5 правила за бойни изкуства

правила

Диетата и храненето играят решаваща роля за вашето здраве, контрол на теглото и ефективност. Просто казано, ако не се храните правилно, няма да разгърнете пълния си потенциал.

Има обаче голям проблем; изглежда всеки има различни мнения относно здравословното хранене. Ако ядете диета с високо съдържание на протеини или с ниско съдържание на мазнини, кога е най-доброто време за хранене.

Нещастното е, че няма един верен отговор. Това, което работи за един човек, може да не работи за друг, това ще зависи от редица фактори, някои от които са извън вашия контрол.

Тази статия обхваща 5 от правилата, които аз лично използвам и които съм използвал успешно с нашите студенти по бойни изкуства в Masters Academy Plymouth. Те са много прости и много устойчиви, което е важно за вашите дългосрочни цели за здраве и диета.

Ето 5 правила за хранене за бойни изкуства:

1. Яжте на всеки няколко (3-4) часа.

Сега не е нужно да ядете пълноценно хранене на всеки няколко часа - някои от тях могат да бъдат по-малки закуски. Но на всеки няколко часа трябва да получавате доза добра храна, която следва другите правила по-долу.

Това може да изглежда много, но разберете а) че всяко хранене ще бъде по-малко от това, което повечето хора ядат, и б) че храненето по този начин може драстично да намали склонността на тялото ви да съхранява калориите, които ядете като телесна мазнина.

Някои хора се справят добре с по-голямо хранене, по-рядко. Някои дори следват практика, наречена периодично гладуване. Ако обаче сте нов в здравословното хранене, по-малките ястия, които се ядат по-често, е начинът да започнете. След няколко месеца практикуване на това, можете да коригирате според изискванията.

Забележка: Когато за първи път експериментирах с яденето на всеки няколко часа, веднага забелязах три големи предимства 1) Рядко, ако изобщо се чувствах гладен 2) Отслабнах и 3) Настроението ми се подобри и беше много по-стабилно.

2. Включете храни с плътно протеин във всяко хранене и закуска.

Протеините са градивните елементи на мускулите и е важно да ядете достатъчно, за да поддържате мускулната си маса и за възстановяване.

По време на храносмилането тялото разгражда протеина, който ядем, до отделни аминокиселини, които след това циркулират в кръвта. Аминокиселините в кръвния поток лесно се търгуват с аминокиселините и протеините в нашите клетки.

Телата ни се нуждаят от протеини и аминокиселини, за да произвеждат важни молекули в тялото ни - като ензими, хормони, невротрансмитери и антитела - без адекватен прием на протеини, телата ни изобщо не могат да функционират добре.

Казано по-просто, протеинът помага за заместване на износените клетки, транспортира различни вещества в тялото и подпомага растежа и възстановяването.

Но колко е достатъчно? Основната препоръка за прием на протеини е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Това обаче е само за предотвратяване на дефицит. Ако сте активни и тренирате, това трябва да се увеличи до около 2 грама на килограм телесно тегло.

Така че човек, който тежи 60 килограма и тренира, трябва да гледа да консумира около 120 грама протеин всеки ден

Най-протеиновите и висококачествени протеини идват от животински храни. Неща като пиле, говеждо, риба, млечни продукти и други подобни. Разбира се, ако сте веган или вегетарианец, това правило все още важи. Просто трябва да сте по-бдителни за постъпването на всичките си ключови хранителни вещества.

В крайна сметка се запитайте: Ям ли достатъчно протеин? Ако не, направете промяната.

3. Включете зеленчуци във всяко хранене или закуска.

Едно от най-добрите и лесни неща, които можете да направите, за да подобрите здравето си, е да включвате зеленчуци във всяко хранене или закуска.

Психологически това е голяма промяна за повечето хора. Но има физическа разлика, че си заслужава. Яденето на много зеленчуци е важно по няколко причини;

- Те произвеждат алкално, което може да помогне за запазване на костната маса и мускулната тъкан.
- Те са богати на антиоксиданти, витамини, минерали, фибри и фитонутриенти.
- Те съдържат много вода, за да ви помогнат да останете хидратирани.

Това е толкова проста настройка, но може да окаже драматично въздействие върху вашето здраве и производителност

4. Запазете тежки въглехидратни ястия за след тренировка.

Това включва неща като ориз, тестени изделия, картофи и т.н. Можете да ги изядете всички - но изчакайте, докато тренирате. Много изследвания показват, че тялото е по-способно да преработва въглехидратите в периода от 3 часа след пристъп на интензивни упражнения.

Въглехидратите са органични молекули и структурно казано, има два вида въглехидрати: прости и сложни.

Простите въглехидрати са по-малки, по-лесно преработваеми молекули и те съдържат или една захарна молекула, или две захарни молекули, свързани заедно. Сложните въглехидрати, от друга страна, имат повече от две захарни групи, свързани помежду си.

Минималният прием на въглехидрати за средния човек трябва да бъде 130 грама на ден, като по-голямата част идва от зеленчуци и плодове.

Необходими са по-големи количества въглехидрати с повишена мускулна маса и повишени нива на физическа активност. Въпреки това, прекомерната консумация на въглехидрати ще се съхранява за бъдеща употреба (като мазнини или гликоген).

Скоростта, с която въглехидратите се усвояват и усвояват, може да повлияе на телесния състав и здравето.

5. Включете добър баланс на здравословни мазнини във вашата диета.

Дълго време хранителните мазнини бяха опорочени в медиите. Истината е, че хранителните мазнини са абсолютно необходими.

Има три вида мазнини: наситени, мононенаситени и полиненаситени. Храненето и на трите вида в здравословен баланс може драстично да подобри здравето ви и всъщност да ви помогне да загубите мазнини.

Нуждаем се от достатъчно мазнини, за да поддържаме метаболизма, клетъчната сигнализация, здравето на различни телесни тъкани, имунитета, производството на хормони и усвояването на много хранителни вещества

Наситените ви мазнини вероятно вече са покрити. Повечето храни, съдържащи протеини, също съдържат малко наситени мазнини и това е добре. Можете дори да хвърлите малко масло или кокосово масло за готвене.

Вашите мононенаситени мазнини трябва да идват от смесени ядки, маслини и зехтин.

Вашите полиненаситени мазнини трябва да бъдат от ленено масло, рибено масло и смесени ядки.

Не го усложнявай. Не се притеснявайте твърде много за точните проценти и грамове.

Заключение

Както виждаш тези 5 правила са много прости, много устойчиви и наистина просто здрав разум. От вас не се иска да ограничавате каквито и да било храни или да приемате някакви неустойчиви практики, просто направете няколко прости промени в диетата си. Гарантирам, че в крайна сметка резултатите ще си заслужават.

Най-добрият начин да направите положителна промяна в диетата си е чрез само една промяна в даден момент. Изберете правилото, което най-много смятате, че трябва да подобрите, и направете тази промяна в диетата си. След месец направете нова промяна, и така нататък. За много кратко време ще направите драстични подобрения в диетата си и съответно в здравето си.

Оценка на храненето

В събота, 21 юни 2014 г., провеждаме оценка на храненето и уъркшоп, на който ще научите;

  • Оценка на текущата ви диета.
  • Една проста диета, която ще ви помогне да влезете в страхотна форма, да отслабнете и е устойчива.
  • Съвети за конкретни подобрения, които можете да направите във вашата диета

Всеки, който участва в оценката на храненето, ще получи и Ръководство за диета и хранене за бойни изкуства. Това обхваща всичко, което трябва да знаете за диетата и храненето за обучение и живот на бойни изкуства. Щракнете тук за повече информация