здравословни

* Моля, обърнете се към указанията на COVID-19 на вашия окръг, преди да участвате в каквито и да било дейности на открито/обществеността за вашата безопасност и безопасността на другите.

Дългите, напоени със слънце дни и удължените уикенди, придружени от по-топли температури, предлагат повече възможности за отдих, релакс и наслада на страхотното открито.

По-топлото време и началната щедрост от пресни, цветни и питателни плодове и зеленчуци могат да ни помогнат да развием и да възпитаме по-добри здравословни навици, вместо да останем в четирите стени на дома си, да имаме заседнал начин на живот и да ядем висококалорични комфортни храни, към които сме склонни, когато температурите спаднат на открито.

Освен това лятото ни предлага шанс да размислим за здравето си, особено за рисковете от сърдечни заболявания, което е водещата причина за смърт при жените и мъжете в САЩ.

Почти 50% от американците имат поне 1 рисков фактор за сърдечни заболявания, включително:

  • затлъстяване
  • лоша диета и хранене
  • и липса на физическа активност.

Summertime ви предлага много чудесни възможности за подобряване на вашето здраве и диета. Чрез повишаване на ежедневната си лятна рутина, за да включите здравословни практики, можете да превърнете тези сезонни навици във втора природа по времето, когато преобладават студовете и по-хладните температури.

Екипът на Вашата столица за грижа за жените иска да сподели с вас някои ценни летни навици, които ще искате да продължите да практикувате и сега, както и през останалата част от годината, за да подобрите целогодишното здраве на вашето семейство.

15 здравословни летни навика да започнете сега и да продължите

1. Изключете екраните и се насочете навън. Проучванията доказват, че прекарването на време сред природата намалява нивата на стрес, сърдечната честота и най-важното, нивата на кръвното налягане, които, ако са повишени, увеличават риска от сърдечни заболявания.

Лятото е идеалното време да излезете навън и да се насладите на разходки, плуване, колоездене, туризъм и много видове спорт с приятели и/или семейство. Определете и планирайте времето за дейности на открито в календара на вашето семейство, за да го насадите като част от вашата седмична рутина.

Американската сърдечна асоциация препоръчва на възрастните да получават 150 минути седмично умерени аеробни упражнения и два дни в седмицата тренировки за мускулна сила; децата и тийнейджърите трябва да получават поне 1 час физическа активност дневно.

Разгледайте летните лагери и спортните групи за деца и тийнейджъри, предназначени да насърчават физическата подготовка и здравните практики.

2. Направете фитнес цел и се придържайте към нея. Независимо дали става въпрос за 5K или фитнес с препятствия в полза на местна благотворителна организация, поставете си цел и го направете.

Запишете приятели или членове на семейството да се присъединят и да се насърчават един друг да участват и да завършат събитието. Това е забавен начин да укрепите здравето си и да се насладите на времето, прекарано с другите, като същевременно подкрепите кауза във вашата общност.

3. Изкопайте велосипеда си и се возете на работа. Велосипедът предлага полза от ползи за сърцето ви.

Тези, които карат велосипед до и от работа, намаляват риска от сърдечни заболявания с 50%.

Ако не е възможно да карате колело, за да работите, не забравяйте да излезете навън и да се повозите из града или да се насочите към приятелски за велосипеди пътеки или паркове, за да се възползвате от здравословните предимства на сърдечните упражнения с ниско въздействие. Винаги носете ярко облекло, каска и използвайте привличащи вниманието светлини, за да станете добре видими за водачите на превозни средства.

4. Не позволявайте на лошото време да доведе до заседнали дейности. Летни гръмотевични бури на хоризонта? Опитайте да направите някоя от тези дейности, за да продължите да се движите:

    • Направете планове за излизане и разглеждане, като се разхождате в любим мол или музей.
    • Отидете до местната пързалка за лед или ролери.
    • Вземете фитнес в местен фитнес.
    • Почистете къщата с енергизираща музика, която примамва танца и движенията, за да можете да се отправите на открито, след като се върне приятно време, без вина от незавършени задължения.
    • Домакин на домашна фитнес сесия по йога, пилатес®, колоездене на закрито или силови тренировки.

По-голямо количество заседнало поведение може да доведе до по-голям, повишен риск от сърдечни заболявания.

5. Ключът към здравето на сърцето е да продължите да се движите. Всички видове дейности, които не са свързани с упражнения, от проектите за домашно подобряване на дома, като боядисване на стая и изграждане на ограда до работа на двора, включително косене на тревата, градинарство, засаждане на цветя и зеленчуци, всички се броят за изгаряне на калории.

Проучванията установяват, че тези, които имат най-голямо количество физическа активност без упражнения, имат 27% по-малък шанс да получат инфаркт или инсулт.

Ключът към включването на физическа активност без упражнения е да я добавите, докато продължавате установената си рутинна тренировка. Не замествайте един следобед от боядисването на вашата семейна стая за сесии за кикбокс или йога на следващия ден.

6. Установете рутинна сутрешна тренировка. Упражненията сутрин не само развиват рутинен график, който се превръща в навик, но и побеждава летните жеги. Това също усилва метаболизма, увеличава енергията и увеличава предимството на изпомпването на ендорфини, които се чувстват добре. За да развиете рутина, знайте с каква дейност се занимавате, съберете екипировката си предната вечер и приоритизирайте 7 до 9 часа добър сън.

7. Пийте повече вода. Повишаването на външните температури е от решаващо значение за поддържане на хидратацията на тялото ви, особено ако спортувате на открито.

Правилната хидратация позволява на мускулите да работят правилно, подхранва кожата и помага да се поддържа ситост между храненията.

Винаги носете бутилка с вода, когато излизате навън и пийте достатъчно, за да предпазите от дехидратация, хипертермия и топлинен удар. За да го промените, добавете малко цитрус, краставица или мента към водата за освежаващ обрат. Поддържайте водния си навик целогодишно, за да останете хидратирани и да намалите калориите.

8. Пазарувайте местни фермерски пазари. Диетите, богати на здравословни плодове и зеленчуци, могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, плюс да се предпази от затлъстяване и диабет тип 2.

Стремете се да напълните половината си чиния с дъга от пресни или задушени плодове и зеленчуци, за да увеличите максимално хранителните вещества. За леки закуски имайте лесно да вземете плодове и да нарежете зеленчуци под ръка.

55% от купувачите на фермерски пазари се чувстват по-свързани с общността си. Това чувство за принадлежност и силни взаимоотношения е свързано с по-нисък риск от смъртност по каквато и да е причина.

9. Яжте закуска всеки ден. Не само осигурявате гориво за тялото си, но и предотвратявате глада и поддържате метаболизма на тялото си. Не забравяйте да включите закуска, състояща се от богати на фибри храни, пълни с протеини като овесени ядки, гръцко кисело мляко или пълнозърнести зърнени храни с ниско съдържание на натрий.

10. Обядвайте на открито. Получавате почивка от офиса си и вниманието да знаете и да се наслаждавате на това, което ядете. Работата, докато сте на компютъра, отнема мислите ви от храненето, така че сте по-малко наясно какво и колко ядете. Обядването на открито осигурява умствена почивка, позволява ви да се съсредоточите върху храненето и дори предоставя възможност да се разходите малко, преди да се върнете обратно в офиса си за следобед.

11. Опаковайте обяда си. Опакованият обяд контролира приема на калории и мазнини и разходите ви. Не забравяйте да имате много здравословни варианти с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на натрий и ниско съдържание на захар и го пригответе предната вечер.

12. Напълнете килера си със здравословни опции. Под ръка имайте здравословни закуски: потърсете пълнозърнести храни, нискомаслени, ниско натриеви, без добавени захари, пресни плодове и зеленчуци и нискомаслени протеини като гръцко кисело мляко или ядки. Избягвайте да купувате нездравословна храна - не можете да я ядете, ако я нямате.

13. Скара целогодишно. Комбинирайте марината и любимите ни белтъчини с ниско съдържание на мазнини (пилешко, пуешко или рибно) със страна от пресни зеленчуци на скара и салата за страхотно вкусно, здравословно хранене през нощта, което отнема същото време, за да се приготви, ред за изнасяне на бързо хранене. Избягвайте да добавяте сол, тъй като твърде много натрий може да повиши кръвното налягане и твърде много консумация на червено месо. Комбинирайте съставките за мариноване в хладилника предишната вечер, за да намалите времето за приготвяне на вечерята и стреса, който може да доведе до импулсивни, нездравословни ястия за бързо хранене.

14. Продължете спокойното лятно отношение на лятото. Бъдете спокойни, когато пристигне есента, особено след като увеличените дейности опаковат календара. Продължете да упражнявате, практикувате медитация и създавате планове за спестяване на време за готвене на ястия и опаковане на обеди, за да сведете до минимум стреса.

Усмихвайте се на колегите си и се смейте по-често през целия си ден за сърдечно здраве, ползи за намаляване на стреса.

Създайте лятно гнездо, което продължава и извън сезона. Определете зона, където можете да избягате за известно време „за мен“ по няколко минути всеки ден. Украсете го с удобни щрихи, включително одеяло, възглавници за хвърляне и специални предмети като желано четиво, хоби предмети или любимата ви музика.

15. Покрийте и защитете кожата си. Институтирайте използването на слънцезащитен крем с широк спектър (както срещу UVA, така и срещу UVB лъчи), който има SPF най-малко 15 (тези с 30 плюс SPF обозначения предлагат най-голяма защита) за себе си и за всички членове на семейството.

Над 1 милион души в САЩ се разболяват от рак на кожата всяка година, като по този начин превъзхождат поне 5-те най-добри ракови заболявания на телесната система, взети заедно.

В допълнение към слънцезащитните продукти, носете защитно облекло, широкопола шапка и слънчеви очила, които блокират 99% от UVA и UVB лъчите, за да предпазват кожата от увреждане, което може да доведе до рак на кожата.

Местният екип на Capital Capital за жените желае на вас и вашето семейство здрав, безопасен и възстановителен летен сезон. Тук сме, за да поддържаме здравето на вас и вашето семейство сега и през цялата година.