Не ми съсипвай това.

казва Шапиро

Ако сте голям фен на уличната храна, вероятно сте имали много късни нощни срещи с пълнена с фалафел пита, докато тахан и хумус капеха по брадичката ви (лигавене).

Само аз? Ето fyi за фалафела: Това е ястие от Близкия изток, приготвено от смесен нахут, смесен с подправки и билки. Сместа се прави на топки, след това се пържи във фурната или се пече. Можете да ядете фалафел самостоятелно, но по-често се сервира с гореспоменатия пита хляб, плюс хумус или тахан и израелска салата. защото, ням.

И със сигурност, фалафелът се прави с нахут, пълен с фибри. но дали това прави полезно хранене?

Здравословен ли е фалафел?

„Няма лоша или добра храна“, казва Робин Дановски, RD, асистент по хранене в Университет Ла Сале. "Зависи как го готвите и колко от него ядете."

Ейми Шапиро, RD казва, че фалафелът е чудесно ястие, за да насърчи хората да ядат по-растителна диета, която е от полза за тялото, както и за околната среда. Той е с високо съдържание на протеини и фибри от нахута (една чаша има 15 грама протеин и 14 грама фибри). Освен това, нахутът съдържа много желязо, фолиева киселина, магнезий, фосфор и витамини от група В. Различните подправки във фалафела - като кимион, кориандър и кардамон - също са пълни с антиоксиданти за борба с болестите. „Това е много задоволително хранене, което ще поддържа нивата на кръвната захар и ще предотврати излишното желание за захар“, казва тя.

Но дори някои от най-здравословните храни ще имат няколко подводни камъка - или яма (а) ще падне, ако искате - и за съжаление, фалафелът не е изключение. Повечето фалафели са пържени в дълбочина в масло. И докато Шапиро казва, че маслото често е ненаситено, то все пак значително увеличава приема на калории. „За някои може да добави твърде много мазнини към диетата", отбелязва тя. Освен това, ако ресторант или продавач затопля нискокачествени масла над тяхната точка на дим (помислете: масло от рапица), той има потенциал да произвежда канцерогени, казва тя. Шапиро.

Най-общо казано обаче, „пърженето не надвишава ползите и всъщност може да помогне за понижаване на нивата на холестерола“, казва Шапиро. „Но ако е направен с лоши съставки и евтини масла, тогава казвам„ преминете “.“

И тогава има съдържание на натрий. „Ако си купите пита с фалафел в ресторант или продавач, понякога ще има до 1500 милиграма натрий, което струва цял ден“, казва Дановски и добавя, че започвате да виждате неблагоприятни ефекти върху здравето над 2300 милиграма на ден. „В пита със сосове нокаутирате минималното си ежедневно количество с тази храна.“

Що се отнася до калориите, важно е да запомните откъде идват калориите е много по-важно от броя. В случая на фалафел, повечето калории идват от мазнини, около 18 грама на порция половин чаша, според Дановски. И докато повечето от тези мазнини са здрави за сърцето ненаситени видове, „ако сте загрижени за загуба на тегло, трябва да имате предвид това, когато ги консумирате“, казва тя.

Как мога да направя фалафела по-здравословен?

Повечето хора консумират фалафел в движение в пита, и там нещата могат да станат малко объркани - както по отношение на облеклото, така и при храненето. „Бих препоръчал да го печете, когато имате възможност“, казва Шапиро. „Ако пърженето е това, което предпочитате, тогава използвайте висококачествено масло, което може да поддържа висока температура, като гроздови семки или авокадо, за да предотвратите производството на канцероген.“

Ако искате да приготвите фалафел у дома, опитайте една от следните хранителни рецепти:

Лесно веганско фалафел от минималистичен бейкър

Подправки като магданоз и чесън правят това вече ароматно ястие от Minimalist Baker истинско пътуване до Тел Авив за вкусовите рецептори.

На порция (един фалафел): 91 калории, 6 g (наситен 0,5 g) мазнини, 8 g въглехидрати, 89 mg натрий, 1,6 g фибри, 2 g протеин

Ако го ядете в пита, Дановски предлага да изберете пълнозърнеста пшеница, тъй като тя съдържа фибри, които спомагат за здравословното храносмилане. След това избягвайте да опаковате маринованите зеленчуци (като онези розови ряпи!), Които могат да бъдат изключително богати на натрий. Вместо това се спрете на тон пресни хрупкави зеленчуци като моркови и краставици. Хумусът е предпочитаната подправка на Дановски, тъй като е чудесен източник на растителни протеини. Ако е възможно, поискайте го отстрани, за да контролирате приема на сол.

Ако въглехидратите са проблем, винаги можете да отидете по пътеката. „Поискайте го за колкото се може повече зеленчуци без пита. Изберете сос хумус, бабагануш или кисело мляко като добавки “, казва Шапиро. И за деконструиран, по-лек прием на фалафел пита, тя казва, че можете да поръчате нарязани сурови зеленчуци и хумус за потапяне.