Снимка: Stocksy/Камерън Уитман

вегетарианци

Добре дошли в 2019, където хората най-накрая започват сериозно да ядат повече продукти (здравей, планетарна здравословна диета!). Преминаването към растителна диета има много потенциални ползи, включително намален риск от диабет, по-добро здраве на сърцето и по-малък въглероден отпечатък. И не се притеснявайте за получаването на достатъчно протеин: Всъщност не е толкова трудно да се направи като вегетарианец или веган, стига да получавате протеин от различни растителни храни.

Има обаче едно голямо нещо, което растителноядните трябва да бъдат бдителни: желязото. По-конкретно, получаването на достатъчно от тях в ежедневната им диета.

„Желязото е необходимо за много клетъчни функции, но най-вече желязото е ключово за подпомагане на миоглобина и хемоглобина да доставят кислород до телесните тъкани“, казва Катрин Пет, магистър по медицина, диетолог на Conagra Brands и блогър в Nutrition Wonk. (Вашите клетки и тъкани се нуждаят от кислород, за да превърнат храната в полезна енергия, така че е безопасно да се каже, че желязото е от съществено значение за всяка част на тялото.) „Докато телата ни ефективно рециклират повечето от запасите ни от желязо, някои от тях естествено се губят всеки ден от зацапване на кожата и лигавицата на червата, изпотяване и менструация “, казва Пет.

Ако нямате достатъчно желязо в тялото си, това може да причини желязодефицитна анемия, казва Ейми Горин, MS, RDN, собственик на Amy Gorin Nutrition в района на Ню Йорк. „Симптомите на анемия включват умора, бледа кожа, раздразнителност, нисък апетит и чувство на замаяност.“ В дългосрочен план може да доведе до повишен риск от сърдечни проблеми и усложнения по време на бременност. И това е по-често при жените, отколкото при мъжете.

Ето какво е: Желязото традиционно се съдържа в животински продукти, като месо и морски дарове, което прави вегетарианците и веганите потенциално трудни за получаване на достатъчно количество. Малко проучване от 2017 г., сравняващо 30 вегетариански жени с 30 не-вегетариански жени, установи, че 60% от растителните диети са слабо анемични, в сравнение с 46% от не-вегетарианските жени, които са били нормални или леко анемични.

Въпреки това е напълно възможно хората от растителна основа да получават достатъчно желязо, ако го правят правилно. Ето всичко, което трябва да знаете за желязото за вегетарианци, според нашите експерти.

Всъщност има два вида желязо и вегетарианският вид е по-трудно смилаем

За да разберете вегетарианското желязо, трябва да знаете за хем и не-хем желязо. „Желязото от хем идва от животински продукти като месо и морски дарове“, обяснява Горин. Той се намира в кръвните протеини и хемоглобина на тези животни - на същите места, където го намирате и при хората. „Желязото, което не е от хем, идва от растителни храни, като боб, подсилени зърнени храни, ядки и зеленчуци“, казва тя.

Хемовото желязо, открито в животинските продукти, е по-бионалично, което означава, че тялото ви може да го усвоява и използва по-ефективно от негемовото желязо. В действителност се изчислява, че усвояването на желязо при месоядците е 14 до 18 процента, докато усвояването на желязо за вегетарианците от 8 до 12 процента.

„Препоръчителният дневен прием на желязо отчита бионаличността, като се приема, че се абсорбира само част от изяденото желязо“, казва Пет. Тя казва, че бионаличността вероятно е по-ниска за ядещите на растителна основа, отколкото за всеядните, тъй като техните източници на желязо са чисто не-хем вид.

Ето защо Горин казва, че въпреки че се препоръчва жените на възраст от 19 до 50 години да ядат 18 милиграма желязо на ден (и 8 милиграма на ден, след като са над 50), те трябва да ядат повече от него, ако са вегетарианци или веганки . „Те трябва да приемат 1,8 пъти количеството, препоръчано за месоядците“, казва тя. Това достига до около 32 милиграма на ден за жени на възраст между 19 и 50 години и 14 милиграма на ден за жени на възраст над 51 години.

За да се компенсира това несъответствие, е важно да се даде приоритет на нехемните източници на желязо при растителна диета. „Отличните нехемни източници на желязо включват подсилени зърнени закуски и бял боб. Добрите източници, различни от хем, включват леща, спанак, твърд тофу, боб, нахут, домати, картофи и кашу “, казва Горин. (За повече идеи вижте този списък с вегетариански източници на желязо.)

Някои растителни храни могат да се объркат с усвояването на желязо . или да му помогнат

Тук нещата могат да станат сложни за веганите и вегетарианците. „Много храни естествено съдържат фитохимикали, които инхибират усвояването на желязо, включително напитки като кафе и чай, както и много източници на растителен протеин като боб, соя и пълнозърнести храни“, казва Пет. Иронично, защото някои от тези храни (хм, боб!) Също са добри източници на желязо. „Храните и добавките с високо съдържание на минерали калций и цинк също могат да намалят усвояването на желязо“, добавя тя.

Не трябва обаче да смесвате източник на храна, защото това може да повлияе на способността ви да абсорбира желязото. „Само защото храните имат елементи, които инхибират абсорбцията, не означава, че не са здравословни или дори че не могат да бъдат добри източници на желязо. Правилно приготвеният боб и леща например могат да осигурят отлични източници на желязо. " Все още абсорбирате желязо, когато ядете боб, зърнени храни и обогатени зърнени храни, просто не толкова, колкото бихте поели от животински източник. Просто се уверете, че ядете достатъчно желязо като цяло - това 32 милиграма магическо число - и трябва да сте настроени, без да наблягате твърде много на детайлите.

Едно нещо, което трябва да внимавате, е добавките с калций. „Смята се, че калцият може да направи нехемовото и хемното желязо по-малко използвани от организма“, казва Горин. Ако приемате калциеви добавки - както правят много растителноядните, поради липсата на богати на калций млечни продукти - уверете се, че не надвишавате препоръчителния дневен прием. Ако имате анемия с дефицит на желязо, вероятно Вашият лекар ще Ви препоръча да премахнете Вашата калциева добавка.

„Витамин С може да спомогне за увеличаване на усвояването на не-хем желязо“, казва Горин - мислете за тях като за хранителна двойка а ла J.Lo и ARod. Горин препоръчва да се възползвате от съчетаването на източник на не-хем желязо с източник на витамин С в същото хранене. Това може да изглежда като подсилена зърнена закуска, която осигурява не-хем желязо, с чаша портокалов сок, който осигурява витамин С за един ден и ще ви помогне да усвоите по-добре желязото в зърнените си храни. Или направете лимонов винегрет и го залейте върху спаначената си салата. Цитрусовите плодове, пъпеш, горски плодове, броколи, карфиол, чушки, листни зеленчуци, пъпеш и домати са добри източници на витамин С.

В крайна сметка: Малко по-трудно е растителноядните да ядат достатъчно желязо, но е напълно възможно.

Ако се притеснявате да не получавате достатъчно желязо, не просто излизайте и купувайте добавка за желязо. Понякога имат неприятни странични ефекти като запек, гадене и други храносмилателни проблеми и могат да взаимодействат с определени лекарства. „Добра идея е да споделите основните диетични промени с вашия доставчик на здравни грижи“, казва Пет. „Най-добрият начин да разберете дали получавате достатъчно желязо е да поискате от вашия доставчик на здравни услуги да провери; кръвен тест може да определи дали имате достатъчно желязо. "

Не-хемовото желязо, намиращо се в растенията, не се усвоява толкова лесно, колкото хемовото желязо от животни, което означава, че ядещите на растителна основа трябва да ядат почти два пъти повече желязо от месоядните. За щастие някои от най-добрите източници на не-хем желязо - боб, бобови растения, спанак, тофу, домати и кашу - вече са основни продукти на растителна диета, така че е напълно възможно да се яде достатъчно желязо без добавки. Така че направете като Попай и се насочете към тази допълнителна порция спанак. Вашето тяло ще ви благодари.