• защо

    • Тенденция

    Подкрепи ни

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително за един път.

    Вземете хиляди вегански рецепти, подходящи за алергии, на дланта на ръцете си днес!

    Вземете любимите си статии направо във вашата пощенска кутия!

    поддържа
    OneGreenPlanet

    Защо трябва да опитате веганска диета с ниско съдържание на въглехидрати (но не и палео)

    От Вирджиния Месина, веганска диетоложка

    Поддръжка на OneGreenPlanet

    Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са нещо ново. Първата книга, насърчаваща ограничаването на въглехидратите за отслабване, Eat Fat and Grow Slim, е публикувана през 1958 г. И мога да си спомня диво популярната диета на пиещия човек от 60-те години (която ограничава въглехидратите, но позволява толкова мартини, колкото искате).

    Карбофобията отстъпи място на мастната фобия през 80-те години (изглежда, че винаги се страхуваме от нещо), но това е подход, който никога не е изчезнал. Днес обаче привържениците с ниско съдържание на въглехидрати са много по-склонни да приемат така наречената диета в палео стил. Това е различно въртене при нисковъглехидратното хранене, тъй като защитниците на Палео избягват млечни храни и преработени меса. Продължете да четете нашето ръководство за веганска диета с ниско съдържание на въглехидрати.

    Причината Палео да се популяризира като здравословен

    Но истинската палеолитна диета не е била непременно с ниско съдържание на въглехидрати. Най-добрите оценки са, че хората от земеделието са получавали около 35 до 50 процента от калориите си от въглехидрати. Диетите им са били около 30 процента протеини и 20 до 35 процента мазнини, въпреки че реалният прием вероятно е варирал много в различните региони. Въглехидратите биха дошли предимно от зеленчуци, грудки и плодове само с малки количества зърнени храни и може би дори по-малки количества див фасул.

    Застъпниците на Paleo казват, че храненето по този начин намалява риска от хронични заболявания. И в сравнение с начина, по който се хранят повечето американци, вероятно го прави. Съвременните диети с палео са богати на зеленчуци, по-богати на добри мазнини и напълно лишени от преработени храни като рафинирани зърнени храни. Консумирането на повече зеленчуци и ядки и по-малко понички и безалкохолни напитки може само да подобри здравето ви. Защитниците на Палео също препоръчват да се избягват всички зърнени храни и боб (повече хранителна фобия), но доказателствата не подкрепят тази препоръка.

    Можете ли да ядете веганско и да ходите с ниско съдържание на въглехидрати?

    Чувам доста често от вегани, които биха искали да намалят въглехидратите и да ядат повече протеини, а понякога и от онези, които дори искат да ядат по-палео-диета. Изобщо не съм против увеличаването на приема на протеини, което може да има полза за някои хора. По-високият прием на протеини е свързан със ситост, така че може да бъде от полза за тези, които се опитват да отслабнат. И това може да помогне за защита на мускулната и костната маса за възрастни хора или за тези, които свалят килограми. Изграждането на мускулна маса също може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност.

    Но не мисля, че трябва да се стремим тези нива на Палео от 30% да се възползват от предимствата на протеина. И би било доста трудно да се получи толкова висок прием на протеини при веганска диета, без да се приемат и големи количества въглехидрати или мазнини. Повечето от нашите храни, богати на протеини, са опаковани с едното или другото (въглехидрати в боб; мазнини в ядки и семена).

    Как да се храним с ниско съдържание на въглехидрати, растителна диета

    Изследователите, които изучават диетата Eco-Atkins, са измислили веганска диета, която е около 30 процента протеин, но това просто не е много реалистичен план за средния веган. Мисля, че по-практичен подход за някой, който яде веган, който иска да яде малко повече протеини и по-малко въглехидрати, е да се стремим към диета, която да е около 20 процента протеин, 30-35 процента мазнини и 45-50 процента въглехидрати. Това е сравнително лесно и мисля, че много вегани вече се хранят по този начин. Това е наистина най-доброто от всички светове, тъй като ви позволява да съберете малко допълнителни протеини и здравословни растителни мазнини, като същевременно ядете много задоволителни и успокояващи въглехидрати. В този план обаче няма нищо Палео; е твърде голям за бобовите растения - което според мен е нещо добро.

    Ето някои насоки за промяна на веганската диета за повишаване на протеините:

    • Наблегнете на зърната върху зърната. Те са по-богати на хранителни вещества като цяло и по-богати на протеини. Диетите с изключително ниско съдържание на въглехидрати ги обезкуражават, но това е грешка, тъй като тези храни имат толкова много прекрасни ползи за здравето.
    • Изберете зърнени храни с високо съдържание на протеини като киноа. Някои хлябове също са с високо съдържание на протеини.
    • Включете ядки в менютата си и избирайте по-често изборите с по-високо съдържание на протеини като фъстъци (които всъщност са бобови растения) и бадеми.
    • Ако ги харесвате, включете в диетата си соеви храни. Те наистина са протеинови суперзвезди във веганската диета. (Ако сте алергични към соев протеин, може да опитате конопен тофу.)
    • Докато не сте сред малцинството от хора с непоносимост към глутен, сейтан може да бъде добър начин за подобряване на приема на протеини.
    • Имайте предвид, че освен ако не са обогатени с протеини, млечните млека, различни от соя, са с много ниско съдържание на протеини.
    • Наблегнете на зеленчуците върху плодовете и най-често избирайте зеленчуци с по-високо съдържание на протеини като спанак и броколи.

    Ето пример за меню (около 1800 до 1900 калории), което получава около 20% калории от протеини и 50% от въглехидрати:

    Закуска:
    1 чаша тофу
    2 филийки хляб
    2 супени лъжици авокадо
    1 клин пъпеш

    Лека закуска:
    Веган чили с
    1/2 чаша черен боб
    1/2 чаша текстуриран растителен протеин или сейтан
    1/2 чаша домати

    Обяд:
    1 чаша киноа с 2 супени лъжици тиквени семки и дресинг от тахан (2 супени лъжици тахан плюс лимонов сок)
    2 чаши суров спанак

    Лека закуска:
    Apple
    2 супени лъжици фъстъчено масло

    Вечеря:
    2 чаши варени яки, гарнирани с 2 супени лъжици нарязани орехи
    1 чаша бебешки зърна лима

    За повече съвети от д-р Месина вижте уебсайта й, The Vegan R.D., и я следвайте във Facebook, за да сте в крак с новите здравни публикации и актуализации.

    Препоръка: Изтеглете приложението Food Monster

    Ако харесвате статии като тази и искате повече, силно препоръчваме да изтеглите приложението Food Monster. За тези, които го нямат, това е брилянтно приложение за храна, достъпно както за Android, така и за iPhone. Това е чудесен ресурс за всеки, който иска да изключи или намали алергени като месо, млечни продукти, соя, глутен, яйца, зърнени храни и други, да намери страхотни рецепти, съвети за готвене, статии, препоръки за продукти и инструкции. Приложението ви показва как предпочитанията за диета/здраве/храна могат да бъдат пълни с вкусно изобилие, а не с ограничения.

    Ако харесвате рецепти като тази, силно препоръчваме да изтеглите приложението Food Monster App, то е достъпно както за Android, така и за iPhone и има безплатни и платени версии. Приложението е заредено с хиляди алергични и вегански рецепти/съвети за готвене, има стотици филтри за търсене и функции като отметки, планове за хранене и други!