добавка

Както винаги се случва, правилната диета винаги е най-ефективният начин за увеличаване на печалбите.

Влезте в местния GNC и ще видите всички най-нови добавки, които се появяват на пазара, като всички твърдят, че са липсващото звено, от което се нуждаете във вашия диетичен режим, за да постигнете онези неуловими печалби, които сте търсили. Сред тези продукти са аминокиселини с разклонена верига (BCAA.)

BCAA са започнали да се почитат като един от светите граали на мускулния растеж и възстановяване. Аминокиселините са градивните елементи на протеините и впоследствие на мускулите (в допълнение към косата, ноктите, кожата и т.н.).

Общо има 20-22 аминокиселини и тялото ни може да синтезира някои от тях, за да възстанови тъканта, но има само 9 „незаменими“ аминокиселини (EAA). Нашето тяло не може да получи тези "основни" аминокиселини от нашата диета. Три от 9-те незаменими аминокиселини съставляват BCAA.

Влезте в местния GNC и ще видите всички най-нови добавки, които се появяват на пазара, като всички твърдят, че са липсващото звено, от което се нуждаете във вашия диетичен режим, за да постигнете онези неуловими печалби, които сте търсили. Сред тези продукти са аминокиселини с разклонена верига (BCAA.)

BCAA са започнали да се почитат като един от светите граали на мускулния растеж и възстановяване. Аминокиселините са градивните елементи на протеините и впоследствие на мускулите (в допълнение към косата, ноктите, кожата и т.н.).

Общо има 20-22 аминокиселини и тялото ни може да синтезира някои от тях, за да възстанови тъканта, но има само 9 „незаменими“ аминокиселини (EAA). Нашето тяло не може да получи тези "основни" аминокиселини от нашата диета. Три от 9-те незаменими аминокиселини съставляват BCAA.

  • Левцин
  • Изо-левцин
  • Валин

Какво ги прави толкова специални? По-специално левцинът е ключовата аминокиселина, която стимулира синтеза на мускулен протеин (MPS) чрез активиране на протеин, наречен бозайник-мишена на рапамицин или mTORC1.

Поради тази причина BCAA се превърнаха в основен елемент за много посетители на фитнес залата. Обикновено ги консумират веднага след тренировка или дори през целия ден, за да увеличат максимално мускулната печалба. BCAA също са рекламирани за подобряване на имунната функция, увеличаване на енергията, възстановяване, намаляване на DOMS и дори повишаване на когнитивната функция. Много от тези твърдения обаче са объркващи.

Какво казва изследването?

Нуждаем се от левцин, както и от другите две аминокиселини с разклонена верига в диетата ни, за да стимулираме мускулния растеж. Така че, ако BCAA са отговорни основно за активирането на нашия MPS, трябва просто да консумираме повече от тях и да сме спокойни, знаейки, че сме си направили услуга, нали? Не толкова бързо. Повече от нещо добро не винаги се равнява на „по-добро“.

Конкурентно инхибиране на аминокиселини

Един проблем при консумацията само на BCAA е, че те могат да се конкурират за усвояване с други важни аминокиселини.

Високите дози BCAAS могат да намалят производството на невротрансмитер серотонин, като ограничат усвояването на неговия предшественик, триптофан, в мозъка.

Това може да бъде от полза, докато тренирате, тъй като серотонинът може да предизвика умора. Въпреки това, серотонинът е важен и за регулиране на тревожността, настроението и за намаляване на симптомите, подобни на депресията.

Освен това BCAA също инхибират поемането на тирозин в мозъка и по този начин синтеза на катехоламин. И тъй като мозъчните катехоламини подобряват физическата работоспособност, приемането на BCAA всъщност може да намали производителността.

BCAAS за печалби?

Освен потенциалното намаляване на ефективността, големите количества BCAA могат да инхибират абсорбцията на другите EAA, които също са от решаващо значение за MPS.

Едно проучване дори показа НАМАЛЕНИЕ на нивата на синтез на мускулен протеин, когато BCAA бяха погълнати интравенозно. Но друго проучване показа увеличение на MPS след тренировка, когато се консумират BCAA. Увеличението обаче беше само преходно и не толкова високо, колкото консумирането на BCAA заедно с останалите EAA.

Най-просто казано, необходими са всички необходими градивни елементи, за да стимулирате максимално MPS.

Добавянето на BCAA изглежда е по-добра стратегия за увеличаване на възстановяването и намаляване на мускулната болезненост след интензивни упражнения. Проучване показва намаляване на плазмените нива на креатин киназа (индикатор за мускулно увреждане), което може да бъде обещаващо за спортисти, които трябва да тренират често.

Есенциални аминокиселини

  • Левцин
  • Изо-левцин
  • Валин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Лизин
  • Хистидин
  • Триптофан

Както беше показано по-рано, BCAA сами по себе си не са достатъчни за поддържане на MPS без останалите EAA. И така, трябва ли да консумирате EAA вместо това? Ами цели източници на протеини като суроватка?

Когато ядете протеин, той ще се разгради до аминокиселини от различни ензими и други химикали в стомаха ви. EAA вече са в най-опростената си форма, така че не е необходимо да се разбиват допълнително. По този начин те се усвояват по-лесно от нормалните протеини.

Освен това, като консумирате всички EAA вместо само няколко, можете да предотвратите дисбаланси.

Изборът между EAA и пълен източник на протеин се свежда до това дали можете да смилате протеина и в какъв период от време имате нужда той да се усвоява (напр. Преди или след тренировка).

Пълният протеинов източник съдържа всички основни, както и несъществени аминокиселини. Повечето животински продукти са пълноценни протеини, което означава, че съдържат всички EAA.

Суроватъчният протеин се счита до голяма степен за най-ефективен за стимулиране на MPS, но не всеки може да го усвои правилно, тъй като в някои случаи причинява GI дистрес.

Оптимално използване на EAA

Изследванията показват, че поглъщането на 8-10 грама EAA е оптимално за стимулиране на MPS. Можете също така да получите това количество EAA, като консумирате приблизително 20-25 грама висококачествен суроватъчен протеин.

Особено предимство на консумацията на EAA пред суроватка или друг източник на протеин е тяхната бърза усвояемост. Тъй като те вече са в най-простата си форма, те могат да действат като незабавен стимул за MPS.

EAA докато пости

Практиката на гладуване, особено периодично гладуване, е популяризирана в последно време. Въпреки че технически не гладувате, след като консумирате някакво съдържание на калории, калоричното натоварване на EAA е минимално. И тъй като те са в състояние да стимулират MPS до голяма степен, те могат да ограничат прекомерното разграждане на мускулните протеини, докато тренират на гладно.

  • Консумирайте 8-10 грама EAA 30-60 минути преди тренировка на гладно
  • Консумирайте 8-10 грама EAA или 20-30 грама пълен протеинов източник след тренировка

Новият Свещен Граал за изграждане на мускули?

Въпреки че ползите от EAA надвишават тези от използването на BCAA, не се хващайте в една и съща игра. Всички сме виждали, че „един човек“ отпива BCAA през цялата тренировка или дори през целия ден, за да остане „анаболен“. Истината е, че тялото ни е постоянно в състояние на разграждане на мускулни протеини (MPB), както и синтез на мускулни протеини. И двете са необходими процеси. Докато вашият MPS е по-голям от вашия MPB, резултатът ще бъде по-големи печалби. Можете да постигнете по-голям нетен MPS, като имате адекватен общ прием на протеини, както и извършване на упражнения за съпротива, което повишава нивата на MPS още повече. Стремете се към консумация на 20-40 грама протеин или 8-10 грама EAA на всеки 3-5 часа.

Всички добавки имат свои собствени недостатъци, затова се консултирайте с вашия регистриран диетолог за конкретни препоръки. Не разчитайте на нито една добавка, особено не прекомерно, и се уверете, че поддържате балансиран хранителен режим. Важно е да се отбележи, че индустрията на добавките не е добре регулирана. Много от тези продукти съдържат пълнители, изкуствени подсладители и други съставки, които не сме изучавали дългосрочно. Не забравяйте да използвате марки, които са тествани от трети страни. Компании като USP (United States Pharmacopeia), NSF International или Consumer Lab извършват строги тестове, за да се уверят, че продуктите отговарят на стандартите за качество.

Печалбите от консумацията на BCAA изглеждат в най-добрия случай незначителни, така че може да е по-добре да спестите парите си. Добавянето на BCAA също изглежда най-полезно за увеличаване на възстановяването след тренировка за тези, които са много активни, но те също могат да създадат дисбаланси, ако се приемат в големи количества. EAA може да са по-добър вариант от BCAA, като осигурите всички градивни елементи, от които се нуждае вашето тяло. Консумирането на цели протеинови източници обаче включва не само BCAA, но и EAA, останалите несъществени AA, както и други хранителни вещества, които също помагат за зареждането на тялото ви. Както винаги се случва, правилната диета винаги е най-ефективният начин за увеличаване на печалбите.

Препратки:

SuJean Choi, Briana DiSilvio, Madelyn H. Fernstrom, John D. Fernstrom. Аминокиселини, 2013, том 45, номер 5, страница 1133

Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. „Ефект на инфузираните аминокиселини с разклонена верига върху метаболизма на аминокиселините в мускулите и цялото тяло при човека.“ Clin Sci. 1990; 79: 457–66.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. "Поглъщането на аминокиселини с разклонена верига стимулира мускулния синтез на миофибриларен протеин след упражняване на резистентност при хората." Предна физиол. 7; 8: 390, 2017.

Howatson, Glyn et al. „Индуцираното от упражнения мускулно увреждане се намалява при обучени на съпротива мъже чрез аминокиселини с разклонена верига: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо контролирано проучване,“ Journal of International Society of Sports Nutrition vol. 9 20. 12 юли 2012 г., doi: 10.1186/1550-2783-9-20.

Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. "Обучение за упражнения и протеинов метаболизъм: влияния на свиването, приема на протеини и разликите, основани на пола." J Appl Physiol. 2009; 106 (5): 1692-701.