засилване

Ако кимате с глава в знак на съгласие, има вероятност да сте в клуба над 35 години. Подобно на повечето членове, вие вероятно имате тънка формула (нещо като редовни разходки плюс липса на сладолед през нощта), която изглежда вече не работи.

„Ако никога не сте имали проблеми със загубата или поддържането на теглото си през 20-те или дори в началото на 30-те години, може да не сте готови за това, което се случва по-нататък“, предупреждава Маделин Х. Фернстром, д-р, директор на Центъра за управление на теглото в медицинския център на университета в Питсбърг. "Метаболизмът ви се забавя с 5 процента всяко десетилетие. В сравнение с 25-годишна възраст ще изгаряте около 100 по-малко калории на ден при 35 и 200 по-малко на 45. Не правете нищо и бихте могли да качите осем до 12 килограма годишно."

С напредване на възрастта мускулната маса намалява, както и скоростта на метаболизма ви (броят на калориите, които тялото ви изгаря през целия ден, независимо дали спите, седите или спринтирате, за да хванете автобус). Влошаването на нещата е, че много жени неволно саботират потенциала си за изгаряне на калории с катастрофални диети, неефективни стратегии за упражнения и други навици за нарушаване на метаболизма.

Не се тревожете още. Въпреки че няма вълшебни куршуми, можете да направите много, за да увеличите броя на калориите, които тялото ви изгаря всеки ден и по този начин да поддържате или дори да отслабнете. Тук шестте най-големи грешки, които можете да направите - и доказаният от изследванията метаболизъм поправя.

Грешка: Разчитане само на вашата скала

Основните, които изчисляват само килограми, не могат да ви кажат какъв процент от телесното ви тегло е слаб, изгарящ калории мускул и колко е подпухнала, мудна мазнина. „Дори жена, чието тегло е в нормални граници, може да има висок процент телесни мазнини и нисък процент мускули“, казва Фернстрьом. "И колкото по-малко мускули имате, толкова по-малко калории ще изгорите."

Метаболитната разлика между килограм мускул и килограм мазнина е драматична: Мускулите изгарят поне три пъти повече калории. „Жена, която тежи 130 килограма и има здравословни 25 процента телесни мазнини, ще изгаря около 200 повече калории на ден, отколкото 130-килограмова жена с около 40 процента телесни мазнини - типично ниво за жени в средата на живота“, казва Дейвид С. Ниман, Д-р PH, директор на лабораторията за човешко представяне в Апалашкия държавен университет в Boone, NC. "Ако жената с повече телесни мазнини не започне да променя диетата си или да увеличи упражненията си, тя може да започне да напълнява наистина бързо."

Решението: Вземете експерт, който да претегли

Посетете местната фитнес зала (или фитнес център, свързан с болница) и поискайте отчитане на телесните мазнини. „Разберете дали човекът, който ви измерва, е бил обучен“, съветва Фернстром. Хората, които са сертифицирани от Американския колеж по спортна медицина или са физиолози за упражнения, трябва да преминат обучение по анализ на телесните мазнини. Един добър начин да проверите тяхната точност: "При първото си посещение направете две измервания в рамките на минути едно от друго от един и същ човек, за да видите колко вариации има. Малко, като 2 до 3 процента, е наред", казва Фернстрьом. За да проследите напредъка си, получавайте повторна проверка приблизително на всеки три месеца.

Можете също така да наблюдавате нивото на мазнините в дома си. „Ако имате коремен корем или можете да притиснете сантиметър или повече мазнини по линията на талията или горната част на ръката си, вероятно носите повече телесни мазнини, отколкото би трябвало“, отбелязва Фернстром.

„Всичко над 30 процента трябва да бъде сигнал за събуждане, за да се направят някои реални промени“, добавя тя.

Грешка: Crash Dieting

Когато намалите твърде много калории, изпращате тялото си в режим на глад. „Постепенното гладуване ще намали метаболизма на средната жена с поне 25 процента“, казва Нийман. "Ако сте на много нискокалоричен режим, в диапазона от 400 до 800 калории той пада с 15 до 20 процента." Яденето на по-малко от 900 калории на ден също кара тялото ви да изгаря желаната мускулна тъкан, както и мазнини, което забавя метаболизма Ви още повече.

Поправянето: Хвърлете лири S-L-O-W-L-Y

„Ако останете в границите от 1200 до 1500 калории, все още можете да отслабнете - и ще намалите скоростта на метаболизма си само с около 5 процента“, обяснява Ниман. "Нещо повече, около 90 процента от теглото, което губите, ще бъде мазнина."

Независимо кой тип диетичен план сте избрали, не забравяйте да включите много постни протеини, като пиле, риба или постно говеждо. „Протеинът съдържа левцин, аминокиселина, която изглежда ви предпазва от загуба на мускули по време на диета“, казва д-р Стюарт М. Филипс, доцент по кинезиология в университета Макмастър в Хамилтън, Онтарио. Обезмасленото мляко може да помогне още повече: Филипс и неговият екип проследяват 56 мъже, които изпомпват желязо пет дни в седмицата в продължение на три месеца и установяват, че тези, които са изпили две чаши обезмаслено мляко скоро след тренировката, са изградили повече мускули - и са загубили повече влакна - отколкото тези, които са пили соево мляко или ароматизирана въглехидратна напитка. „Имаме доказателства, че ползата е много подобна за жените“, отбелязва Филипс. "Те не натоварват толкова мускули, колкото мъжете, но губят повече мазнини."

Грешка: Правете само кардио

Ако никога не предизвиквате мускулите си със силови тренировъчни движения, ще загубите до пет килограма мускули всяко десетилетие, съобщава доктор Уейн Л. Уесткот, директор по фитнес изследвания в South Shore YMCA в Куинси, Масачузетс. Сърдечно-съдовите упражнения (като ходене, колоездене, плуване или изпотяване през аеробика) са чудесни за вашето здраве, но не са достатъчно напрегнати, за да се изгради или дори да се запази голяма мускулна маса. „Само силовите тренировки създават микроскопичните сълзи, които подтикват мускулите да се възстановят“, обяснява Филипс. "Вдигането на тежести насърчава непрекъснатото преустройство на мускулната тъкан. Процесът изгаря много калории."

Решението: Помпа ютия

Когато жените от силата на South Shore YMCA тренират по 20 минути два пъти седмично в продължение на 10 седмици, те добавят 2,6 паунда калории, гладни мускули и губят 4,6 паунда телесни мазнини, което според други изследвания вероятно ще повиши метаболизма със 7 процента, отбелязва Уесткот.

Трябва да се стремите към около 40 до 60 минути силови тренировки седмично. Използвайте стаята за тежести в местната фитнес зала или упражнявайте с гири или ленти за съпротива у дома. Ако никога преди не сте изпомпвали желязо, запишете се за няколко сесии с личен треньор. По този начин ще научите как да извлечете максимума от всяко движение - без да рискувате да се нараните. И след като сте го направили известно време, ще трябва да увеличите теглото или съпротивлението, което използвате. „Често жените не се натискат достатъчно силно, защото се страхуват, че ще се натрупат с по-големи тежести“, отбелязва Фернстрьом. "Но този вид мускулна печалба е малко вероятно, тъй като жените нямат достатъчно тестостерон в тялото си, за да направят мускули като мъжете."

Грешка: Придържане към същите упражнения

Ако винаги ходите по един и същи маршрут, плувате с една скорост или дори имате една тренировка за силова тренировка, мускулите ви се адаптират и стават толкова ефективни, че изгарят по-малко калории, докато тренирате, казва Фернстрьом. Как да разбера кога е време за промяна? Ако някое от следните е вярно: Не се изпотявате толкова в края на рутината си; не се чувствате толкова уморени след тренировка; или напълнявате, въпреки че не ядете повече или не спортувате по-малко.

Решението: Превключете го

Дайте на метаболизма силен тласък, като добавите няколко кратки, бързи изблици на скорост към вашето редовно ходене, колоездене, плуване или друга аеробна рутина. Изследователи от Университета на Гуелф в Онтарио установили, че жените, които са правили интервални тренировки на стационарни велосипеди в продължение на две седмици, са изгаряли 36 процента повече мазнини, когато са завършвали непрекъснато пътуване след това. Причината: „Повече мускулни влакна са работили през тези интервали с висока интензивност“, казва д-р Мартин Гибала, физиолог по упражнения в Университета Макмастър. "Когато натискате силно с кратки изблици, той реактивира нервните влакна, изгражда нови капиляри и принуждава тялото ви да възстанови мускулите. Всичко това изгаря огромно количество калории - дълго след като завършите сесията си."

Най-добрата новина: „Не е нужно да сте елитен спортист, за да се възползвате от предимствата на интервалите“, обяснява Гибала. "Ако сте проходилка, вдигнете темпото за 20 или 30 секунди, след това забавете до обичайното си темпо за минута или две. След това го направете отново. Започнете малко, с един, два или три интервала в разходката си Докато ставате по-силни, добавяйте повече интервали и ги правите по-дълги и по-интензивни. "

Грешка: Яденето леко (или изобщо не) преди обяд

„Жените често имат един от двата проблема със закуската“, казва Elisabetta Politi, R.D., директор по хранене на Duke Diet & Fitness Center в Дърам, Северна Каролина. "Ако прекаляват с нощта, те нямат много апетит сутрин. Или се опитват да намалят калориите рано през деня, така че не се хранят достатъчно в сутринта." Скиперите и шкиперите за закуска, както и жените, чиято диета е най-силна сутрин („Само кафе и сух препечен хляб, моля“), извършват същите метаболитни грешки: ядат твърде малко, за да обърнат метаболизма си, както и жизненоважни „превключватели на удовлетворението“ в мозъка, които регистрират пълнота в стомаха.

Решението: Munch за повече храна сутрин

Когато изследователи от Тексаския университет в Ел Пасо анализираха хранителните дневници на 867 жени и мъже, те откриха метаболитен прозорец на възможности за контрол на апетита: обилна закуска. Изследвани доброволци, които ядат по-голямо хранене сутрин, продължават да ядат със 100 до 200 калории по-малко по-късно през деня. Изследвания от Мичиганския държавен университет, които проследяват 4218 души, показват, че жените, които пропускат закуска, са с 30 процента по-склонни да наднормено тегло. Най-добрият А.М. пълнители: овесени ядки, яйца, фъстъчено масло - или „нещо с фибри и протеини“, казва Полити.

Грешка: Живот на висок стрес и живот с нисък сън

Когато нещата станат изключително забързани, нивата на кортизол, хормон на стреса, се увеличават. И това може да предизвика желание за храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати, съобщават изследователи от Калифорнийския университет в Сан Франциско. Най-лошата част: Вашето тяло също изпраща тази допълнителна мазнина към талията ви. Преди милиони години този метаболитен трик може да е помогнал на пещерняците да зареждат гориво, след като отблъскват мародонтските мастодонти. Но ако имате хроничен стрес от 21-ви век (Работа! Деца! Къща! Брак!), Целият този допълнителен кортизол може да ви приведе във вечен режим "преминете Twinkies".

Лишаването от сън поражда опустошение и върху талията ви. Когато учените от Харвардското медицинско училище проследяват 68 183 жени в продължение на 16 години, те откриват, че средно пет часа затворени очи на нощ са с 32 процента по-голяма вероятност да спечелят 33 килограма от тези, които получават седем часа на нощ. Тези, които регистрират средно шест часа на нощ, са с 12% по-вероятни. Какво дава? Лишаването от сън увеличава хормона, стимулиращ апетита, грелин и намалява хормона на удовлетворението лептин, казват изследователи от Чикагския университет. В проучване, което те проведоха, уморените доброволци жадуваха за повече бонбони, бисквитки, чипс и тестени изделия.

Поправката: Спете повече, по-малко стрес

Стремете се към поне седем часа сън през повечето нощи. Жените, които са отлагали толкова дълго или по-дълго, са имали по-малък риск от проблеми с теглото, установиха изследователите от Харвард. И опитайте медитация - тя може да ви задържи в тесните си дънки. Канадско проучване на 90 медитиращи установява, че тези, които са практикували в групова обстановка по 1 1/2 часа седмично в продължение на седем седмици и са се вписвали в допълнително време у дома, са имали по-малко стрес и безпокойство от не-медитиращите. Или завържете маратонките си и се разходете в парка или гората: В британско проучване 71 процента от хората, които са се разхождали в провинцията, се чувстват по-малко напрегнати след това. Други изследвания за ползите за природата за здравето подкрепят това: холандски преглед потвърди, че само погледът към зеленината може да подобри благосъстоянието.