Храненето на здравословна, балансирана диета е важна част от здравословния начин на живот и е толкова важно сега, когато сте родили, както и по време на бременността. След като сте родили бебето си, трябва да помогнете на тялото си да се излекува и да се възстанови от този процес независимо дали кърмите или не.

Ранните дни и седмици след раждането на вашето бебе са признати за изключително уморителни за повечето новородени майки, докато се приспособявате към изискванията на ранното майчинство и нуждите на вашето бебе. Затова е важно да правите колкото можете повече, за да се грижите за собственото си здраве и благополучие и да поддържате силата си.

Понастоящем е общоприето, че храненето на здравословна, балансирана диета и приемането на разнообразни храни от основните групи храни е най-добрият начин за получаване на всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за здраве и благополучие. Всеки ден трябва да се стремите да ядете и пиете следното:

  • пет порции плодове и зеленчуци
  • нишестени храни като хляб, ориз, тестени изделия, зърнени храни и картофи (опитайте се да направите това основната част от вашата храна - те ще поддържат енергийните ви нива нагоре!)
  • протеинови храни като риба, постно месо, яйца, боб и варива (те насърчават заздравяването и са особено важни, ако сте имали шевове или цезарово сечение)
  • млечни храни като мляко, кисело мляко, млечни продукти и сирене
  • редовни чаши вода, разредени плодови или зеленчукови сокове. Трябва да пиете само малки количества алкохол и ако кърмите, най-добре е да избягвате алкохола напълно.

Също така е добра идея да намалите храните с високо съдържание на мазнини и захар като сладкиши, чипс, бисквити и бърза храна. Грижата за новороденото често означава, че имате много малко време за себе си и е лесно да разчитате на бързо енергийно „оправяне“ от бисквити, сладкиши и торти. Тези храни повишават енергийните ви нива само за кратко, което ви кара да жадувате за повече ядене. Много по-добре е да имате на разположение здравословни закуски и когато се чувствате гладни или се нуждаете от енергиен тласък, яжте храни като: пресни/сушени плодове, хумус с хляб от пита/зеленчукови пръчици, тестени изделия или зърнени закуски/барове. Тези храни са много по-хранителни и ще поддържат енергийните ви нива много по-дълго!

В допълнение към храните, които съставляват здравословна балансирана диета, има някои допълнителни изисквания, необходими, когато кърмите, включително нуждата от храни с повишена енергия (т.е. допълнителни калории), както и много течности. Може да се почувствате допълнително жадни и да имате нужда от питие всеки път, когато бебето кърми - опитайте се да имате под ръка чаша вода, разреден плодов сок или мляко! Кърменето също така изгаря много калории, поради което жените, които избират този метод на хранене на бебето, са склонни да се връщат към състоянието си преди бременността много по-бързо от жените, които се хранят с адаптирано мляко. Напълно нормално е да се чувствате гладни, така че яденето на редовно балансирано хранене и пиенето на много течности ще помогне да се гарантира, че тялото ви поддържа запасите от мляко. Общият съвет е да слушате тялото си и да следвате това, което ви казва апетитът и жаждата.

Много понякога кърмещите майки могат да открият, че храна, която са яли, изглежда е разстроила корема на бебето им. Единственият начин да определите дали определена храна е ‘виновникът’ е да спрете да я ядете за една седмица и да видите дали бебето е по-удобно. Най-общо, кърменето не означава, че трябва да ограничите нормалната си диета - каквото и да сте яли преди раждането, все още може да се ползва.

Поддържането на подходящи запаси от витамин D както за вашето, така и за здравето на вашето бебе е също толкова важно, когато кърмите, както и по време на бременността. Някои жени обаче могат да бъдат по-податливи на ниски нива на витамин D (дефицит на витамин D). Ако сте от семейство от Южна Азия, Близкия Изток, Африка или Карибите, вегетарианци сте, диетата ви е с особено ниско съдържание на витамин D, вашата култура/религия изисква дрехите ви да покриват по-голямата част от тялото ви (особено в региони, където има малко слънчева светлина ), имате предимно домашна обстановка или значително наднормено тегло, може да сте изложени на риск от ниски нива на витамин D и може да се наложи да помислите за увеличаване на приема на този витамин. Ако случаят е такъв, можете да изберете да ядете повече храни, богати на витамин D, включително мазни риби, като сардини или сьомга, варени яйца, месо и обогатени с витамин D маргарини, спредове или зърнени храни. Вашата акушерка или личен лекар може също да Ви предпише добавки с витамин D, които да приемате.

Националният институт за здраве и клинични постижения (NICE), който е специален здравен орган на английската национална здравна служба, препоръчва бременните и кърмещите жени да приемат добавка от витамин D от 10 микрограма всеки ден. Здравите бебета на кърма, родени от майки, които са спазили тази препоръка, трябва да започнат да получават добавки с витамин D (като част от мултивитаминна добавка) от шестмесечна възраст. Ако има някакви притеснения относно състоянието на майката по отношение на витамин D по време на бременност или се счита, че е податлива на ниски нива на витамин D, тогава добавките с витамин D за майката и бебето трябва да започнат скоро след раждането.

По време на бременност ще бъдете посъветвани да избягвате много висок прием на една форма на витамин А (наречена „ретинол“), която е свързана с бебета, родени с вродени дефекти. Необичайно високи нива на ретинол се откриват в черния дроб, чернодробните пастети, колбасите, рибените чернодробни масла и някои добавки. Ако кърмите, ще трябва да продължите да избягвате да ядете черен дроб и чернодробни продукти.

Вашето тяло се нуждае от желязо, за да произвежда хемоглобин (вижте нашата характеристика за анемията след раждането). Кръвта, загубена по време на раждането на бебето, може да доведе до спадане на нивата на хемоглобина; следователно е важно да ядете храни, богати на желязо, включително: червено месо, тъмнозелени зеленчуци, подсилени зърнени закуски, пълнозърнест хляб и яйца. Ако ядете и богата на витамин С храна едновременно с тези храни (напр. Пресен портокалов сок с пълнозърнест препечен хляб), това улеснява тялото ви да усвоява желязото. Докато чай, кафе, фитати (които се съдържат в пшеницата и други зърнени култури) и оксалатите (които се съдържат в ориза) могат да намалят усвояването на желязо.

Полезен съвет: Чаят и кафето се пият най-добре между храненията, а не с тях

Министерството на здравеопазването казва, че няма доказателства, че яденето или не яденето на фъстъци, докато сте бременна и кърмите, влияе върху шансовете на вашето бебе да развие алергия към фъстъци. Въпреки преразгледаните насоки на отдела, все пак може да предпочетете да избягвате да ядете фъстъци, докато кърмите бебето си. Ако имате някакви притеснения или имате алергии сами, вашият лекар, акушерка или здравен посетител може да ви посъветва.

След като сте родили, е съвсем нормално да искате да се върнете в дрехите си преди бременността. Не е добра идея обаче да започнете диета веднага след раждането на бебето, защото трябва да поддържате енергийните си нива, за да ви помогне да се възстановите след раждането им. Изборът на вида храни, които ядете, и когато ги ядете, ще помогне на здравословните хранителни навици да станат част от ежедневието ви и подпомага бъдещата загуба на тегло. Ако се притеснявате за теглото си, говорете с вашата акушерка, здравен посетител или личен лекар, който ще може да ви посъветва и подкрепи.

Препратки и допълнително четене

Александър J, Levy V, Roch S eds (1995). Аспекти на акушерската практика: основан на изследвания подход. Basingstoke: Macmillan Press Ltd. 194 страници.

Amorim AR, Linne YM (2013). Диета или упражнения, или и двете, за намаляване на теглото при жени след раждане (Cochrane Review). (Дата на последната актуализация по същество: 21 юни 2012 г.). Базата данни на Cochrane за систематични отзиви брой 7.

Boghossian NS, Yeung EH, Lipsky LM et al (2013). Диетични модели във връзка със задържане на тегло след раждането. Американският вестник по клинично хранене 97 (6): 1338-1345.

Derbyshire E, Davies GJ, Costarelli V et al (2009). Привичен прием на микроелементи по време и след бременност в кавказки лондончани. Хранене на майките и децата 5 (1): 1-9.

Durham HA, Lovelady CA, Brouwer RJ et al (2011). Сравнение на хранителния прием на майки с наднормено тегло след раждане, които практикуват кърмене или хранене с адаптирано мляко. Вестник на Американската диетична асоциация 111 (1): 67-74.

Ford FA, Mouratidou T, Wademan SE et al (2009). Ефект от въвеждането на „Здравословен старт“ върху диетичното поведение по време и след бременността: ранни резултати от проучването „преди и след“ Шефилд. Британски вестник за храненето 101 (12): 1828-1836.

Goldberg G (2005). Хранене на майката по време на бременност и първата постнатална година - 2. След раждането. Journal of Family Health Care 15 (5): 137-138, 140.

Харис АА (2010). Практически съвети за грижа за жени с хранителни разстройства през перинаталния период. Вестник на акушерството и здравето на жените 55 (6): 579-586.

Johnsdottir A (2013). Суперхрани за възстановяване след кръвен кръвоизлив Акушерство днес 105, пролет: 46-47.

Lowdon J (2008). Получаване на здравето на костите още от самото начало! Бременност, кърмене и отбиване. Journal of Family Health Care 18 (4): 137-141.

Хранене на майките (2008). Essence (Списание на Австралийската асоциация за кърмене) 44 (1): 12-13.

Monti D (2003). Хранителни нужди на семейството след раждането. Международен вестник за образование при раждане 18 (2): 16-17.

Mouratidou T, Ford FA, Wadfeman SE et al (2010). Получават ли се предимствата на схемата за хранителна подкрепа „Здравословен старт“ на три месеца след раждането? Резултати от проучването Sheffield ‘преди и след’. Вестник за здравето на майките и децата 6 (4): 347-357.

Murrin C, Shrivastava A, Kelleher CC (2013). Прием на макронутриенти при майката по време на бременност и 5 години след раждането и асоциации със състоянието на теглото на детето на възраст пет години. Европейско списание за клинично хранене 67 (6): 670-679.

Oliveira-Menegozzo JM, Bergamaschi DP, Middleton P (2010). Добавка на витамин А за жени след раждането (Cochrane Review). (Прегледайте съдържанието, оценено като актуално: 26 август 2010 г.). База данни на Cochrane за систематични отзиви Брой 10.

Parker-Littler C, Klein K (2009). Ръководство за прием на омега-3 DHA по време на бременност и кърмене. Британски вестник за акушерство 17 (12): 807-811.

Валентин CJ, Вагнер CL (2013). Хранително управление на кърмещата диада. Педиатрични клиники на Северна Америка 60 (1): 261-274.

Световна здравна организация (2011). Насоки: Добавяне на витамин А при жени след раждането. Женева: КОЙ. 26 страници.