Опитвате се да се храните по-здравословно? Страхотен. Просто избягвайте тези 9 често срещани грешки в диетата.

греши

Един от най-щастливите дни в живота ми беше, когато разбрах, че шоколадът (да, шоколад!) Всъщност е добър за мен. Богатите кремообразни бонбони, с които тайно закусвах от дете, бяха пълни със здравословни за сърцето антиоксиданти.

Натоварих с радост пазарската си количка с барове и пликчета шоколад - тъмен, разбира се - и се наглупих глупаво.

Тогава стигнах до друго осъзнаване. Тъмният шоколад, макар и несъмнено здравословен в малки количества, също се зарежда със захар и мазнини. Дължах на бедрата си искрено извинение.

Проблемът е, че няма бързо решение, когато става въпрос за здравословно хранене.

„Здравословната диета разчита на ангажимент за цял живот да ядем правилните храни и да се храним по правилния начин“, казва Сари Грийвс, RD, директор по хранене в Центъра за отслабване Step Ahead в Бедминстър, Ню Джърси, и говорител на Американската диетична асоциация (ADA).

Дори и да сте знаели това, пак можете да се объркате, когато се опитвате да се храните по-здравословно.

Ето няколко от най-ярките грешки в диетата, които хората допускат, и как да ги поправите, преди да провалят вашия план за здравословно хранене.

1. Чудеса с една храна

Една диета обещава, че можете да свалите 10 килограма за седмица, като ядете колкото искате - стига това, което ядете, да е зелева супа. Или грейпфрут. Или бисквитки.

Ако се подложите на екстремна, краткосрочна диета, „вие се настройвате да бъдете много гладни, а след това преяждате“, казва Марджори Нолан, MS, RD, CDN, CPT, регистриран диетолог в Ню Йорк и национален говорител на ADA.

Изрязвайки цели групи храни, вие също сте склонни към хранителни дефицити и скука. В крайна сметка ще жадувате за липсващите храни.

"Дори когато диетата работи. Тя не ви учи как да поддържате загубата на тегло. Това е просто трик за ограничаване на калориите", казва Нолан.

Някои от диетите с едно хранене също могат да имат неприятни странични ефекти. Грейпфрутът действа като диуретик, което може да доведе до дехидратация, казва Нолан. Той може също така да ви накара да изпарите и да взаимодейства с някои лекарства, като тези, които лекуват високо кръвно налягане и абнормни сърдечни ритми.

Оправи го: „Изводът е, че ако даден продукт или диета звучат твърде добре, за да е истина, вероятно е така“, казва Грийвс. Тя съветва да избягвате всяка диета, която обещава бързи резултати.

„Отслабването трябва да бъде постепенен процес, при който губите не повече от половин килограм до 1 килограм седмично, като ядете добре закръглена диета“, казва Грийвс.

Продължава

2. Погрешно вегетарианство

Повече от 7 милиона души в САЩ спазват вегетарианска диета. Повечето от тях го правят с най-добри намерения. Или обичат животните твърде много, за да ги ядат, или са избрали това, което виждат като по-здравословен начин на живот. Здравословната вегетарианска диета е свързана с по-ниски нива на затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.

Това, което много хора не осъзнават, е, че вегетарианството не означава непременно нискомаслено или нискокалорично.

„Ако ядете богати на въглехидрати или нишесте храни, калорично, може би ще ядете повече“, казва Нолан.

С други думи, ако сиренето, тестените изделия и смутитата са основите на вашата вегетарианска диета, все пак можете да наддавате на тегло и да бъдете нездравословни.

Оправи го: Направете зеленчуците в центъра на всяко хранене. Добавете пълнозърнести храни, плодове и други здравословни немесни храни. Уверете се, че получавате достатъчно протеини от растителни източници като боб, ядки и тофу и незаменими аминокиселини от храни като кафяв ориз.

3. Твърде много добро нещо

Постоянният поток от изследвания разкрива предимствата на една или друга храна. Шоколадът, червеното вино, зехтинът, авокадото и ядките са прекарали деня си на диетично слънце.

Вярно е, че тези храни имат ползи за здравето. Но това не означава, че повече е по-добре.

Например шоколадът, зехтинът, авокадото и ядките са с високо съдържание на калории. "Един от моите клиенти каза. Той беше чувал, че авокадото е добро, защото имаше сърдечно заболяване. Ядеше по три авокадо на ден", спомня си Нолан. "Въпреки че те са богати на хранителни вещества и са полезни за вас, той яде поне 500 до 600 калории в авокадо всеки ден."

Една супена лъжица зехтин има 120 калории. Червеното вино е алкохол, който в големи количества може да повиши риска от сърдечни проблеми и рак.

Оправи го: Добре е да добавите здравословна съставка към вашата диета. Но го правете умерено и като част от цялостния план за здравословно хранене. Това означава малко зехтин, а не няколко глюка. Или шепа ядки, а не цялата чанта. Разбрахте идеята.

Какво ще кажете за така наречените суперхрани, като плодовете асаи - богати на антиоксиданти плодове от Централна и Южна Америка - които уж имат удивителни ползи за здравето? Вземете шума със зърно, казва Грийвс.

„Няма такова нещо като суперхрана“, казва тя. "Ползата от храната ще бъде толкова добра, колкото и цялата ви диета. Различните храни действат синергично за цялото ви здраве." Голямата картина е това, което има значение.

Продължава

4. Смукане на въглехидрати

На обратната страна на така наречените суперхрани са храните, които се демонизират. Ако изчистите диетата си от тях, бихте могли да платите цена, хранително.

Въглехидратите са отличен пример. Искате да намалите белия хляб и белия ориз, защото тези и други рафинирани зърна са с ниско съдържание на хранителни вещества. Насоките на правителството на САЩ препоръчват поне половината от зърнените ви храни да са пълнозърнести.

Оправи го: Не изрязвайте въглехидратите изцяло от диетата си. „Въглехидратите са основните храни за енергия“, казва Нолан. Пълнозърнестият хляб, овесените ядки и кафявият ориз са с високо съдържание на фибри и богати на витамини от група В като фолиева киселина, които са хранителни основи.

5. Заблуда без мазнини

Имаше време, когато „нискомаслените“ и „безмаслените“ бяха мантри на диетите. Производителите на храни се погрижиха за тази тенденция, като въведоха съкратени версии на своите продукти, като обезмаслени бисквитки и салати с ниско съдържание на мазнини - и много хора незабавно прекалиха.

Но мазнините вече не са диетичният лош човек. Лекарите и диетолозите подчертават, че мазнините са полезни за нас. Ние се нуждаем от тях.

"Мазнините са компонент на всяка клетка в тялото ни. За да бъдем възможно най-ефективни метаболитно, за да могат клетките ни да си вършат работата, трябва да имаме мазнини в диетата си", казва Нолан.

Мазнините са особено важни при всяко хранене, когато сте на диета, казва тя. "Мазнините ви помагат да останете сити. Засища ви. Ако извадите всички мазнини от диетата си или имате много малко мазнини, кръвната ви захар не остава стабилна толкова дълго време и вие забелязвате, че сте по-рано гладни ", казва Нолан.

Оправи го: Изберете по-здравословни мазнини - ненаситени мазнини от растителни източници - и не прекалено много.

Ядките, семената и растителните масла като рапица или зехтин са най-здравословните видове. Мазните риби са чудесен източник на здравословни за сърцето и мозъка омега-3 мастни киселини. FDA и EPA препоръчват жените в детеродна възраст да не ядат акула, риба меч, скумрия или керемида, тъй като тези риби съдържат високи нива на живак; да ядете до 12 унции на седмица (около две средни порции) от различни по-ниско живачни риби и миди и да ограничите албакор („бял“) тон до 6 унции седмично.

Продължава

6. Диетично мъченичество

Колко от нас са се наказвали, че са качили няколко килограма, като са в състояние на отричане? Отричаме си сладкиши, мазнини и почти всяка храна, която ни прави щастливи.

Изрязването на любимите ви храни само ви подготвя за провал. Когато се чувствате гладни през цялото време, е по-вероятно да изпиете. „Мисля, че е наистина нереалистично за повечето хора да се хранят по този начин в дългосрочен план“, казва Нолан.

Оправи го: Не се отказвайте от любимите си храни. Просто ги яжте умерено.

"Всичко е свързано с малки разпилявания, без да се прекалява, когато става въпрос за много калорични храни", казва Грийвс. Тя предлага да комбинирате сладкиши със здравословни храни, като напръскване на разтопен шоколад върху ягоди или добавяне на няколко шоколадови чипса във вашата мюсли.

7. Намазване на паша

Друга скорошна диетична тенденция е заместването на шест малки закуски за старите три хранения на ден.

Пашата има предимства. Той поддържа нивото на кръвната Ви захар стабилно през целия ден, така че няма да огладнеете.

Проблемът с пашата е, че ядете през целия ден, което може да доведе до проблеми с калориите.

„Ако сте свикнали да ядете по-пълни ястия и след това започнете да пасете, мисля, че е много лесно да пасете с по-големи количества от това, което трябва да ядете“, казва Нолан. "Така че в крайна сметка може да изядете повече калории."

Оправи го: Изпълнете крачка. Яжте мини-ястия на всеки два до три часа, като ограничавате всяко до 200-300 калории.

8. Неустойчив подход към отслабването

Ако се опитвате да отслабнете, направете го по начин, който ще продължи. Или килограмите ще се върнат.

„Мисля, че когато се подлагате на диета, най-важното е да намерите начин на хранене, който отговаря на вашия начин на живот“, казва Грийвс. „Запитайте се, когато става въпрос за някаква нова диета:„ Мога ли да се храня по този начин до края на живота си? “ Ако отговорът е „не“, това вероятно не е диетата за вас. "

Оправи го: Ако искате да отслабнете, вместо да се подлагате на радикална диета, направете малки промени в живота си. Добавете повече пресни плодове и зеленчуци към вашите ястия. Яжте здравословна закуска всяка сутрин - навик, който изследванията показват, може да ви помогне да контролирате теглото си.

Движете се и повече. Стремете се към 30-60 минути упражнения всеки ден. "Малките малки промени са тези, които ще имат най-големи резултати за вашето дългосрочно здраве", казва Грийвс.

Източници

Marjorie Nolan, MS, RD, CDN, CPT, регистриран диетолог; говорител, Американска диетична асоциация.

Сари Грийвс, RD, директор по хранене, Център за отслабване Step Ahead, Bedminster, NJ; говорител, Американска диетична асоциация.

Тонстад, S. Грижа за диабета, Май 2009 г .; об. 32: стр. 791-796.

ScienceDaily, 3 юли 2009 г. В.

Харвардското училище за обществено здраве.В

Американска сърдечна асоциация

FDA: „Какво трябва да знаете за живака при рибите и ракообразните“.