които

Бихте си помислили, че с цялата информация на пръстите ни днес, митовете за храненето биха станали по-малко разпространени, отколкото по времето на нашите баби и дядовци.

За съжаление, интернет изобилства от дезинформация и може да бъде наистина трудно да се каже какво се основава на доказателства, без сами да прочетете оригиналното изследване. Митовете, които по-рано се разпространяваха от уста на уста, сега се разпространяват като пожар чрез социални медии, блогове и дори утвърдени медии. Между 24-часов новинарски цикъл, проучвания, които са едновременно дълги и трудни за четене, и журналисти, които търсят най-новия вирусен хит, информацията често се публикува, без да бъде проверена.

Като образователна организация, която разглежда само доказателствата, отделихме време да идентифицираме 19-те най-важни хранителни мита, които просто няма да умрат. В края на всеки раздел ще намерите връзка към страници, които допълнително изследват темата на раздела с обширни препратки.

Мит №1: Въглехидратите са вредни за вас

В продължение на десетилетия мазнините бяха враг; днес има нова изкупителна жертва: въглехидрати. Омърсяващите въглехидрати и инсулин изглежда стават все по-популярни през годината.

Много хора вярват, че популярният гликемичен индекс и по-малко известният инсулинов индекс [11] подреждат храните по тяхната „нездравословност“. И все пак, наличните изследвания за диети с ниска гликемия показват резултати, вариращи от неутрални до умерени подобрения, [12] [13] [14] [15] [16] [17] [18] дори за диабетици. [19] [20] [21] Освен това диетата с ниско гликемично действие не се представя по-добре от другите модели на диета. [22]

По същия начин въглехидратно-инсулиновият модел на затлъстяването, който теоретизира, че затлъстяването се причинява от въглехидратите и инсулиновия отговор, който те предизвикват, [23] не е добре подкрепен от доказателствата [24] [25]. През 2017 г. беше публикуван мета-анализ на 32 проучвания с контролирано хранене. Някои от тези проучвания са проучвания на метаболитни отделения, а други са проучвания на свободен живот, но във всеки случай изследователите осигуряват храна, която иска да гарантира, че всяка диета ще осигурява конкретни количества калории и хранителни вещества (във всяко проучване диетите са били равни на калории и протеини, но не и на мазнини и въглехидрати). И какви бяха резултатите? Тези проучвания ни помагат да разберем механизма на загуба на тегло, повече отколкото ефективността на диетите в реалния свят. Диетите с ниско съдържание на мазнини водят до по-голяма загуба на мазнини (средно с 16 грама на ден) и по-голям разход на енергия (средно с 26 калории на ден). Това би дало на диетите с ниско съдържание на мазнини предимство при загуба на мазнини, макар и „толкова малко, че да е физиологично безсмислено“. [26]

Тези резултати са в съответствие с дългосрочните проучвания на свободен живот на диети с ниско съдържание на въглехидрати или кето, които тестват ефективността на диетите в реалния свят. Метаанализите на RCT показват, че нито едното, нито другото не предоставят клинично значими разлики в загубата на тегло в сравнение с диетите с по-високо съдържание на въглехидрати. [27] [28]

Мит no2: Мазнините са вредни за вас

Яжте мазнини, трупайте мазнини, нали? В продължение на много десетилетия традиционният начин за отслабване е да се подлагате на диета с ниско съдържание на мазнини, но настоящите данни сочат, че при еднакъв калориен дефицит и прием на протеини, диетите с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати водят до подобни загуби на тегло. [17] [26] [29] [27] [28]

Освен това, докато диетите с ниско съдържание на мазнини не са нездравословни, избягването на всички мазнини от вашата диета може да бъде опасно, тъй като тялото ви трябва да консумира поне малко омега-3 и омега-6 мастни киселини. Що се отнася до наситените мазнини, които са основният двигател на сърдечно-съдовите заболявания: да, просто още един мит.

В края на деня транс мазнините са единственият вид мазнини, за които е доказано, че са категорично вредни за здравето - малко няма да ви убие, но ще навреди. [30

Мит no3: Солта е вредна за вас

Някои митове съдържат зрънце истина. Проучванията свързват излишната сол с хипертония (високо кръвно налягане), [35] увреждане на бъбреците [36] и повишен риск от когнитивен спад. [37] [38]

Но солта (натрий) е основен минерал; консумацията му е от решаващо значение за вашето здраве. Проблемът е, когато консумирате твърде много натрий и твърде малко калий.

Друг въпрос е източникът на цялата тази сол. Средностатистическият северноамериканец яде невероятно количество солени преработени храни [39] - което означава, че хората, които консумират много сол, са склонни да консумират много храни, които обикновено са нездравословни. Това затруднява разделянето на натриевите ефекти от общите диетични ефекти. С изключение на лица с чувствителна към сол хипертония, [40] доказателствата в подкрепа на ниския прием на натрий са по-малко убедителни, отколкото повечето хора биха си представили. [41] [42] В настоящия си вид както много високият, така и много ниският прием са свързани със сърдечно-съдови заболявания. [43]

Мит No4: Хлябът е вреден за всички

През последните няколко години хлябът беше победен (особено бял хляб). Недоброжелателите обикновено излагат два аргумента срещу консумацията му:

Хлябът ще ви напълнее.

Хлябът съдържа много глутен, което е вредно за вас.

Хлябът по своята същност няма да ви напълнее, но има тенденция да бъде калоричен и следователно лесен за преяждане. И разбира се, повечето хора ще ядат хляб с други висококалорични храни, като масло, фъстъчено масло, конфитюр или мед. Това може да доведе до излишък на калории и по този начин до наддаване на тегло с течение на времето. Освен това, докато хлябът може да бъде част от здравословната диета, диетата, ориентирана към хляба, може да изтласка повече храни, богати на хранителни вещества, особено плодове и зеленчуци.

Също така, някои хора избират да избягват хляба изцяло поради съдържанието му на глутен. Критиците на глутена твърдят, че всяко количество глутен (протеин, по ирония на съдбата, а не въглехидрати) е опасност за всички. Макар че „всичко“ е преувеличено, наистина е възможно да страдате от нецелиакия чувствителност към глутен. [44] [45] Възможно е обаче вашата чувствителност на пшеница [46] да бъде причинена от други съединения, като FODMAPS (късоверижни въглехидрати, за които е известно, че подпомагат чревния дистрес чрез ферментация и производство на газ). [47] [48]

Бял хляб срещу пълнозърнест хляб

Може би сте чували, че яденето на хляб е добре, стига да е пълнозърнест хляб. Докато бял хляб (направен от пшенично брашно) и пълнозърнест хляб осигуряват сходен брой калории, пълнозърнестият хляб има по-нисък гликемичен индекс и инсулинов индекс и така консумацията му води до по-ниско отделяне на инсулин. Поради тази причина и поради по-високото си съдържание на фибри и микроелементи, се твърди, че пълнозърнестият хляб е по-здравословен от белия хляб.

Това, което медиите често пропускат да споменат, е, че действителните разлики между бял хляб и пълнозърнест хляб са сравнително малки. Да, пълнозърнестият хляб има по-високо съдържание на фибри - но това съдържание бледнее в сравнение с това на много плодове и зеленчуци. Определено не е нужно да ядете пълнозърнести продукти, за да получите достатъчно фибри във вашата диета! И да, белият хляб губи повече микроелементи по време на обработката - но тези микроелементи често се въвеждат отново по-късно (хлябът тогава се нарича „обогатен“).

Мит № 5 Прясното е по-питателно от замразеното

Пресните продукти имат естествена привлекателност за много хора. Просто звучи по-добре от „консервирани“ или „замразени“ плодове и зеленчуци. Но това, че храната е „прясна“, не означава непременно, че е по-питателна.

Пресните продукти се дефинират като всичко, което е „узряло след прибиране на реколтата“ (ако узрее по време на транспортиране) или „узряло с лоза“ (ако се бере и продава узряло: например на пресен пазар на фермер или на крайпътна щанд на фермер на фермер).

Замразените продукти обикновено се узряват с лоза, преди да бъдат подложени на минимална обработка преди замразяване. Повечето зеленчуци и някои плодове се подлагат на бланширане в гореща вода за няколко минути преди замразяване, за да се инактивират ензимите, които могат да причинят неблагоприятни промени в цвета, миризмата, вкуса и хранителната стойност. [49]

Въпреки че има някои разлики между пресни и замразени за избрани хранителни вещества в избрани плодове и зеленчуци, като цяло те имат много сходно хранително съдържание. [50]

Мит №6: Хранителните хранителни вещества винаги превъзхождат допълнителните хранителни вещества

Колко често сте чували твърдението, че естествените, пълноценни храни винаги са по-добри от синтетичните добавки? По принцип думата „естествен“ има положителна конотация, докато „синтетична“ или „химическа“ има отрицателна.

Истината, разбира се, не е толкова ясна. Някои съединения са по-ефективни в допълнителна форма. Един пример е куркуминът в куркума. Само по себе си тялото ви не може да го усвои добре; но приеман в липозомна форма [51] или допълнен с пиперин, екстракт от черен пипер, куркуминът вижда, че неговата бионаличност се увеличава драстично.

Същото важи и за витамините. Например, филохинонът (К1) е здраво свързан с мембраните в растенията и така е по-бионаличен в допълнителна форма. [52] По същия начин фолиевата киселина (допълнителна B9) е по-бионалична от фолиевата киселина (B9, естествено присъстваща в храните), макар че това не винаги може да е добро.

Мит №7: Хранителните добавки са необходими

Това е предпочитан начин на мислене от компании за добавки и здравни гурута. Един от аргументите е, че естествените храни не осигуряват достатъчно витамини и минерали, поради нарастващите нива на въглероден диоксид (CO2) и интензивното земеделие, което води до по-малко хранителни култури. [53] [54] Друг аргумент е, че храните представляват бъркотия от неизвестни съединения, в допълнение към известните „отрови“ като страховитите наситени мазнини, холестерол, глутен и FODMAP.

Нищо чудно, че повече от една трета от американците приемат мултивитамини или мултиминерали. По-добре покрийте нечии основи, или поне така мисленето върви. Уви, няма доказателства, че приемането на мултипликатор ще увеличи продължителността на живота ви. Въпреки че може да подпомогне здравето ви по някакъв начин, като осигури адекватен прием на недостатъчно консумирани хранителни вещества, може да го навреди на други, като ви накара да прекомерно консумирате някои хранителни вещества до точката, в която те могат да навредят на вашето здраве.

Факт е, че мултимедиите рядко са добре формулирани. Поради съображения, свързани с разходите и пространството (хората, желаещи да приемат по едно хапче на ден, може да се разкарат при приемането на десет), мултимедиите често са богати на микроелементи, богати на здравословна диета, и бедни на други, от които е по-вероятно да имате нужда. Опитайте се да се съсредоточите върху това, от което всъщност се нуждаете, като промените диетата си и, в специални случаи, като добавите специфични микроелементи - като витамин В12, ако сте веган или възрастен човек, или витамин D, ако рядко получавате достатъчно слънчево излагане на кожата си.

Всъщност много храни, които ще намерите в супермаркета, вече са обогатени с микроелементите, които най-вероятно ще ви липсват. Млякото, например, често е обогатено с витамин D, докато солта е йодирана и достатъчно храни са обогатени с фолиева киселина, за които е вероятно да получите твърде много, отколкото недостатъчно.

В тази светлина може да се изкуши да предприемете следващата стъпка и да живеете от заместители на храненето, с добавени всички необходими хранителни вещества и нито една от гореспоменатите „отрови“. Това би могло да проработи - ако всъщност знаехме всички оптимални дози за хранителни вещества. Всеки ден научаваме малко повече, но все още има много неща, които не разбираме за хранителните компоненти и тяхното взаимодействие с различни системи в телата ни (и с различни хора). Така че, докато не постигнем перфектно разбиране на човешкото тяло и неговите хранителни нужди, вие сте по-безопасни да ядете разнообразна диета от малко преработени храни, отколкото да поглъщате една и съща заместител на храната ден след ден. И ще има по-добър вкус.

Мит 8: Трябва редовно да се „детоксикирате“

„Детокс диетите“ са най-добрата проява на манията за „чисто хранене“. Такива диети обикновено ограничават храните до сокове на растителна основа, понякога подправени с добавка. След няколко дни от този режим трябва да бъдете изчистени от ...

Е, тези компании за детоксикационна диета всъщност не знаят. Разследване от 2009 г. на десет компании установи, че не могат да посочат нито един „токсин“, елиминиран от нито един от техните петнадесет продукта - камо ли да докажат, че продуктите им работят. Строго погледнато, токсините са отровни за хората вещества на растителна или животинска основа; но за много гурута за детоксикация „токсините“ включват и тежки метали ... и всичко синтетично: не само токсиканти (изкуствени отрови, като замърсители или пестициди), но и консерванти, високофруктозен царевичен сироп и т.н.

Уви, дори когато дадено вещество наистина е вредно, „детокс диета“ няма да помогне. Острата токсичност вероятно би представлявала спешна медицинска помощ, докато хроничната токсичност може да бъде овладяна по-добре от добре хранено тяло - а не от отслабено от силно хипокалорична диета. Черният дроб, бъбреците, белите дробове и други органи работят денонощно, за да премахнат вредните вещества и да отделят отпадъчните продукти от метаболизма. Чрез намаляване на приема на необходимите им хранителни вещества, за да изпълняват тези функции, детокс диетата може да попречи на естествения процес на детоксикация на тялото ви! Ако искате да популяризирате този процес, най-добре е да се заредите с различни храни, които могат да помогнат на тези органи да работят оптимално, [72] като кръстоцветни и други влакнести зеленчуци. [72] [73]

Детокс диетите също не са непременно безопасни. От време на време се появява доклад за случаи за потенциални рискове, като увреждане на бъбреците от зелени смутита [74] или чернодробна недостатъчност от детокс чайове. [75]

Но ако „детокс диетите“ са по-склонни да навредят, отколкото да помогнат, какво обяснява тяхната настояща популярност? Един от отговорите е: бърза загуба на тегло. Лишете тялото си от въглехидрати и можете да изчерпите запасите му от гликоген само за 24 часа. Получената загуба от няколко килограма може да ви убеди, че диетата е имала положителен ефект. [76] Когато диетата приключи и вие възобновите обичайните си хранителни навици, обаче гликогенът и свързаната с него вода се връщат обратно, а заедно с тях и килограмите, които сте свалили.

Истината: Фокусирайте се върху устойчиви здравословни навици, като ежедневно хранене на питателна храна. Достатъчно протеини, листни зеленчуци и храни, пълни с витамини и минерали, са не просто по-вкусни от всичко, което една „детоксикационна диета“ може да предложи, те са и много по-добри за вас (и вашите пътища за детоксикация на черния дроб, по ирония на съдбата). Детоксикационната диета може да ви накара да се почувствате по-добре, но това обикновено се дължи на увеличения прием на зеленчуци и плодове, а не защото се извършва някаква форма на детоксикация.

Мит №9: Яжте по-често, за да засилите метаболизма си

Лесно е да се проследи този мит до неговия произход. Храносмилането наистина повишава метаболизма ви малко, така че много хора вярват, че яденето на по-малко храна по-често поддържа метаболизма ви повишен.

Но доказателствата показват, че при еднакво количество дневни калории броят на храненията до голяма степен не прави разлика в загубата на мазнини. [77] Освен това, някои проучвания показват, че по-честото хранене по-често затруднява чувството за ситост, което потенциално води до повишен прием на храна. [78] Вашият метаболизъм може да варира в зависимост от размера на храненето, така че по-малко, но по-големи хранения означава по-голям скок в метаболизма. В течение на ден или седмица, при еднакво количество калории, броят на храненията изглежда няма значение - всичко се изравнява.

Мит №10: Трябва да закусите

„Закуската е най-важното хранене за деня“ е нещо, което всички сме чували преди от родители, здравни блогъри, лекари и рекламни кампании. Но здравословните предимства на консумацията на редовна закуска са пресилени.

Хората, които са #TeamBreakfast, посочиха наблюдателни проучвания, показващи по-висок ИТМ при шкипери на закуска. [79] Клиничните проучвания обаче сочат, че личните предпочитания са критичен фактор. Някои хора подсъзнателно ще компенсират всички калории, които са пропуснали на закуска, докато други няма да изпитват глад със същата величина. В едно проучване жените, които обикновено не закусват, са били накарани да я консумират; те са качили близо 2 килограма за период от 4 седмици. [80] Отделните отговори се различават, така че не се опитвайте да се насилвате да се храните, който не ви седи добре или който не можете да поддържате - може да се окаже обратен удар.

Друго популярно твърдение е, че пропускането на закуска може да срине метаболизма ви. Но проучвания както при слаби лица, така и при хора с наднормено тегло показват, че пропускането на закуска по своята същност не забавя скоростта на метаболизма ви в покой (RMR). [81] [82]

Една област, в която мантрата „не пропускайте закуската“ може да се окаже вярна, е при хора с нарушена регулация на глюкозата. Тези хора може да искат да играят на сигурно място и да избягват да пропускат закуската, за да постигнат по-добро ежедневно управление на глюкозата. [83]

Ако търсите без усилия да ядете правилните количества от всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да останете здрави и силни, изтеглете пълното решение за веганска рецепта. Той включва 145 вкусни, научно разработени вегански рецепти, за да осигури балансиран, вкусен начин на живот на растителна основа.