Наскоро получих набор от читателски въпроси от Skye в Mealtime Hostage и реших, че ще се впусна в отговора им. Ето първото:

мога

Имам наднормено тегло, защото диетата ми е толкова нездравословна (предимно въглехидрати, без месо, без плодове или зеленчуци ... * ps ... Може да има сок или нещо като кифла от боровинки). Искам да отслабна, но как мога да отслабна, ако не мога да ям здравословни храни?

Здравейте - мисля, че този въпрос свързва две различни неща: здравословно хранене и отслабване. Трагично, * не е гаранция, че ако се храните здравословно, ще последва загуба на тегло. Това може да се случи при някои хора (ако добавянето на плодове и зеленчуци измества по-калорично гъсти храни), но на строго техническо ниво загубата на тегло не е резултат от яденето на „по-здравословна” храна. Хората могат да отслабнат (и са отслабнали) с диети, съставени предимно от Twinkies, само чрез ограничаване на калориите. Не го препоръчвам, но така се случва загубата на тегло: приемате по-малко калории от какъвто и да е вид храна, отколкото изразходвате.

Въпреки че това е вярно на най-редуциращото ниво, трябва също да отбележа, че икономическият модел на телесно тегло (така го наричам отсега нататък) пропуска определени усложняващи фактори: като възможността, тъй като човек яде по-малко, човек разходът на енергия в покой (броят на калориите, които изгаряте само съществуващите) може да понесе удар, тъй като тялото се опитва да предотврати глада чрез пестене на енергия. При животните това означава, че телесната им температура спада, те по-малко треперят в отговор на студ и стават много летаргични в ежедневните си дейности.

Той също така напълно заобикаля въпроса дали този вид калориен дефицит е устойчив в дългосрочен план. Според проучвания при хора, в повечето случаи не е така. И накрая, той игнорира възможността някои хора да са просто по-големи от други хора и че в това разнообразие на теглото има значителен компонент на наследствеността. Това не означава, че хората не могат да бъдат с тегло, което е нездравословно за тях или с по-голямо тегло поради преяждане (те могат), но трябва да се каже, че не всеки човек с „наднормено тегло“ е в тази ситуация. Не знам какво е вярно за вас лично, но това заслужава да бъде признато като цяло.

Като се има предвид цялата тази много обезсърчаваща информация, какво трябва да прави човек? Според мен: съсредоточете се върху това да се храните добре (и да се движите добре) само по себе си. Разберете какво всъщност означава „ядене добре“: ядене на разнообразна, подхранваща, задоволителна и приятна диета. Да се ​​храниш добре означава да ядеш всички макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) и много микроелементи (витамини и минерали), които идват заедно за пътуването, когато планирате балансирани, вкусни ястия.

Върнете се към основите: четирите групи храни. (В случай, че не си спомняте 4 клас, те са: зеленчуци/плодове, зърнени храни, млечни продукти/алтернативи и бобови растения/ядки/месо/алтернативи.) Изглежда, че този конкретен питащ липсва най-малко на две групи храни: бобови растения/ядки/месо/алтернативи и зеленчуци/плодове. Тук е мястото да започнете: продължете да ядете това, което ядете сега, но добавете какво липсва. Ако искате, можете да опитате да снимате за три групи храни при всяко хранене и две за лека закуска. Погледнете храненията си и се запитайте: Какво липсва? След това попитайте: кой е най-лесният и вкусен начин да го добавите?

Можете ли да хвърлите ябълка? Шепа бебешки моркови? Малко ягоди? Поръчайте странична салата? Вземете пиле на тази салата? Сложете малко риба тон във вашия Mac и сирене? Имате ли яйца с тост? Резен сирене? Фъстъчено масло?

В отговор на тези промени теглото ви ще направи това, което ще. Може да отслабнете, ако сте яли от собствената си пълнота. Според моя опит е по-трудно да се почувствате истински удовлетворени и да чуете ясно сигнали за пълнота, ако ядете само един или два вида храна, не се чувствате добре подхранени и пропускате храни, които допринасят за пълнотата (като протеин), и фибрите в зеленчуците и плодовете.) Когато се върнете към яденето на пълния набор от групи храни, може да откриете, че теглото ви се стабилизира, ако преди това сте наддавали или може да загубите малко количество и след това да се стабилизирате. Това не е гаранция, но е възможност. Това е бавен процес и може да отнеме 6-12 месеца, ако се храните добре, така че не зависете от поведението си върху резултатите от теглото.

На какво трябва да го завирите? Много хора се чувстват изгубени, когато съсредоточат тежестта си върху обратната горелка (или изобщо я свалят от печката.) И сега се връщаме към казаното по-рано: заради него самия. Храненето добре, независимо какво прави теглото ви, ви дава толкова много. Лично за мен се случиха следните неща, когато се научих да се храня добре:

  • спря да има киселини и други разстройства на ГИ
  • спря да мисли за храна 24/7
  • спря да се чувства извън контрол с храната
  • спрях да се чувствам виновен за яденето на храни, които ми харесаха
  • имах по-постоянна енергия през деня
  • спря да изпитва глад, който ме остави треперещ и отчаян, и прекомерност, която ме направи нещастен
  • наслаждавах се повече на храненията си, тъй като освен, че вкусиха добре, те наистина удариха мястото
  • опитах се и се научих да харесвам цял куп нови храни, включително различни зеленчуци
  • чувствах се щастлив, че се грижа добре за себе си с храна

И така, да стигна до това, което подозирам, всъщност е сърцевината на този въпрос: как да се научиш да се храниш добре? Една малка стъпка в даден момент. Яжте това, което ядете сега, и добавете липсващото. Намерете време да се храните последователно, ако още не сте, и вижте как работи за вас. И си припомнете, че нищо от това не е задължение. Нищо от това не е „трябва“. Нищо от това не определя нищо за вашия характер. Всичко, което се храните добре, може да ви накара да се чувствате по-добре физически. Не може да ви направи по-добър или по-лош човек. Ако направите това, направете това, защото искате да се грижите за себе си, защото искате да се чувствате добре и защото вярвате, че си струвате усилията.

Погрижете се първо за себе си, второ се притеснявайте за теглото си (или не. Зависи от вас.)

* Всъщност не е трагично.

Забавление и игри в коментари.