Здравословният начин на хранене включва разнообразни храни с гъста хранителна стойност във и във всички групи храни: зеленчуци, плодове, зърнени храни, протеинови храни, млечни продукти и масла. Той също така дава възможност за лечение от време на време - това, което Диетичните насоки наричат ​​„калории за други употреби“. Всяка от групите храни е описана по-долу, с еквивалентни примери. Насоките представят три модела за храна на USDA с препоръчителни количества за това колко трябва да консумирате от всяка група храни на ден. Конкретните препоръки варират в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност.

Храните се предлагат в много форми. Някои храни са по-плътни от други, а някои имат повече въздух или съдържат повече вода. Ето защо чаша или унция от една храна не е същото като чаша или унция от друга храна. Еквивалентите на чаши и унции-еквиваленти ви казват количеството различни храни от всяка група храни, които имат сходно хранително съдържание. Например, в групата зеленчуци храна, 1 чаша суров спанак и ½ чаша варен зелен фасул се считат за 1 чаша еквивалент.

Зеленчуци

Зеленчуците се предлагат в голямо разнообразие от цветове, вкусове и текстури. Те също са важен източник на витамини, минерали и фибри. Тъмнозелените зеленчуци включват броколи, зелени зеленчуци, спанак и зеле. Някои червени и оранжеви зеленчуци са тиквови тикви, моркови, тиква, домати и сладки картофи.

Примери за нишестени зеленчуци са храни като царевица, зелен грах и бели картофи. Други зеленчуци включват патладжан, цвекло, карфиол, брюкселско зеле, целина, артишок, зелен фасул и лук. Фасулът и грахът (бобовите растения) включват черен боб, фасул (нахут), боб, соя и тофу. Бобовите растения също могат да бъдат отчетени в групата на протеиновите храни.

1/2 чаша еквивалент зеленчуци е равно на:

  • знай

    1 чаша суров спанак

  • 6 бебешки моркови

  • 1/2 чаша варен боб

  • 1/2 чаша броколи

  • 1/2 голям (3-инчов диаметър, дълъг 3-3/4 инча) червен пипер

  • 1/2 чаша варен зелен фасул

Плодове

По-възрастните американци обикновено не ядат достатъчно плодове. И все пак има толкова много възможности за избор - цитрусови плодове като портокали и грейпфрути; различни видове плодове; плодове, които растат на дървета като кайсии, череши, праскови и манго; а други като смокини, стафиди и ананаси.

Много плодове осигуряват допълнителни фибри, които помагат на храносмилателната ви система да се движи. Просто се уверете, че измивате добре всички плодове, преди да ядете. Целите плодове са най-добри, но 100% плодов сок също се брои за плодове. Когато купувате замразени, консервирани или сушени плодове, изберете варианти с най-ниско съдържание на добавена захар.

1/2 чаша еквивалент на плодове е равно на:


  • 1 малко парче плод, като 2-инчова праскова или голяма слива

  • 1/4 чаша сушени плодове

  • 1/8 средна пъпеш

  • 1/2 чаша 100% портокалов сок

  • 1/2 среден грейпфрут

  • 1/2 чаша грозде

Зърна

Всяка храна, направена от пшеница, ръж, ориз, овес, царевично брашно, ечемик или друго зърнено зърно, е зърнен продукт. В допълнение към хляба и тестените изделия, се отглеждат зърнени закуски, зърнени храни, тортили и дори пуканки.

Потърсете избор на зърнени храни, които са с ниско съдържание на наситена и добавена захар и които нямат транс-мазнини. Но бъдете внимателни - печените продукти с ниско съдържание на мазнини могат да съдържат много добавена захар.

Най-малко половината от всички изядени зърнени храни трябва да бъдат пълнозърнести, които съдържат цялото зърно. Пълнозърнестите храни осигуряват желязо и много витамини от група В, а и те имат фибри. Примери за пълнозърнести храни включват пълнозърнеста пшеница, пълнозърнест овес, пълноценен булгур (известен също като напукана пшеница) и пълнозърнеста каша. За повече информация относно фибрите вижте Важни хранителни вещества, които трябва да знаете.

Някои зърнени продукти са рафинирани, което им придава по-фина текстура и по-дълъг срок на годност, но премахва фибрите и хранителните вещества. Повечето рафинирани зърна са обогатени, което означава, че някои хранителни вещества се добавят обратно след обработката. Примери за рафинирани зърнени продукти включват бяло брашно, обезмаслена царевична каша, бял хляб и бял ориз.

1 унция еквивалент на зърно е равно на:


  • 1 филийка хляб

  • 1 малка кифла (2-1/2-инчов диаметър)

  • 1 чаша зърнени закуски (люспи, кръгчета или надути)

  • 1/2 чаша варени зърнени храни, ориз или тестени изделия

  • 3 чаши пуканки

  • 1 малка (6-инчов диаметър) царевична или брашнена тортила

Чудите ли се колко зеленчуци и плодове трябва да ядете по време на хранене? Погледнете си чинията. Зеленчуците и плодовете трябва да запълнят половината ястие.

Протеинови храни

Опитайте се да включите разнообразни хранителни протеини в храните, които ядете. Изберете постно (нискомаслено) месо и птици. Имайте предвид, че можете също така да получите протеини от морски дарове, яйца, боб и грах, както и ядки, семена и соеви продукти.

Диетичните насоки препоръчват да ядете 8 унции на седмица от различни морски дарове, не само за протеините, но и защото морските храни съдържат омега-3 мастни киселини като EPA и DHA, които са полезни за сърцето ви. Морските дарове, които са с по-високо съдържание на EPA и DHA, включват сьомга, шад и пъстърва. Тези морски дарове също са с по-ниско съдържание на живак, което може да бъде вредно от другите видове морски дарове.

1 унция еквивалент е равно:


  • 1/2 унция ядки (12 бадема, 24 шам-фъстъци или 7 половинки орех)

  • 1 супена лъжица фъстъчено масло

  • 1/2 чаша грах, леща или друга боб супа

  • 1/4 чаша тофу

  • 1 яйце

  • 2 супени лъжици хумус

Объркани ли сте дали да считате боб и грах като зеленчуци или протеинова храна? Опитайте това - бройте ги в групата зеленчуци, ако редовно ядете месо, птици и риба. Бройте ги в групата на протеиновите храни, ако сте вегетарианец или веган или ако рядко ядете месо, птици или риба.

Млечни

Повечето възрастни не получават достатъчно млечни продукти в диетата си. За здравето на сърцето си изберете от множеството избори с ниско съдържание на мазнини или без мазнини в групата млечни продукти. Изборът на обезмаслено или нискомаслено мляко и кисело мляко, както и сирене с по-ниско съдържание на мазнини, ви дава важни витамини и минерали, с по-малко мазнини.

1 чаша еквивалент млечни продукти се равнява на:


  • 1 чаша кисело мляко

  • 1-1/2 унции твърдо сирене, като чедър, моцарела, швейцарско или пармезан

  • 1/3 чаша натрошено сирене

  • 1 чаша млечно или калциево обогатена соева напитка

  • 2 чаши извара

  • 1 чаша пудинг, направен с мляко

Маслата са с високо съдържание на калории, но също така са важен източник на хранителни вещества като витамин Е. За възрастни на възраст над 51 години дневната доза за жени е 5 чаени лъжички масло, а за мъжете 6 чаени лъжички.

Ако е възможно, използвайте масла вместо твърди мазнини, като масло, при готвене. Измерването на вашите ежедневни масла може да бъде сложно - да знаете какво добавяте, докато готвите или печете, е едно нещо. Но маслото е естествено част от някои храни.

Чаени лъжички масло:


  • 1/2 средно авокадо има 3 чаени лъжички масло

  • 4 големи зрели маслини имат 1/2 чаена лъжичка масло

  • 1 супена лъжица фъстъчено масло има 2 чаени лъжички масло

Калории за други употреби

Категорията „Калории за друга употреба“ в моделите за храна на USDA ви дава малко свобода за ядене на повече от препоръчаното количество храни с гъста хранителна стойност. Той също така дава възможност за някои калории от храни и напитки, които не са богати на хранителни вещества, като подсладени зърнени храни, газирани напитки и алкохолни напитки.

Прочетете списъка на съставките, за да видите дали в храната, която ядете, е добавена захар. Някои ключови думи, които трябва да търсите, са: кафява захар, царевичен подсладител, царевичен сироп, декстроза, фруктоза и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Можете също така да потърсите „добавени захари“ на етикета „Хранителни факти“.

„Калории за друга употреба“ се отнася и за наситените мазнини във вашата диета. Тези мазнини се срещат естествено в някои храни, но те също се добавят към храни като печени продукти и картофени чипсове. Ето защо трябва да се опитате да ограничите приема на наситени мазнини.

Също така, намалете приема на транс мазнини възможно най-ниско. Трансмазнините са вредни и се отстраняват от хранителните запаси.

Пиенето на кафе или чай едва осигурява никакви калории, освен ако не добавите захар или сметана, което се счита за „калории за други цели“. Умерената консумация на кафе от три до пет чаши от 8 унции на ден може да бъде част от модела на здравословно хранене.

Що се отнася до алкохола, той не е богат на хранителни вещества и не е част от моделите на здравословно хранене, препоръчани в Диетичните насоки. Освен това има калории, които се броят за „калории за други цели“. Ако консумирате алкохол, правете го умерено - до една напитка на ден за жени и до две напитки на ден за мъже.

Важното е да запомните, че „калории за друга употреба“ включва всички добавени захари, наситени и транс-мазнини и алкохол, който консумирате. Обърнете внимание на консумацията на тези хранителни компоненти, защото калориите се сумират бързо.

За повече информация относно здравословното хранене

Център за хранителна политика и промоция на USDA
703-305-7600
www.fns.usda.gov/cnpp

Информационен център за храна и хранене на USDA
Национална земеделска библиотека
301-504-5755
[email protected]
www.nal.usda.gov/fnic

Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK)
800-860-8747 (безплатен)
866-569-1162 (TTY/безплатен)
[email protected]
www.niddk.nih.gov

Национален институт за сърце, бял дроб и кръв
301-592-8573
[email protected]
www.nhlbi.nih.gov

Това съдържание се предоставя от Националния институт за стареене (NIA), част от Националните здравни институти. Учени от NIA и други експерти преглеждат това съдържание, за да се уверят, че то е точно, авторитетно и актуално.

Съдържанието е прегледано: 29 април 2019 г.

Статии

Последни новини

Свързани статии

Интелигентен избор на храна за здравословно стареене

Какво знаем за диетата и профилактиката на болестта на Алцхаймер?

Важни хранителни вещества, които трябва да знаете: протеини, въглехидрати и мазнини