кето

Фокусът на разговорите в нашите групи Conscious Keto, свързани с кето диетата, обикновено се концентрира върху консумацията на здравословни мазнини, но получаването на нашите микроелементи е също толкова важно, колкото и поддържането на ниско съдържание на въглехидрати на кетогенна диета.

Телата ни преминават през много промени, докато работим за адаптиране към мазнините, така че можем ефективно и без усилия да работим с мазнини и кетони за гориво. Въпреки че кетозата предлага много предимства, преминаването от захар и използването на глюкоза за гориво е процес.

Докато пътуваме към метаболитна кетоза и тялото започва да елиминира всички рафинирани захари и високогликемични въглехидрати, ние изпразваме запасите от гликоген в тялото си и принуждаваме нашите системи да търсят друг енергиен източник.

След като нашите гликолитични запаси се изчерпят, телата ни също започват да отделят повишено количество телесна течност (тегло на водата), витамини, минерали и електролити - така че попълването на тялото с основни хранителни вещества по-усърдно става особено важно при кетогенна диета.

Телата ни се нуждаят от спектър хранителни вещества, за да функционират правилно, а витамините от B-комплекс играят важна роля за поддържането на правилното функциониране на тялото и мозъка. Продължете да четете, има много повече за различните роли на витамините от група В и защо те са от решаващо значение за цялостното ни здраве, което ще споделим по-долу.

Какво представляват комплексните витамини от група В?

Витамините от B-комплекс се състоят от осем водоразтворими елемента: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B-6, фолат, витамин B-12, пантотенова киселина и биотин.

Докато всеки от витамините в семейството на витамин B-комплекс играе уникална роля в подкрепа на нашето здраве, те колективно действат като мощен протектор срещу различни дегенеративни заболявания и помагат на тялото да се представи в най-добрия си вид.

На първо място, в допълнение към различните ползи от всеки витамин В, те работят съвместно, за да помогнат на тялото да черпи енергия от храните, които ядем. Освен това витамините от B-комплекс помагат за поддържането на здравословно зрение и кожа, а също така помага за образуването на червени кръвни клетки, заедно с насърчаване на правилната имунна функция и дори регулиране на апетита!

Защо ви трябват витамини кето В?

Следенето на кето витамини от група В става по-критично, тъй като елиминираме цели групи храни като зърнени храни и специфични зеленчуци и плодове, за да поддържаме въглехидратите достатъчно ниски, за да установим или поддържаме метаболитната кетоза.

Също така, тялото е в състояние да съхранява само витамин B-12 и това прави попълването на останалите B-витамини в този изключително важен комплекс от хранителни вещества още по-критично за поддържане на адекватни нива.

Въпреки че много източници на храна, подходящи за кето, осигуряват изобилие от витамини от група В, може би все пак ще помислите за добавяне на качествена добавка от B-комплекс към вашия режим, за да сте сигурни, че получавате количеството витамини от група В, от което се нуждаете лично за оптимално здраве.

Витамините от B-комплекс поддържат толкова много функции в тялото, от поддържане на сърдечно-съдовото здраве до насърчаване на здрава мозъчна функция и здрав мускулен тонус - което прави поддържането на правилните нива от най-голямо значение.

Също така е важно да се отбележи, че за жени, които са бременни или кърмят, консумирането на достатъчно витамини от група В става от решаващо значение за здравето на мама и бебе.

Освен това витамините от група В могат да повишат нивата на енергия и да помогнат за намаляване на чувството за гадене по време на бременност, за да ви помогнат да преминете през първия триместър на сутрешното гадене с по-малко пътувания до банята.

Адекватните нива на B-комплекс са еднакво важни за предотвратяване на потенциално опасни състояния по време на бременност като прееклампсия, които могат значително да застрашат здравето на майката и бебето.

Ползи от диетата с ниско съдържание на въглехидрати и витамините от група В

Споменахме основния характер на редовната консумация на витамини от група В. Въпреки това има допълнителни ползи от консумацията на витамини от група В, специфични за тези, които се хранят с нисковъглехидратна и високомаслена кетогенна диета.

Въпреки елиминирането на зърнени храни и боб или ориз от диетата с кето, участниците в проучване от 2010 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, отбелязват, че тези, които са на кето, могат да придобият адекватни нива на витамин B само от хранителни източници, освен в случай на биотин - където се препоръчва добавка въз основа на резултатите от проучването.

Помислете дали да не опитате първокласна добавка за биотин, за да сте сигурни, че консумирате пълния спектър от B-комплекс хранителни вещества, необходими за поддържане на вашия начин на живот и хранителни нужди.

Освен че имате предвид консумацията на витамин B, има няколко други жизненоважни добавки, които да обмислите да добавите към вашия кето режим. Ето нашите препоръчани добавки за тези, които искат да оптимизират здравето си с кето:

  • Магнезий: насърчава повишената енергия и помага за регулиране на нивата на кръвната захар, заедно с осигуряване на подкрепа на имунната система
  • MCT масло
  • Омега-3 мастни киселини (сьомга, скумрия, студено пресовано рибено масло)
  • Витамин D (разходете се навън и поемайте подмладяващите слънчеви лъчи или вземете качествена добавка за поддържане на балансирани нива)
  • Храносмилателни ензими (яденето на ферментирали, ниско гликемични, храни като кисели краставички, кисело зеле и маслини помагат за попълване на червата с добри бактерии, за да подпомогнат храносмилането)
  • Екзогенни кетони: Премиум екзогенните кетони, като нашия Keto Activate, са отличен инструмент за повишаване на кетоните за изблик на енергия
  • Зелен прах: Кето често е съсредоточено около яденето на изобилие от животински продукти, но получаването на зелените все още е от съществено значение

За щастие не е проблем да се намерят гъсти на прах форми на зеленчуци, лесно комбинирани в напитки или други храни, които улесняват получаването на дневната Ви доза микроелементи.

И отново, много опции за храна са кето-приятелски и пълни с основни витамини от група В. Ето няколко отлични храни, които да ви помогнат да сте сигурни, че сте постигнали целта си за витамин В:

  • Месо от черен дроб и други органи (черен дроб, бъбреци, сърце)
  • Червено месо (говеждо или агнешко месо)
  • Морски дарове (сьомга, стриди, миди, миди, пъстърва)
  • Млечни продукти (ядково мляко или сирене)
  • Яйца
  • Тъмнолистни зеленчуци (кейл, манголд или спанак)
  • Ядки и семена (слънчогледови семки, шам фъстък, сусам)
  • Пиле и пуйка
  • Хранителна мая (чудесна съставка, която да добавите за сирене с вкус, пълен с B-12)
  • Спирулина и хлорела

Яденето на месо от органи със сигурност се насърчава при стандартна кетогенна диета и това е обещаващо за всеки, който иска да засили B-комплекса.

Месните органи, особено говеждият черен дроб, са богат източник на витамини от група В и са отличен начин да постигнете нуждите си всеки ден, заедно с ползите от други необходими минерали, предлагани от карантии, като желязо.

Добавки с електролит или богати на минерали храни

В един перфектен свят бихме получили цялото си необходимо хранене чрез хранителен плътен органичен източник, базиран на храна, но много фактори могат да направят добавките препоръчителни - особено при кетогенна диета.

Телата ни отделят повече течности (тегло на водата), сол, електролити, витамини и минерали, тъй като елиминираме повечето въглехидрати и всички рафинирани захари от нашия план за хранене, по пътя към кетоза.

Докато ядете кетогенна диета, фокусирана върху микроелементи, пълна с питателни храни като черен дроб, зеле, плодове с ниско гликемично съдържание и вкусно масло, хранено с трева, може да осигури достатъчно хранене, добавките могат да осигурят на вашата система допълнителна необходима подкрепа.

Признаци на дефицит на витамин В

Може да не сте наясно със симптоми, възникващи в тялото ви, които биха могли да показват възможен дефицит на B-комплекс. Ето някои признаци, които трябва да търсите и кой свързан минерал може да ви липсва:

Признаци на дефицит на натрий: умора, главоболие, чувство на физическа слабост или затруднена концентрация

Решение: Не се страхувайте щедро да добавяте качествена, богата на минерали морска сол към вашите ястия, за да попълвате редовно хранителните вещества в тялото си, през целия ден.

Ежедневна нужда: 3 - 7 g натрий (7 - 17 g сол, 1-3 чаени лъжички)

Също така, помислете за отпиване на вкусен и успокояващ бульон от говежди кости, хранени с трева, с масивна купчина солено пастообразно масло няколко пъти на ден, за да поддържате микроелементите си на оптимални нива.

Ето няколко предложения, които да ви помогнат да получите дневната си доза натрий:

  • Добавете чаена лъжичка морска сол към литър вода и я пийте през целия ден
  • Пийте костен бульон веднъж или два пъти на ден за повишаване на електролитите
  • Използвайте кубче бульон и гореща вода за алтернатива на бульона
  • И накрая, не забравяйте да останете хидратирани през целия ден, което ще ви помогне да останете под напрежение.

Признаци на дефицит на калий: мускулни крампи, сърцебиене или мускулни потрепвания

Решение: Добавяйте цяло авокадо, поръсено с морска сол, към плана си за хранене всеки ден или направете достатъчно количество сотиран спанак, плувайки в подхранено с трева масло като гарнитура, за да поддържате тежко въртене през цялата седмица и трябва да сте готови.

Ежедневна нужда: 3 000–4 700 mg калий (3–4,7 g)

Ето няколко предложения, които да Ви помогнат да получите дневната си доза калий:

  • Авокадо 1000 mg на средно авокадо (200 грама)
  • Швейцарски манголд, сготвен 950 mg на чаша (175 грама)
  • Спанак, варен 840 mg на чаша (180 грама)
  • Гъби, варени 550 mg на чаша (150 грама)
  • Брюкселско зеле: 500 mg на чаша (160 грама)
  • Броколи, варени 460 mg на чаша (160 грама)
  • Сьомга 430–500 mg на 4 унции (114 грама)
  • Месо 400–500 mg на 4 унции (114 грама)
  • Камбала 400 mg на 4 унции (114 грама)
  • Артишок 345 mg на среден артишок (121 грама)
  • Конопени семена 335 mg на унция (30 грама)
  • Бадеми 200 mg на унция (30 грама)

Признаци на недостиг на магнезий: потрепване или спазми на мускулите след тренировка

Магнезият рядко има недостиг при тези, които са на кетогенна диета, тъй като идеалните храни, свързани с този стил на хранене, са склонни да осигурят изобилие от този изключително важен минерал.

Въпреки това може да е необходимо увеличаване на по-богатите на минерали храни или добавяне на добавка.

Ежедневна нужда: 400 mg магнезий

Ето няколко предложения, които да Ви помогнат да получите дневната си доза магнезий:

  • Конопени семена 195 mg на унция (30 грама)
  • Швейцарски манголд, варен 150 mg на чаша (175 грама)
  • Тиквени семки, сушени 150 mg на унция (30 грама)
  • Скумрия 105 mg на 4 унции (114 грама)
  • Семена от чиа 95 mg на унция (30 грама)
  • Тъмен шоколад (70–85% какао) 70–90 mg на унция (30 грама)
  • Бадеми 75 mg на унция (30 грама)
  • Спанак, варен 75 mg на чаша (180 грама)
  • Кедрови ядки 70 mg на унция (30 грама)
  • Авокадо 60 mg на средно авокадо (200 грама)
  • Артишок 50 mg на среден артишок (120 грама)

Добавки:

Въпреки че има много хранителни източници на калий, които действат добре на кетото, все пак може да искате да вземете първокласна добавка, ако вашата диета е по-малко балансирана и забелязвате някой от симптомите на възможен дефицит, както е отбелязано по-горе.

Насладете се на пикантна скумрия, пържена леко до съвършенство в богато на омега-3 масло от авокадо. Или добавете ядливи семена като чиа, коноп и тиква, заедно с ядки като бадеми, за да поддържате нивата балансирани.

Как да си набавите витамини Кето В, от които се нуждаете

Помислете за добавяне на повече от споменатите по-горе съставки във вашия седмичен план за хранене. Споделените преди всичко опции за храна осигуряват изобилие от витамини от група В, заедно с други минерали и витамини, и са отличен план, за да се чувствате най-добре от кетото.

Структурирайте плана си за хранене с акцент върху яденето на най-плътните източници на витамин В-комплекс, като черен дроб, морски дарове и авокадо, от които можете да се снабдите. Отново, допълнителен бонус към яденето на отбелязаните храни е техният широк спектър от хранителни вещества, които всички поддържат оптималната функция на мозъка и тялото - ще подобрите цялостното здраве, като ядете храна, богата на витамини от B-комплекс.

Повечето от нас не ядат перфектна диета всеки ден, дори ако храните, които ядем, са пълноценни храни без захар, които иначе са доста здравословни. Въпреки дори най-добрите ни усилия, понякога можем да развием недостатъци, за които дори не подозираме, че ги има.

Добавките са чудесен начин да добавите малко допълнителна сигурност към вашия режим, така че тялото ви все още да има хранителните вещества, от които се нуждае, дори ако вашата диетична дисциплина отнема удар през дадена седмица.

За повече информация относно започването на кетогенната диета, заедно с плана за хранене, за да започнете вашите резултати, прегледайте тази статия тук .

Обобщение

Всички живеем натоварен живот, с забързани графици и безкрайни списъци със задачи - доверете ни се, можем да се свържем и разбираме. Може да се появят дефицити в храненето ни, дори ако се стараем да се грижим за нашите макроси и микросистеми.

Ако предпочитате да отидете изключително с хранителен подход; набавете възможно най-качествените съставки - и запазете фокуса преди всичко върху органични, пълноценни храни.

Както споделихме, има толкова много източници, базирани на храна, към които да се обърнете, когато ги поддържате с кето и хранителни вещества. Експериментирайте и се наслаждавайте на откриването на нови рецепти или ремикси на любими на семейството рецепти, докато вървите.

Кетогенната диета естествено насърчава консумацията на храни, богати на витамини от В-комплекса, и този атрибут несъмнено е на наша страна. Повечето биха били трудно да се отегчат, когато има толкова много начини да се смесват и съчетават храни и различни вкусове, като същевременно се поддържа ниско съдържание на въглехидрати.

Не се потете до съвършенство, но използвайте посочените по-горе храни като насока, за да се поддържате в идеалния диапазон на прием. Не забравяйте, че диета, богата на витамини от група В, ще поддържа апетита ви наситен, а мозъкът и тялото ви ще се чувстват подмладени и енергизирани - така че, яжте здравословно!

Източници

  1. Kawamura, M., Ruskin, D. N., Geiger, J. D., Boison, D., & Masino, S. A. (2014). Кетогенната диета сенсибилизира контрола на глюкозата върху хипокампалната възбудимост. Journal of Lipid Research, 55 (11), 2254-2260. doi: 10.1194/jlr.m046755
  2. Sperling, M. R., & Nei, M. (2004). Кетогенната диета при възрастни. Епилепсия и кетогенната диета, 103-109. doi: 10.1007/978-1-59259-808-3_7
  3. Teff, K. (n.d.). Въглехидрати, гликемичен отговор и контрол на теглото. Хранителна диета и затлъстяване, 223-241. doi: 10.1533/9781845690840.2.223
  4. Витамини от В комплекс. (1956). The Lancet, 267 (6906), 39-40. doi: 10.1016/s0140-6736 (56) 91876-1
  5. Вранчану, М. (2017). Дългосрочни ефекти от кетогенна диета с добавки Mav Ketofast pro при жени със затлъстяване в постменопауза. Международен вестник за растеж и развитие, 1 (1), 33. doi: 10.25081/ijgd.2017.v1i1.34

konsciousketo Админ

В Konscious ние насочваме нашата страст към издигнат живот, за да създадем най-висококачествените и най-добри на вкус кетогенни продукти, които се предлагат. Нашата мисия е да ви дадем възможност да разгърнете пълния си потенциал, за да можете да изглеждате и да се чувствате най-добре във всеки момент от деня. Konscious е завръщане у дома: завръщане у дома за вас, за начина, по който тялото ви е изградено, за да съществува.

Свързани статии

Топ съвети за кошерния сезон на кошер кето

Намиране на оферти и кето отстъпки или купони