навици

Изследователите от университета в Бонд показаха ефективността на режима за отслабване, който държи килограмите на разстояние поне една година, без наказателна диета.

Изследователите набраха 75 доброволци на възраст 18-75 години, които бяха класифицирани като с наднормено тегло или затлъстяване и ги разделиха на три групи.

Водещият изследовател д-р Джина Клео заяви, че програмите се основават на промяна на навика и не са пряко свързани с диета или упражнения.

Една програма насърчава нарушаването на старите навици, една насърчава формирането на нови навици, а една група е контролен списък на чакащите.

На групата за прекъсване на навика беше изпратено текстово съобщение с различна задача, която да изпълнява всеки ден. Тези задачи бяха фокусирани върху нарушаването на обичайните съчетания и включваха неща като „шофиране по различен начин за работа днес“, „слушане на нов жанр музика“ или „писане на кратка история“.

Групата за формиране на навици беше помолена да следва добре познатата програма Десет най-добри съвета, която се фокусира върху промените в здравословния начин на живот.

Групата беше насърчена да включи съветите в ежедневието си, така че те станаха втора природа.

След 12 седмици участниците в двете интервенции са загубили средно 3,1 кг. След 12 месеца те бяха загубили по още 2,1 кг, намалявайки общото им телесно тегло с 5% (

Те също така съобщават, че ядат повече плодове и зеленчуци, чувство на благополучие и намаляване на депресията и тревожността.

Д-р Клео от Центъра за изследване на доказателствената практика (CREBP) на университета в Бонд каза, че резултатите са голям напредък в управлението на теглото, защото отслабването и последващото му отпадане е най-голямото предизвикателство.

„Повечето диети не показват дългосрочни ефекти“, каза д-р Клео.

„Има обща тенденция за възвръщане на около 50 процента през първата година и голяма част от останалите през следващите няколко години.

„Въпреки че съм диетолог, исках да направя по-различна идея за нещата, така че програмите не предписваха конкретни диетични режими или режими на упражнения, а просто целяха да променят малките ежедневни навици.“

Може би най-добрата новина за тези, които се борят с теглото е, че е имало „нулево регулирана диета или структурирани планове за хранене“.

„Много диети компрометират социалния ви живот“, каза д-р Клео. „Те могат да затруднят излизането и да се насладят на ядене или питие.

“(С помощта на Десетте най-добри съвета) можете да ядете всичко. Но внимавайте за порциите си и следвайте съветите. “

Д-р Клео каза, че успехът на програмите за отслабване се свежда до фино променящо се поведение и създаване на нови, положителни навици.

„Вероятно вече правите повечето съвети, но ако сте ги правили всеки ден и сте им създавали навици, а не поведение, тогава е по-вероятно да продължите да отслабвате.

„Проведохме интервюта с участниците шест месеца след програмата, за да преценим техния опит в сравнение с други програми за отслабване и те докладваха, че предпочитат програмите, базирани на навици, пред традиционните програми за начин на живот или диети.

„Те все още правеха някои от нещата, които трябваше да направят в програмите, без дори да осъзнават.“

Директорът на CREBP, професор Пол Глазиу, каза, че изследването е крайъгълен камък в загубата на тегло, тъй като включва устойчива промяна на навика, а не диети.

„Диетите за отслабване са предимно йо-йо - загубата след това се възвръща - докато този подход на„ променящи се навици “осигурява стабилна дългосрочна загуба“, каза проф. Глазиу.

„Ако този подход на„ прости навици “беше хапче, щяхме да сме много богати.“

Изследването е публикувано в International Journal of Obesity. Присъстващи автори са професорът от Университета на Бонд Пол Глазиу, Илейн Белер, професор Лиз Изенринг и д-р Рей Томас.

Десетте съвета за отслабване и задържане

  1. Спазвайте рутинното си хранене: Поддържайте последователни часове на хранене, независимо дали ядете два пъти на ден или пет пъти на ден.
  2. Намалете мазнините: Насладете се на малки количества здравословни мазнини от ядки, авокадо и мазна риба, вместо бърза храна и месо с високо съдържание на мазнини.
  3. Излезте от тежестта: Опитайте се да изминавате 10 000 стъпки на ден. Качете се по стълбите, изкачете се с ескалатори и слезте по-рано от една автобусна спирка - всичко това се сумира.
  4. Опаковайте здравословна закуска: Ако закусвате, изберете здравословни варианти като пресни плодове или малка шепа ядки.
  5. Научете етикетите: Проверката на етикетите на храните ви помага да изберете по-здравословни варианти с по-ниско съдържание на калории, мазнини и захар и по-високо съдържание на фибри.
  6. Внимание с порциите: Не претоварвайте чинията си, освен ако не е със зеленчуци и помислете два пъти, преди да се върнете за секунди.
  7. На крака: Независимо дали сте на работа или у дома, опитайте се да стоите по десет минути на всеки час.
  8. Помислете за напитките си: Алкохолът, соковете, газираните напитки и енергийните напитки могат да бъдат с високо съдържание на захар и калории, така че се придържайте с не повече от една малка чаша на ден.
  9. Фокусирайте се върху храната си: Преяждането е твърде лесно, докато сте в движение или пред телевизора. Храненето бавно е изненадващо ефективен начин да ядете по-малко.
  10. Не забравяйте петте си на ден: Наличието на плодове или зеленчуци на всяко хранене улеснява получаването на вашите пет на ден.

(Източник: Университет Бонд, Международен вестник за затлъстяването)