Актуализирано на 18 юни 2019 г. - Написано от Крейг Кларк

Кето диетата е толкова силно различна от повечето хранителни режими, че много хора са загрижени за нейното въздействие върху нашето здраве.

След като десетилетия ни казваха колко лоши са диетите с високо съдържание на мазнини за нас, може да изглежда, че диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати би била най-вредната и най-малко здравословна диета, която човек може да следва. Изследването на кето диетата обаче разкрива различна история.

Тежестта на сърдечните заболявания, диабет тип 2 и затлъстяването например могат да бъдат намалени чрез намаляване на въглехидратите и увеличаване на приема на мазнини. Дори и да не сте изложени на риск от тези три често срещани състояния, кето диетата все пак може да бъде здравословна за вас, защото може да насърчи по-добър състав на тялото, да увеличи приема на микроелементи и да подобри общото ви здравословно и енергийно ниво.

Както при всяка друга диета, кето диетата също може да бъде нездравословна, ако се прилага неправилно или от някой, който не се справя добре с диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Ето защо трябва да вземем въпроса, който ви доведе тук - „здравословна ли е кето диетата?“ - още една стъпка, за да разберете дали кетото е здравословно за ВАС.

Какво представлява кето диетата?

здравословна

По същество кето диетата е единствената диета, която ограничава въглехидратите с намерението да насърчава трайна кетоза.

Повечето клетки предпочитат да използват кръвната захар, която идва от въглехидратите, като техен основен източник на енергия. При липса на диетични въглехидрати започваме да разграждаме складираните мазнини и хранителните мазнини до молекули, наречени кетонни тела (метаболитният процес, отговорен за това, се нарича кетогенеза).

След като достигнете кетоза, процентът на клетките, които използват кетони за гориво, ще се увеличи и производството на кетони ще се увеличи, докато отново започнете да ядете въглехидрати. Преминаването от изгаряне на захар към кетоза обикновено се случва в рамките на два до четири дни от приема на по-малко от 35 грама въглехидрати на ден.

Имайте предвид обаче, че това е силно индивидуализиран процес и някои хора се нуждаят от по-ограничена диета, за да започнат да произвеждат достатъчно кетони, за да влязат в кетоза.

За да ограничите до такава степен консумацията на въглехидрати, трябва да ядете много кето-приятелски храни като мазни меса, яйца, колбаси, сирена, риба, ядки, масло, масла, семена и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Това е в ярък контраст с типичната американска диета, която се състои от най-малко 50% въглехидрати, предотвратявайки хората да влязат в кетоза и да се възползват от нейните стимулиращи енергията и загубата на глад ползи.

Фактът, че кето диетата е толкова различна от това, което ядат повечето от нас, поражда много въпроси как тя влияе на телата ни. Е диета с високо съдържание на мазнини, която насърчава кетоза, бъдете здрави?

Здравословна ли е кето диетата?

Първото изследване, проведено върху кето диетата, е с деца, които са имали епилепсия. Всъщност тази диета за насърчаване на кетозата е изрично предназначена да помогне на тези деца.

Какво откриха изследователите? Като цяло проучванията показват, че добре формулираната кето диета е безопасна и ефективна за деца, които имат епилепсия.

Като се има предвид това, повечето хора, които се сблъскват с кето, се стремят да отслабнат, така че нека видим дали тази диетична стратегия може да насърчи здравословното отслабване.

Според настоящата научна литература диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати може да насърчи по-бърза загуба на тегло в сравнение с по-традиционната диета с ниско съдържание на мазнини или дори средиземноморска диета. Разликата в загубата на тегло обаче изглежда изчезва с времето.

Заслужава да се отбележи и въздействието, което кето има върху други здравни маркери. Установено е например, че триглицеридите, холестеролът, кръвната захар, А1с и кръвното налягане намаляват в резултат на намаляване на въглехидратите. Повечето от проучванията обаче продължават не повече от шест месеца.

Единственото доказателство, което мога да намеря за дългосрочните ефекти върху здравето на кето диетата, е едно 12-месечно проучване. В резултат на проучването изследователите установяват, че възрастните с наднормено тегло с повишен А1с, които са били назначени на кето диета, са претърпели по-значително намаляване на А1с, са загубили повече тегло и са намалили лекарствата си повече от инструктираните да следват калории с умерено съдържание на въглехидрати -ограничена диета с ниско съдържание на мазнини.

За информация относно здравните ефекти на кето за повече от една година, трябва да потърсим истории за успех и казуси, които показват множество хора, които са останали на кето от няколко години до десетилетия без никакви здравословни проблеми.

Ако искате да разгледате по-отблизо изследването за това как кетото е здравословно и полезно за конкретни състояния, разгледайте статията, която е от значение за вашата ситуация:

Накратко, отговорът е да - кето диетата е здравословна. Има обаче едно важно предупреждение, към което трябва да се обърнем по отношение на диетите като цяло: Това, че диетата работи добре за някой друг, не означава, че ще работи и за вас.

Независимо каква диета спазвате, тя няма да бъде здравословна, освен ако не е формулирана по начин, който отговаря на вашите нужди.

Как да разберете дали вашата диета е здравословна

За да разберете колко здравословна е вашата диета за вас, трябва да се уверите, че прави тези четири неща вместо вас:

Ако вашата диета не отговаря на тези четири критерия - независимо колко ограничавате въглехидратите или колко кетони произвеждате - вашето здраве ще страда по някакъв начин, психически, физически и/или емоционално. За да разберете точно каква ще бъде оптималната диета за вас, трябва да експериментирате с различни подходи, за да разберете какви диетични стратегии ще ви помогнат да постигнете целите си, да подобрите здравето си и да поддържате резултатите си.

Като пример, нека приложим това, което току-що научихме, към кето диетата и да се научим как да създадем добре формулиран кето-приятелски начин на живот.

Как да формулирате вашата кето диета за здравословно и устойчиво отслабване

Причината номер едно, поради която повечето хора започват да спазват диети, е да губят мазнини, а кетото е много ефективно за подпомагане на хората да правят това по-добре от повечето диети.

Но само защото диетата ви помага да отслабнете, не означава, че е здравословна за вас. Има здравословен и вреден начин да постигнете целите си, дори ако спазвате кето диетата.

Как да разберете дали отслабвате по здравословен начин? Уверете се, че спазвате тези принципи за отслабване:

  • Поддържайте калориен дефицит от 35% или по-нисък. Като ядете по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото ви, за да поддържа теглото си (т.е. поддържане на калориен дефицит), ще отслабнете. Ако обаче калорийният ви дефицит е над 35%, ще увеличите вероятността да изпитате повече глад, да забавите метаболизма си и да възстановите загубеното тегло, когато не сте на диета.
  • Отслабнете със скорост от 1 до 2 килограма на седмица. Настоящите изследвания показват, че това е златният стандартен процент за здравословно отслабване. Това е така, защото увеличава шансовете, че ще можете да задържите тежестта дългосрочно, без да се борите срещу глад и глад.
  • Яжте достатъчно протеин. Дори и да не вдигате тежести, яденето на достатъчно протеини е от решаващо значение за успеха на вашата кето диета. Когато задоволите нуждите си от протеини, ще намалите нивата си на глад, ще изгорите повече калории и ще спомогнете за запазването на мускулната маса, което ще ви помогне да отслабнете повече, докато изглеждате и се чувствате по-здрави.

Най-простият начин да разберете колко трябва да ядете на кето е с помощта на нашия кето калкулатор. Можете също да използвате приложение за проследяване на калории като MyFitnessPal или Cronometer и нашето ръководство за проследяване на калории на кето, за да ви помогне да се придържате към вашата диета.

Въпреки това, дори ако отговаряте точно на нуждите си от калории и протеини, пак може да имате недостиг на специфични хранителни вещества, които са от съществено значение за поддържане на цялостното здраве, докато отслабвате. Нека разгледаме по-отблизо тези хранителни вещества в следващия раздел.

Как да посрещнем витаминните и минералните си нужди с кето за оптимизиране на здравето

Въпреки че кето диетата изрязва натоварените с въглехидрати храни, които служат като добри източници на витамини и минерали, все още е относително лесно да задоволите нуждите си от микроелементи с кето храни. Ключът към това, както при всяка друга диета, е наличието на разнообразие от различни цели храни. Всеки път, когато ядете едни и същи храни отново и отново, рискувате да имате недостиг на хранителни вещества, които липсват на тези храни.

Докато сте на кето диета, уверете се, че ядете разнообразие от месо, подходящо за кето, птици, морски дарове, млечни продукти, яйца и зеленчуци. Някои от най-гъстите кето храни с микроелементи са яйца, зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, морски дарове и месо от органи като говежди черен дроб.

Ако искате да бъдете по-точни с приема на витамини и минерали, ето някои от най-често срещаните микроелементи, които кето диетите се борят да получат достатъчно:

  • Биотин. Можете да увеличите приема на биотин, като ядете млечни продукти с ниско съдържание на въглехидрати, месо, птици, ядки и зелени листни зеленчуци
  • Йод. Можете да задоволите нуждите си от йод, като ядете кето храни като водорасли, черупчести и мазни риби.
  • Калий. Можете да увеличите приема на калий, като ядете кето храни като зелени листни зеленчуци, домати, авокадо и ядки.
  • Магнезий. Можете да увеличите приема на магнезий, като ядете листни зелени зеленчуци, ядки, авокадо и месо.
  • Натрий. Можете да задоволите нуждите си от натрий, като увеличите приема на трапезна сол, ферментирали храни, риба, ракообразни и/или водорасли.
  • Витамин Е. Можете да увеличите приема на витамин Е, като ядете кето храни като ядки, авокадо, зелени листни зеленчуци и месо от органи.
  • Витамин D. Можете да увеличите приема на витамин D, като консумирате повече мазни риби, яйца, месо от органи и/или масло от черен дроб на треска. (И не забравяйте да получавате много слънчева светлина.)

За по-конкретна информация как да задоволите вашите нужди от витамини и минерали, докато сте на кето диета, разгледайте нашето изчерпателно ръководство за микроелементи. В това ръководство ще разберете как да задоволите вашите нужди от микроелементи с кето храни и как да проследите приема си.

Като се има предвид това, стига да ядете голямо разнообразие от кето-приятелски храни през седмицата, вероятно ще сте достатъчно близо, за да задоволите всичките си нужди от микроелементи.

След като изядете приблизително точното количество микроелементи и макронутриенти, ще бъдете на бърза стъпка към желаните резултати. Въпреки това, дори ако сте формулирали кето диетата си безупречно, пак можете да срещнете други проблеми, които могат да превърнат това, което смятате за здравословна диета в вреден начин на живот.

Как да разберем дали Кето подобрява цялостното ви здраве и благосъстояние

Както при повечето промени в диетата, в началото кето диетата ще бъде трудна. Въпреки това, след като преодолеете кето грипа (грипоподобни симптоми, които може да изпитате, когато се адаптирате за първи път към сериозно ограничаване на въглехидратите), ще започнете да усещате предимствата на кето диетата.

Например, проучвания са установили, че кето диетата може да помогне за подобряване на когнитивната функция, повишаване на енергийните нива и подобряване на ключови биомаркери като нивата на холестерола, кръвната захар, триглицеридите и кръвното налягане. Десетки истории за успех с кето също съобщават за подобрено настроение и продължителна загуба на тегло. Това обаче няма да е така за всички.

Поради основните промени, които кето предизвиква в тялото и колко забележително се различава от типичните диетични модели, кето диетата може да направи точно обратното на това, което предполагат някои от научните изследвания и историите за успеха.

И така, как да разберете дали кето диетата е полезна за цялостното ви здраве и благосъстояние?

Първо, проверете как се чувствате след като сте следвали кето за няколко месеца. Когато мислите да се придържате към този хранителен режим за още три месеца, шест месеца или 24 месеца, чувствате ли се съкрушени и лишени или развълнувани и подготвени?

Ако кето диетата е постоянна тежка битка за вас, която изисква безкрайно количество воля, тогава е най-добре да направите корекции в начина на живот, които могат да ви помогнат да постигнете целите си, без да се налага да се борите толкова много. (Процесът на отслабване не трябва да бъде изпълнен със страдание.)

Не забравяйте, че ключът към отслабването не е ограничаването на въглехидратите или престоя в кетоза; поддържането на калориен дефицит. За да ви помогне да направите това, опитайте да направите корекции в начина на живот, които ще ви помогнат да ядете по-малко по естествен начин с минимални усилия. Някои примери за промени, които можете да направите, са

  • използвайте по-малки чинии
  • премахнете всички нездравословни храни от дома си и никога повече не ги купувайте
  • да имате лесно достъпни здравословни опции и да правите по-трудни за постигане по-малко здравословни храни
  • увеличавайте нивата си на активност през целия ден (например, използвайте изправено бюро, ходете на разходки, правете леки разтягания, правете танцови паузи)
  • проследявайте приема на калории с приложения за проследяване на калории
  • имайте здравословна закуска със себе си, докато сте на път, за да не ви спре да купувате нездравословна храна
  • опитайте да пропуснете закуската (периодично гладуване)

Има множество хакове в начина на живот, които можете да използвате, за да улесните загубата на тегло. Приложете тези, които най-добре се вписват в начина ви на живот и вижте дали те ви помагат да постигнете целите си.

Имайте предвид обаче, че дори да се чувствате невероятно и обичате новия си диетичен подход, пак ще съществува вероятността кето диетата да влоши някои аспекти на вашето здраве. Тук идва обективното тестване, за да се провери дали вашата диета е подходяща за вас.

Под обективно изследване имам предвид рутинни кръвни изследвания или всякакви други тестове, които са от значение за вашето състояние. С рутинен кръвен тест, например, ще можете да видите дали кето диетата помага или уврежда нивата на холестерола и триглицеридите ви.

Въпреки че много изследвания показват, че кетото може да подобри здравето на сърцето, някои хора, особено тези, които имат фамилна хиперхолестеролемия, могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, когато повишат общия си прием на мазнини. Това е една от причините обективните тестове да са толкова важна част от определянето на това колко здравословна е вашата диета за вас.

Ако установите, че диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати избива вашите биомаркери, не е нужно да се притеснявате. Опитайте да се придържате към пълноценна хранителна диета като палео диетата или средиземноморската диета и използвайте принципите, намерени в тази статия, за да ви помогне да поддържате калориен дефицит и да отговаряте на вашите нужди от микроелементи, като същевременно подобрявате цялостното си здраве и благосъстояние. (За тези от вас, които биха искали да научат повече за кетото и как той влияе върху нивата на холестерола, вижте нашата статия по тази тема за по-подробно разглеждане.)

Като цяло, докато постигате желаните резултати, отговаряте на нуждите си от хранителни вещества, чувствате се здрави и съответните биомаркери изглеждат добре, тогава вие сте на диета, която е здравословна за вас. Е, поне ще бъде здравословно за вас в краткосрочен план.

За да превърнете диетата си в своя нов начин на живот, може да се наложи да направите някои други промени.

Дългосрочни кето диети - превръщането на вашия краткосрочен успех в нов вие

С помощта на предходните три раздела ще можете да формулирате кето диета, която работи за вас - в краткосрочен план. Следвайки тези принципи и предложения, значително ще увеличите вероятността си да постигнете желаните резултати по здравословен начин.

Въпреки това, една последна пречка все още се очертава в далечината: поддържане на вашите резултати, здраве и благосъстояние в дългосрочен план. Може би сте успели да наложите сила към вашия идеален организъм, но мислите ли, че можете да поддържате този начин на хранене за неопределено време?

Ако отговорът е отрицателен, започнете да планирате бъдещето.

Започнете да мислите как можете да промените хранителната си среда, начина си на живот и хранителните си навици, така че естествено да спазвате здравословна диета, без да се поддавате на старите си, нездравословни хранителни навици.

Има много стратегии, които можете да използвате, за да ви помогнат да превърнете здравословната си диета в новия си начин на живот, включително корекции в начина на живот, за които научихме в последния раздел. Необходими са само някои експерименти, самосъзнание и диетичните принципи, които изследвахме по-рано, за да разберем кое работи най-добре за вас.

Ключово за внос - Как да разберем дали кетото е здравословно или вредно за вас

Кетогенната диета може да помогне за лечение на определени състояния и да ускори загубата на тегло по здравословен начин, но също така може да бъде вредна и трудна за спазване.

За да сте сигурни, че вашата кето диета е здравословна и ефективна, следвайте тези четири принципа на здравословна диета:

  • Яжте точното количество калории и протеини, за да постигнете целите си.
  • Получавайте по-голямата част от калориите си от гъсти храни с микроелементи.
  • Уверете се, че вашата диета подобрява цялостното ви здраве и благосъстояние субективно и обективно.
  • Приложете корекции на начина на живот, за да превърнете диетата си в дългосрочен начин на живот, който можете да следвате безкрайно.

Прилагайки тези четири принципа и правейки подходящите корекции, вие ще бъдете на път да формулирате здравословна диета за вас сега и през следващите години. Ако смятате, че кето е диетата, която търсите, след като прочетете тази статия, препоръчвам да разгледате нашето ръководство за това как да започнете кето диетата.

P.S. Разгледайте Keto Academy, нашия надежден 30-дневен плановик за кето хранене. Той разполага с всички инструменти, информация и рецепти, необходими за успеха ви.

+ Храната винаги ще отговаря на вашите макроси и предпочитания за готвене!