Яйцата могат да се считат за здрави. Те могат да имат недостатъци в зависимост от това колко консумирате и здравословното си състояние, но като цяло те са безопасни за консумация.

Тази страница се актуализира редовно, за да включва най-новите налични данни от клинични изпитвания.

Всеки член на нашия изследователски екип трябва да няма конфликт на интереси, включително с производители на хранителни добавки, хранителни компании и финансиращи отрасъл. Екипът включва изследователи по хранене, регистрирани диетолози, лекари и фармацевти. Имаме строг редакционен процес.

Тази страница съдържа 27 препратки. Всички фактически искове са последвани от конкретно приложими препратки. Щракнете тук, за да видите пълния набор от справки за тази страница.

яйцата

Какво има в едно яйце?

Албуменът

Белтъкът (бялото на яйцето) е направен предимно от протеини. Съдържа В-витамини, но също така и авидин, протеин, който може да свързва определени В-витамини, като биотин, и по този начин да предотврати тяхното усвояване. За щастие значителна порция авидин се унищожава чрез продължително нагряване (включително пастьоризация), така че загубата на хранителни вещества може да бъде смекчена.

Белтъците са предимно вода и протеини. Уви, съдържа анти-хранителното вещество авидин. Тъй като топлината може да унищожи авидина, белтъците трябва да се готвят, за да се избегне възможна загуба на хранителни вещества.

Жълтъкът

Яйчен жълтъчен мазнина е около 46% олеинова киселина, омега-9 мононенаситени мазнини, често срещани в зехтина, 38% наситени мазнини и 16% полиненаситени мазнини (PUFA).

Ups J Med Sci (2008) 'data-persistent = "true"> [1] Тъй като повечето пилета се хранят със зърнени храни с високо съдържание на омега-6 PUFAs, яйцата в местния супермаркет обикновено ще бъдат много по-високи в омега-6, отколкото в омега-6 3 PUFA, докато пилетата, които се хранят на паша или се хранят със специална диета с омега-3, ще имат по-балансирано съотношение на PUFA. Bovet P, et al. Намаляване на триглицеридите в кръвта, свързано с консумацията на яйца на кокошки, хранени с храна, допълнена с рибено масло.

Алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) са омега-3 PUFA. При хората ALA се превръща в по-активните EPA и DHA, но това превръщане не е много ефективно и допълнително намалява с напредването на възрастта, така че добавянето на EPA и DHA към нашите диети се счита за по-полезно от добавянето на ALA.

Повечето кокошки, хранени с диета с омега-3, получават ALA. По-малко се дават рибено масло, което съдържа EPA и DHA; „подобен на риба“ вкус и мирис на техните яйца са склонни да направят тези по-малко популярни.

Съдържанието на омега-3 в жълтъците може да се увеличи чрез промяна на диетата на кокошките чрез допълнителни омега-3 мазнини под формата на ALA или EPA + DHA. Яйцата, обогатени с EPA + DHA (чрез рибено масло) се считат за по-полезни, но незначителният им вкус и мирис, подобни на риба, ги прави по-малко популярни.

Am J Clin Nutr (2009) 'data-persistent = "true"> [4] Може би по-важното е, че жълтъците са сред най-богатите източници на холин, хранително вещество, свързано с редица ползи за здравето. Zeisel SH, da Costa KA. Холин: основен хранителен елемент за общественото здраве.

И накрая, въпреки че жълтъкът съдържа по-малко протеин от белтъка, той има по-високи концентрации на основната аминокиселина левцин.

Жълтъкът е направен предимно от мастни киселини, холестерол и мастноразтворими хранителни вещества. Макар и с по-ниско съдържание на протеин от белтъка, той съдържа по-високи концентрации на левцин, незаменима аминокиселина.

Сърдечно здраве

Холестерол

Холестеролът е вещество, подобно на мазнини, присъстващо във всички наши клетки. Той изпълнява много функции, като например осигуряване на суровина за прегненолон, от който се получават много други хормони: кортизол, DHEA, тестостерон ...

Холестеролът се пренася в тялото от два вида носители, направени от мазнини отвътре и протеини отвън: липопротеини с ниска плътност (LDL, често наричани „лош холестерол“) и липопротеини с висока плътност (HDL, често наричани „ добър холестерол ").

Нивата на холестерола, измерени чрез типични кръвни тестове, отразяват както холестерола, отколкото произвеждаме, така и холестерола, който приемаме. (Повечето хора произвеждат повече холестерол, отколкото поемат.)

Доказано е, че Nature (2006) 'data-persistent = "true"> [9] предизвиква активиране на инфламазома.

Активирането на възпалителното действие от своя страна предизвиква освобождаването на редица провъзпалителни цитокини, включително IL-1beta и IL-18, които изглежда са критични за атеросклеротичната прогресия. Duewell P, et al. NLRP3 инфламазомите са необходими за атерогенеза и се активират от кристали на холестерола.

Механично е възможно холестеролът да образува кристали, които могат да предизвикат възпалителен отговор, който може да стимулира атеросклероза.

Сърдечно-съдови заболявания

Eur J Clin Nutr (2011) 'data-persistent = "true"> [12] не установява връзка между консумацията на яйца и риска от сърдечно-съдови заболявания. Друго наблюдателно проучване не установява увеличаване на риска от инсулт или коронарна артериална болест при хора, консумиращи 1–6 яйца седмично, Qureshi AI, et al. Редовната консумация на яйца не увеличава риска от инсулт и сърдечно-съдови заболявания.

Подобни резултати бяха открити в наблюдателно проучване при диабетици, което сравняваше едно яйце на седмица без яйце. Hu FB, et al. Проспективно проучване на консумацията на яйца и риска от сърдечно-съдови заболявания при мъжете и жените.

JAMA (1999) 'data-persistent = "true"> [15] Друго проучване не отбелязва връзка между консумацията на яйца и сърдечно-съдови заболявания, но открива по-силни връзки при диабетиците между консумацията на яйца и повишената смъртност. Djoussé L, Gaziano JM. Консумация на яйца във връзка със сърдечно-съдови заболявания и смъртност: Проучването на Physicians ’Health.

Наблюдателни проучвания, разглеждащи конкретно консумацията на яйца (а не диетичния холестерол като цяло), не са установили, че тя е свързана с някаква форма на сърдечно-съдови заболявания, освен може би при диабетици.

Въпреки че наблюдателните данни могат да предполагат връзка между консумацията на яйца и сърдечни заболявания при диабетици, рандомизираните контролирани проучвания не са открили такава връзка:

В 3-месечно проучване 140 души с диабет или преддиабет са рандомизирани да ядат или 2 яйца шест пъти седмично, или 2 или по-малко яйца за цялата седмица. Не е установена разлика в HDL, LDL, нива на триглицериди или гликемичен контрол. Fuller NR, et al. Ефектът на диета с високо съдържание на яйца върху сърдечно-съдови рискови фактори при хора с диабет тип 2: Проучването за диабет и яйца (DIABEGG) - 3-месечно рандомизирано контролирано проучване.

В 5-седмично рандомизирано кръстосано проучване 29 души с диабет тип 2 консумират на закуска или 1 яйце със зеленчуци и хляб, или половин чаша овесени ядки с мляко. Не е установена разлика в плазмената глюкоза, инсулиновата чувствителност, кръвното налягане, възпалителните маркери или плазмените липиди между периодите на яйце и овесени ядки. Ballesteros MN, et al. Едно яйце на ден подобрява възпалението в сравнение със закуска на базата на овесени ядки, без да увеличава други фактори на кардиометаболитния риск при пациенти с диабет.

В 12-седмично проучване 37 души с диабет тип 2 и метаболитен синдром са били поставени на умерено ограничена въглехидрати диета и след това са били рандомизирани между две групи: един, който яде 3 цели яйца на ден; останалите 3 белтъка на ден. И двете групи отслабнаха и забелязаха подобрения в инсулиновата чувствителност и липидните им профили, но групата с цели яйца отчете по-голямо подобрение в липидните си профили в някои отношения: те имаха повече HDL, по-малко VLDL и по-добър профил на LDL и HDL диаметър албуменната група. Blesso CN, et al. Цялата консумация на яйца подобрява липопротеиновите профили и чувствителността към инсулин в по-голяма степен от заместителя на яйца без жълтък при лица с метаболитен синдром.

По същия начин, контролирано проучване на пациенти с хиперлипидемия, консумиращи яйца (спрямо други хранителни източници на холестерол и мазнини), не свързва отрицателни ефекти с консумацията на яйца, въпреки че заместването на яйцата с яйчен протеин, съдържащ добавени хранителни вещества, се счита за полезно. Njike V, et al. Ежедневна консумация на яйца при възрастни с хиперлипидемия - ефекти върху ендотелната функция и сърдечно-съдов риск.

Рисковите фактори не се влошиха и при здрави студенти, когато яйцата бяха добавени към диетата им. Тези ученици бяха рандомизирани да ядат или закуска с 2 яйца, или без яйца пет пъти седмично в продължение на 14 седмици. Иначе им беше позволено да ядат каквото си искат, въпреки че хората от групата „без яйца“ бяха насърчавани да не ядат никакви яйца. В края на проучването и двете групи са наддали и са имали по-лоши липидни профили в кръвта, без значителна разлика между групите. Rueda JM, Khosla P. Въздействие на закуската (със или без яйца) върху регулирането на телесното тегло и липидите в кръвта при студенти в рамките на 14-седмичен семестър.

В контролирани проучвания, независимо дали при здрави хора или при хора, страдащи от диабет или хиперлипидемия, консумацията на яйца не е свързана с повишаване на маркерите на риска за сърдечно-съдово здраве, инсулинова чувствителност или кръвна глюкоза.

Диабет

Както видяхме, наблюдателните данни могат да предполагат връзка между консумацията на яйца и сърдечните заболявания при диабетици. Наблюдателните данни също могат да предполагат връзка между консумацията на яйца и риска от развитие на диабет. В едно проучване изглежда, че яйцата в диетата (от „почти никога“ до „почти ежедневно“) не са свързани с повишен риск от развитие на диабет, Djoussé L, et al. Консумация на яйца и риск от диабет тип 2 при възрастни възрастни.

Am J Clin Nutr (2010) 'data-persistent = "true"> [23], но други проучвания отбелязват положителна връзка, като контролът е образование, фамилна анамнеза за диабет и изходни биомаркери за болестни състояния (като плазмени триглицериди) . Ra.dzevičienė L, Ostrauskas R. Консумацията на яйца и рискът от захарен диабет тип 2: проучване на случай-контрол.

Ако се вгледате само в наблюдателни доказателства, изглежда има някаква връзка между консумацията на яйца и риска от развитие на диабет.

Отслабване

Здраво население

В 14-седмично проучване, здрави студенти, рандомизирани да ядат или 2 яйца пет пъти седмично, или никакви яйца не наддават в еднаква степен. Rueda JM, Khosla P. Въздействие на закуската (със или без яйца) върху регулирането на телесното тегло и липидите в кръвта при студенти в рамките на 14-седмичен семестър.

Диабетици

В 12-седмично проучване две групи диабетици, страдащи от затлъстяване, са започнали диета за отслабване. Една група яде по 2 яйца на ден; другата, нито една. И в двете групи се наблюдава еднакво намаляване на LDL и общия холестерол, но групата на яйцата се радва на по-голямо увеличение на HDL. Няма разлика в кръвното налягане или кръвната глюкоза между групите, но намаляването на инсулина на гладно при загуба на тегло е по-малко в групата на яйцата. Pearce KL, Clifton PM, Noakes M. Консумацията на яйца като част от енергийно ограничена диета с високо съдържание на протеини подобрява профилите на липидите в кръвта и кръвната глюкоза при лица с диабет тип 2.

В 5-седмично рандомизирано кръстосано проучване 29 души с диабет тип 2 консумират на закуска или 1 яйце със зеленчуци и хляб, или половин чаша овесени ядки с мляко. Както вече отбелязахме, не е установена разлика в плазмената глюкоза, инсулиновата чувствителност, кръвното налягане, възпалителните маркери или плазмените липиди между периодите на яйце и овесени ядки. Не е установена и разлика в телесното тегло, телесните мазнини или ИТМ. Ballesteros MN, et al. Едно яйце на ден подобрява възпалението в сравнение със закуска на базата на овесени ядки, без да увеличава други фактори на кардиометаболитния риск при пациенти с диабет.

Проучвания върху диабетици не отбелязват неблагоприятни ефекти от консумацията на яйца върху различни здравни маркери.