново са гладни, за да се борят със своя забавен метаболизъм. "

Също така е по-вероятно да си възвърнете теглото, ако го отслабнете бързо със строга диета. „Хората често възприемат диетите като нещо, което сте„ включили “или„ изключили “и това просто не работи“, обяснява Амер. „За да успеете да поддържате загуба на тегло, трябва да приемете промени, които правите като част от начина си на живот.“

Вместо ограничителни диети с бърза загуба, Амер казва, че е най-добре да се стремите към бавна и стабилна загуба на тегло. „Не напълнявате за една нощ и със сигурност няма да го отслабнете за една нощ“, посочва тя. Този подход може да помогне на тялото ви да се адаптира по-добре към всички метаболитни и хормонални промени и ще формирате дългосрочни поведенчески промени в навика, които ще помогнат за предотвратяване на възстановяването на теглото.

7 съвета за поддържане на вашето здравословно ново тегло

1. Направете го начин на живот, а не диета.

Когато отслабвате, е лесно да го разглеждате като временна жертва - но след като килограмите изчезнат, има промяна към по-постоянен подход към храненето и упражненията.

Членът на SparkPeople Седрик (CED1106) имаше успех, когато изостави диетичния манталитет. „Диетата предполага, че сте на диета, отслабвате, след това се отказвате от диетата“, казва той. „Промяната в начина на живот означава, че новата ви диета (и упражненията) ще бъдат част от останалата част от живота ви. Вместо„ наказателна “диета, с акцент върху неяденето на определени храни, аз се съгласих с„ разрешителен “план за хранене, който включваше храни и рецепти, които исках да изпробвам. "

2. Следете теглото си.

Редовното проследяване на теглото също е едно от често срещаните поведения сред успешните отслабващи в проучването на Националния регистър за контрол на теглото. Задайте редовен график за стъпване на везната и водете дневник на всяко претегляне. Ако се окажете, че се носите твърде много над или под целевия диапазон, ще знаете, че е време да направите корекции в храненето или упражненията си.

„Трябва да претеглям ежедневно, за да продължавам по пътя“, казва членът на SparkPeople MNNICE. „Давам си пет килограма диапазон за поддръжка и когато той се прокрадва към или над горния край, знам, че трябва да се кача на него точно сега.“

3. Не спирайте да спортувате.

В гореспоменатото проучване на Националния регистър за контрол на теглото, членовете, които успяха да поддържат загубата на тегло, продължиха да се занимават с високи нива на физическа активност, средно по един час на ден. Ако сте намерили тренировка, която ви е харесала по време на фазата на отслабване, направете я част от вашата седмична рутина. Може да искате да експериментирате малко, докато намерите правилната продължителност и интензивност на упражненията, за да ви поддържа текущото тегло.

4. Продължете своя начин на здравословно хранене.

Когато наближавате края на пътуването си за отслабване, може да се изненадате да откриете, че всъщност сте се насладили на яденето на по-здравословни храни. Всъщност може дори да не пожелавате мазната храна с високо съдържание на захар, която на първо място може да ви е вкарала в това затруднение. За да поддържа новото си тегло, Амер казва, че е важно да продължите да ядете повече зеленчуци, плодове и истински храни и да ограничите сладките, подсладените със захар напитки и преработените или пакетираните закуски. Последователността е от ключово значение - стремете се да поддържате хранителните си навици през делничните и почивните дни (и, да, дори празниците).

5. Отпуснете се и спете много.

Важно е да балансирате цялата тази физическа активност с времето, през което тялото ви се нуждае, за да се възстанови и да се зареди, независимо дали това означава да се отпуснете с добра книга или да получите поне осем часа shuteye.

„Намаляването на стреса и получаването на достатъчно количество сън е от съществено значение за поддържането на загуба на тегло“, казва Амер. "Липсата на сън и високите нива на стрес допълнително причиняват хормонални и метаболитни нарушения, които само ще ви затруднят да поддържате загубата на тегло."

6. Прегърнете диапазона си.

Ако сте готови да останете точно на 150 паунда, 152-килограмов ден може да предизвика хаос във вашата перспектива. Напълно нормално и здравословно е тялото да варира с няколко килограма през дадена седмица, така че се фокусирайте върху насочване към диапазон, а не върху конкретно тегло.

„Наистина няма сладко място“, казва ARCHIMEDESII. „Едно нещо, което научих през последните няколко години, е, че теглото ми има диапазон. Моят текущ диапазон е от 134 до 137. Аз бях в този диапазон през последните три до четири седмици. Това е около три до пет лири от преди три или четири месеца. "

7. Потърсете подкрепа от общността.

Точно както когато работите, за да достигнете целевото си тегло, подкрепата и насърчаването от страна на други „губещи“ е основен инструмент за поддръжка. „Присъединих се към SparkPeople през 2013 г., за да ми помогна с поддръжката“, спомня си MARTHA324. "Статиите са страхотни и аз непрекъснато научавам нови неща и съвети, за да бъда здрав и на път. Общността е толкова подкрепяща. Наистина е окуражаващо да получа положителните отзиви."

Докато отпадането на килограми и селфитата за отслабване привличат група от поддръжници и хор от „ооо“ и „ааа“, поддържането на теглото е мястото, където се правят истинските шампиони. Докато сте към външния свят, може вече да не се променяте забележимо, намирането на поддръжници, които разпознават и съпреживяват вътрешната ежедневна борба да се храните правилно и да се отнасяте правилно към тялото си, може да е разликата, от която се нуждаете, за да се придържате към загубата на тегло.

Точно както се сблъскахте с плата и неуспехи по време на фазата на отслабване на вашето пътуване, нормално е да изпитате възстановяване след достигане на целта си. Ключът е да продължите със здравословните навици, които са работили за вас, да сте наясно с тялото си, да продължите да проследявате теглото си, активността и приема на храна и да правите корекции по пътя, ако е необходимо. И, разбира се, никога не подценявайте стойността на подкрепящата общност.

За повече съвети за намаляване на теглото посетете нашия център за поддържане на загуба на тегло.