Защо диетите се провалят толкова бързо и защо не можем да запазим тежестта?

защо

Денят е Нова година. Линда прекара Новогодишната нощ в пиене и ядене на всичко и всичко, което пожелае, защото тези предмети ще бъдат „забранени“ през новата година. Решението на Линда за Нова година е най-накрая да загуби цялото тегло, което е натрупала през годините и може би дори да се побере отново в тези стари чифт сини дънки. Тя започна първия ден на януари силно. Линда отиде до хранителния магазин и купи всички здравословни продукти и чисти храни, за да напълни хладилника и килера си. С неохота съпругът й се съгласи да се храни по-здравословно, но беше само на борда, за да я зарадва. Накрая Линда изпробва тази нова рецепта, която не се колебаеше да направи. Тя завърши деня, хранейки се по-здравословно, отколкото беше през месеците.

Линда се събуди на следващата сутрин и веднага отиде до тоалетната, за да оцени напредъка си. Тя се чувстваше доволна от избора си предишния ден и искаше да продължи тези промени. Но първо трябваше да се претегли. Линда стъпи на кантара, изчака няколко минути и застана там шокирана. Числото на скалата не се променя. Линда направи абсолютно всичко, което трябваше да направи, но въпреки това нямаше какво да покаже за това. Сега, когато здравословната закуска изглежда малко по-малко апетитна и посещението на фитнес е последното място, което тя иска да бъде. Същата вечер тя сподели десерт със съпруга си и на следващия ден пропусна фитнеса. Този петък беше рожденият ден на сестрата на Линда и тя реши да изневери. Този измамен ден се превърна в измамен уикенд. Линда продължава да купува здравословни храни и да плаща за това членство във фитнеса, но тази здравословна храна просто седи в хладилника и това членство остава неизползвано. Линда се отказа от тази резолюция и си каза: „Може би догодина.“

Линда не е сама. Милиони американци минават през много подобен процес всяка година. Изследване, проведено от Strava, социална мрежа за спортисти, анализира над 31,5 милиона глобални онлайн дейности. Въз основа на тези данни изследването заключава, че на 12 януари обикновено се отбелязва края на новогодишните резолюции (Khalil, 2018).

Какво точно се случва през тези дванадесет дни, които водят до неуспешни решения? Защо диетите се провалят толкова бързо и защо не можем да запазим тежестта? Придържането към диетата може да бъде повлияно отрицателно от прекомерно ограничаване, липса на подкрепа и подготовка (Verma, 2018). По мъдрите думи на Бенджамин Франклин, „Като не се подготвите, вие се подготвяте да се провалите“. По отношение на наддаването на тегло, това е по-сложно. От гледна точка на "приемане на калории" спрямо "излизане на калории", прекомерната консумация на калории чрез закуска може да е виновна.

Неуспехът в диетите е индивидуализиран, но диетите често идват с предубедената идея, че трябва да ограничавате прекомерно диетата си, за да постигнете желани резултати, тъй като всъщност намаляването на твърде много калории или премахването на групи храни може да е основната причина, поради която нашите новогодишни решения не успяват. За здравословно отслабване професионалистите препоръчват да губите не повече от един килограм седмично. За да се постигне тази скорост, човек трябва да елиминира 500 калории на ден, като упражнява, консумира калориен дефицит или комбинация от двете. Тъй като един килограм мазнина е приблизително 3500 калории, калориен дефицит от 500 калории на ден за една седмица би поставил човек на път да загуби един килограм седмично. Това обаче е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Нашите основни физиологични процеси функционират оптимално в хомеостазата. Следователно, когато започнем диета, този вътрешен баланс се нарушава и настъпват много метаболитни промени. Професор Колийн МакКриф, директор на дидактическата програма по диетология в Sage Colleges и регистриран диетолог-диетолог, каза, че ограничаването на калориите или пропускането на групи храни кара тялото ни да „изпада в паника“.

„Що се отнася до загубата на тегло, повечето промени в диетата включват ограничения. Вътрешно това подсказва тялото ни за паника. [Като например] „Нямам достатъчно енергия“ или „Кога е следващото ми хранене?“. Това увеличава хормоните на стреса, хормоните, свързани с глада, и намалява хормоните, произвеждащи пълнота. Ние от своя страна се занимаваме с храна. Тези самоналожени ограничения стават почти невъзможни за поддържане ... ”(McCrief).

Често хранителните групи и специфичните макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) са насочени от диетите като основен механизъм за постигане на загуба на тегло. Докато нямате медицинско състояние, като цьолиакия или алергия, консумирането на всички хранителни групи е важно, за да отговаряте както на макронутриентите, така и на микроелементите (витамини и минерали) дневни стойности. Например, безглутеновата диета никога не е била предназначена за отслабване, а по-скоро лечение на целиакия. Избягването на глутен чрез намаляване на приема на зърно без медицинска причина може да доведе до множество медицински последици, според Дженифър Макданиел, регистриран диетолог в Сейнт Луис. McDaniel добавя, че избягването на глутен може да доведе до недостиг на микроелементи. Пшеницата е чудесен източник на тиамин и витамини от група В и има положително въздействие върху намаляването на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2 (Коста, 2015).

Центърът за хранителна политика и промоция на USDA разпространява хранителен справочник, наречен MyPlate, който замества хранителната пирамида от миналото. Препоръките на MyPlate включват редица порции за всяка група храни, за да се постигнат целевите нива на микроелементи. Диетите трябва да се позовават на тези препоръки, преди да изпълнят особено ограничителна диета, за да се уверят, че тялото получава нужното за добро здраве.

Често, когато искаме да отслабнем, търсим подкрепата на семейството и приятелите си. Искаме да включим семейството в последователния избор на здравословни храни. Това обаче не е реалистично. Вашите близки са там, за да ви подкрепят и мотивират да се придържате към вашата резолюция, но в крайна сметка зависи от вас да бъдете отговорни за действията си. Подкрепящата среда също е необходим компонент. Закупуването на здравословни храни за запълване на вашата кухня, а не на нездравословна храна, помага за създаването на тази среда. Поговорката „Извън погледа, извън ума“ предава идеята, че ако нещо не е в пряк поглед, няма да го запомните. Следователно само наличието на здравословни храни няма да предизвика тези желания. Освен това можете да се застъпвате за създаването на по-здравословно работно място, за да привлечете другите и да премахнете допълнителните изкушения.

Преди всичко най-важният фактор за спазването на диетата е подготовката за напреднали. Абсолютно необходимо е да имате план. Това включва предварително планиране на вашия списък с хранителни стоки и рецепти, обмисляне на бъдещи събития, за да се осигури последователност, и обмисляне дали сте психически подготвени и оборудвани да направите тези диетични промени. Каква е мотивацията ви да се промените? Мотивацията на Линда беше да види намаляващ брой на кантара и отново да се побере в стари дрехи. Всъщност, проучване, публикувано в Journal of Health Psychology, установява, че участниците ще жертват здравето си, за да постигнат по-ниско телесно тегло (Buchanan & Sheffield, 2017). Теглото е променливо измерване поради промените в количеството вода, което задържаме, нашите дейности, стрес и т.н. Следователно, намирането на допълнително, алтернативно измерване за измерване на напредъка, като обиколката на талията и измерването на всеки две седмици, би било по-мотиватор от просто броя на скалата.

По отношение на наддаването на тегло, излишъкът от калории причинява наддаване на тегло при здрави индивиди. Консумацията на излишни калории може да се дължи на поведение като закуска или пиене на калории. В неотдавнашен IRi (компания за пазарни проучвания) State of the Snacking Industry Webinar, воден от изпълнителния вицепрезидент Сали Лайънс Уайът, IRi установи, че потребителите, които ядат три или повече закуски на ден, са с четири процента до 47% (Cabrey, 2019). Въпреки че закуските са станали по-здравословни, те все още доставят много повече захар от типичното американско ястие, така че всъщност тази тенденция може да бъде нетна отрицателна. Докато пиенето на калории е фин, но съществен начин за огромен брой калории да влезе във вашата диета. Проучване в напречно сечение от 2013 г. установи, че с всяко увеличаване на потреблението на подсладена захар с 10 унции, като газирани напитки, сокове или спортни напитки, вероятността от затлъстяване също се увеличава (Ruff et al., 2014). Оценката на всички части на диетите, включително напитките, е от ключово значение за поддържане на теглото.

Написано от Виктория Опалка, юни 2019 г.

Виктория е диетолог със седалище в столичния регион на Ню Йорк. Завършила е бакалавърска степен по наука за храненето в Колежа на Ръсел Сейдж в Троя през 2019 г. В момента работи за удостоверяване на RDN.