защо

Една от най-големите причини хората да пробват Paleo на първо място е да получат повече енергия. Те четат препоръките на хора, които са преминали от постоянно изтощени диванни картофи до жизнени, радостни спортисти от CrossFit и искат тази трансформация за себе си. Напълно разбираемо е да очаквате, че по-здравословната диета ще ви даде повече енергия - ето защо е такова предателство, когато понякога не. Ако Палео означава да прекарате цял ден в мъгла от изтощение и мозъчна мъгла, нещо трябва да даде.

И така, какво би могло да причини това внезапно потъване в енергия, когато ядете по-здравословни храни, трябва да ви накара да се почувствате По-добре? Първо, започнете с очевидното. Ако току-що сте се отказали от кофеина, ако не спите достатъчно редовно или ако току-що сте направили нова драстична промяна в живота, вашата диета не трябва да е първото място за търсене на отговори. Но ако приемем, че нищо друго не носи отговорност, разумно е да започнете да отстранявате проблемите с храната си, за да сте сигурни, че случайно не сте си стреляли в крака с усилията си да се храните по-добре.

Виновник за умора # 1: Преход

През първите 3 седмици или повече от новия ви палео начин на живот най-вероятният виновник е просто преходният период. Промени, особено големи промени като цялата ви диета, са изтощителни. Това е една от причините навикът да има толкова силна власт над нас: отнема по-малко енергия, само за да правим каквото сме свикнали. Докато не влезете в рутина, трябва да използвате сила на волята и това е изтощително, както психически, така и физически. Мозъкът ви работи много по-усилено, отколкото обикновено, така че не е изненада, че сте уморени.

На всичкото отгоре Палео има тенденция да има по-ниско съдържание на въглехидрати, като по-голямата част от калориите ви идват от мазнини. Ако преминавате от диета с високо съдържание на въглехидрати, обикновено има седмица или две корекции (обикновено известни като „грип с ниско съдържание на въглехидрати“).

Решението: бъдете търпеливи и си дайте почивка. Когато сте в средата на това, е лесно да се притеснявате, че ще продължи вечно, но не забравяйте: това е преходен период. Ще мине. Вашето тяло работи много усилено, за да свикне с новата ви диета: бъдете любезни с нея. След като създадете нови навици, няма да налагате толкова тежко влияние върху умствените си ресурси през цялото време и след като свикнете да бягате с мазнини, ще се чудите защо някога сте мислили, че една купа с оризови хрупкави прилични закуска. Просто трябва да му отделите време.

Престъпник за умора # 2: Недостатъчно въглехидрати

Но какво, ако сте преминали през преходния период и все още сте уморени? Възможно е просто да не ядете достатъчно въглехидрати.

Не достатъчно въглехидрати? Не беше ли първият раздел за превключване далеч от въглехидрати? Въглехидратите определено не трябва да бъдат основният ви източник на калории, но това не означава, че трябва да ги премахнете напълно от диетата си. Дори мазнините да осигуряват по-голямата част от вашата енергия, въглехидратите все още са много важни, особено за жени, деца и спортисти. Те са хранителни вещества, както всяко друго хранително вещество: не искате твърде много, но не искате и твърде малко.

Да разберете къде е това „сладко място“ може да бъде малко сложно. Повечето от нас са запознати с проблемите с яденето на твърде много въглехидрати. Класическият „прилив на захар“ е екстремен пример за „предозиране на енергия“ от въглехидрати. Изядена до излишък, тази енергия се съхранява като мазнина, да не говорим, че цял ден ви изпраща на луди влакчета с високо ниво на захар/захар. Купчините рафинирани въглехидрати не са ничий приятел.

Но изцяло елиминиращите въглехидрати махат махалото твърде много в другата посока. Проблем е да получите повече въглехидратна енергия, отколкото ви е необходима, но също така е проблем да не получите достатъчно. Спортистите, например, често наистина се борят с диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото въглехидратите са любимото гориво на вашите мускули. Когато не се захранват адекватно, тези мускули просто не работят добре. За работа с висока интензивност като спринт или кросфит, някои безопасни нишестета във вашата диета ще ви помогнат да се чувствате и да се представяте по-добре и да се възстановите по-бързо след тренировка.

Някои други хора също просто се чувстват по-добре, когато ядат малко повече нишесте. Тяхната енергия се покачва; те спират да имат студени ръце и крака през цялото време; те заспиват по-добре и се събуждат по-освежени. По-специално жените (особено бременните жени) са склонни да се справят по-добре с повече въглехидрати в диетата си. Има изключения, разбира се, но кетогенната диета обикновено не е идеална за плодовитост и бременност - или дори за цялостно добро здраве.

Решението: яжте повече въглехидрати. Добрите източници на въглехидрати от Палео включват картофи, сладки картофи, кестени, банани (единственият плод с повече нишесте, отколкото захар) и живовляк. Други кореноплодни зеленчуци (като моркови и зимни тикви) имат малко, но не много; те са добре за ядене, но ще трябва да изядете голяма купчина, за да се наситите.

Виновник за умора # 3: Недостатъчно калории (дори ако не чувствате глад!)

Две варени яйца и една страна зеленчуци не са достатъчни за закуска. Половината пилешки гърди с малко зеленина от салата не са достатъчни за обяд. Една чаша супа и малко печена тиква дори не заслужават да се наричат ​​вечеря: това е лека закуска. Дори ако се опитвате да отслабнете с Paleo, трябва да ядете достатъчно храна, за да задоволите основните нужди на тялото си. Храната е енергия; ако не получавате достатъчно от него, вие ще се чувствате изтощени и изтощени през цялото време, защото изтощението е симптом на глад.

Това може да е вярно за вас, дори ако мислите, че „ядете много храна“. Голяма купчина зеленчуци е много здравословна, но в нея просто няма много калории. Ако използвате броколите, за да замените куп хляб, по-добре увеличавайте порциите си месо и мазнини. „Порцията“ месо от 3 унции (с размера на тесте карти) се определя от диетичните власти, които предполагат, че ще го придружавате с огромна купчина ориз, пшеница или царевица. Ако замествате всички тези неща със зеленчуци без скорбяла, трябва да ядете повече от месото!

Колко още? Повече, отколкото сигурно си мислите. Повечето от нас - мъже и жени - са принудени да не вярват на тялото си и на глада си. Независимо дали възнамеряваме или не, ние сме склонни да игнорираме сигналите си за глад и вместо това приемаме сигнали от околната среда за това колко „трябва“ да ядем - но тези порции често са твърде малки. Според Световната здравна организация a глад диетата се определя като по-малко от 1800 калории на ден за жените или 2100 за мъжете (сега сравнете това с 1400-калоричните диети, редовно препоръчвани за отслабване). Ако включите данните си в калкулатора на калории тук, може да се изненадате от това колко всъщност имате нужда.

В този момент може би си мислите нещо като „но това не мога да бъда аз! Не броя или ограничавам калориите! Изобщо не се чувствам гладен, просто изтощен. " Но не е толкова просто. По някои сложни хормонални причини (вижте тази статия за цялата наука), гладът от дългосрочно ограничаване на енергията не винаги поражда празно усещане в стомаха ви. Това се удвоява за хора с анамнеза за диета с ограничено съдържание на калории или „контролиран от порциите“. Ако тялото ви преживява „глад“ от известно време, може да гладувате, без да осъзнавате.

Резултатът: имате нужда от повече храна, отколкото си мислите. Когато преминете към Палео, ще трябва да промените умствената си картина за това колко месо и мазнини трябва да има в чинията си, или да рискувате сериозен енергиен дефицит. Ако дневните ви енергийни разходи са 2300 калории, но ядете само 1400, абсолютно не е изненада, че се чувствате уморени.

Решението: яжте повече. Само за да ви дам представа, ето как изглежда 2000 калории (приблизително достатъчно за заседнал мъж или активна жена) от палео храна:

  • Закуска: омлет от 4 яйца (с каквито не нишестени зеленчуци харесвате), приготвен в 1 с.л. кокосово масло; 2 филийки пържен бекон на тиган.
  • Обяд: 1 цяло авокадо; салата с 6 унции сьомга (около половин консерва) и каквито не нишестени зеленчуци харесвате плюс 1 супена лъжица. зехтин в дресинга.
  • Вечеря: 1 порция филе на скара с Дижон; 1 голям сладък картоф с 1 с.л. масло; 1 чаша спанак, задушен в 1 супена лъжица. кокосово масло.
  • Десерт: 1 чаша ягоди, залети с 2 с.л. кокосово мляко.

Ако едно от тези хранения много прилича на общия ви дневен прием на храна, е време да започнете да ядете още малко. Отначало може да се наложи да преброите калории, за да сте сигурни, че получавате достатъчно храна, но докато тялото ви се възстанови, то ще започне да ви дава точни сигнали за глад и пълнота. Това е вярно, дори ако искате да отслабнете: не е нужно да създавате огромен калориен дефицит за отслабване. Всъщност е по-добре да го приемате бавно и стабилно и да се чувствате невероятно и енергично по време на процеса.

Виновник за умора # 4: Не е достатъчно мазнини

Ако въглехидратите са вашият най-добър приятел по отношение на енергията, мазнините са второто най-добро. Причината номер едно, поради която хората стават жертва на проблема с „недостатъчно калории“ по-горе, е, че все още се страхуват от мазнини. Така те изваждат много енергийно плътни въглехидратни храни, но отказват да ги заменят със здравословни мазнини и накрая са изтощени и гладни през цялото време. Но няма абсолютно никаква причина да се страхувате от мазнини. Няма такова нещо като „палео с ниско съдържание на мазнини“. „Нискомаслено“ дори не трябва да е дума в речника ви на Палео.

Решението: яжте повече мазнини. Маслото, животинските мазнини и тлъстите разфасовки месо са полезни за вас; наслаждавай им се!

Една мазнина, която е особено полезна за енергия, е кокосовото масло. Кокосовото масло съдържа високо съдържание на наситени мазнини, наречени средноверижни триглицериди (MCT). MCT се усвояват и усвояват много бързо, така че те са като моментален енергиен тласък. Така че следващия път, когато се почувствате неудобно следобед и жадувате за енергиен удар, опитайте лъжица кокосово масло, вместо кофеин или сладка закуска: това е същата бърза енергия, но без катастрофа след това. За още повече MCT доброта можете да си купите и специално формулирано MCT масло (въпреки че това е по-скъпо).

Виновник за умора # 5: Не е достатъчно сол

„Недостатъчно сол“ (като „недостатъчно мазнини“ и „недостатъчно калории“) е един от онези проблеми, които изглежда имат само диетолозите от Палео. Общоизвестно е, че солта е опасна и нездравословна, но в действителност това не е така. Всъщност сол дефицит може да бъде нездравословно и е лесно да получите твърде малко, ако спрете да ядете преработени храни с високо съдържание на сол и започнете да готвите всичко у дома без сол.

И така, как неадекватната сол причинява умора? Първо, ограничаването на приема на сол може да доведе до недостиг на минерал, наречен йод. Йодът не се намира естествено в солта, но повечето готварска сол в САЩ е обогатена с нея, а солта е важен източник на йод в американската диета. Така че, когато спрете да ядете сол, вие също драстично намалявате приема на йод.

Това е опасно, защото се нуждаете от йод, за да поддържате щитовидната жлеза здрава, а щитовидната жлеза е като централния механизъм за контрол на всеки хормон в тялото ви. Постоянното носене на умора (сред другите странични ефекти като наддаване на тегло и менструални аномалии) е класически признак на проблеми с щитовидната жлеза. Ако изведнъж се почувствате уморени в Paleo, когато никога преди не сте го правили, може да искате да добавите малко сол в диетата си или да потърсите друг източник на йод като водорасли.

Има и втора причина, поради която диетата с ниско съдържание на сол може да ви накара да се чувствате уморени. Солта е електролит - един от важните минерали, който повечето от нас разпознават като „неща, които трябва да ядем след тренировка“. Вашето тяло се нуждае от определен баланс на сол и вода, за да функционира правилно. Ако пиете много вода и не ядете достатъчно сол (особено ако губите сол и с пот, когато тренирате), вие сте изложени на риск от медицинско състояние, наречено хипонатриемия, което причинява мускулни крампи, объркване, и (познахте!) умора. Когато специалистите по спортна медицина ви съветват да пиете електролити след тренировка, това се опитват да предотвратят.

Хипонатриемията най-често е проблем за елитни спортисти, но дори и консервативната клиника Mayo Clinic с конвенционална мъдрост признава, че „Диетата с ниско съдържание на натрий с високо съдържание на вода може понякога да наруши правилния баланс между натрий и течности в кръвта.“

Решението: яжте повече сол. Морската сол е добре, но ако искате да коригирате йоден дефицит, или изберете йодирана сол, или вземете и друг източник на йод. Яжте толкова сол, колкото жадувате; когато не пълните чинията си с преработени храни, напълнени с натрий, можете да разчитате на вашите вкусови рецептори като най-добрия преценка за това от колко се нуждае тялото ви.

Престъпник за умора # 6: Хранителни недостатъци

Йодът е обхванат по-горе, но широка гама от други хранителни дефицити също може да бъде изразена като хронична ниска енергия. Всъщност почти всякакви дефицитът на хранителни вещества може да причини умора, но има няколко, които са особено важни по отношение на Палео:

Палео „Енергийни храни.“

Трудно ли се опитвате психически да жонглирате всичките 6 от тези „виновници“? За да ви помогнем да интегрирате всичко това в обичайната си диета, ето осем вкусни и питателни енергийно стимулиращи палео храни:

Това са само предложения; не е нужно да ядете нито едно от тях, ако не искате. Но това са видовете храни, които ще ви помогнат да лекувате симптомите на умора: богати на хранителни вещества, енергийно плътни цели храни. Не е изненадващо, че те също са общо взето здрави: умората наистина е признак на общ здравословен проблем, така че всичко, което води до цялостно подобрение на здравето, ще помогне да се пребори с него.

Заключение

Не се задоволявайте с палео диета, която ви оставя постоянно изтощени. От една страна, няма вероятност да се придържате към него - ако вашият избор се чувства енергичен, докато ядете пица или се чувствате неприятно, докато ядете салата, в един момент ще се напукате и ще отидете за пицата. За да накарате Paleo наистина да се придържате, трябва да намерите начин да поддържате енергийните си нива, докато сте в това.

За да обобщим съвсем накратко, основните причини, поради които може да се чувствате уморени на Палео, са:

  • Преход (за първите 2-3 седмици)
  • Няма достатъчно въглехидрати
  • Няма достатъчно калории
  • Няма достатъчно мазнини
  • Няма достатъчно сол
  • Недостатъци на хранителни вещества

Обърнете внимание, че всичко това се различава от синдрома на хроничната умора (CFS), разстройство, което ви кара постоянно да се изтощавате всичко времето, независимо дали ядете Палео или не. CFS е много сложно заболяване и е много реално, но не се причинява от нещо толкова просто като промяна в диетата. Тази статия е за съвсем различен проблем: внезапният, объркващ спад на енергията, който иначе здравите и енергични хора забелязват, когато преминат към Палео.

В тази ситуация виновникът най-вероятно е един от горепосочените проблеми. Но това, че сте попаднали в един от тези капани за първи път, не означава, че не можете да промените това сега. Експериментирайте с едно - или повече - от решенията и вижте как се чувствате; може да се изненадате колко просто е всъщност отговорът!

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.