добавките

Като треньор вероятно сте чували шум за добавките с аминокиселини. Повечето от това идва от стаята за тежести, където сериозните вдигачи използват BCAA за подобряване на мускулното развитие след тренировка. Но сега може да има някои доказателства, че аминокиселинните добавки, а не само протеиновите добавки, могат да подпомогнат загубата на тегло.

Винаги не забравяйте да останете в обхвата си на практика като личен треньор. Но също така се уверете, че сте в крак с последните тенденции и наука около света на здравето и фитнеса. И така, ето какво трябва да знаете, ако клиентите ви питат за приема на аминокиселинни добавки.

Какво представляват аминокиселините и основните аминокиселини?

Аминокиселините са малки молекули, които се свързват, за да образуват по-големи протеинови молекули. Те често се наричат ​​градивни елементи на протеините. Има 20 аминокиселини, от които човешкото тяло се нуждае, за да расте и функционира. Единадесет от тях можем да метаболизираме, но девет трябва да се консумират. Тези девет са основните аминокиселини или EAA:

  1. Хистидин
  2. Изолевцин
  3. Левцин
  4. Лизин
  5. Метионин
  6. Фенилаланин
  7. Треонин
  8. Триптофан
  9. Валин

Всички животински продукти - месо, птици, риба, млечни продукти, яйца - съдържат основните аминокиселини. За да получите всички EAA в растителна диета, е важно да ядете разнообразни храни, които съдържат някакъв брой от деветте: пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци, семена и ядки. Соята, киноата и елдата са единствените растения, които имат всички EAA и произвеждат пълен протеин.

Аминокиселините играят редица важни роли в организма и за доброто здраве, не на последно място от които е изграждането и поддържането на протеини и мускулна тъкан. Други причини, поради които се нуждаем от тези молекули в диетата си, включват:

  • Синтезиращи хормони
  • Синтезиращи невротрансмитери
  • Регулиране на имунната функция
  • Производство и регулиране на енергия
  • Изграждане на структурни протеини за съединителна тъкан в ставите и кожата
  • Абсорбиращи основни минерали
  • Регулиране на кръвната захар
  • Защита на нервните клетки

За повечето хора не е трудно да получат достатъчно аминокиселини чрез диетата си. Но мнозина избират да допълват протеини или дори специфични аминокиселини. Можете да намерите добавки за конкретни единични аминокиселини или за групи аминокиселини, като EAA.

Вижте това основно ръководство за вашите клиенти от женски пол: всичко, което трябва да знаете за жените и протеините.

Как действат аминокиселините за отслабване?

Има много изследвания, които са изследвали потенциала за добавяне на аминокиселини в подкрепа на развитието на мускулите и загуба на тегло. Как тези молекули подхранват по-голямата загуба на тегло е сложно, но има няколко възможни отговора:

Добавките с аминокиселини могат да повишат производителността

Един от начините за допълване с аминокиселини може да ви помогне да отслабнете повече е чрез увеличаване на изпълнението на упражненията. Ако тези добавки могат да ви дадат повече енергия, да облекчат умората и да подобрят времето за възстановяване, можете да увеличите тренировките, за да изгорите повече калории и да отслабнете.

Има някои доказателства от изследвания, че аминокиселинните добавки правят точно това. Проучване на 16 спортисти установи, че добавянето с аминокиселини подобрява ефективността на силовите тренировки, подобрява възстановяването след тренировки и намалява болезнеността в мускулите след тренировка. (1)

Увеличаване на изгарянето на мазнини

Многобройни проучвания показват, че може да има тласък в изгарянето на мазнини, когато добавяте аминокиселини. Увеличаването на метаболизма на мазнините определено ще доведе до по-голяма загуба на тегло, ако наистина работи. Едно проучване показа, че ежедневното добавяне на аминокиселини намалява процента на телесните мазнини при мъже, които вече са силно ангажирани със силови тренировки. Намалението е значително в сравнение с мъжете, които са използвали суроватъчен протеин или просто спортни напитки след тренировки. (2)

За съжаление има и други проучвания, целящи да установят дали добавките с аминокиселини могат да изгорят повече мазнини, но със смесени резултати. Трябва да има повече работа и по-добри проучвания, за да се разбере дали наистина добавката насърчава загубата на мазнини или има други фактори.

Помогнете на клиентите си да се научат как да горят мазнини, а не мускули, докато отслабват. Вижте тази публикация в блога на ISSA по темата.

Използването на аминокиселини за отслабване може да насърчи изграждането на мускулите

Потенциалната способност на аминокиселинните добавки да увеличават изгарянето на мазнини може да е свързана с мускулния растеж. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-голям е потенциалът ви за загуба на мазнини и изгаряне на калории. Мускулната тъкан използва повече енергия от мастната тъкан, така че докато натрупвате мускули, метаболизмът ви се оборотява и изгаряте повече калории.

Така че, ако добавките с аминокиселини могат да ви помогнат да изградите повече мускули, това може потенциално да увеличи загубата на тегло. Ключът тук може да бъде добавката с BCAA или аминокиселини с разклонена верига. От деветте незаменими аминокиселини, три имат структура с разклонени вериги: изолевцин, левцин и валин. Левцинът може да бъде най-важният от всички по отношение на мускулния растеж.

Има доказателства, че тези три аминокиселини играят по-голяма роля в изграждането на мускулите от останалите, поради което добавките BCAA са станали толкова популярни в стаята за тежести. Проучванията показват, че тези аминокиселини могат да подобрят мускулното развитие чрез активиране на определени ензими след тренировка. (3)

Изследователите са показали също, че BCAA могат да ви помогнат да поддържате мускулна маса, дори докато ограничавате диетата си. (4) Това може да означава, че тези добавки са особено полезни при програми за отслабване.

Стимулиране на хормона на растежа

Соматотропинът или STH е хормон на растежа, който тялото произвежда предимно през нощта, по време на сън. Той стимулира изграждането на протеин от аминокиселини и окисляването на мазнините. Един от начините за изгаряне на мазнини и отслабване е да приемате повече от този хормон на растежа. Но не можете просто да получите добавка или инжекция от него. Това, което може да сте в състояние да направите, е да се добавите с аминокиселините, които стимулират секрецията на STH.

Незаменимите аминокиселини метионин и несъществените аминокиселини аргинин и глутамин може да са в състояние да направят това и да насърчат загубата на тегло. Има някои доказателства, че приемането на тези аминокиселинни добавки на гладно преди лягане може да увеличи секрецията на STH и загубата на мазнини.

Блокиране на съхранението на мазнини с глутамин

Може да има друга причина да се добавя с глутамин за по-голяма загуба на тегло. Глутаминът всъщност може да се превърне в глюкоза, захарта, която осигурява основния източник на енергия на организма, и то без това да повлияе на хормоните, които стимулират съхранението на мазнини.

Това означава, че глутаминът може да осигури енергия, без да тласка тялото да съхранява допълнителна енергия като мазнина. Той може също така да намали апетита към някои от храните, които са склонни да ни направят дебели на първо място, а именно захарта и алкохола.

Ограниченията на BCAA - допълване с EAA

Доказателствата в подкрепа на ролята на BCAA в развитието на мускулите са силни и това вече е популярна добавка при щангистите. Но има и доказателство, че тези три аминокиселини сами по себе си не са достатъчни. Това, от което наистина се нуждаете, за да изградите мускули за поддържане на загуба на тегло, са всичките девет незаменими аминокиселини.

Проучване от 2017 г. допълва участниците с BCAA или плацебо след тренировки за силова тренировка. Изследователите стигнаха до заключението, че добавката BCAA подобрява мускулния растеж, но има ограничение. По-добрият начин за максимизиране на печалбите в мускулната тъкан след тренировка, според това проучване, е да се добавят всички основни аминокиселини, а не само BCAA. (5)

По-добър избор, ако искате да допълвате с аминокиселини, е да намерите продукт, който включва всички EAA, а не само BCAA. Може да има допълнителна полза от избора на добавка EAA, която включва допълнителни BCAA, особено левцин.

Делото за намаляване на BCAA

Сякаш изследванията и съветите за отслабване вече не са объркващи, сега има нови доказателства, че диета, която ограничава BCAA, всъщност може да подобри загубата на тегло. Изследователи от университета в Уисконсин установяват, че диета с по-ниско съдържание на BCAA подобрява симптомите при пациенти с метаболитен синдром, състояние, което включва висока кръвна захар, висок холестерол и прекомерна мастна тъкан в корема. Диетата с по-малко BCAA помага на пациентите да станат по-слаби и да регулират кръвната захар. (6)

Важно е да се осъзнае, че това проучване е проведено върху лабораторни мишки и резултатите с лабораторни животни не винаги се превеждат при хора. Също така, мишките в проучването са били със затлъстяване, така че употребата на BCAA по този начин може да се отнася само за хора със затлъстяване или метаболитен синдром.

Разговор с клиента за добавките с аминокиселини

И така, трябва ли клиентите ви да се съсредоточат върху добавките за отслабване аминокиселини? Няма сериозни рискове, свързани с допълването на аминокиселини, когато се придържате към препоръчаната доза. Разбира се, може да има индивидуални здравословни причини, поради които човек не трябва да използва тези добавки, така че винаги кажете на клиентите си да се консултират с лекарите си, преди да започнат някакъв нов продукт.

Вижте курса на ISSA за ставане на сертифициран треньор по хранене, за да научите повече за диетата, храненето, добавките и консултирането на клиентите относно избраните от тях храни.