От Филип Стефанов Последна актуализация на 12 ноември 2020 г.

диета

Търсите тази перфектна диета, която ще доведе до лесна и продължителна загуба на мазнини?

Но има толкова много възможности: кето, веган, палео ... списъкът е безкраен.

За кой трябва да отидете?

Отговорът е, че не трябва да се придържате към нито един от тях.

Както при повечето неща в живота, ако искате да губите мазнини и да изграждате мускули успешно, трябва да овладеете основите. Колкото по-сложен е подходът, толкова по-голям е шансът той да не работи.

Когато повечето хора губят времето си в търсене на онази „нова и подобрена диета“ или „научно доказано хапче за отслабване“, всичко, което трябва да направите, е да се съсредоточите върху основите.

Не ми вярвате? Прочетете.

БЕЗПЛАТЕН БОНУС: Преди да продължим напред, можете да щракнете върху бутона по-долу, за да изтеглите вашето безплатно ръководство за бързо стартиране на гъвкавите диети.

Перфектната диета е мит! Всеки. Единична. Диета. Върши работа. (И все пак повечето все още се провалят.)

Да, всяка възможна диета, за която се сетите, работи. Някои работят по-добре, други са това, което наричаме „краш“ диети. Те ви карат бързо да отслабнете значително, обикновено като ви гладуват.

През 1963 г. група изследователи от Института за метаболитни изследвания от Оукланд, Калифорния, се заели да изследват ефектите от различните диетични състави върху загубата на тегло, когато калориите се контролират.

Калоричният прием е постоянен, но съставът на диетата се променя на различни интервали.

Например приемът на мазнини варира от 12 до 83 процента, протеинът се променя от 14 на 36 процента, а въглехидратите от 3 до 64 процента.

По време на всяко преразглеждане на диетата, загубата на тегло остава постоянна.

Изследователите заключават, че калорийният прием е най-важният фактор за загуба на тегло, независимо от състава на диетата.

Подобно проучване от последно време завърши със същото заключение:

Диетите с намалена калория водят до клинично значима загуба на тегло, независимо от това кои макронутриенти подчертават.

И накрая, този преглед стигна до същото заключение:

Заключваме, че калорията е калория. От чисто термодинамична гледна точка това е ясно, защото човешкото тяло или всъщност всеки жив организъм не може да създава или унищожава енергия, а може само да преобразува енергия от една форма в друга.

Калорията е калория, независимо от състава на макроелементите. Ето защо има толкова много „ефективни“ диети.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати ви кара да ограничите приема на калории благодарение на намаляването на въглехидратите.

Кетогенната диета ви кара да ограничавате калориите още повече, като напълно елиминирате въглехидратите. Можете да ядете толкова много протеини, преди да сте пълнени.

Веган диети също така намалете приема на калории, като ви кара да ядете нискокалорични храни през целия ден.

The палео диета ви кара да изрежете всички преработени храни, което намалява приема на калории, без дори да се замисляте за това.

Така че всички диети, които ви карат да изключите макронутриент или група храни, ви карат да ядете по-малко калории и по този начин да отслабнете.

Но проблемът не е в отслабването. Това е в поддържането на загуба на тегло. С други думи, устойчивост.

Виждате ли, повечето, ако не всички диети са супер рестриктивни. До точката, в която започваш да се побъркваш. Следвате го, получавате резултатите и след това.

Отпаднали сте от диетата. Това, което се случва тогава, е повратната точка за повечето хора:

Те започват да се хранят по начина, по който са се хранили преди и натрупват обратно цялото тегло, а след това и малко.

Позволете ми да ви дам пример, който да илюстрира моята теза:

Вие сте среден пич и имате нужда от около 2500 калории/ден, за да поддържате текущото си тегло.

Един ден решавате да започнете кетогенната диета, да изрежете всички въглехидрати и да започнете да ядете месо, извара, мляко, яйца, листни зеленчуци и т.н.

Без дори да знаете, сега ядете не повече от 1600-1700 калории на ден, защото е трудно да се яде повече с този диетичен състав.

Разбира се, започвате да отслабвате. Веднага губите 5-7 килограма благодарение на изчерпването на гликоген и вода и си мислите „Уау, това е най-доброто нещо някога!“.

Животът е добър. Отслабвате бързо и накрая стигате до целта си.

Но след това диетата свършва и вие започвате да се храните както обикновено. Повторно въвеждате въглехидрати и калорийният ви прием се връща към нормалното.

Новите калорични нужди са по-ниски, отколкото преди загубата на тегло. Благодаря на естествена метаболитна адаптация и по-ниското телесно тегло, новите калории за поддръжка не са 2500/ден, а по-скоро 2100.

И когато свържете този факт с апетита, който изпитвате в края на диетата, можете да видите къде нещата се объркват погрешно.

Поради повишените нива на глад, можете да ядете над 3000 калории на ден и бързо да възстановите теглото си.

И така, какъв е долният ред?

Гладувахте, загубихте куп килограми, започнахте да ядете повече и си върнахте всичко. Широко разпространеният „Йо-йо ефект“:

Не знам за вас, но това не ми се струва продуктивно и може да доведе до нездравословна връзка с храната и разстройство на преяждане.

Но става много по-дълбоко, отколкото просто калории: наслада и здраве

Добре. Всяка диета работи. Това е достатъчно справедливо. Но когато избирате един за себе си, трябва да имате предвид две неща:

Без да имате тези 2 фактора в добър баланс, вашата диета няма да ви задържа дълго време. В крайна сметка ще преядете и ще върнете цялото тегло обратно.

Най-общо казано, има 4 категории диети и някои са по-добре предразположени да постигнат успех от други.

Категория 1: Приятно, но не и здравословно

Повечето хора следват този тип хранене. Диети на основата на преработена храна, с високо съдържание на мазнини, с високо съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на протеини.

Разбира се, че им е приятно, но не очаквайте да постигнете забележителен напредък във фитнеса и не очаквайте да сте здрав човек.

Категория 2: Не е приятно, но здравословно

Тук повечето хора падат, когато решат, че искат да отслабнат. Това е популярният подход за „чисто хранене“.

Идеята е да се изрежат всички „нездравословни“ храни и да се яде само постно месо, риба, млечни продукти, зеленчуци, плодове и други (докато се чака сладкото освобождаване на смъртта).

Разбира се, това е здравословно, но не е устойчиво за повечето хора, защото не е приятно.

Категория 3: Не е приятно и не е здравословно

Това е най-лошата възможна ситуация, в която можете да изпаднете, но е много лесно да го направите. Повечето диети там са тъпи и се правят от хора, които нямат никакъв бизнес да пишат за храненето.

Няма да соча с пръст тук, но диета като тази е едновременно нездравословна и не е приятна за спазване.

Категория 4: Приятно и здравословно

Това е идеалният сценарий и къде искате да бъдете. Този тип хранене ви позволява да получавате адекватните протеини, мазнини, въглехидрати и микроелементи от храните, които харесвате. По този начин можете да отслабнете по-ефективно и да поддържате резултатите.

Нека сега видим как би изглеждала диета от тази категория.

Изискване №1: Контролиран прием на калории

Това е очевидно правило. Независимо дали целите ви са да изградите мускули или да загубите мазнини, трябва да контролирате калориите си. Когато се опитвате да изградите мускули, яденето на твърде много или твърде малко или ще ви накара да натрупате твърде много мазнини, или няма да натрупате никакъв мускул.

Когато се опитвате да загубите мазнини, яденето на твърде малко или твърде много ще ви накара да загубите твърде много мускули или изобщо да не отслабнете.

Изискване №2: Адекватен прием на макронутриенти и микроелементи

Общото количество калории е основният диктатор за отслабване и наддаване. Но съставът на диетата е също толкова важен. Ето няколко правила, които трябва да се спазват при изчисляване на вашите макронутриенти:

Изискване № 3: Обслужва вашите лични предпочитания

Диетата, която спазвате, трябва да отчита вашите лични предпочитания. Ако обичате червеното месо, но спазвате диета, която го ограничава и вместо това принуждава рибите да ви гърлят 4 дни в седмицата, можете да видите къде възникват проблеми.

Ако се наслаждавате на сладолед след вечеря, но вашата диета забранява „нездравословни храни“, това е същата сделка.

Изискване # 4: Приготвянето на храна е просто

Нека си признаем: никоя диета няма да бъде ефективна за вас, ако приготвянето на храната е голяма работа.

Имате живот, работа/училище и нямате личен готвач. Вашата диета трябва да предлага по-лесни за приготвяне храни.

Изискване # 5: Чувство за пълнота и удовлетворение

Когато се храните с калориен дефицит, понякога ще почувствате глад. Не можете да направите много по въпроса. Но можете да намалите глада, който изпитвате.

Например, яденето на 2000 калории от предимно преработени храни вероятно ще ви накара да се почувствате гладни.

Но получаването на 85-90% от тези калории от цели храни, богати на протеини, фибри и бавно смилаеми въглехидрати, ще ви засити по-добре.

Поради тази причина трябва да се придържате към правилото 90/10 и да се стремите да получите около 90% от калориите си от цели храни и да оставите 10% за лакомства (сладолед, шоколад, бисквитки, чипс и др.).

Най-важните аспекти на успешната диета

За да бъде диетата успешна, тя трябва да покрива няколко критерия. Нека да разгледаме:

Калориите са на първо място

За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден. Диетичният състав няма значение. Можете да ядете туинки по цял ден и пак да отслабнете.

Не ми вярвайте?

Професор Марк Хауб се подложи на 10-седмична диета, състояща се от туинки, орео и други боклуци. Въпреки това, което мнозина вярват за „чистите храни“, Haub отслабна с 27 килограма.

Но какъв беше неговият трик? Той ограничи приема на калории до 1800 на ден.

Нещо повече, лошият холестерол на Haub или LDL спадна с 20%, а добрият му холестерол или HDL се увеличи с 20%.

За да изчислите вашите нужди от калории, използвайте тази формула:

Кредити за: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/bmr-formula.php

След като познаете своя BMR, изчислете го по едно от числата отдолу въз основа на вашето ниво на активност:

След като имате своя TDEE или калорични нужди, за да поддържате текущото си тегло, добро правило е да поставите 500 калориен дефицит на това число.

Паунд мазнина съдържа приблизително 3500 калории. Когато зададете дефицит от 500 на ден, това се равнява на приблизително 3500 на седмица, което на теория би трябвало да ви накара да свалите 1 килограм мазнина на седмица.

Разбира се, човешкото тяло е много по-сложно, но изчисляването на калорийните ви нужди не трябва и не трябва да се чувства като ракетна наука.

В зависимост от текущото ви ниво на стройност, можете да коригирате дефицита по-високо или по-ниско, за да намалите риска от загуба на мускули.

Следвайте тези указания:

Съставът на макроелементите е втори

Вие знаете вашите калорични нужди, изчислили сте дефицита, сега е време да разделите калориите си между въглехидрати, мазнини и протеини.

Ако не знаете какво представляват „макросите“, те са компонентите, от които се състои храната. Прочетете и това.

Всеки макронутриент има определен брой калории на грам. Протеините и въглехидратите имат 4 калории, а мазнините имат 9 калории на грам.

Протеин

Протеинът е от голямо значение за нас, вдигачите, особено когато се опитваме да загубим мазнини.

Протеин помага за поддържане на мускулната маса. Това, в комбинация с силова тренировка, гарантира, че губите малко или никакво мускули по време на загуба на мазнини, стига дефицитът да е разумен.

Протеинът е много засищащ. Когато калориите са по-ниски и нивата на глад се повишат, по-високият прием на протеини ще ви засити по-дълго.

Що се отнася до приема, 1 грам на килограм телесно тегло е достатъчен, за да увеличи ефекта си максимално. Ако тежите 180 килограма, насочете се към 180 грама протеин. Просто.

Същото за вас, дами. Ако тежите 125 килограма, яжте 125 грама протеин дневно.

Единственото изключение от това правило се отнася за лица с много наднормено тегло или затлъстяване. Правилото по-горе не е определено като грам протеин на килограм тегло. Задава се като грам протеин на килограм чиста маса.

Проблемът тук за обикновения човек е, че да разберете вашата слаба маса може да бъде трудно и отнема много време. Поради тази причина спазването на теглото от 1g/lb ще бъде също толкова добро за вас.

Но, връщайки се към моята гледна точка за хората с наднормено тегло и затлъстяване:

Това правило не работи добре за хора с много мазнини, които да губят, защото е прекалено много. Да кажем, че нетрениран човек тежи 270 килограма и е с 30% повече телесни мазнини.

Този човек няма да има нужда от 270 грама протеин на ден. Това би било твърде много. Те биха се възползвали много повече от прием на 0,6-0,7 грама протеин на килограм тегло.

270 * 0,6 = 162 грама протеин. Много по-постижимо и също толкова ефективно.

Мазнини и въглехидрати. и фибри

Разделянето на останалите калории между въглехидрати и мазнини трябва да се основава на личния ви вкус, но има две правила, които трябва да имате предвид:

Вземете между 0,3 и 0,6 грама мазнини на килограм телесно тегло. Ако тежите 180 килограма, насочете се към 54 до 108 грама мазнини на ден (180 * 0,3 = 54, 180 * 0,6 = 108). Най-малко 15% от калориите ви.

Ако ядете около 2700 калории на ден, 15% са 405 калории (2700 * 0,15 = 405), което е 45 грама мазнини (405/9 = 45).

Много хора (прочетете: фанатици) обичат да обират хранителните мазнини и да ги демонизират, защото.

Причини, предполагам?

Но факт е, че хранителните мазнини са неразделна част от всяка балансирана диета. Мазнините поддържат метаболитната функция, клетъчната сигнализация, функцията на имунната система, производството на хормони и усвояването на основни хранителни вещества (като витамин D и A).

Мазнините също придават текстура и вкус на ястията и отнема повече време на тялото да се разгради и усвои, което ви кара да се чувствате сити за по-дълго.

Много може да се каже за хранителните мазнини, но това е извън обхвата на това ръководство. Ако се интересувате, прочетете: Всичко за здравословните мазнини

И накрая, на въглехидрати. След като имате броя на протеините и мазнините, изчисляването на нуждите от въглехидрати е доста директно:

Оставете останалите калории за въглехидрати.

Позволете ми да ви дам пример (предупреждение: скучна математика напред):

Ядете 2700 калории на ден и тежите 180 паунда.

Ще ви трябват 180 грама протеин (180 * 4 = 720 калории) и 54 до 108 грама мазнини (54 * 9 = 486 калории, 108 * 9 = 972 калории).

Останалите калории отиват за въглехидратите. В нашия случай:

2700 - 720 (протеинови калории) = 1980;

1980 - 486 (калории мазнини) = 1494 калории;

Сега разделете 1494 на 4 (брой калории на грам въглехидрати).

1494/4 = 373 грама въглехидрати;

Или, ако използвате високия прием на мазнини (0,6 g/lb), примерът ще изглежда така:

2700 - 720 = 1980;

1980 - 972 = 1008;

1008/4 = 252 грама въглехидрати на ден;

Колкото по-висок е приемът на мазнини, толкова по-ниски трябва да са въглехидратите ви и обратно. Не се стресирайте много за това. Вземете достатъчно протеини, яжте в рамките на диапазона от мазнини, а останалото вземете от въглехидрати.

Освен това се стремете към 10-15 грама фибри за всеки 1000 калории, които ядете.

Фибрите осигуряват много ползи за здравето и ви поддържат редовни. Фибрите също ви запълват, което е особено важно по време на периоди на загуба на мазнини.

Храните с високо съдържание на фибри обикновено са с голям обем и ниско съдържание на калории.

Това е страхотно за диета, защото можете да задоволите глада си с по-малко от 200 калории. Помислете за краставици, целина, зеле и т.н.

Ако се интересувате да научите повече за фибрите, Прочети това.

Нека обобщим този раздел

Прегледахме много информация, така че нека да обобщим как да настроите вашата диета:

Ето един средностатистически човек, който иска да отслабне. Нека го наречем Боб.