Аминокиселините са градивните елементи на протеина, а също и мускулната тъкан. И те също играят важна роля във физиологичните процеси, свързани с нашата енергия, възстановяване, настроение, мозъчна функция, мускулни и силови печалби, а също и в стремежа ни за загуба на мазнини.
Има 23 аминокиселини и 9 от тях са класифицирани като основни или незаменими аминокиселини (IAA), които трябва да бъдат получени от нашия хранителен прием. Другите се наричат незаменими аминокиселини (DAA) или несъществени поради това, че тялото може да ги синтезира от други аминокиселини.
Когато ядем храна, не обръщаме много внимание на съдържанието и баланса на аминокиселините, но съдържанието на храната определя стойността на изграждането на тялото и здравето на протеиновата храна или добавка. В допълнение значението на съдържанието на аминокиселини в храната ни е важно за подпомагане на максималния растеж, трябва да вземем предвид и друг фактор, който е до каква степен тези аминокиселини действително се доставят в тъканите, когато са необходими, което ни отвежда до въпроси на храносмилането, усвояването, а също и бионаличността.
Какво представлява бионаличността?
Яденето на протеинови храни като постно месо и обезмаслени млечни продукти или приемането на протеинови напитки са най-честите начини за получаване на аминокиселини, също така можем да набавяме аминокиселини от зеленчуци, а бобовите растения също имат нива на повечето аминокиселини . Също така можем да използваме протеинови напитки и аминокиселинни добавки като удобно средство за допълване на нашите хранителни нужди.
Причината да използваме тези добавки е бионаличността на аминокиселините. Бионаличността е мярка за ефективността на доставката и колко от погълнатото се използва за предвидената употреба от организма. Има фактори, които определят бионаличността на аминокиселините. Единият е колко мазнини се съдържат в източника на протеин и продължителността на времето, необходимо на аминокиселините да бъдат достъпни за използване от тялото.
Готвенето също може да повлияе на аминокиселините; някои са повече или по-малко чувствителни към топлина и готвенето може да доведе до разлагане на някои аминокиселини. Физическата природа на конкретната храна също е фактор, независимо дали е твърда, течна, прахообразна или дори таблетна и до каква степен е химически предварително усвоена, тъй като някои аминокиселинни добавки са пълнители и свързващи вещества. върху храносмилането на аминокиселината. Състоянието на храносмилателната ни система може също да повлияе на храносмилането на аминокиселини, генетиката, възрастта, здравето, специфичните заболявания и заболявания - всичко това влияе върху храносмилането ни.
Аминокиселини и културизъм.
Упражненията, хормоните и хранителните вещества ще причинят мускулен растеж. Както и добавянето на аминокиселини в свободна форма с високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) левцин, изолевцин и валин. Най-доброто време за нас да си набавим аминокиселини е непосредствено след тренировката, когато мускулите са особено възприемчиви към хранителни вещества, а също и притока на кръв към тренираните мускули, който все още остава висок. Решението за оптимизиране на нашето възстановяване и растеж след тренировка е хранене, съставено от протеини както с прости, така и с някои сложни въглехидрати. Това е времето, когато в идеалния случай се нуждаем от бързо смилаем протеин като суроватъчен протеин.
Добавка на аминокиселини.
Популярността на аминокиселинните добавки се е увеличила драстично. Пакетирани тренировъчни и възстановителни напитки, които съдържат хидролизирани (предварително усвоени) протеини и често някои аминокиселини в свободна форма, могат да бъдат намерени в повечето фитнес зали. Също така вани с прахообразни или капсулирани аминокиселини се използват от все по-голям брой трениращи тежести. Хубавото на тези добавки е, че те не изискват храносмилане, както храната. Терминът свободна форма означава, че те са свободни от химически връзки с други молекули и като такива се придвижват бързо през стомаха, в тънките черва, където много бързо се абсорбират в кръвния поток. При усвояване аминокиселините се обработват от черния дроб. Черният дроб може да обработи толкова много наведнъж, така че като се приеме доза от 3-4 g аминокиселини, те бързо ще се абсорбират и ще надхвърлят капацитета на черния дроб, което би довело до насочване на аминокиселините към тъканите, които биха имали нужда от тях като мускул, който се възстановява от тренировката ви.
Аминокиселини и енергия.
Съществуват много заблуди относно мускулното свиване и използването на енергийни субстрати по време на тежки тренировки с висока интензивност. Когато изпълнявате тренировките си с повтарящи се силови тренировки, значителна част от енергията ви идва от невъглехидратни източници. Когато мускулите ви се свият, те използват запасите от аденозин трифосфат (АТФ, вещество, жизненоважно за енергийните процеси на всички наши живи клетки) през първите няколко секунди. Съединението, използвано за незабавно попълване на тези запаси, е креатин фосфат (CP). Ето как добавката креатин стана толкова популярна сред културистите и спортистите, трениращи сила. Креатинът се произвежда от три аминокиселини: аргинин, метионин и глицин. За да поддържаме нивата на CP и ATP високи, тези аминокиселини трябва да се поддържат повишени в кръвта ни. Аминокиселините в креатиновите добавки могат да се доставят от храни в нашата диета, но процесът на повишаване на тези аминокиселини отнема много време в храносмилането, а също така ще бъде придружен от мазнини и въглехидрати, които могат или не могат да бъдат желани. Така че използването на аминокиселини в свободна форма, самостоятелно или в комбинация с креатинови добавки, може да осигури директен източник на енергия за сила и сила.
Аминокиселини и загуба на мазнини.
При загуба на мазнини трябва да настъпят два основни процеса (1) мобилизирането и циркулацията на съхранените мазнини в тялото трябва да се увеличи; и (2) Мазнините трябва да бъдат транспортирани и превърнати в енергия в митохондриите (централата на клетките). Няколко хранителни вещества могат да помогнат за превръщането на мазнините в енергия, включително аминокиселината метионин, която в достатъчни количества може да помогне за подобряване на транспорта и метаболизма на мазнините. Когато се опитвате да поддържате общите ни калории по време на диета, аминокиселинните добавки, включително BCAA и глутамин, също могат да помогнат да се запази нивото на храната ни, но все пак да осигури подкрепа директно на мускулите, черния дроб и имунната ни система, които са от решаващо значение за оптимизирането на телесния състав.
Аминокиселини и мускулен катаболизъм.
Нашето тяло има способността да разгражда мускулната ни тъкан, за да се използва като източник на енергия по време на тежки упражнения. Това е част от телесен процес, наречен глюконеогенеза, което означава производство или генериране на глюкоза от невъглехидратни източници. Частта от тази реакция, която е важна за нас като културисти, е известна като кръговрат глюкоза - аланин, при който BCAA се отделят от мускулната тъкан и части от тях се превръщат в аминокиселината аланин, която след това се транспортира до черния дроб и се превръща в глюкоза. Ако консумираме допълнителни BCAA, тялото не трябва да разгражда мускулната ни тъкан, за да получи допълнителна енергия. Проучванията стигат до извода, че употребата на BCAA (до 4 g) по време и след тренировка може да доведе до значително намаляване на мускулния разпад по време на тренировка. Катаболизмът на мускулите може да причини свиване на мускулите и мускулна болезненост и може да ни доведе до нараняване.
Аминокиселини и анаболен ефект.
Обучението за устойчивост обикновено стимулира синтеза на протеини и разграждането на протеините в тренираните мускулни влакна. Мускулната хипертрофия (растеж) се появява, когато увеличаването на протеиновия синтез води до нормалното състояние на протеинов синтез и разграждане на организма. Нормалната хормонална среда (напр. Нивата на инсулин и хормон на растежа) в периода след тренировка за резистентност стимулира анаболните процеси на мускулните влакна, като същевременно притъпява разграждането на мускулния протеин. Диетичните модификации, които увеличават транспорта на аминокиселини в мускулите, повишават енергийната наличност или увеличават анаболните хормони, трябва да увеличат тренировъчните ефекти чрез увеличаване на степента на мускулен анаболизъм и/или намаляване на мускулния катаболизъм. И двата ефекта трябва да създадат положителен телесен протеинов баланс за подобрен мускулен растеж и сила.
Искате повече информация за Aminos, диети или тренировки? Присъединете се към нашия форум и постигнете целите си по-бързо с помощта и съветите на нашите опитни членове!
Препратки:
Аминокиселини. Бари Финнин, доктор по медицина. и Самуал Питърс .
Упражнявайте физиология. 5-то издание, William D, McArdle. Frank I Katch, Victor L Katch.
- Какви са идеалните измервания на тялото Мускул и сила
- Вашето ръководство за намаляване на мазнините, като същевременно поддържа мускулна мускулатура и сила
- Рутинната мускулатура и сила на силовата помпа
- Значението на телесния състав и мускулната маса по време на пандемията на COVID-19 · сека
- Топ 5 упражнения за увеличаване на мускулната маса и сила на раменете