collard

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Зелените ядки са част от семейството на кръстоцветните зеленчуци. Те съдържат хранителни вещества, които могат да играят важна роля в здравословната диета.

Семейството на кръстоцветните включва бок чой, зеле, броколи, брюкселско зеле, зеле, рутабага и ряпа. Кръстоцветните зеленчуци са с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории.

Споделете в Pinterest Зеленчуците Collard съдържат много основни хранителни вещества.

Диета, богата на плодове и зеленчуци, изглежда помага да се намали рискът от много здравословни състояния, свързани с начина на живот.

Високият прием на растителни храни, като зелени зеленчуци, изглежда намалява риска от редица здравословни състояния, включително затлъстяване и обща смъртност, диабет и сърдечни заболявания.

Здраве на костите

Витамин К действа като модификатор на протеините на костната матрица, подобрява абсорбцията на калций и може да намали отделянето на калций в урината.

Една чаша варени зелени ядки осигурява 770 микрограма витамин К.

Диетичните насоки на САЩ за периода 2015—2020 г. препоръчват на жена на възраст от 19 до 30 години да консумира 90 мкг на ден витамин К, а мъж на същата възраст - 120 мкг.

Една чаша зеленина осигурява няколко пъти повече витамин К.

Рак

Проучванията показват, че хората, които ядат много кръстоцветни зеленчуци, имат по-малък риск от развитие на различни видове рак, включително рак на горната част на храносмилателния тракт, колоректален, рак на гърдата и рак на бъбреците.

Кръстоцветните зеленчуци имат съединения, съдържащи сяра, известни като глюкозинолати.

Тези съединения могат да помогнат за предотвратяване на раковия процес на различни етапи на развитие при рак на белия дроб, колоректалната, гърдата и простатата и евентуално меланом, рак на хранопровода и рак на панкреаса.

През 2017 г. изследователите публикуваха резултатите от проучване, включващо близо 3000 души. Те търсеха възможни връзки между честотата на рака на гърдата и консумацията на кръстоцветни зеленчуци.

Констатациите показват, че консумацията на кръстоцветни зеленчуци може да намали риска от рак на гърдата, особено при жени, които все още не са достигнали менопаузата. Те отбелязват, че методите на готвене могат да имат значение, тъй като приготвянето на някои кръстоцветни зеленчуци може да намали нивата на глюкозинолатите.

Дали това е вярно за зелените ядки или не е било неясно от това проучване, тъй като повечето хора не ядат зелените ядки сурови.

Има доказателства, че зелените зеленчуци и други зелени зеленчуци, които съдържат големи количества хлорофил, могат да помогнат за блокиране на канцерогенните ефекти на хетероцикличните амини. Тези вещества се генерират при печене на храни на висока температура.

Диабет и чернодробна функция

Диетичните насоки за американците 2015-2020 препоръчват 22,4 до 28 грама фибри на ден за жените, в зависимост от възрастта, и 28 до 33,6 грама на ден за мъжете.

Резултати от проучване, публикувано през 2014 г., показват, че високият прием на фибри може да намали възпалението и нивата на глюкоза при хора с диабет тип 1.

Може да помогне на хората с диабет тип 2 да постигнат по-добри нива на кръвна захар, липиди и инсулин.

Една чаша варени зеленчуци осигурява почти 8 грама фибри.

Зелените ядки също съдържат антиоксидант, известен като алфа-липоева киселина.

Проучванията показват, че алфа-липоевата киселина (ALA) може да понижи нивата на глюкозата, да увеличи чувствителността към инсулин и да предотврати промени, свързани с оксидативен стрес при хора с диабет. Също така може да помогне за регенериране на чернодробна тъкан.

Изследователите също така са забелязали, че ALA може да намали симптомите на периферна невропатия при хора с диабет.

Въпреки това остава неясно дали ALA може да бъде ефективна като дългосрочно лечение. В допълнение, проучванията използват интравенозна ALA. Пероралното добавяне може да не предоставя същите ползи.

Изглежда прекалено високите дози ALA предизвикват неблагоприятни ефекти, подобни на тези, причинени от твърде малко. Докато „нормалните“ количества могат да помогнат за предотвратяване на оксидативен стрес, високите нива могат да доведат до увреждане на клетките.

Изследователите са установили, че консумирането на зеленина от ядки подобрява функцията на черния дроб при плъхове с високо кръвно налягане.

Храносмилане

Зелените ядки са с високо съдържание на фибри и съдържание на вода. Те помагат за предотвратяване на запек, насърчават редовността и поддържат здрав храносмилателен тракт.

Здрава кожа и коса

Зелените зеленчуци имат високо съдържание на витамин А. Витамин А е необходим за производството на себум и това поддържа косата овлажнена.

Витамин А е от решаващо значение за растежа на всички телесни тъкани, включително кожата и косата. Той също така поддържа имунната система и очите и помага да се поддържат органи на тялото здрави.

Витамин Ц дава възможност на тялото да изгражда и поддържа нива на колаген, който осигурява структура на кожата и косата.

Възрастната жена се нуждае от 75 mg витамин С на ден, а мъжът се нуждае от 90 mg. Чаша варени зелени ядки осигурява близо 35 mg витамин С.

Желязо предотвратява анемията, честа причина за загуба на коса. Липсата на желязо в диетата може да повлияе на това колко ефективно тялото използва енергията. Зелените ядки, спанакът, лещата, рибата тон и яйцата са добри източници на желязо.

Възрастните трябва да консумират 8 mg желязо на ден, а жените през репродуктивните си години се нуждаят от 18 mg. Една чаша варени зеленчуци осигурява 2,5 mg желязо.

Сън и настроение

Зелените ядки съдържат холин, важен невротрансмитер. Холинът помага за настроението, съня, движението на мускулите, ученето и функциите на паметта.

Холинът също така помага да се поддържа структурата на клетъчните мембрани, предаването на нервни импулси, усвояването на мазнините и намаляването на хроничното възпаление.

Фолатът, също присъстващ в холина, може да помогне при депресия, тъй като може да предотврати образуването на излишък от хомоцистеин в тялото.

Учените са открили високи нива на хомоцистеин при хора с биполярно разстройство и депресия, свързани с нарушение на употребата на алкохол.

Консумирането на фолиева киселина може да помогне за намаляване на риска от депресивни симптоми при някои хора.

Защо не отгледате собствените си зеленина? Можете да закупите семената онлайн.