упражнения

Хората, които спортуват редовно, трябва да се хранят достатъчно - и достатъчно от правилните храни - ако искат да извлекат най-голяма награда от цялата си упорита работа.

Не само правилното хранене ще подхранва тялото ви за вашите тренировки, но също така ще помогне на тялото ви да издържи стреса от упражненията, ще помогне за възстановяването на мускулите и ще доведе до по-добро представяне.

Упражненията и храненето са много сложна тема, с много различни мнения и много противоречиви изследвания. Въпреки това, ние сме свели до пет основни правила, за да започнете:

1. Не тренирайте на гладно

Ако не сте яли в рамките на 2 часа преди тренировка, вземете банан, електролитна напитка или нещо друго, което е леко, за да поддържа кръвната Ви захар стабилна. В идеалния случай за по-кратки тренировки (под 45 минути) нещо като банан ще бъде достатъчно, но за тренировки над 60 минути може да се наложи нещо повече като електролитна напитка.

2. Избягвайте „прости въглехидрати“

Захарните храни и безалкохолните напитки се считат за „прости въглехидрати“, тъй като те ще ви дадат моментален прилив на енергия, но този прилив на захар скоро ще изчезне и ще ви накара да се почувствате по-зле от преди. Твърде много от това ще доведе до опустошение с начина, по който метаболизирате инсулина и може да доведе до прекомерна умора и съхранение на мазнини.

3. Пия вода

Правилната хидратация влияе върху нивата на енергия и регулира телесната температура и сърдечната честота. Едночасова тренировка може да ви източи до 1 л вода в зависимост от интензивността на упражненията и температурата на въздуха. Това води до дехидратация и последваща загуба на енергия и възможни мускулни крампи. Не забравяйте, колкото по-трудно тренирате, толкова повече течност ще трябва да замените, така че дръжте бутилка вода под ръка. За да останете добре хидратирани за упражнения, Американският колеж по спортна медицина препоръчва да:

- Пийте приблизително 2 до 3 чаши (473 до 710 милилитра) вода през двата до три часа преди тренировката.
- Пийте около 1/2 до 1 чаша (118 до 237 милилитра) вода на всеки 15 до 20 минути по време на вашата тренировка. Регулирайте количествата, свързани с размера на тялото и времето.
- Пийте приблизително 2 до 3 чаши (473 до 710 милилитра) вода след тренировка за всеки килограм (0,5 килограма) тегло, което загубите по време на тренировката.

4. Планирайте храненията си

Много изследвания сочат как яденето на балансирана закуска може да даде тон на това как тялото ви използва хранителни вещества през целия ден. Това, заедно със сигурността, че имате на разположение здравословна храна, когато се чувствате гладни през целия ден, ще гарантира, че няма да гладувате и в крайна сметка да ядете нездравословни храни.

5. Не пропускайте храненето си за възстановяване

Какво ядете след тренировка е важно и може да попречи на резултатите, които сте се надявали да получите от вашата програма. За някои хора яденето на храна след тежка тренировка е идеално, за други добавката шейк с протеини и въглехидрати работи най-добре. Намерете това, което работи за вас. След това опитайте да го вземете в рамките на един час след завършване на вашата тренировка.

Ейми Фронеман (сертифициран от ACE личен треньор), Health24, март 2014 г.