• храни

    • Тенденция

    Подкрепи ни

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително за един път.

    Вземете хиляди вегански рецепти, подходящи за алергии, на дланта на ръцете си днес!

    Вземете любимите си статии направо във вашата пощенска кутия!

    поддържа
    OneGreenPlanet

    10 храни, които трябва да ядете за добър сън

    От Каролайн Кот-Бержевин

    Поддръжка на OneGreenPlanet

    Вие сте част от 40-те процента от възрастните американци, които всяка вечер се мятат с часове? Докато случайната безсънна нощ не бива да ви тревожи, пропускането на дългосрочния период на zzz е по-проблематично. Хроничното лишаване от сън е свързано с катастрофи на превозни средства, професионални грешки и намалено качество на живот. Не само това, но страдащи от безсъние ви излага на риск от развитие на хронични заболявания като хипертония, диабет, депресия и дори рак.

    Докато психологическите фактори определено допринасят за проблема, в много случаи диетата и физическите упражнения могат да помогнат за добър сън през нощта. Както вероятно знаете, диета с високо съдържание на мазнини, кофеин и други стимуланти може значително да навреди на шансовете ви да получите останалото, от което се нуждаете. Това е така, защото те се забъркват с способността ни да регулираме правилно цикъла си на сън.

    Какво трябва да знаете за регулирането на съня

    Мозъкът е оркестраторът на циркадния ни ритъм, който е вътрешният часовник на човешкото тяло, който ни казва кога е време да се събудим и кога е време да кажем лека нощ. Нашият циркаден ритъм се регулира от много променливи, някои от които се задействат още от момента, в който отворим очите си сутрин. Заспиваме, когато мозъкът ни възпрепятства изстрелването на невротрансмитери, които ни държат нащрек и остри през деня.

    Защо храната и сънят са взаимосвързани

    След като ядем храна, кръвната ни захар се повишава, което подтиква отделянето на инсулин в телата ни. Когато нашите мозъци открият присъствието на инсулин, те позволяват на аминокиселината, открита в храната, наречена молекули триптофан, да влезе по-лесно в мозъка ни. Това поражда синтеза на серотонин, който е невротрансмитер, важен за мозъчните функции, свързани със съня и настроението. Накратко, невротрансмитерите, участващи в насищането, са едни и същи, които са отговорни за това да ни накарат да заспим.

    Ако сте се чудили какъв вид храни можете да ядете веднъж завинаги, за да се отървете от безсънието, разгледайте тези 10 храни и техните ползи:

    1. Череши

    Черешите не са само бонбони от природата, те са чудесна закуска, ако страдате от безсъние. Снабдени с естествено срещащ се мелатонин, тези сладки летни плодове добавят към нашето ендогенно производство на мелатонин и ни помагат да заспим. Те също така съдържат каротеноиди и антоцианини, които са фитохимикали, които имат противовъзпалително и антиканцерогенно действие върху нашите тела. Черешите също са чудесен източник на витамин С, калий, желязо, мед и фибри, които допринасят за поддържането на здравословно тегло и предпазват от сърдечни заболявания. След като сезонът на черешите приключи, не се тревожете; Установено е, че черешовият сок и сушените череши имат същия благоприятен ефект за насърчаване на съня като пресните череши.

    2. Шамфъстък

    Шамфъстъкът не само е удоволствие за закуска, те са пълни с витамини, минерали и имат най-висока концентрация на мелатонин от всички ядки. Това означава, че освен че намаляват лошия ни холестерол, те могат да ни помогнат да регулираме цикъла на съня си. Те също са богати на мед, желязо, калций, витамин Е и фибри, така че никога не се чувствайте зле за удоволствие! Тази ядка може да е една от най-малките, но е мощна!

    Въпреки че шам-фъстъците имат най-висока концентрация на мелатонин, орехите и другите ядки също съдържат доста голямо количество, така че не се колебайте да закусите любимия си вид ядки за закуска преди лягане, като тези топки от шам фъстък от роза или да ги опитате за вечеря с това шам фъстък Паста или това тофу с шам-фъстък с бадеми. Ще заспите за нула време.

    3. Грозде

    Наред с черешите и ягодите, гроздето е единственият плод, който действително съдържа мелатонин в естественото си състояние. Това е чудесна новина, защото голяма купа замразено грозде е една от любимите ни закуски.

    Знаете ли, че гроздето също е богато на полифеноли, което е мощен антиоксидант, за който е доказано, че предотвратява рака на простатата и дебелото черво? Консумацията на грозде също е свързана с намален риск от сърдечни заболявания. Това е всичко благодарение на кверцетин, флавоноид, намиращ се в плодовете, който намалява кръвното налягане и уврежданията, причинени от холестерола чрез неговата противовъзпалителна активност.

    Ако имате нужда от още повече причини, за да закусите, гроздето е чудесен източник на витамин А, С, калий, желязо, фолиева киселина и фибри. Това желе с три съставки от грозде от чиа е чудесен начин да включите грозде в рутинната си закуска или можете да опитате да добавите грозде към обяд и вечеря с рецепти като тази бяла пица с копър и печено грозде или тази хрупкава прясна салата от броколи от киноа, която включва нарязани червено грозде.

    4. Домати

    Доматите са една от любимите ни летни култури и не без основание. Те са пълни с витамин А, С, фолиева киселина и ликопен (антиоксидант, добре известен със своите противоракови ползи). Сякаш вече не е имало достатъчно големи неща, които да се кажат за доматите, се оказва, че те съдържат мелатонин, който, както знаете, е основен хормон, от който телата ни се нуждаят, за да регулират нашите цикли на сън. Холинът, хранително вещество, което помага за когнитивните функции и насърчава съня на REM, се среща и в доматите.

    Освен статута си на суперхрана, доматите са невероятно вкусни и гъвкави, което е повече от достатъчна причина да им се насладите. Не ни вярвате? Вижте тези 26 сукулентни рецепти, използващи летни домати, или опитайте рецепти като този сос от доматено тестено домати от бяло вино, този киш от печени домати или този доматен тарт от наследство.

    5. Чушки

    Знаете ли, че червените чушки имат най-много хранителни вещества от всички чушки? Това е така, защото те са прекарали най-много време на лозата. Като такива те имат 11 пъти повече бета-каротин и 1,5 пъти повече витамин С, отколкото зеленият им аналог. Те също са чудесен източник на витамин А, калий, фолиева киселина и фибри. Не само това, но те съдържат добра доза триптофан, аминокиселина, използвана от нашето тяло за производството на серотонин, който от своя страна се трансформира в мелатонин, хормона на съня. Освен че подпомагат производството на мелатонин, червените чушки дори имат собствен мелатонин, който да добавят към сместа. Говорете за двойно удряне!

    Въпреки че сладките чушки могат да ви помогнат да хванете така необходимия сън, лютите чушки имат обратен ефект и ще ви държат будни, така че стойте далеч от пикантната храна по време на вечеря. Опитайте чушки в тези пълнени чушки от киноа със сос от сметана Jalapeño, този сос от чушки от гарлики или тези къдри картофи и чушки.

    6. Гъби

    Независимо дали ги обичате или мразите, или сте някъде между тях, трябва да знаете, че гъбите са чудесно допълнение към вашата диета, ако имате проблеми със съня през нощта. Те съдържат триптофан, градивният елемент на серотонина, както и мелатонин, които помагат на тялото ви да регулира цикъла на съня ви. Гъбите също са добър източник на витамин D, селен и антиоксиданти, така че определено трябва да включите гъби във вашата диета.

    Ако се чудите как да направите гъбите по-апетитни или просто търсите креативни идеи за рецепти, разгледайте 20 от нашите най-меки, най-вкусни и най-пикантни рецепти за гъби. Или опитайте тази гъба с масло от гъби, тези пълнени гъби от спанак или тази пържена пържена гъба.

    7. Нахут

    Нахутът е крайъгълен камък във веганската кухня и не само защото формира основата на най-добрия поток, познат на човечеството (хумус!). Ние се хлапаме, но нахутът е мощна храна и е адски вкусен. Те са с ниско съдържание на мазнини, пълни с протеини и фибри, като по този начин допринасят за намаляване на лошия холестерол и предотвратяват диабета. Всемогъщата бобова култура също е на наша страна, когато става въпрос за улов на zzz, тъй като те са важен източник на магнезий и витамин B6, които могат да ни помогнат да се смекчим. Фактът, че бобът и бобовите растения съдържат естествено срещащ се мелатонин, е друга причина, поради която нахутът е идеалното допълнение към диетата на безсънието.

    Така че, не се колебайте да направите закуска с хумус като този покълнал лимунен хумус преди лягане нещо, защото това абсолютно трябва да бъде! Или опитайте рецепти като тези пълнени авокадо от салата от нахут.

    8. Зърнени култури

    Зърнените храни може да са типична храна за закуска, но се оказва, че яденето на купичка здравословни за сърцето пълнозърнести храни не само ни дава енергия за деня: може да ни помогне да заспим и през нощта.

    Зърнените култури, приготвени от царевица, ориз, ечемик, пшеница и овес, съдържат мелатонин и триптофан. Проучванията са установили, че закуската, богата на триптофан, комбинирана с излагане на дневна светлина, увеличава секрецията на мелатонин през нощта, което е необходимо за заспиване.

    Също така е добре да се отбележи, че зърнените храни, съставени от пълнозърнести храни, се считат за сложни въглехидрати, които допринасят за здравословното храносмилане и оптималната мозъчна функция. Само това е добра причина да се наслаждавате на купа по всяко време на деня! Насладете се на тази изскочена амарантова зърнена култура или опитайте някоя от тези 15 вегетариански марки зърнени култури, които са хранителни и вкусни.

    9. Жасминов ориз

    Този деликатно парфюмиран ориз върви чудесно с къри и пържени картофи, но това е само една от причините да го обичаме толкова много. Оризът от жасмин е добър източник на витамин Е, b-витамини, калий и естествено е с ниско съдържание на мазнини, което го прави питателна храна. Въпреки че оризът често се демонизира като храна с висок гликемичен индекс, той има много предимства и едно от тях е въздействието му върху съня.

    Проучванията са установили, че консумацията на ориз четири часа преди лягане и диетата с обикновено високогликемичен индекс е свързана с доброкачествен сън. Това вероятно се дължи на скока в кръвната захар, което означава, че триптофанът по-бързо достига до мозъка, като по този начин ускорява превръщането на серотонина в мелатонин и ни прави сънливи.

    Яжте порция жасминов ориз по време на вечеря или направете този вкусен оризов пудинг с аромат на сирийска роза. Яжте го няколко часа преди лягане и ще се възползвате от всички предимства, предизвикващи съня.

    10. Мака на прах

    Мака на прах се нарича супер храна по някаква причина. Коренът на перуанската мака е известен със своите положителни ефекти върху плодовитостта, паметта, тревожността и депресията, но се оказва, че има и значителни полезни свойства по отношение на съня. Всичко се свежда до хексадекановата киселина (вид мастна киселина), калция и калия, които тя съдържа. Всички тези компоненти са свързани с подобрен сън, вероятно поради ролята им в подпомагането на производството на мелатонин. Мака също е ценена заради своята антиоксидантна, анти-старееща и антивирусна активност.

    Включете тази супер храна в този вкусен суров и здравословен веган шоколадов смути или направете тези Maca Blueberry Pops за лека закуска. Ако се чувствате като нещо сладко, опитайте това тесто от нахут с бадемово масло от мака.

    Препоръчителни ресурси и рецепти, за да започнете!

    Искате повече информация за храни, които насърчават съня и доброто здраве? Или рецепти, използващи всичките ви любими храни, богати на триптофан? Ето няколко статии, за да започнете:

    Ако харесвате статии като тази и искате повече рецепти със здравословни храни, можете също да изтеглите приложението Food Monster. За тези, които го нямат, това е брилянтно приложение за храна, достъпно за Android и iPhone, и може да бъде намерено в Instagram и Facebook. Това е чудесен ресурс за всеки, който иска да се храни по-здравословно, да изключи или намали алергени като месо, млечни продукти, соя, глутен, яйца, зърнени храни и да намери по-страхотни рецепти, съвети за готвене, статии, препоръки за продукти и инструкции. Приложението ви показва как предпочитанията за диета/здраве/храна могат да бъдат пълни с вкусно изобилие, а не с ограничения.

    Приложението Food Monster има над 8000+ рецепти и 500 са безплатни. За да получите достъп до останалото, трябва да платите абонаментна такса, но си струва напълно, защото не само получавате незабавен достъп до 8000+ рецепти, но и получавате 10 НОВИ рецепти всеки ден! Можете също така да правите планове за хранене, да добавяте отметки, да четете истории за функции и да разглеждате рецепти в стотици категории като диета, кухня, тип хранене, повод, съставка, популярни, сезонни и много други!