списание

Не е лесно да получите осем часа сън на нощ. За тези от нас, които сме прекалено напрегнати и са лишени от сън, има здравословен начин - всъщност 10 - за повишаване на енергията и тренировките за гориво, без предстоящата катастрофа на захарта, която идва заедно с енергийните напитки. Лиза Московиц, RD, CDN, експерт по спортно хранене, съветник и регистриран диетолог в базираната в Ню Йорк Nutrition Energy, споделя 10 най-енергийно стимулиращи храни, които вероятно вече са във вашата кухня: 1. Яйца

„Яйчните жълтъци са естествено богати на витамини от група В, които са отговорни за превръщането на храната в енергия, а също така имат витамин D, за да поддържат здрави кости. Освен това те са един от най-добрите източници на протеини, което е от съществено значение, особено след интензивна тренировка, когато мускулното разпадане се проявява най-много “, казва Московиц. Енергиен съвет: За да намалите наситените мазнини и излишните калории, придържайте се към 1 цяло яйце плюс 2-3 белтъка за постна енергийна закуска.

2. Кафе

Когато се нуждаете от бърз прием, малко кофеин може да свърши дълъг път. „Показано като ефективно за подобряване на изпълнението на упражненията, чаша кафе може да служи като перфектната напитка преди тренировка“, казва Московиц. „Добавянето на обезмаслено мляко не само предлага много калций и витамин D за по-здрави кости, но също така осигурява въглехидрати за гориво.“ Енергиен съвет: Малко количество кофеин е всичко, което е необходимо, за да получите ползите. Поръчайте 8 унции горещо или студено кафе.

3. Едамаме

Соята има високо съдържание на енергизиращи хранителни вещества, особено B-витамини, мед и фосфор. „Витамините от B-комплекс работят за разграждането на въглехидратите, които консумираме, до глюкоза за гориво. В същото време те помагат за транспортирането на кислород в тялото. Както медта, така и фосфорът участват в превръщането на изядената храна в енергия и отделянето й в клетките, така че тя да е достъпна за използване от тялото. Едамаме доставя и въглехидрати, фибри и протеини, подходящи за упражнения за мускулите. Само 1 чаша черупки от соеви зърна съдържат над 8 g фибри за пълнене и 17 g протеин “, казва Московиц. Енергиен съвет: За да подпомогнете възстановяването, закусете шепа едамаме след тежка тренировка за издръжливост. Можете също така да добавите допир сол, за да попълните загубените електролити. 4. Пълнозърнести зърнени култури

„Пълнозърнестите зърнени храни с високо съдържание на фибри забавят отделянето на глюкоза в кръвта, което в крайна сметка води до по-постоянни енергийни нива през целия ден. Внезапното повишаване на глюкозата в кръвта, което се случва след ядене на рафинирани въглехидрати като бонбони, води до скокове в кръвната захар и излишно производство на инсулин от панкреаса “, казва Московиц. „Инсулинът е отговорен за извеждането на глюкозата от кръвта и в клетките. Когато нивата на глюкозата се повишат твърде бързо, нивата на инсулин също се увеличават. " Енергиен съвет: Някои обогатени пълнозърнести зърнени храни са заредени с почти всички важни витамини и минерали. Moskovitz препоръчва General Mills Fiber One. Потърсете зърнени храни, които съдържат поне 5 g фибри или повече на порция. Залейте чаша обезмаслено мляко или обезмаслено гръцко кисело мляко за допълнителни протеини.

5. Trail Mix

„Ядките и сушените плодове са идеалната комбинация от здравословни мазнини, фибри и протеини. Докато рафинираните въглехидрати, които са лишени от фибри, бързо се разграждат до глюкоза за кратки изблици на енергия, фибрите спомагат за забавяне на освобождаването на глюкоза, така че винаги има стабилно снабдяване. Подобно на фибрите, протеинът също забавя метаболизма на въглехидратите и възстановява мускулните увреждания, за да предотврати болезнеността след тренировка. Мазнините като ядки, семена и масла са известни с това, че осигуряват дълготрайна енергия, особено при по-дълги пробези или плуване в продължение на един час. Тъй като въглехидратите са първият макронутриент, който се използва по време на активност, те могат лесно да се изчерпват, в който момент тялото разчита на енергия от мазнини “, казва Московиц. Енергиен съвет: За да избегнете излишните захари и масла, които могат да се добавят към много популярни пътеки, станете креативни и направете свои собствени! Комбинирайте всичките си любими сурови ядки като шам-фъстъци, бадеми или фъстъци със семена плюс сушени плодове. Добавете малко пълнозърнести зърнени храни или гевреци, за да опаковате повече горивни въглехидрати.

6. Вода

Един от най-важните фактори, определящи вашите енергийни нива, е състоянието на хидратация, казва Московиц. „Дехидратацията започва много по-рано и по-силно от глада. Водата е отговорна за транспортирането на всички хранителни вещества в кръвта, които използваме за енергия, както и за премахване на натрупването на отпадъци, което води до умора. Без достатъчно вода не можем да метаболизираме храната, която ядем, в гориво и в крайна сметка преставаме да функционира правилно. Винаги пийте много вода през целия ден, особено преди и по време на тренировки. " Енергиен съвет: Разделете общото си тегло на две, за да получите общите течни унции, препоръчани на ден, препоръчва Moskovitz. Добавете допълнителни 20-30 унции на час упражнения, за да осигурите адекватна хидратация. Мислите ли, че това звучи много? „Повечето хора се нуждаят от минимум 8-10 чаши на ден без упражнения“, казва Московиц. 7. Гуарана

„Гуарана е малък кръгъл червен плод, който обикновено се използва в добавки и напитки за повишаване на енергията и повишаване на издръжливостта и физическата издръжливост“, казва д-р Линдзи Дънкан, специалист по хранене (работил е с Тони Дорсет и Реджи Буш), лекар натуропат и основател на продуктите за суперхрана Genesis Today. „Ползите от повишаването на енергията на Гуарана идват от нейните семена, които са най-богатият естествен източник на кофеин, съдържащ около 2,5 пъти повече количество кофеин в кафето. Те също така съдържат теофилин и теобромин, които противодействат на свръхстимулиращия ефект на кофеина и го правят идеален за дългосрочна употреба за повишаване на енергията. " Енергиен съвет: „Посетете местния магазин за здравословни храни и поискайте наистина изцяло естествен енергиен изстрел без добавена захар.“ Моят фаворит е Genesis Today Organic Acai Pure Energy Shot, който комбинира гуарана с Acai и B-витамини за наистина мощен взрив на енергия “, казва д-р Дънкан.

8. Киноа

„Киноата е безглутеново зърно, което съдържа повече протеини от всяко друго зърно или ориз. Зърното е толкова богато на аминокиселини, че се счита за пълноценен източник на протеин, с високо съдържание на лизин, метионин и цистеин - идеално за хранене след тренировка, за да помогне за изграждането на мускулите. Освен това е с високо съдържание на фолат, магнезий, фосфор и манган, което го прави източник на въглехидрати, пълен с хранителни вещества за дълготрайни енергийни нива “, казва д-р Дънкан. Енергиен съвет: Киноата е чудесен заместител на пшеницата или рафинираните въглехидрати, тъй като може да помогне за поддържане на здрава сърдечно-съдова система, нива на кръвното налягане и здравето на червата. Просто изключете зърно, като хляб, ориз или паста, за киноа и почувствайте, че тези енергийни нива се повишават, препоръчва д-р Дънкан.

9. Тиквени семки

„Шепа сурови пепитас или сухи печени тиквени семки могат да ви дадат естествено раздвижване чрез тренировка. Тиквените семки са добър източник на протеини, здравословни мазнини и фибри, като по-дълго се чувствате сити и енергизирани “, казва д-р Дънкан. „Те също така съдържат манган, магнезий, фосфор и цинк, които осигуряват допълнителна енергийна подкрепа, за да увеличат максимално времето за фитнес.“ Енергиен съвет: Ако не искате да запазите тиквените семки под ръка, друг начин да получите тези предимства е да получите добавка, която съдържа тиквено масло. Д-р Дънкан препоръчва сместа GenEssentials Superfruit 3-6-7-9 Blend, намерена в Whole Foods.

10. Годжи бери

„Подсилващите енергията годжи плодове се използват от хиляди години в китайската медицина, за да помогнат за увеличаване на енергията и засилване на освобождаването на хормони. Годжи увеличава способността на тялото да се справя със стреса и да поддържа здравословно настроение, ум и памет - като същевременно ви дава енергията за ставане и движение, необходима за издигане на вашата тренировка на следващото ниво “, казва д-р Дънкан. „Годжи е полезен и за увеличаване на притока на кръв, което спомага за оксигенирането на всички клетки и тъкани на тялото, включително половите органи, което повишава либидото - затова те наричат ​​годжи„ Виаграта на Китай “.“ Енергиен съвет: „Вземете годжи в течна форма, тъй като течностите се усвояват по-лесно в тялото - ще трябва да ядете стотици пъти повече сушени годжи плодове, за да получите същите ползи“, казва д-р Дънкан.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!