Какво ядете през един типичен ден?

Въпреки че веганската диета за спортисти става все по-често срещана, хората все още ми задават този въпрос през цялото време.

И ми харесва - това е възможност да обясня, че можете да се храните на 100% на растителна основа и наистина, наистина здравословно ... без да прекарвате живота си в кухнята или да се изхранвате от пътека и кълнове (мисля, че докато живеете в къща на дърво).

Зает съм като всеки друг. Имам две малки деца и работя усърдно и в резултат на това оптимизирах диетата си, така че да е достъпна и да не отнема много време.

Но аз правя храната приоритет, както би трябвало да бъде. Много съм доволен от моята версия на здравословна растителна диета и се радвам да я споделя с вас в тази публикация.

Типичен ден на растителна диета

Ям според няколко прости насоки (напр. Докато се чувствам предимно сит). Фокусът ми е върху простотата и здравето и едно от удивителните неща, които открих, е, че с течение на времето небцето ми се е приспособило така, че простата, здравословна храна да е храната с добър вкус.

Но тук има още един важен момент. Настроил съм диетата си така, че да ям едни и същи ястия повечето дни до вечерята, добавяйки разнообразие само в рамките на определена категория храни (като смесване на плодовете или ядките в смутито, или избиране на различни зеленчуци или дресинг за салата).

И това означава, че всеки ден има относително малко решения, които трябва да взема около храната.

Това е важно, защото:

  1. Колкото по-малко решения за храна трябва да вземете в началото на деня, толкова по-добри избори ще направите по-късно (вижте: умора от вземане на решения) и
  2. Когато знаете преди време видовете ястия, които ще ядете, можете да „проектирате“ диетата си, така че да включва точно това, което искате и нищо от това, което не.

Но трябва да добавя, че това, което следва, е само „типичен“ ден - това е нещото, което съзнателно съм решил да ям ежедневно. Но тъй като съм човек, обичам да ям кифла, когато жена ми ги пече за училището на децата, или времената, в които имам остатъци (вкусни) тестени изделия за обяд вместо обичайната си салата. Не наблягам малко на тези малки индулгенции, защото знайте, че това, което правя през повечето време, е от значение.

С това, ето как изглежда един типичен ден за мен.

здравословната

6 am-9am - Вода, чай или кафе.

Освен когато активно се опитвам да напълнея или да натрупам мускули, не ям нищо през първите няколко часа от деня. Само вода и чаша чай или кафе.

Наистина не мога да се нарека по-бърз, но вярвам, че една от причините хората да са с наднормено тегло е, че не отделят на тялото си достатъчно време между храненията. Затова се опитвам да удължа нощта бързо, доколкото мога, като се уверя, че не ям, докато не съм гладен всяка сутрин. В повечето случаи това е чак в 9:00 или 10:00.

Това не е лесно за всички, но бих предложил просто да обръщате много внимание на тялото си сутрин - всъщност гладен ли сте или просто ядете, защото това е „какво правите“, когато се събудите?

9:00 - смути.

Първото ми хранене от почти всеки ден е смути. Формулата Perfect Smoothie е шаблонът, който използвам, но не строго. С течение на времето и особено откакто имам деца, се научих да оценявам простотата в кухнята и това се разпростира върху ежедневното смути. Повечето дни моята рецепта за смути изглежда така:

  • 2 шепи смесени замразени плодове - малини, боровинки, къпини или ягоди (обикновено избирам две)
  • 2-3 много узрели банана
  • 2 шепи замразени листа от спанак (или каквито и зеленчуци, които ядохме за салати миналата седмица, които преместих във фризера, след като достигнаха връхната си точка)
  • 1/3 чаша сурови орехи
  • 2 супени лъжици ленени семена
  • 2-3 чаши вода
  • DHA/EPA добавка

Това прави достатъчно за два гигантски смутита и обикновено мога да разчитам, че жена ми и децата ми ще пият този, който аз не пия. Няма измерване; Просто поглеждам количествата и коригирам, ако нещо вкуси.

Приготвям смутито в моя Blendtec, който върши добра работа по смилането на ядките и семената наведнъж с всичко останало. Но ако нямате Vitamix или Blendtec, можете да смилате ядките и семената на прах в кафемелачка, след това добавете този прах към смутито си.

Що се отнася до протеиновия прах? По-рано добавях това, заедно с ленено масло или кокосово масло, но се насочих силно към цели храни и установих, че се справям добре, без нито една от тези добавки. (Вземам добавки B12, D3 и DHA EPA за вегани. Повече за добавките тук.)

И в тази бележка, не, вече не мисля за протеини. Или каквито и да било други количества или съотношения на макроелементи. Но ако се притеснявате за протеините и искате допълнителен тласък, можете лесно да го набавите чрез растителен протеин на прах на истинска храна.

11:00 - (Понякога) Пшенична пита или палачинка.

Ако съм гладен преди обяд (и обикновено не съм), ям пълнозърнест пита, намазан с бадемово масло, или може би хвърлям малка замразена палачинка в тостера (винаги тази рецепта, която правим на огромни партиди и замразяване за ежедневната закуска на децата). Обикновено не слагам нищо на палачинката и си мисля за това почти като за хляб, но от време на време наливам върху нея кленов сироп. Защото отново това нещо за това да си човек.

12 вечерта - Гигантска салата с боб и дресинг на основата на ядки.

По-рано ядях остатъци от вечеря за обяд всеки ден, но тъй като времето за вечеря се забърза с детски занимания, установих, че твърде често пропускам голямата салата, която ядях преди вечеря.

Така че сега го ям за обяд.

Типична салата за мен изглежда така:

  • Половин чиния, пълна с маруля от ромен или зелени листа (професионален съвет: пропуснете пакетите с миди и просто я нарежете; тя трае много по-дълго и е по-евтина)
  • Половин чиния, пълна с нещо по-горчиво, като зеленчуци от глухарче, радика или къдраво зеле (обикновено горчиво = повече хранителни вещества)
  • Някои кръстоцветни зеленчуци като червено зеле, репички или броколи
  • Каквото и да имам наоколо: моркови, целина, домати, люспи, авокадо и др.
  • 1 чаша нахут (понякога използвам различни зърна, но най-много ми харесва структурата на нахут. Който и зърна да използвам, ако не са направени от нулата, купувам консерви с ниско или без натрий)
  • Дресинг на основата на ядки (виж по-долу)

Не вярвам, че трябва да се храните на 100% без масло, през цялото време, но за ястия, вградени обичайно в моя ден, има смисъл да ги правите възможно най-здравословни. Което означава, че няма масло, дори зехтин.

И така, какво да използвам за обличане? Имайте предвид, че смисълът не е в премахването на мазнините, което е важно за усвояването на всички микроелементи в салатата. Вместо това е да набавите мазнини под формата на пълноценна храна, което означава ядки или авокадо.

Най-често използвам тази сурова рецепта за дресинг на базата на кашу, която получих от моя приятел Сид Гарза-Хилман:

  • 2 1/2 чаши кашу (можете да ги накиснете за по-кремообразен дресинг)
  • 2 чаши филтрирана вода за смесване
  • 3 супени лъжици лимонов сок
  • 2 супени лъжици ябълков оцет
  • 1 чаена лъжичка чесън на прах
  • 3 чаени лъжички лук на прах
  • 2 чаени лъжички сух копър
  • 2 чаени лъжички морска сол или на вкус
  • 1 чаена лъжичка босилек
  • 1/2 чаена лъжичка пресен смлян черен пипер или на вкус

Смесете всички съставки (в идеалния случай в бърз пасатор) до кремообразна и гладка смес. Уверете се, че не се смесва толкова дълго, че превръзката да се нагорещи. Ако е твърде дебел, добавете още вода. Ще се сгъсти в хладилника; просто добавете още вода, за да стане отново наливна.

Вкусно е дори за не вегани. Децата също го обичат.

Важно: Тази салата не е малко хранене. Отнема много време за ядене и аз съм почти напълно пълен, когато приключа. Когато салатата е вашето ястие, тя не трябва да ви оставя гладни.

15:00 - Парче плод или хумус и зеленчуци.

Няма много какво да се каже за тази. Салатата се смила бързо и обикновено имам нужда от лека закуска следобед. Ако отивам да тичам, ще избера плодовете или Растителните хапки, така че да вкарам малко захар в себе си, за да помогна с тренировката (и обикновено имам и парче след това). Хумусът, който използвам, е или Roots Oil-Free, или домашна версия.

18:00 - Време за вечеря!

Тук си струва да направим пауза, за да отбележим, че досега не са били взети много решения, както споменах във въведението. Така че няма стрес, няма умора от решение. И в моите „най-добри“ дни, преди вечеря, диетата ми беше изцяло:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Боб
  • Ядки и семена
  • Вода, кафе и/или чай

За мен това са най-здравословните храни, които мога да ям. Нямам нищо против пълнозърнесто брашно или други зърнени храни; Просто не мисля, че те допринасят толкова много за микроелементите, колкото храните по-горе. Но когато се храня по този начин през целия ден, се чувствам напълно добре да ям голямо старо веганско ястие с паста, пълноценна веганска пица (използваме поръсено сирене, приготвено от кашу и хранителна мая вместо обработените веган сирена) или запържете с кафяв ориз за вечеря.

Това са доста типични избори за мен. Други любими около къщата ми са ястия от леща и ориз; зърно, зелено и боб; ориз и боб, къри и яхнии, и разбира се, такос и бурито.

Толкова почти всичко, което е италианско, азиатско, индийско или мексиканско, стига да е веган и предимно пълноценна храна. 🙂

Аз съм фен на д-р Фурман и ако и вие сте, може би сте забелязали, че получавам поне четири от шестте му дневни GBOMBS (означава зеленчуци, боб, лук, гъби, плодове, семена) преди вечеря. Затова се опитвам да включа лук и гъби в повечето вечери, дори ако те не са в рецептата, която правя. Ако наистина не се побират, сосвам малко зеле с лук и гъби като гарнитура, когато имам време.

Избираме ястия, които са доста бързи, базирани на цели храни и подходящи за деца. (Можете да намерите рецепти като тези и много други на страницата ми с рецепти - някои са от ранните дни, така че те не представляват непременно как се храня сега.)

Вечерята е единственият път, когато цялото семейство се храни заедно и то без телевизия. Това не винаги е блажено - понякога децата отказват да ядат или продължават да се скитат далеч от масата или вземат откачени завинаги, за да свършат, а понякога жена ми или аз сме стресирани от тежък ден. Но мисля, че е наистина важно да имаме това непрекъснато време заедно, така че имаме навика да ядем заедно всеки ден.

19:30 ч. - Чаша червено вино или бира.

Почти винаги само една чаша и когато е бира, се опитвам да я поддържам ниска ABV.

Да, това е моето снизхождение. Въпреки че ние като култура обичаме да споделяме статии, в които се казва, че алкохолът е полезен за нас, не вярвам. Мисля, че алкохолът е най-нездравословната част от диетата ми, но това е малко снизхождение. Повечето дни избирам червено вино, защото смятам, че това е най-здравословният вариант.

Обикновено не ям никакъв десерт, но ако по някаква причина жадувам за нещо сладко в края на нощта, ще имам купичка зърнени храни с бадемово мляко или малко плодове.

Ключът към трайната промяна

Ето го! Ако сте нов в растителната диета или просто се опитвате да направите вашето още по-здравословно, тогава се надявам, че това е полезно. След шест години като веган, диетата ми все още се развива и повярвайте ми, изглежда драстично различно от начина, по който беше, когато започнах.

Може да се насладите и на публикация, която написах, наречена 10 храни, които си струва да се яде всеки ден, която написах за няколко други малки, специфични неща, които се опитвам да включа всеки ден в тези хранения. Тъй като научих повече за храненето, мислите ми за това кои храни са най-важни се промениха донякъде, но тази публикация все още дава добро начало.

Ключът за мен беше изключително бавната, постепенна промяна. Вместо да се опитвате да изрежете внезапно куп лоши храни и да добавите куп здравословни наведнъж - което толкова често води до провал - направете само по една малка промяна в даден момент (ако се приеме, че здравословното ви състояние не е ужасно, разбира се ) и ще бъдете изненадани колко бързо тези малки промени се натрупват една върху друга, за да ви насочат към каквото и да е „перфектно“ за вас.

Написано от Мат Фрейзър

Тук съм със съобщение, което без съмнение няма да ме превърне в най-популярния тип във веганския пъстърк.

Но това е, което смятам, че е абсолютно критично за дългосрочното здраве на нашето движение и затова се ангажирам да го споделя. Ето какво става ...

Веганите се нуждаят от нещо повече от B12.

Разбира се, витамин В12 може да е единствената добавка, необходима на веганите, за да оцелеят. Но ако сте нещо като мен, вие се интересувате от много повече от оцеляване - искате да процъфтявате.