Храните, които мъжете трябва да включват в диетата си, за да подобрят здравето и да предотвратят заболяване.

здравето

От Катлийн Зелман, MPH, RD/LD
Клиника за отслабване WebMD - Експертна колона

Мъжете се различават от жените по всякакви начини - включително техните хранителни нужди. Точно както жените се нуждаят от определени хранителни вещества по време на бременност или за защита от рак на гърдата, мъжете се нуждаят от хранителни вещества, които могат да им помогнат да поддържат мускулна маса, да предотвратят рак на простатата и др.

Много храни, които обикновено са любими сред мъжете, не са най-добрият избор за добро здраве. И все пак здравословното хранене и редовната физическа активност могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и рак, убийците № 1 и № 2 за мъже над 35 години. Те също могат да подобрят производителността, от заседателната зала до спалнята.

Кристин Гербщат, доктор по медицина, отбелязва, че всяка храна, която е полезна за сърдечно-съдовата система, е добра и за еректилната функция при мъжете.

„Хранителните вещества, полезни за сърцето, подобряват кръвообращението във всички части на тялото, а същите тези хранителни вещества осигуряват слой за защита срещу рак и други хронични заболявания“, казва Гербщат, базиран във Флорида лекар и говорител на Американската диетична асоциация.

Качествените хранителни вещества също са от решаващо значение за поддържане на имунната функция и предотвратяване на загуба на костна маса, загуба на мускули и окислително увреждане от околната среда. Разбира се, всяка една (или 10) храни не може да свърши работата сама. Като цяло здравословният начин на живот, който също включва непушене и редовна физическа активност, е това, което е наистина важно за здравето, казват експертите.

"Не става дума за една-единствена храна или дори за шепа храни. По-важното е моделът на редовно консумиране на диета, богата на разнообразие от основни хранителни вещества", казва Джой Бауер, MS, RD, автор на Joy Bauer's Food Cures и днес шоу експерт по хранене.

И все пак добавянето на богати на хранителни вещества супер храни към диетата, както и приемането на ежедневен мултивитамин, предназначен изключително за мъже (за хранителни застраховки), може да даде тласък на храненето на мъжете, казва Дейв Грото, RD, говорител на Американската диетична асоциация.

С помощта на експертите WebMD излезе с този списък с 10 храни за борба с болестите, които могат да бъдат добро начало за подобряване на здравето:

Храна за мъже No1: Стриди

Може ли да има нещо в легендата, че стридите са храната на любовта? Е, вярно е, че само няколко стриди всеки ден ще осигурят целодневна доставка на антиоксидантния минерал цинк. Цинкът участва в стотици телесни процеси, от производството на ДНК до възстановяването на клетките.

„Изследванията показват, че адекватният цинк може да предпази от клетъчни увреждания, които водят до рак на простатата“, казва Грот. „Сексуалното функциониране на мъжката репродуктивна система, включително повишен брой сперматозоиди, също се подобрява с цинк.“

Можете също така да получите дневната си препоръчителна доза от 11 милиграма на ден, като ядете други черупчести, постно говеждо, постно свинско или бобови растения.

Храна за мъже No2: Банани

Бананите са чудесен преносим източник на бърза енергия и са богати на калий, който е необходим за регулиране на нервите, сърдечния ритъм и особено на кръвното налягане. Диетите, богати на калий и магнезий (които също се съдържат в бананите) могат да намалят риска от инсулт.

Като супер източник на витамин В-6, бананите могат също да помогнат на имунната ви система, да помогнат за образуването на червени кръвни клетки, да осигурят добре функционираща нервна система и да подпомогнат метаболизма на протеините. Затова се наслаждавайте на банан всеки ден, по време на закуска с пълнозърнести храни или преди тренировка във фитнеса.

Не сте фен на банан? Портокаловият сок, млякото, доматените продукти и бобът са други добри източници на диетичен калий.

Храна за мъже No3: Мазни риби

Нито един списък със суперхрани не би бил пълен без здравословните мазнини, омега-3 мастни киселини. Тези полиненаситени мазнини са предпочитаната форма на мазнини във вашата диета по много причини. Те могат да помогнат на сърцето, кръвообращението и имунната система и да намалят риска от рак на простатата, наред с други неща.

„Омега-3 мастните киселини са мощни противовъзпалителни храни, които могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите [мазнини в кръвта], намаляване на болките и болките при спортистите и предлагат облекчение при някои видове артрити“, казва Бауер.

Мазните риби (сьомга, сардини, риба тон, скумрия, херинга) са най-богатите източници на омега-3 мастни киселини. Всъщност Американската сърдечна асоциация препоръчва всеки да яде риба два пъти седмично.

Можете също така да получите омега-3 в растителни храни, като ленено семе, орехи, соя, масло от рапица и обогатени продукти като яйца. Но има и други добри причини да ядете риба.

„Мазните риби също са добър източник на витамин D, хранително вещество, което има тенденция да има недостиг в диетите ни и [което] в достатъчно количество може да помогне за предотвратяване на рак, диабет тип 2, високо кръвно налягане и костни заболявания“, казва Бауер.

Храна за мъже No4: Броколи

Докато на практика всички зеленчуци заслужават място в списъка на суперхраните, кръстоцветните зеленчуци като броколи са полезни за профилактика на сърдечни заболявания и рак. Зареден е с витамин С, бета-каротин, калий и фитохимикал, наречен сулфорафан, който има силни противоракови свойства (простата и дебело черво).

Неотдавнашно проучване в Харвард установи, че участниците, които са имали пет порции кръстоцветни зеленчуци седмично, са наполовина по-малко склонни от други да развият рак на пикочния мехур, рак, който засяга два до три пъти повече мъже, отколкото жените. Този супер хранителен зелен зеленчук може също да помогне за по-ниски нива на хомоциктеин, аминокиселина, свързана с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт.

Не ви е грижа за броколи? Отидете на други варианти на кръстоцветни като зеле, бок чой, настъргана сладка от броколи, зеле, карфиол или брюкселско зеле.

А замисляли ли сте се някога откъде произлиза терминът „кръстоцветни“? „Не защото са хрупкави зеленчуци, но когато пъпките от тази група зеленчуци поникнат, листата им образуват кръст като разпятие“, обяснява диетологът от Денвър Мери Лий Чин, MS, RD.

Храна за мъже No5: Бразилски ядки

Тези големи ядки от Бразилия са пълни с магнезий и селен, мощни антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и рак и да защитят здравето на простатата. (Бауер обаче отбелязва, че проучванията, показващи намаляване на рака, са били предимно при хора, чиято диета е била с недостиг на селен, а не при тези, които вече са получавали достатъчно.)

Селенът също така помага за понижаване на LDL или "лошия" холестерол и намалява честотата на образуването на кръвни съсиреци и сърдечни заболявания.

Гротът препоръчва на възрастните да получават 55 микрограма селен дневно от бразилски ядки, сушени печени ядки, пуйка, риба тон или черупчести мекотели. Всъщност можете да получите дневната си доза селен само с един бразилски орех. Всъщност Бауер предупреждава да се ограничавате до не повече от два бразилски ореха на ден, защото „те са толкова заредени и концентрирани със селен, че не искате да предозирате“.

Храна за мъже № 6: Пълнозърнести храни

Повечето мъже получават достатъчно въглехидрати в диетата си, но те са склонни да бъдат от грешен вид, казват експертите.

„Диетата, богата на пълнозърнести храни, осигурява фибри, витамини, минерали - всички съпътстващи фактори за здравето на сърцето, изграждането на мускулите и поддържането на малките талии“, казва Гербщат.

Тя предлага да опитате пълнозърнести макаронени изделия или киноа, модерно, не особено пълнозърнесто зърно, което е богато на лутеин за здравето на простатата.

Овесените ядки и ечемикът са богати на разтворими фибри, пълни с витамини от група В, които могат да помогнат за понижаване на LDL или "лошия" холестерол, а също така са полезни за простатата. Suzanne Farrell, RD, препоръчва да получавате 10-25 грама разтворими фибри на ден от овесени ядки или други източници на разтворими фибри като ябълки, круши и боб.

Когато купувате зърнени продукти, търсете тези, на чиито етикети пише, че имат поне 3-5 g фибри на порция.

За да избегнете храносмилателни проблеми, увеличавайте приема на фибри постепенно и не забравяйте да пиете много вода.

Храна за мъже № 7: Растителни станоли

Станолите са естествени вещества в плодовете и зеленчуците, за които е доказано, че понижават леко повишените нива на холестерол в кръвта. Сега производителите добавят концентрирани версии от тях към продукти като маргарин, кисело мляко, портокалов сок и барове от мюсли.

„Мъжете трябва редовно да включват общо 2 грама растителни станоли, приемани в две дози по време на хранене, за да подпомогнат инхибирането на усвояването на холестерола в червата“, казва Фарел.

Тя предлага да се приемат 2-3 чаени лъжички растителни спрейове с станол като Benecol или 16 унции подсилен с станол портокалов сок на ден. Растителните станоли могат безопасно да се използват с лекарства за понижаване на холестерола.

Храна за мъже № 8: Соя

Соята е богата на изофлавони, които защитават здравето на простатата и за които е доказано, че намаляват риска от рак на простатата, казва Гербщат.

И "според скорошно проучване, яденето на 25 грама или около 1 унция соев протеин на ден може да помогне за намаляване на холестерола", казва Фарел.

FDA одобри здравна претенция за етикети на храни, според която наличието на 25 грама соев протеин на ден, като част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Опитайте се да ядете по няколко порции соеви продукти на ден, като соеви ядки, соево мляко, соево сирене, вегетариански бургери, тофу или едамаме.

Храна за мъже № 9: Плодове или череши

Виолетовите, сините и червените цветове във всички видове плодове и череши са отговорни за здравословните свойства на тези плодове. Тези малки бижута са пълни със здравословния флавоноид, антоцианин.

„Плодовете съдържат над 4000 различни съединения, които имат антиоксидантни свойства извън витамин С, така че не забравяйте да включите тези вкусни и нискокалорични плодове, за да помогнете за задоволяването на вашите 5+ порции плодове всеки ден“, казва Гербщат.

Добавянето на плодове към диетата може дори да помогне за забавяне на спада в мозъчната функция, който може да настъпи с остаряването.

"Големите проучвания показват, че колкото повече продукти ядете, толкова по-добре, но по-специално плодове (къпини, боровинки, ягоди, малини, боровинки и череши) могат да подобрят мозъчната функция и да поддържат мозъка ви здрав", казва Бауер.

Храна за мъже № 10: Червено-оранжеви зеленчуци

Витамин С и бета-каротин са антиоксиданти, които спомагат за запазването на здрави кожни клетки и предотвратяват окисляването от слънцето.

„Витамин С участва в производството на колаген“, казва Бауер. "Бета-каротинът се превръща в активната форма на витамин А, която помага за възстановяване на епителните или кожните клетки."

Тя препоръчва получаването на тези хранителни вещества от червени чушки (само една има 300% от препоръчителната дневна стойност за витамин С), моркови, тиква или сладки картофи.

Но в този смисъл почти всеки зеленчук трябва да бъде в списъка на най-добрите храни за мъже (и жени). Тъмните, листни зеленчуци и всеки зеленчук, богат на хранителни вещества, могат да помогнат за намаляване на риска от уголемени простати, според скорошно проучване в The American Journal of Clinical Nutrition.

Установено е, че мъжете, чиято диета е с високо съдържание на хранителни вещества, съдържащи се в зеленчуците - като витамин С, бета-каротин и калий, са по-малко склонни да развият доброкачествена простатна хиперплазия (ДПХ) или увеличена простата.

Публикувано на 8 юни 2007 г.

ИЗТОЧНИЦИ: Дейвид Грото, RD, говорител на Американската диетична асоциация. Кристин Гербщат, доктор по медицина, говорител, Американска диетична асоциация. Joy Bauer, MS, RD, автор, Joy Bauer's Food Cures; Днес Покажи експерт по хранене. Мери Лий Чин, MS, RD; диетолог. Suzanne Farrell, MS, RD, собственик, Cherry Creek Nutrition; говорител, Американска диетична асоциация. Rohrmann, S., The American Journal of Clinical Nutrition, февруари 2007 г .; том 85: стр. 523-529. Вестник на Обществото на експерименталната биология и медицина, февруари 2007 г.