Всичко, от което се нуждаете, е телесното ви тегло, за да ги свършите.

Ако някога сте пропускали тренировката си, тъй като сте били а) кратко време, б) в тясно пространство или в) липсват ви обичайните дъмбели или лента за съпротива, определено не сте сами. В края на краищата е лесно да се възползвате от идеята, че ако сцената не е идеално настроена за тренировка, по-добре просто изчакайте да я направите, докато времето не е точно.

оборудване

Но идеята, че изхвърлянето на тренировка, когато нямате достъп до обичайното си оборудване или пространство, е тази, която обучителите бързо развенчават. Разбира се, те познават пътя си във фитнес залата и интелигентна тренировъчна програма, но също така знаят, че когато пътувате, сте изключително заети или просто не ви се занимава с фитнеса, рутинни предизвикателни упражнения с телесна маса ще получат свършената работа.

Да не говорим, упражненията с телесно тегло могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и движенията, които правите с оборудването. С помощта на малко гравитация собственото ви тяло е невероятно средство за предизвикване на мускулите.

Ето упражненията без оборудване, в които се кълнат топ треньорите, за своите клиенти и за себе си. Независимо дали търсите засилване на кардиото или искате да работите с краката, дупето, сърцевината, ръцете или всичко изброено по-горе, има упражнение, което всеки трябва да държи в задния си джоб. Не са необходими свирки или звънци - ъ-ъ, гири.

Демонстрира ходовете Cookie Janee, изследовател и специалист по силите за сигурност в резерва на ВВС.

Любимото упражнение на McAlpine в движение е класика по една причина: лицевите опори са едно от най-ефективните упражнения с телесно тегло наоколо. „Първоначално този ход ще бъде насочен към гърдите, трицепсите и предните делтоидни мускули (предната част на раменете ви)“, казва Макалпин. Той също така работи сериозно. Плюс това, има нещо, което просто се чувства лошо в работата по лицеви опори и да видите как се подобрявате с времето. „Аз лично обичам чувството за сила, произтичащо от този прост ход“, казва Макалпин.

  • Започнете в позиция с висока дъска, като ръцете ви са плоски на пода на около ширината на раменете, китките са подредени под раменете ви.
  • Поддържайки тялото си в една дълга линия и сърцевината си ангажирана, вдишвайте, докато сгъвате ръце, за да спуснете гърдите си на пода. Ако не можете да поддържате плосък гръб или да сгънете ръцете си напълно, така че гърдите ви почти да достигнат пода, спуснете коленете на пода, за да направите модифицирано лицево опора от това положение.
  • Издишайте, докато натискате обратно в изходна позиция.

Предложение за повторения: McAlpine предлага да правите колкото се може повече повторения, като същевременно поддържате добра форма, и да повтаряте общо 3 до 5 сета (почивка за около 1 минута между всеки).

„Това е един от моите упражнения за домашни тренировки, тъй като укрепва постуралните мускули“, казва Блум. С други думи, той е отличен за насочване на вашата задна верига (или задната част на тялото) и това е важно за подобряване на стойката, предотвратяване на болки в гърба и гарантиране на балансирана сила - което е основен ключ за здравословното цялостно движение, както във и извън фитнес зала.

  • Легнете по корем с ръце, удължени над ушите.
  • Повдигнете гърдите, ръцете и краката си от пода и стиснете глутеусите.
  • Размахвайте ръцете и краката си нагоре и надолу, като същевременно ги държите далеч от пода.

Предложение за повторения: Вдишайте за четири секунди, след това издишайте за четири и след това повторете отново и двете, за общо 16 секунди. Направете 3 серии, като почивате до една минута между всеки.

Подобно на избора на Блум, едно от упражненията на Уолш работи на гърба на тялото. „Това е чудесен ход, защото удря най-слабите области на задната верига“, казва Уолш. „Наистина работи гърба, раменете и дупето, ако го правиш правилно.“

  • Легнете по корем с ръце, удължени над ушите.
  • Повдигнете гърдите, ръцете и краката си от земята и стиснете дупето.
  • Дръжте ръцете и краката си от земята, дръпнете лактите към страните си, след което ударете отгоре. Повторете това ударно движение, като задържите ръцете и краката си над земята и ангажирате глутеусите през цялото време.

Предложение за повторения: Започнете с 10 секунди и повторете за три до пет сета. Когато се оправяте, опитайте се да увеличите броя на секундите, предлага Уолш.

Въпреки че българският разделен клек технически не е ход с нулево оборудване, те все още могат да бъдат направени почти по всяко време и навсякъде. „Той активира много мускулни групи и може да се изпълни с всяка повдигната повърхност, като диван, пейка, малка масичка или дори стол на летището“, казва ДиДоменико. Ходът е основна горелка за долната част на тялото - ще го почувствате във вашите четвъртинки, глутеи, вътрешни бедра, подколенни сухожилия и дори прасците.

  • Застанете с гръб към „пейката“. С левия крак на пода на няколко фута пред пейката, поставете горната част на десния крак на пейката, връзките на обувките надолу.
  • Поставете ръцете си зад главата и ангажирайте сърцевината си.
  • Свийте коленете си, за да се спуснете надолу в разделен клек. Лявото ви коляно в идеалния случай трябва да формира ъгъл от 90 градуса, така че бедрото ви да е успоредно на земята, а дясното коляно да виси над пода. (Бърза проверка на позицията: левият ви крак трябва да бъде изведен достатъчно далеч, за да можете да направите това, без да оставяте лявото коляно да мине покрай левите пръсти - ако не можете, изскочете левия крак малко по-далеч от пейката.)
  • Шофирайки през лявата си пета, застанете обратно в изходна позиция.

Предложение за повторения: Стремете се да направите 15 до 18 повторения на един крак, казва DiDomenico, след което превключете настрани. Направете четири комплекта от всяка страна.

Ако сте готови да преминете от класически български разделени клякания, увеличената вариация на Суон вкарва горната част на тялото ви в действие за истинско упражнение за цялото тяло. „Това комбинирано движение действа на краката, дупето, гърдите, гърба, ръцете и сърцевината“, казва тя. "И той не само удря всички основни мускулни групи - той също ви позволява да работите балансирано." Изпробвайте и ще разберете защо.

  • Започнете в позицията за български разделен клек (както е показано по-горе), с левия крак на пода и десния крак на пейката. След огъване на лявото коляно, за да се спуснете в разделен удар, наведете се напред в бедрата и поставете двете си ръце на земята извън левия крак.
  • Повдигнете левия си крак нагоре и го поставете на пейката до десния крак, така че да сте в дъска за упадък, след това сгънете лактите, за да спуснете гърдите си на земята за едно отслабване. За още по-голямо предизвикателство, дръжте левия си крак да виси над пейката, вместо да го поставяте надолу.
  • Може да се наложи да извървите ръцете си с няколко сантиметра напред, преди да направите лицевата опора, за да можете напълно да удължите краката си, в зависимост от това колко далеч сте от кутията. Можете също така да огънете коленете си малко, за да компенсирате разстоянието (както е показано), така че да не се налага да разбърквате. Просто се уверете, че държите сърцевината си ангажирана и обратно изправена.
  • Изправете лактите си, за да се избутате нагоре, след това приведете лявото коляно към гърдите и поставете левия си крак назад в изходното му положение на пода.
  • Извадете ръцете си от земята и застанете назад, за да се върнете в изходна позиция.

Предложение за повторения: Направете 6 до 10 повторения от същата страна, след което сменете страните, казва Суон.

Докато много упражнения за ръце са фокусирани върху бицепса, това просто упражнение за изолиране набира трицепса или гърба на ръцете ви. (Ако установите, че бицепсите ви работят извънредно, това е чудесен начин да се уверите, че изграждате балансирана сила на горната част на тялото.) „Като притискате лакти към тялото си и използвате собственото си телесно тегло, тази област е основно насочена, "казва Спир. И наистина е лесно да се направи навсякъде. „Най-страхотното в този ход е, че заема най-малкото пространство“, добавя тя.

  • Седнете на земята със свити колене и стъпала на пода, разположени на разстояние около бедрото. Поставете ръцете си зад себе си с пръсти, обърнати към тялото.
  • Повдигнете бедрата нагоре, за да отведете дупето си от земята и преместете тежестта обратно в ръцете си, след което вдигнете десния крак към тавана.
  • Сгънете ръцете си, така че дупето ви да витае точно над земята. Дръжте лактите стегнати към центъра на тялото си и избягвайте да ги изригвате под ъгъл, когато спускате надолу.
  • Изправете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.

Предложение за повторения: Направете 20 повторения от същата страна, след това направете 20 повторения с другия крак към тавана, казва Спейр.

Тамир е почитател на брейк-танцьорите, известни още като седене. „Разговорът е комбинация от мобилност, стабилност, сила и координация“, обяснява той. Те обработват горната част на тялото, глутеусите и цялото ядро. Плюс това, след като разберете движението, можете да започнете да го ускорявате, превръщайки го в кардио ход с ниско въздействие.

  • Започнете на четири крака, с ръце подредени под раменете и колене под бедрата.
  • Повдигнете коленете леко от земята.
  • Като държите дупето ниско, протегнете десния си крак под торса, завъртайки тялото си, за да се отворите от лявата страна. Дръжте лявата си ръка пред себе си (както е показано). Когато започнете да се чувствате комфортно с движението и искате допълнително предизвикателство за баланс, протегнете ръката си, за да почукате с десния крак.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

Предложение за повторения: Стремете се да направите 15 повторения от всяка страна (редуващи се напред-назад) и общо 3 сета, казва Тамир.

Borden е фен на всички видове глутесови мостове за активиране на вашите глутеи, особено когато сте на път. „Пътуването означава много да седиш“, казва тя. "Когато седим много, нашите подколенни сухожилия и тазобедрени флексори се скъсяват и стягат." С течение на времето това може да направи предизвикателство за глутеусите да се ангажират по начина, по който трябва, във фитнеса и в ежедневния живот (това е известно още като синдром на мъртвите задни части). Включването на глутенови мостове във вашата рутина може да помогне за борба с това.

  • Легнете по гръб с ръце отстрани, свити колене и стъпала на пода на ширината на бедрата.
  • Стиснете глутеусите и корема и натиснете през петите, за да повдигнете бедрата на няколко сантиметра от пода, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
  • Поставете на пауза и стиснете глутеусите в горната част, след което бавно спуснете бедрата, за да се върнете в изходна позиция.

Предложение за повторения: Направете 30 повторения и за допълнително предизвикателство следвайте 15 с левия крак, удължен към тавана и 15 с десния крак, предлага Бордън.

Когато тя работи без оборудване, любимите упражнения на Марачини са свързани с ядрото. „Силното ядро ​​никога не излиза от мода“, казва Марачини. Това има смисъл, като се има предвид, че наличието на силно и стабилно ядро ​​е от съществено значение както за ежедневните движения, така и за упражненията. Докато редовните хрускания наистина са насочени само към горната част на корема ви, хрущялите на бегача обработват цялото ви ядро, докато седите докрай, включително косите, долната част на гърба, мускулите на сгъвачите на тазобедрената става и ректуса на корема (което вероятно си мислите, мислите, че "шест пакета" мускули).

  • Легнете легнали по гръб. Поставете леко ръцете си зад главата и отворете широко лактите отстрани.
  • Седнете докрай, така че гърбът ви да е от пода. Докато седите, доближете дясното коляно до гърдите и левия лакът, за да го срещнете (или колкото можете по-близо). Дръжте левия си крак изпънат прави и висящ на няколко сантиметра от пода.
  • Спуснете гърба и крака назад (без да оставяте краката да стигнат чак до пода, ако можете) и повторете от другата страна.

Предложение за повторения: Марачини казва, че 10 повторения са добра отправна точка, повторени за 3 сета. Или задайте таймер за 30 секунди и се опитайте да направите възможно най-много повторения (AMRAP), за 3 сета, почивайки между 15 и 20 секунди между тях.

Обичайте ги или ги мразете, не можете да говорите за ултраефективни упражнения без оборудване, без да споменавате burpees (особено когато има вградени лицеви опори). „Бърпингът с лицеви опори е упражнение за цялото тяло, което работи с ядрото, ръцете, четирите, глутеусите и подколенните сухожилия“, обяснява Харбисън. "[Те също] бързо увеличават сърдечната честота, особено ако добавите експлозивен скок в края на движението." Сила, проверете. Кардио, проверете.

  • Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете отстрани.
  • Приклекнете на пода и се протегнете напред, за да поставите ръцете си на пода, раздалечени на ширината на раменете.
  • Изритайте краката си право зад себе си във висока дъска с ръце подредени под раменете.
  • Сгънете лактите, за да спуснете гърдите си на земята, след това ги изправете, за да завършите едно лицево опора.
  • Скочете краката си към ръцете си, така че долната част на тялото да е в клекнало положение. Скочете направо във въздуха, достигайки ръцете си над главата.

Предложение за повторения: Направете колкото се може повече повторения за една минута, починете 20 секунди, след това повторете, казва Харбисън.

Харисън също е хардкор почитател. „Това е упражнение за цялото тяло, което ще ускори сърдечния ритъм и може да се прогресира и регресира по различни начини“, обяснява тя. (Psst - тук има девет начина да направите репети, независимо какво е нивото ви.) Но нейното репетиране има обрат: „Аз също обичам алпинисти по някои от същите причини, така че защо да не ги комбинирате? " Комбинацията от двамата ще покачи сърдечната Ви честота за голямо кардио предизвикателство.

  • Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете отстрани.
  • Приклекнете на пода и се протегнете напред, за да поставите ръцете си на пода, раздалечени на ширината на раменете.
  • Изритайте краката си право зад себе си във висока дъска с ръце подредени под раменете.
  • Придържайки дъската, донесете дясното коляно към гърдите, след което бързо превключете, за да приведете лявото коляно към гърдите. Това е 1 повторение Превключете напред-назад за 4 до 10 повторения, завършвайки с двата крака, удължени във висока дъска.
  • Скочете краката си към ръцете си, така че долната част на тялото да е в клекнало положение. Скочете направо във въздуха, достигайки ръцете си над главата.

Предложение за повторения: Продължете това движение в продължение на 30 секунди, последвано от 30 секунди почивка. Продължавайте за толкова комплекти, колкото имате време, казва Харисън.

Ловит обича да комбинира две класики на долната част на тялото - реверанс и реверс - в едно творческо упражнение, за да смеси нещата. „Това е забавно, ефективно комбинирано движение.“ Сложните движения са упражнения, които ангажират повече от една основна мускулна група, така че можете да свършите повече работа за по-малко време - това основно работи с вашите седалищни мускули, четвъртинки, подколенни сухожилия и вътрешна част на бедрата (и помага да поддържате нещата свежи, ако ви омръзне да работите долната част на тялото с редовни тежести или клякания). Тази специфична комбинация върви по следния начин: реверанс, обратен удар, хоп (бонус!), Обратен удар, повторение.

  • Започнете да стоите с крака на около ширината на раменете.
  • Застъпете левия си крак по диагонал зад себе си, сгънете двете колена, за да се спуснете в реверанс.
  • Шофирайте през дясната си пета, за да застанете назад, докато връщате лявото коляно назад, за да се наведете до дясната.
  • След това пристъпете левия си крак директно зад себе си (около 2 фута) и огънете двете колена, за да се спуснете в обратен удар, създавайки два ъгъла от 90 градуса с краката си. При това позициониране раменете ви трябва да са точно над бедрата, а гърдите да са изправени (да не се навеждат напред или назад). Дясната ви пищял трябва да е перпендикулярна на пода, а дясното коляно трябва да е подредено над десния глезен. Дупето и сърцевината ви трябва да са ангажирани.
  • Прокарайте петата на десния крак, за да се изправите и като направите, закарайте лявото коляно към гърдите си и направете малко подскачане на десния крак.
  • Отстъпете отново левия крак назад, за да направите още един обратен скок.
  • Прокарайте петата на десния крак, за да се изправите в изходна позиция.
  • Преминете директно към следващия представител, като започнете с реверанс, на същия крак.

Предложение за повторения: Ловит казва, че обича да прави 12 до 15 повторения на единия крак, след което превключва на другия крак. Направете по 2 комплекта от всяка страна.

Gifs и изображения: Фотограф: Кейти Томпсън. Подстригване на косата: Юкико Таджима. Грим: Risako Matsushita. Стилисти: Рика Уатанабе, Тифани Додсън.

Моделът Cookie Janee е изследовател и специалист по силите за сигурност в резерва на ВВС.

Cookie носи Perfect Moment AEP Legging в Ибиса, около $ 144, perfectmoment.com; APL обувка за бягане „Techloom Pro“, $ 160, nordstrom.com; Сутиен Lululemon Stash N ’Run, $ 58, shop.lululemon.com.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност