Злата на фруктозата

съдържание фруктоза

Търсите ли този хранителен предимство, за да изведете състава на тялото си на следващото ниво?

Яли ли сте „пет на ден“, както би трябвало доброто момче, но просто не можете да се отърсите от последната ледена глазура от корема на желето си?

Е, обърнете внимание: ако намалите фруктозата във вашата диета, ще загубите упоритите телесни мазнини!

Фруктозен метаболизъм 101, опростената версия

Фруктозата е вид проста захар (въглехидрат в най-простата си форма), която е много по-различна от сестрата, а именно глюкоза. Когато ядете фруктоза, тя се абсорбира по-бавно в червата и нейната абсорбция е малко ограничена.

Някои хора - като тези с диабет, възприемат фруктозата като превъзходна проста захар, защото тя не се използва толкова бързо или толкова ефективно. Това, което те не осъзнават, е, че фруктозата обикновено се консумира едновременно с глюкозата, което ускорява абсорбционния процес.

След като фруктозата премине през червата, тя бързо се отвежда в черния дроб за преработка. Тук има две съдби: или се превръща в глюкоза и след това се съхранява като чернодробен гликоген; или се използва за енергия от чернодробните клетки.

За разлика от глюкозата, фруктозата може да се метаболизира само в черния дроб, докато глюкозата може да се предаде в други телесни тъкани, като мускулите ви.

Защо фруктозата е проблем за диетите:

Ако имате много фруктоза в диетата си, тя има само едно място: черния дроб. Ако нивата на гликогена в черния дроб са пълни, какъвто е случаят през цялото време на деня, с изключение преди закуската, фруктозата се превръща в мазнина!

Тъй като черният ви дроб не иска да съхранява тази нова мазнина, той я доставя до други части на тялото ви; места, които не искате, като корема или долната част на гърба.

Сега виждате ли защо твърде много фруктоза във вашата диета може да бъде една от най-големите причини да не можете да свиете последните няколко мастни клетки?

Как да избегна яденето на фруктоза?

Когато хората чуят думата фруктоза, те обикновено мислят за плодове. Готови ли сте за шок? Плодовете всъщност не са основният източник на фруктоза във вашата диета!

Да, има фруктоза, но само някои плодове са с високо съдържание, докато други са относително ниски. Не всички плодове са вредни за състава на тялото ви; зеленчуците са по същия начин.

Основният принос на фруктоза във вашата диета, в низходящ ред, са както следва:

  • Високофруктозен царевичен сироп (HFCS)
    • Захар на маса, която е комбинация от 50:50 глюкоза и фруктоза
    • Кафява захар
    • Кленова захар
    • Захарна тръстика
    • Меласа
    • Пчелен мед
    • Концентриран плодов сок
    • Плодове
    • Зеленчуци

Избягвайте първите осем в този списък на всяка цена!

Прочетете внимателно етикетите, защото HFCS се крие в почти всяка храна, която ядете в днешно време. И само защото медът е натурален, не означава, че трябва да го използвате в изобилие.

Откъде наистина знаем, че фруктозата ви прави мазнини?

Сигурно сте живели под камък, ако вече не сте чували за HFCS, свързан с всяко често срещано човешко заболяване, с което се сблъскваме днес, като диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване и рак.

Тази връзка е открита за първи път в лабораторни експерименти с гризачи. (1) Когато диета с високо съдържание на фруктоза (около 50-60% от общия енергиен прием) се дава на плъхове, те проявяват симптоми на метаболитен синдром, който е предшественик на пълноценния диабет и сърдечни заболявания.

Тези животни развиват високо кръвно налягане, ендотелна дисфункция, наддаване на тегло, повишена мастна тъкан в корема, хипертриглицеридемия и инсулинова резистентност. Смята се, че наддаването на тегло и мазнини се дължи на лептинова резистентност; плъхове, които ядат дълго време фруктозна диета, имат по-високи нива на лептин от плъхове, които не ядат много от тази проста захар.

След това изследователите стигнаха до заключението, че при хората именно фруктозата, а не глюкозата започва каскадата от маркери на риска от метаболитен синдром (2); и това изглежда се инициира от инсулинова резистентност. Мъжете, принудени да ядат експериментални диети с висока фруктоза, развиват инсулинова резистентност в рамките на една седмица (3), в сравнение с липса на инсулинови аномалии при хора, приемащи диета с високо съдържание на нишесте.

Захарозата, известна още като „трапезна захар“ (комбинация от глюкоза и фруктоза), е още по-лоша: хората, които получават 28% захарна диета за 10 седмици, не само развиват инсулинова резистентност, но и наддават на тегло и имат повишено кръвно налягане!

В друго проучване, когато жените с наднормено тегло са били поставяни на диета „без ограничения“ с високо съдържание на захароза, мазнини или нишесте, само групата с високо съдържание на нишесте е отслабнала и телесните мазнини. (4)

Днес повечето американци ядат около 70-100 грама фруктоза на ден и ние ставаме по-дебели с всяка минута. За разлика от днешния свят, тази нация консумира само 15 до 40 грама плодове и фруктоза, получена от вегетарианци през 19-ти век, когато дори не бяхме толкова близки. (5)

Защо фруктозата причинява натрупване на мазнини?

Фруктозата и храните, съдържащи фруктоза, обикновено ще направят вкуса ви по-добър, така че в крайна сметка ще ядете много повече от необходимото. Те също не успяват да ви накарат да се чувствате доволни, след като ги изядете, поради неадекватна стимулация на лептин и грелин, двата хормона на ситост. (6)

Съществуват също доказателства, че фруктозата забавя метаболизма ви: децата, които пият газирани напитки и плодови сокове (и двете са богати на HFCS и фруктоза), са по-дебели от тези, които не ги пият, но ядат същото количество калории. (7)

И така, какви видове плодове и зеленчуци мога да ям и да не напълнявам?

Въпреки че плодовете съдържат малко фруктоза, това не е единствената захар, която съдържа. Плодовете са полезни за вас, защото са най-добрият естествен източник на антиоксиданти, които ви помагат да се борите със свободните радикали, основна причина за стареенето и увреждането на мускулите. Също така е важен източник на фибри.

Най-добре е да изберете плодове с ниско съдържание на фруктоза и да ядете плодовете с по-висока фруктоза само сутрин, когато нивата на гликоген в черния дроб са ниски. По това време черният дроб може да използва или съхранява фруктозата, без да я превръща в мазнина.

Следните плодове са с най-високо съдържание на фруктоза (на типичен размер порция) *. Те съдържат повече от 4 грама фруктоза на порция.

Стойте далеч от тях извън случайната закуска:

  • ябълка
    • банан
    • череши (1 чаша)
    • грозде (1 чаша)
    • манго
    • пъпеш (2 клина)
    • оранжево
    • круша
    • ананас (2 пръстена)
    • диня (1 голяма филия)

Тези плодове са с най-ниско съдържание на фруктоза; те съдържат по-малко от 4 грама фруктоза на порция.

Можете да ядете тези с по-малко ограничения:

  • кайсия
    • авокадо (1/3 средно; да, това е плод)
    • къпини (1/2 чаша)
    • смокини
    • грейпфрут (1/2 средно)
    • папая
    • праскова
    • слива
    • малини (1/2 чаша)
    • ягоди (1/2 чаша)
    • домат (да, също плод)

* Забележете, тези стойности са изчислени чрез добавяне на цялата фруктоза плюс половината от захарозата на типичен размер на порция (т.е. типична ябълка тежи 120 грама).

Зеленчуците са с много по-ниско съдържание на фруктоза от плодовете. Зеленчуците с най-високо съдържание на фруктоза са царевицата и сладките картофи и имат само около 1,2 грама фруктоза на порция. Ако наистина се опитвате да поддържате тази захар ниска, също избягвайте бели картофи и зелен грах.

Долен ред:

Фруктозата може да е една от причините тялото ви да не изпуска упоритите телесни мазнини, с които сте се борили от седмици или дори месеци. Преди да започнете да избягвате секцията с продукти в хранителния магазин, започнете да сканирате етикетите на някои от най-често консумираните храни.

Съдържа ли вашият салатен дресинг HFCS? Намазвате ли сутрешните си яйца с натоварен с HFCS кетчуп? Или може би ви е известно, че ядете „изцяло натурални“ продукти, направени с мед?

След като премахнете тези основни заподозрени фруктоза, обърнете се към приема на плодове. Не го елиминирайте напълно, защото някои плодове ще помогнат за цялостното ви здраве и усърдие, като се борят със стареенето, причинено от свободните радикали и увреждането на мускулите. Просто изберете плодове с по-ниско съдържание на фруктоза.

Ябълките може да държат лекаря далеч, но с високото си съдържание на фруктоза, те ще държат вашата опаковка от шест точно толкова далеч от погледа.

За автора:

Касандра Форсайт е докторска степен. кандидат в Университета на Кънектикът, изучаващ упражнения и хранене. Тя получи своята M.S. по човешко хранене и метаболизъм и нейната B.S. в областта на храненето и науката за храните от Университета на Алберта в Едмънтън, Канада. Тя е сертифицирана като специалист по сила и кондиция (CSCS) от Националната асоциация за сила и кондиция (NSCA) и е сертифициран спортен диетолог (CISSN) чрез Международното общество за спортно хранене (ISSN).

Препратки