Нанси Ерлих Лапид е експерт по целиакия и служи като главен редактор в Reuters Health.

глутен

Успявате ли да ядете здравословна закуска без глутен всяка сутрин? Специалистите по хранене препоръчват да приемате здравословна доза протеини и фибри. Тази комбинация ще ви помогне да се чувствате сити до обяд и може да ви попречи да хапвате нещо по-малко здравословно. U

Но протеините и фибрите са хранителни вещества в храните, а не самите храни. Какво можете да ядете, което е пълно със здравословни протеини и фибри, но безопасно на диета без глутен? За щастие имате много възможности. Например, една лесна закуска се състои от безмаслено обикновено кисело мляко (за протеини), смесено с плодова салата и смлени ленени семена (за фибри). Вижте какви други избори можете да направите.

Бързи и здравословни идеи за закуска без глутен

Кои са естествено безглутеновите храни с високо съдържание на фибри? Първо, знайте, че фибрите идват от растителни източници, включително зърнени храни, семена, ядки, плодове и зеленчуци, а не животински източници като месо, яйца или млечни продукти. Ще трябва обаче да пропуснете зърната, които имат глутен. Използвайте тези идеи, за да смесите и съчетаете протеини и фибри за закуска без глутен:

  • Пълнозърнести топли или студени зърнени храни: Те включват овесени ядки без глутен. Зърнените храни са най-добрият избор за закуска за много хора, а много видове зърнени закуски, включително някои основни опции, не съдържат глутен. Просто наблюдавайте съдържанието на захар, тъй като зърнените храни могат да бъдат заредени със захар.
  • Кифли без глутен или хляб, приготвен с пълнозърнести храни: Да, можете да намерите марки и сортове хляб без глутен, които включват пълнозърнести храни. Кифла може да направи здравословна закуска.
  • Безглутенови пълнозърнести вафли: Не всички замразени вафли без глутен съдържат значителни фибри, някои го съдържат.
  • Безглутенова франзела с крема сирене: Както при замразените вафли, не всички франзели без глутен съдържат достатъчно фибри, така че проверете етикета.
  • Пресни цели плодове или плодова салата: В идеалния случай трябва да сдвоите това с протеини, като нискомаслено кисело мляко, или може да почувствате глад отново твърде бързо.
  • Безглутенов хумус със свежи нарязани зеленчуци или голяма салата с нарязано пиле: Това може да звучи като странен избор за закуска, но ако успеете да го преодолеете, те ще ви осигурят както фибри (в зеленчуците), така и протеини (в хумуса или пилето). Те могат да направят чудесно начало на вашата сутрин.
  • Смути: Насладете им се, направени с цели пресни плодове и кисело мляко. Добавете зеле за здравословно зелено смути.

Безглутенови протеинови източници

Има много здравословни идеи за закуска с високо съдържание на протеини и без глутен. Ето няколко любими:

  • Фъстъчено масло (или друга форма на ядково масло): Наслаждавайте се на пресни зеленчуци или пълнозърнест хляб без глутен.
  • Яйца: Само внимавайте как се правят, ако не ги приготвяте сами, тъй като по този начин срещате проблеми с кръстосано замърсяване с глутен с яйца.
  • Кисело мляко без глутен: В идеалния случай го комбинирайте с малко пресни плодове или безглутенова мюсли. Пазете се от киселите млека с добавена захар - по-добре е да започнете с обикновено кисело мляко и да добавите свой собствен подсладител под формата на пресни плодове.
  • Месо или риба: Можете да се насладите на бекон без глутен, колбаси без глутен и марки шунка без глутен.
  • Мляко или сирене: Само малко от двете може да осигури достатъчно протеин, за да прогони глада за известно време. Обикновеното мляко не съдържа глутен и повечето сирена са безопасни на безглутенова диета.
  • Ако сте и без глутен, и вегетарианец или веган: Ще ви бъде по-трудно да получите достатъчно протеин. В зависимост от вашите толерантности, соеви продукти като тофу и алтернативи на сирене и месо на основата на соя могат да се предлагат във версии без глутен. Също така изследвайте пълнозърнести храни, киноа, ядки и семена, които осигуряват протеин на безглутенова и вегетарианска или веганска диета.

Няколко последни съвета

Всяка от тези идеи може да бъде смесена и съчетана за вашата идеална закуска. Просто се опитайте да се уверите, че получавате малко фибри и малко протеини всеки ден.

За допълнителен здравословен тласък опитайте да добавите прясно смлени ленени семена към вашите зърнени храни, кисело мляко или смути. Ленените семена съдържат както фибри, така и протеини. Семената от чиа са друг добър източник.

Ако сте в бягство и не можете да се справите с пълна закуска, опитайте да я разделите на порции, подобни на закуска. Например, можете да ядете твърдо сварено яйце у ​​дома (за протеини) и ябълка и шепа пекани или орехи (за фибри) по-късно сутрин.