12. Ене, 2017 г. 0 коментара Импримир:

Отслабването е едно от добрите намерения, с които обикновено започваме годината, било поради излишъка на коледни ястия, било защото отдавна е цел. И какво по-добро време от месец януари да започнете със здравословна диета? В тази първа публикация на 2017 г. са изложени десет дилеми, с които често се сблъскваме при започване на диета за отслабване, за което имах ценното сътрудничество на Лили Рихтер, Руски спортист шампион в различни спортни модалности, както и, наред с други постижения, носител на олимпийската факла в Сочи 2014; в момента тя е експерт по фитнес.

2017

Лили Рихтер като модел на корицата на руско фитнес списание

1) «Диета»: временно изтезание или постоянен начин на живот?

Първата дилема, която обикновено откриваме при започване на диета, е около продължителността на диетата. Терминът «диета» традиционно предполага нещо временно и пълно с ограничения, което се подчертава от търговските диети, които обещават бързи резултати в краткосрочен план, «чудо диети», базирани основно на гладно или «ниско съдържание на въглехидрати», и двете нездравословни стратегии, които често имат ефект отскок. Ето защо трябва да разбираме термина «диета» като форма на дългосрочна диета, а не като диета за ограничен период от време.

Лили Рихтер: «Не харесвам термина диета. Или се храним добре, или не. Здравословното хранене трябва да бъде нещо постоянно, начин на живот. Всяка временна промяна в хранителните навици причинява стрес за нашето тяло и това е много вредно. »

2) Яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк?

Ако се ръководим от калоричната стойност на храненията, диетолозите обикновено ни препоръчват: закуска 20-25%, обяд 35-40% и вечеря 25-30% (в% от дневната калорична стойност); това може да варира леко в зависимост от добавянето на 4-то и 5-то хранене. Имайте предвид, че няма регресивен прием (= от повече към по-малко), както е в популярната поговорка за царя, принца и просяка. Погледнато по този начин, ключът не би бил в количеството, а в състава на ястията; оттук и заключението на по-ранна публикация: «Не крал, не мизер, а избирателен принц». И в Русия също има тази поговорка?

Лили Риктер: «Да, в Русия имаме много подобен популярен мит:« Яжте закуска сами, споделете обяда си с приятели и дайте вечерята си на враговете ». Смисълът на поговорката започва да бъде същият като този на краля, принца и бедняка, да се яде от повече до по-малко през деня, с което не съм съгласен, тъй като не общото количество на всяко хранене е това, което брои, но общата дневна. Яденето твърде много по време на хранене разширява стомаха и той се адаптира към това количество. Идеалното е да приемате умерено и адекватно количество във всяко от храненията. »

3) Качество на храната и съотношение на макроелементите

Що се отнася до качеството на храната, повечето диетолози са съгласни с принципите на средиземноморската диета, която основава храненето на консумацията на естествени продукти като плодове, зеленчуци, зърнени храни, зеленчуци, риба и зехтин. Те препоръчват за трите макроелемента следното съотношение (% от калоричната стойност): 50-55% въглехидрати (пълнозърнест хляб, зърнени храни, .), 30-35% мазнини (не забравяйте, че мазнините имат 9kcal/g, докато протеините и въглехидратите имат 4kcal/g) и 10-15% протеини (риба, млечни продукти, яйца, .). Дали тези пропорции между групите трябва да се разглеждат като постоянни стойности?

Лили Рихтер: «Пропорциите могат да варират до известна степен в зависимост от физическата активност и интензивността й. В моя случай приемът на протеини е по-висок поради практикуването на спортове като ритни бокс и пауърлифтинг, но приемът на въглехидрати е около 50% от дневната калоричност. »

4) Избягвайте простата захар!

Лили Рихтер: «Един от основните ключове за здравословния начин на живот е избягването на проста захар, която бих класифицирала като епидемия. Обикновената захар трябва да бъде изключена от храната ни, доколкото е възможно. Важно е въглехидратите в диетата ни да са сложни, като зърнени храни или пълнозърнест хляб. «

5) Как да идентифицираме простото съдържание на захар в храната?

В етикетите на опаковките производителят отчита количеството въглехидрати във всеки продукт, обикновено включително бележката «от кои захари», които са най-простите. Една от целите може да бъде консумацията на продукти с максимум 15 g обикновена захар на 100 g продукт. Във всеки случай е препоръчително да се поглъщат продукти, където въглехидратният състав е очевидно благоприятен за сложен тип.

6) Въглехидрати: поглъщайте от повече до по-малко през деня?

В предишни публикации в този блог споменах диети за дисоциация на инсулина, т.е. диети, които насърчават разделянето на храната според времето на деня, за да се получи (или да се избегне) инсулинов отговор. ¿Има ли смисъл да се консумират повече въглехидрати в началото на деня и по-малко в края?

Лили Рихтер: «Да, при първото хранене за деня въглехидратите трябва да преобладават, тъй като те са източникът на енергия, която да ни доставя сила през деня. Вечер не е препоръчително да приемате въглехидрати, защото не бихме изразходвали тази енергия седнали пред телевизора и тялото ни би я превърнало в мастни резерви. Но има изключения като например професионални спортисти или хора, които работят през нощта. »

7) Какъв състав трябва да има първото хранене за деня?

Лили Рихтер: «След първо ставане трябва да компенсирате липсата на вода; чаша вода ускорява всички метаболитни процеси и помага за изгарянето на мазнините. Следва закуска, енергийният заряд за деня, който трябва да бъде съставен прибл. от 80% сложни въглехидрати, а също и смесени въглехидрати (напр. плодове и сушени плодове). С тази закуска ще поддържаме стабилно ниво на кръвната захар, избягвайки скоковете на инсулина и последващите им команди от мозъка да търси храна с висока калоричност. »

Има обаче хора, които не закусват ... Здравословна ли е тази практика?

«Ако се храним съгласно горните насоки и поне 2-3 часа преди лягане, а след това спим 8 часа, това означава за тялото повече от 10 часа без храна, поради което обикновено ставаме гладни. Ако не се чувстваме гладни сутрин, това може да означава, че един от споменатите критерии не е изпълнен (напр. Неадекватна или късна вечеря) и не забравяйте, че не закусването води до опасност от консумация на висококалорични продукти в средата на сутрин. Винаги е препоръчително да закусите през първите два часа след ставане. »

8) Колко хранения на ден са идеални? Три, четири или пет?

Лили Рихтер: «Броят на храненията зависи от разхода на калории и физическата активност на човека. По принцип идеалното е няколко хранения, на всеки 3-4 часа, с умерени количества от 150gr до 300gr, разделени на три основни хранения (закуска, обяд, вечеря) и две закуски. »

9) Желязна дисциплина без изключения или ден на „Cheat Meal“?

Практиката на измамно ястие стана популярна, което означава да следвате желязна дисциплина шест дни в седмицата и да приемате един ден за ядене (с едно хранене) без никакви ограничения по отношение на качеството и количеството на храната. Това препоръчително ли е?

Лили Рихтер: "Нищо подобно! Дори може да навреди на вашето здраве. Причината за това е следната: Основната задача за отслабване не е да бъдете гладни, но за да постигнете това, е необходимо да намалите броя на порциите, което намалява капацитета на стомаха. Това е скъп процес, но след като го постигнете, теглото ви ще намалее. Представете си, че сте работили интензивно върху храненето през цялата седмица с чести, но умерени приема, като по този начин намалявате стомаха си и идва „измамният ден“ и се претоварвате с непропорционален прием, който разширява стомаха ... и всичко започва отначало. Това е като кучето, което хапе опашката си. »

Но според това никога не можете да правите изключения?

«Не, не и това. Вместо претоварване веднъж седмично, можете да приемате умерено количество мамят храна всеки ден по едно и също време, като парче шоколад в средата на сутрешната закуска. Трите стълба на перфектното хранене биха могли да се обобщят като: (1) често хранене и малки порции, за да не се разтяга стомаха и да не се чувства гладен; (2) еднакво качество на храната и едно и също време на прием, защото трябва да има «система»; (3) всичко умерено, тоест можете да пропуснете правилата, но винаги умерено. «

10) Как да се мотивирате да започнете здравословна диета?

Лили Рихтер:
«Всеки човек има свой собствен начин на мотивация. Някои започват диета по лекарско предписание, други като привличат вниманието на противоположния пол, трети като дават пример на децата си и т. Н. Моята задача като личен треньор е да внуша любов към собственото тяло и здраве. Имаме избора да останем млади дълго време чрез здравословен начин на живот. Начинът, по който се храним, начинът ни на живот, емоционалното състояние ... всичко това влияе на нашето бъдеще.
Може би нашето собствено «аз» и желанието да живеем по-добре и по-дълго - това е най-добрата мотивация! »

Мрежата на Лили Рихтер: www.lillyrikhter.com

Свързани публикации за храненето в този блог:

«El control de la insulina en las dietas modernas», ноември 2014.
«... En definitiva, en este post hemos visto tres conceptos dietéticos que han incordado el control del nivel de insulina como un objetivo prioritario. Si nos alejamos del concepto habitual de “dieta”, tradicionalmente entendido como un proceso restriktivo y doloroso Practicado por un tiempo muy limitado, y lo entendemos como un modo de alimentación permanente, ¿cuál de estos tres grupos tratados sería практично aria la largo plazo yr ser visto como saludable desde el punto de vista nutricional? ... »

«Pirámides de Nutrición: ¿cuál refleja la dieta más saludable?», май 2014.
«En esta семана се празнува на Националната диета на Nutrición, por lo que trato un тема relacionado con la búsqueda de una„ pauta dietética ideal “(море за„ бикини за операция “и primavera oa largo plazo): las pirámides de la alimentación поздравителен. В този пост се излагат алгунасови пирамиди за изхранване на кореспонденция с различни концепции за нутрициониране, коментиране на уреда от лас вентахас и неудобства, които се атрибутират ... »

«La primavera y las dietas milagro (1): Dietas« нисковъглехидратна »y el azúcar проста», юни 2011.
«El término„ dieta “implica tradicionalmente algo pasajero y lleno de restricciones,„ estar a dieta “conlleva„ no poder “o„ tener que prescindir de algo “, por tanto, tiene una connotación negativa. Hay que plantearse si una “dieta” debe ser vista como un plan de alimentación pasajero con el fin de alcanzar un objetivo medible (p.ej. peso), o más bien como una forma de entender la alimentación a largo plazo, como un modo de vida…. »

«La primavera y las dietas milagro (2): El principio del príncipe selectivo», юни 2011.
«… .En este post se ha tratado una visión alternativa para el sentido del dicho« Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y price como un mendigo », предлагане на планирането на дес трес комидас в базата на ingesta de carbohidratos de más a menos (en el desayuno: muchos, en el almuerzo: equilibrados con las proteínas, en la cena: ningunos). Por tanto, no es cuestión puramente de cantidad, sino más bien de selección de alimentos. Para las tres comidas valdría: ni rey, ni mendigo, sino príncipe selectivo ... »

«El método Osmin, tri un triunfo del marketing agresivo sobre la ciencia?», enero 2014.
«… En una sociedad, donde los consumidores están cada vez más informados sobre cuestiones de salud, el marketing sin respaldo científico no puede vencer al sentido comun ni a cuestiones probadas por la Nutrición & Dietética y la Ciencia del Ejercicio Fíciçico. No me puedo imaginar que se extienda una “fiebre osminiana” y que veamos próximamente una invasión de las calles por nuevos “atletas urbanos” con gafas de natación gritando “¡La calle es mi gimnasio!” ... »

«Ryanair срещу dieta Dukan (1): O’Leary y Dukan, ¿genios del siglo XXI?», enero 2013.
«… ¿Y qué tiene que ver la controvertida línea aérea irlandesa con la controvertida dieta del nutricionista francés? Pues absolutamente nada, excepto lo de “controvertido”. En este sentido e pueden observar interesantes coincidencias entre las estrategias de negocio de sus respectivos promotores, Michael O’Leary y Pierre Dukan, como son el marketing agresivo, la desinformación unida a resultados a corto plazo y la confltividad implícita en ambas estrategias ...

«Ryanair срещу dieta Dukan (2): ¿Estrategias temerarias?», enero 2013.
«… Estamos ante supuestas temeridades difíciles de cuantificar en posibles daños: en el caso de Ryanair се наблюдава una apuesta systemática por operar en plena„ zona gris “de la ley, esa franja legal donde todo vale, donde un hilo muy fino separa entre ser el “genio de la industria del transporte” o ser el “superman temerario del aire”; en el caso de Dukan la zona gris se nubla más aún, pues los supuestos efectos nocivos sobre la salud sólo serían visibles a largo plazo ... »

«Carbohidratos (1): El carbohidrato en las dietas tradicionales«, Септември 2010.
«… En relación al carbohidrato, ¿siguen teniendo reprezentación estas recomendaciones en las actuales dietas populares? ¿Qué cantidad y calidad de carbohidratos, así como combinación con otros macronutrientes, es la adecuada, ante todo si la dieta debe marcar un modo de vida, y no ser sólo una dieta pasajera con objetivo de reducción de peso puntual? ... »

«Carbohidratos (2): El carbohidrato en las dietas de los 2000», септември 2010.
«... En la década de los 2000, marcada por un aumento znatno de la diabetes diabetes tipo 2, se aprecian muchas dietas mixtas, en las que aparecen elementos de las tres concepciones tratadas. Ante todo se pueden encontrar mezclas entre los conceptos Atkins y Montignac. Seueele decir que estas dietas invierten la Pirámide Nutricional Tradicional… »