Не сте само вие.

защо

Винаги ли се чувствате гладни, дори след като излъскате вкусно ястие? Винаги ли закусвате в 15:00.?

Ако това ви звучи познато, не сте сами: някои хора по-често изпитват глад. И въпреки че понякога има медицински причини за това - проблем с щитовидната жлеза например или приемането на някои антидепресанти, които повишават глада - виновникът вероятно е вашата диета или начин на живот. Това означава, че проблемът може да бъде отстранен. Как?

Вижте тези 15 често срещани причини за гладовете и разберете как малките промени в начина на живот могат да ви накарат да се чувствате по-дълго удовлетворени.

Липсата на сън може да наруши хормоните, регулиращи апетита, в крайна сметка да увеличи глада, според доклад от 2016 г. на Американската сърдечна асоциация. Грелин, хормон, който стимулира глада, се увеличава, когато сте лишени от сън. Лептинът, хормонът, който сигнализира за ситост, намалява. Освен това, колкото повече часове прекарвате будни, толкова по-вероятно е да хапете нещо от хладилника.

Стремете се да спите около седем часа всяка нощ и не забравяйте, че синята светлина от вашите устройства може да повлияе негативно на съня. Направете правило: Екраните в леглото, като закуската в леглото, трябва да бъдат специален повод.

Повечето пакетирани шейкове или заместители на плодове няма да ви заситят дълго. Така че, ако започнете всяка сутрин с протеинов шейк, това може да обясни защо винаги сте гладни.

Причината е, че течностите се изпразват от стомаха ви за по-малко от час, казва гастроентерологът Скот Д. Левенсън, доктор по медицина, директор на Медицинския център за храносмилателни грижи в Сан Карлос, Калифорния. За сравнение, твърдата храна отнема два до четири часа. Второ, смесването на храни разпрашава влакната им, така че тялото ви ги разгражда по-бързо, намалявайки ситостта.

Слушайте мама и дъвчете храната си. Преглед на проучванията от 2015 г. установи, че по-високите нива на „орална обработка“ (иначе известни като дъвчене на хапка) по време на хранене влияят върху чревните хормони, свързани с намален глад и повишено чувство на ситост. Опитайте ядки в сутрешното си гръцко кисело мляко, приготвено със следобедната закуска със сирене и зеленчуци ал денте като вечеря.

Може би никога не сте харесвали закуска. Или работният ви график прокарва срещите през обяд. Или просто „забравяте“ да ядете. Време е да приоритизирате последователните часове на хранене. Хората, които не ядат редовно хранене, имат по-лошо диетично качество и пропускането на закуската е свързано с по-висок прием на добавени захари, според проучване от 2017 г., публикувано в Circulation. Същото изследване установи, че закуската също намалява импулсивните закуски.

Когато сте будни, стомахът ви отнема около четири часа след хранене. Ако сте гладни преди това, не сте яли добре на предходното хранене (повече за това скоро). Ако често забравяте да ядете, задайте аларма на телефона или сигнал за календар.

Нуждаете се от друго оправдание, за да изключите содата от диетата си? Газираните напитки, студените чайове и други подсладени напитки са пълни с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, който е свързан с по-ниски нива на ситост, според проучване, проведено от Йейлския университет.

Това е така, защото консумацията на фруктоза блокира способността на мозъка ни да обработва сигнали от хормона лептин, „хормона на засищането“, който ни казва кога сме се нахранили, като по същество подвежда мозъка ни да жадува за повече храна, дори когато сме сити. Затова оставете джинджифиловия ел и вместо това вземете висока чаша газирана вода.

Много пластмасови контейнери за храни и напитки съдържат химикала бисфенол-А или BPA. Администрацията по храните и лекарствата казва, че ниските нива на BPA, на които сме изложени, са безопасни, но проучванията показват, че BPA може да повлияе на талията ни. Според проучване от 2014 г. BPA променя нивата на хормоните лептин и грелин, които контролират глада и ситостта. Скокът на тези нива на хормони може да доведе до глад за храна.

Майка ти беше права: закуската е най-важното хранене за деня. Чаша кафе, за да започнете деня си, просто няма да го направите.

Според дългосрочно проучване на изследователи от Университета в Кеймбридж, хората, които са яли само 300 калории за закуска, са натрупали почти двойно повече тегло от тези, които са яли 500 или повече калории. Причината: Яденето на голяма закуска води до по-малки повишения на кръвната захар и инсулина през целия ден, което означава, че имате по-малко внезапни гладни желания. (Професионален съвет: добавянето на протеин към храната ви, като добавите страна, например, пуешка наденица с яйцата, също помага.)

Листните зелени са с високо съдържание на витамин К, инсулинорегулиращо хранително вещество, което помага за спиране на апетита. Момчетата трябва да получават поне 120 микрограма витамин К на ден, което се равнява на около една чаша зеле.

Според проучване в списанието на Американския колеж по хранене, хората, които са пили една чаша черен чай, след като са яли храни с високо съдържание на въглехидрати, са намалили нивата на кръвната си захар с 10 процента за няколко часа след хранене, което означава, че са останали сити повече време.

Имате нужда от още една причина да преминете от кафе към чай? Проучване от 2017 г. на UCLA има подобни резултати, като изследователите предполагат, че отпиването на черен чай може да доведе до промени в чревния микробиом, които могат да помогнат при загуба на тегло.

Дехидратацията често имитира чувството на глад. Това е така, защото хипоталамусът, частта от мозъка, която регулира глада и жаждата, може да ви изпраща смесени съобщения, когато сте супер жадни, което ви кара да мислите, че имате нужда от лека закуска, въпреки че наистина имате нужда само от чаша вода.

Ако току-що сте яли голямо ядене и все още искате още, изпийте чаша вода, преди да вземете втора порция. Вероятно ще откриете, че всъщност все пак не се нуждаете от тази допълнителна порция картофено пюре.

Да, сериозно: скуката е основен фактор, допринасящ за наддаването на тегло. Всъщност проучване от 2015 г. установи връзка между податливостта към скука и преяждането. За да се изпробвате дали наистина сте гладни, представете си огромна, цвъртяща пържола. Ако наистина сте гладни, пържолата ще изглежда привлекателна. Но ако това не изглежда примамливо, има вероятност да се нуждаете от разсейване, а не от друго хранене.

Вече знаем, че алкохолът е вреден за талията ви. Но освен че е пълен с празни калории, алкохолът може да подмами мозъка ви да мисли, че сте гладен, когато всъщност не сте.

В проучване от 2017 г. изследователите са хранели мишки с алкохол и са установили, че той предизвиква специфични мозъчни неврони, които предизвикват желание за ядене. Въпреки това, тъй като изследването е проведено върху животни, а не върху хора, учените все още се опитват да определят дали то има същия ефект върху хората.

Имате невероятно стресиращ ден на работа? Това може да окаже огромно влияние върху желанието ви да ядете (ето защо яденето на стрес е такова нещо). Когато тревогите през деня ви натежат, тялото ви освобождава хормона на стреса кортизол, който може да предизвика глад за сладки, угоени или солени храни, така че имате горивото да се справите с каквито и да било заплахи.

За щастие можете да се справите с този глад, като държите здравословни закуски под ръка и упражнявате, за да намалите тревожността.

През цялото това време разглеждане на храни за угояване на Instagarm може да е причина за вашия глад. Преглед на проучвания от 2016 г., публикуван в списание Brain and Cognition, постановява, че порнографията с храни в социалните медии може да ни направи „визуално гладни“. В едно проучване, анализирано в прегледа, изследователите установяват, че мозъците на затлъстелите хора реагират по-мощно на снимки на храни, дори в момента да не са били гладни, в сравнение с хората, които са със здравословно тегло. Така че, ако сте предразположени да искате този сочен бургер, вероятно не е добра идея да разглеждате снимки от него.

Вземете една или две опаковки за закуска от шофирането и ще останете сити до обяд, нали? Не. Въпреки че имат малко протеин, повечето закуски за бързо хранене са празни въглехидрати. Това е и причината да можете да нахлузите цяла поръчка подложка тай на обяд и да останете гладни след хранене.

На всяко хранене се стремете да ядете около 30 грама протеин - количество, което ще повиши ситостта (чувството за пълнота на тялото след хранене), според изследователите от университета Пърдю през 2015 г.