- Яжте добре балансирана диета за вашето здраве
- Не бройте калориите
- Стремете се към бавна и стабилна загуба на тегло
- Включете разнообразни здравословни храни
- Изберете добри мазнини
- Предприемете допълнителни стъпки, за да избегнете замърсявания
- Яжте риба - но бъдете придирчиви
- Спокойно с алкохола
- Пийте много вода и ограничете кофеина
- Помислете за вкусовете на това, което ядете и пиете
- Продължавайте да приемате витамините си
- Ежедневни планове за храна и хранене за кърмещи майки
Много нови майки се чудят как кърменето ще повлияе на диетата им. Вероятно не е нужно да правите значителни промени в това, което ядете или пиете, когато кърмите, въпреки че има няколко важни съображения, които трябва да имате предвид:
Яжте добре балансирана диета за вашето здраве
Едно от чудесата на кърмата е, че то може да отговори на хранителните нужди на вашето бебе, дори когато не се храните перфектно. (Ако обаче вашата диета е твърде нискокалорична или разчита на една хранителна група, като изключим други, това може да повлияе на качеството и количеството на млякото ви.)
Това, че бебето ви няма да бъде увредено от вашите случайни диетични пропуски, не означава, че няма да страдате. Когато не получите нужните хранителни вещества от вашата диета, тялото ви черпи от запасите си, които в крайна сметка могат да се изчерпят. Също така, имате нужда от сила и издръжливост, за да отговорите на физическите изисквания за грижа за ново бебе.
Много кърмещи майки се чувстват допълнително гладни, което има смисъл: Вашето тяло работи денонощно, за да произвежда кърма за вашето бебе. Яденето на малки ястия със здравословни закуски между тях - начина, по който може би сте правили по време на бременност - е добър начин да поддържате глада си под контрол и нивото на енергията си високо.
Не бройте калориите
Няма еднозначен отговор колко калории се нуждае от кърмачка. Но като цяло повечето жени, които кърмят, се нуждаят от около 500 калории повече от майките, които не са - това са общо 2000 до 2500 калории на ден.
Вместо да броите калории, следвайте глада си като ориентир за това колко трябва да ядете.
Точното количество зависи от редица индивидуални фактори, като теглото ви, колко упражнения получавате, как работи метаболизмът ви и колко често кърмите.
Ако сте загрижени за натрупването на излишни килограми, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за индекса на телесна маса и какво можете да направите, за да поддържате здравословно тегло.
Стремете се към бавна и стабилна загуба на тегло
Някои нови майки откриват, че теглото просто пада, докато други не губят много. Всичко зависи от тялото ви, избора на храна, нивото на активност и метаболизма ви.
Най-добрият план: Отслабвайте бременността си постепенно. Планирайте да отнеме до една година, за да се върнете към теглото си преди бременността.
Не се опитвайте да отслабнете, като спазвате диети, най-малко два месеца след раждането на бебето. Намалената с калории диета през първите няколко месеца може да изхаби вашата енергия и да намали доставката на мляко.
Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, може да започнете да се опитвате да свалите килограми по-рано, но първо попитайте Вашия лекар за съвет. И не забравяйте да останете хидратирани - понякога диетите намаляват водата, когато ядат по-малко храна.
Повечето жени могат безопасно да отслабнат с 1 килограм всяка седмица, като комбинират здравословна диета с умерени упражнения.
Внезапният, голям спад в приема на калории може да повлияе на доставката на мляко, така че не се подлагайте на катастрофална диета, за да отслабнете бързо. Ако губите повече от 1 килограм седмично след първите шест седмици, това е знак, че трябва да приемате повече калории.
Включете разнообразни здравословни храни
Разнообразието и балансът са ключови за здравословното хранене. Яденето на комбинация от въглехидрати протеини и мазнини по време на хранене ви кара да се чувствате по-дълго време и доставя хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае.
Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни и зърнени култури и пресни плодове и зеленчуци не само осигуряват повече хранене от преработените нишестета и захари, но и осигуряват по-дълготрайна енергия. И изборът от всички групи храни е важен, за да можете да набавяте витамините, от които вие и вашето бебе се нуждаете с течение на времето. Така че разбъркайте - опитайте се да изядете нещо днес, което не сте яли вчера.
Изберете добри мазнини
Що се отнася до мазнините, помислете за моно- и полиненаситени мазнини. Източниците на тези "здравословни мазнини" включват рапично масло, зехтин и мазни риби (като сьомга), както и авокадо, маслини, ядки и семена.
Ограничете наситените мазнини и избягвайте трансмазнините, и двете се считат за нездравословни. Наситените мазнини се появяват в месото с високо съдържание на мазнини, пълномасленото мляко, тропическите масла (като палмово ядро и кокос), маслото и свинската мас. Частично хидрогенираните масла съдържат транс-мазнини. Наситените мазнини и транс-мазнините са изброени на етикета за хранене на продукта.
Освен че е вредно за вашата диета, приемането на твърде много от тези нездравословни мазнини може да промени състава на мазнините в кърмата ви, което не е полезно за здравето на вашето бебе.
Въпреки че не знаем дългосрочните ефекти на нездравословните мазнини върху сърдечно-съдовото здраве на кърмачетата, знаем, че при възрастните тези мазнини влияят негативно на здравето на сърцето чрез повишаване на LDL (лош холестерол), понижаване на HDL (добър холестерол) и увеличаване на признаците на възпаление. Нездравословните мазнини също повишават риска от инфаркт и смърт от сърдечни заболявания.
Предприемете допълнителни стъпки, за да избегнете замърсявания
Добре е да се опитате да сведете до минимум излагането на замърсители в храната (и в околната среда), докато кърмите. Пестицидите, инсектицидите и други химикали, които поглъщате, могат да проникнат в кърмата ви.
Въпреки че проучванията продължават, знаем, че химикалите в околната среда могат да повлияят на дългосрочното здраве на вашето бебе. Ето няколко съвета за ограничаване на експозицията:
- Яжте разнообразни храни. Ако ядете големи количества от една храна, която е с високо съдържание на пестициди, приемът на пестициди ще бъде по-голям, отколкото ако тази храна е само една от многото, които ядете.
- Знайте кои плодове и зеленчуци са с най-високо съдържание на пестициди и изберете биологични варианти, ако е възможно. Винаги мийте добре плодовете и зеленчуците. Или още по-добре ги обелете.
Към 2011 г. „мръсната дузина“, която е с най-висок тест за пестициди, според Работната група по околна среда са ябълки, целина, ягоди, праскови, спанак, внесени нектарини и грозде, сладки чушки, картофи, боровинки, маруля и зеле и зелени зеленчуци.
Плодовете и зеленчуците с най-малко остатъци от пестициди са лук, сладка царевица, ананаси, авокадо, аспержи, сладък грах, манго, патладжан, пъпеш, киви, зеле, диня, сладки картофи, грейпфрут и гъби.
Яжте риба - но бъдете придирчиви
Когато кърмите, важно е да си набавяте протеини от различни източници - включително риба. Американската сърдечна асоциация препоръчва рибата за здравословна диета.
Някои риби (особено риби със студена вода) също съдържат DHA и EPA, омега-3 мазнини, които играят важна роля в развитието на мозъка и очите, което продължава през първата година на вашето бебе. (Вашето бебе получава тези омега-3 от кърмата ви.)
DHA не само помага на вашето бебе, но помага и на вас. Изследванията показват, че майките, които имат по-ниски нива на DHA, както и по-ниска консумация на морски дарове, са по-склонни да развият следродилна депресия.
Яжте до 12 унции от повечето видове риба и морски дарове на седмица, включително сьомга, скариди, консерви от лек тон, езерна пъстърва, тилапия, сом, раци, пола и миди.
Ако не обичате морски дарове, опитайте с добавка омега-3. Просто не забравяйте първо да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, за да разберете колко да вземете.
Също така имайте предвид, че някои видове риби съдържат замърсители, които могат да бъдат вредни за бременни и кърмещи жени и деца. Агенцията за опазване на околната среда и Министерството на земеделието на САЩ съветват да не се яде акула, риба меч, скумрия и риба, тъй като те съдържат високи нива на живак.
Твърдият бял или рибен тон обикновено е с по-високо съдържание на живак в сравнение с други видове консервиран тон. Ако ядете твърд бял тон или риба тон, ограничете приема си до 6 унции седмично.
Други експерти и застъпнически групи са още по-предпазливи, като разширяват списъка с риба, за да се избягват. Прочетете повече за яденето на риба, когато кърмите.
Спокойно с алкохола
Ако го определите правилно, случайната напитка вероятно няма да навреди на кърмачето ви, но като цяло може да искате да спрете да пиете алкохол, докато кърмите. Алкохолът все пак влиза в кърмата ви и приемането на само едно питие може да повлияе на рефлекса на изпускане на млякото.
Проучванията показват, че бебетата консумират по-малко мляко през четирите часа след алкохолната напитка. И вашето бебе може да стане сънливо и да заспи по-бързо, след като изпиете едно питие, но то ще спи и за по-кратко време. (И, разбира се, обилното пиене ви кара да не можете да се грижите безопасно за бебето си.)
Ако ще се наслаждавате от време на време на алкохолна напитка, имайте предвид, че отнема от два до три часа на тялото ви, за да елиминира алкохола в една порция бира или вино. Конкретните времеви рамки зависят от вашия размер и колко пиете, но колкото повече пиете, толкова по-дълго е необходимо на тялото ви да се отърве от него. Така че може да искате да определите времето за този тост веднага след сесия за хранене.
Алкохолът не се съхранява в майчиното мляко - вместо това нивото му се увеличава и намалява точно както в кръвта. Ако пиете алкохолна напитка, изчакайте поне два часа преди да кърмите бебето си или може да се наложи да „изпомпвате и изхвърляте“. Ако планирате да пиете с алкохол, или кърмете бебето си, или първо изцедете млякото си и го съхранявайте за по-късно.
Ако сте кърмачка, която допълва късно храненето с адаптирано мляко, друга възможност е да изчакате, докато бебето спадне през нощта, преди да пиете алкохол.
Освен това пийте вода с алкохолната напитка и яжте преди (или докато пиете), за да намалите количеството алкохол в кръвта и млякото си.
Пийте много вода и ограничете кофеина
Когато кърмите, тялото ви се нуждае от много течности, но няма нужда да записвате колко пиете. Добра насока, която трябва да следвате, е напитката за задоволяване на жаждата - тоест пийте винаги, когато почувствате нужда. Ако урината ви е бистра или светложълта, това е добър знак, че сте добре хидратирани.
Говорейки за течности, добре е да изпиете сутрешната си чаша кафе, докато кърмите, ако искате, но не прекалявайте. Малко количество кофеин се навива в майчиното ви мляко и може да се натрупа в системата на вашето бебе, защото то не може лесно да го разгради и отдели.
Повечето експерти предполагат, че кърмещите майки ограничават консумацията на кофеин (включително кафе, чай, безалкохолни напитки, енергийни напитки, шоколад и сладолед от кафе) до не повече от 300 mg на ден. Това е приблизително толкова, колкото бихте получили в три чаши кафе от 5 унции. Може да искате да пиете още по-малко, ако кърмите новородено или недоносено бебе. Вижте нашата диаграма с кофеин, за да видите колко кофеин има в популярните напитки и храни.
Помислете за вкусовете на това, което ядете и пиете
Повечето майки, които кърмят, могат да ядат голямо разнообразие от храни, докато кърмят - включително пикантни храни - без възражения от страна на бебето си. Всъщност някои експерти смятат, че бебетата се радват на разнообразни вкусове в майчиното си мляко. Яденето на любимите ви храни, докато кърмите, дава на вашето бебе „вкус“ на вашата диета и може да му помогне да приема различни храни, след като започне да яде твърди вещества.
Но някои майки се кълнат, че определени храни - като броколи, зеле, брюкселско зеле, млечни продукти, шоколад, цитрусови плодове, чесън или лют червен пипер - правят бебето им на кърма газообразно или раздразнително. Ако бебето ви изглежда постоянно неудобно, след като ядете определена храна, тогава непременно го избягвайте, за да видите дали бебето ви е по-щастливо.
В редки случаи бебето ви може да е алергично към нещо, което сте яли. Ако случаят е такъв, може да забележите реакция на кожата му (обрив или уртикария), дишането му (хрипове или задръствания) или изпражненията му (зелено или лигавица).
Продължавайте да приемате витамините си
Добре е да продължите да приемате пренаталния витамин, докато кърмите - поне през първия месец или нещо подобно. След това можете да преминете към обикновена мултивитаминна и минерална добавка или да останете на вашия пренатален витамин, в зависимост от вашите индивидуални нужди. (Можете да обсъдите това с вашия доставчик на здравни грижи при първото ви посещение след раждането.)
Добавката не заменя добре балансираната диета, но може да осигури допълнителна застраховка в онези дни, когато грижите за новото ви бебе ви пречат да се храните толкова добре, колкото искате.
В допълнение към вашия пренатален витамин или мултивитамини, помислете за приемането на следните добавки:
Калций: Докато вашият пренатален витамин или мултивитамин може да съдържа малки количества калций, но ще ви е необходим допълнителен калций, ако не ядете поне три порции богати на калций храни (като мляко и други млечни продукти, рибни консерви или калций) обогатени храни като зърнени храни, сокове, соя и оризови напитки и хляб).
Препоръчителната доза за жени преди, по време и след бременност е 1000 милиграма (mg) дневно. (Тийнейджърките се нуждаят от 1300 mg дневно.)
Не приемайте повече от 2500 mg дневно от всички източници. Превишаването на тази безопасна горна граница може да доведе до камъни в бъбреците, хиперкалциемия и синдром на бъбречна недостатъчност. Той също така може да попречи на усвояването от организма на желязо, магнезий, фосфор и цинк.
Ако ще приемате калций, също така не забравяйте да го добавите с витамин D.
Витамин D: Този витамин е важен за растежа на костите и цялостното здраве. Витамин D също помага на тялото ви да усвоява калция и изследванията показват, че може да намали риска от остеопороза, високо кръвно налягане, диабет и няколко автоимунни заболявания.
Излагането на слънце помага на тялото ви да произвежда витамин D, но много жени не получават достатъчно слънце (особено през зимата и с помощта на слънцезащитни продукти), за да направят достатъчно количество, а експертите смятат, че малкото количество, открито в храната, може да не е достатъчно. Най-добрият начин да разберете дали приемате достатъчно витамин D е да си направите изследване на кръвта.
Американските диетични насоки от 2010 г. и Медицинският институт препоръчват всички жени да получават 600 IU (15 микрограма) витамин D дневно, но не повече от 4000 IU. Много големи количества витамин D - над 10 000 IU дневно - могат да причинят увреждане на бъбреците и тъканите.
Между другото, майчиното мляко не доставя на вашето бебе достатъчно количество витамин D. Американската академия по педиатрия препоръчва на бебета, които са кърмени изключително или пият по-малко от 32 унции адаптирано мляко на ден, да получават добавка от 400 IU (10 микрограма) витамин D всеки ден също. Говорете с лекаря на бебето си за добавка с витамин D.
Витамин D е важен за развитието на костите и профилактиката на рахит при деца. Експертите смятат, че получаването на достатъчно витамин D в детска възраст също може да помогне за предотвратяване на развитието на някои състояния, като остеоартрит, по-късно в живота.
DHA: Съдържанието на DHA в кърмата ви зависи от вашата диета, особено от това дали ядете риба. Така че, ако вашата диета не съдържа няколко порции студена вода риба или друга храна, съдържаща DHA (като обогатени яйца) всяка седмица, може да помислите за добавка.
Американската академия по педиатрия препоръчва кърмещите майки да получават 200 до 300 mg DHA на ден.
- Diet 101 Dikan Diet Food Network Здравословни ястия Рецепти, идеи и хранителни новини Хранителна мрежа
- Бъдете здрави и в форма 15 Развенчани диетични митове!
- Може ли шоколадът да бъде част от здравословната диета NutriBullet
- Може ли пържената храна да бъде част от здравословна диетична форма
- Диета за жени над 70 Здравословно хранене SF Gate