минути

За да бъдат ефективни тренировките за отслабване, те трябва да бъдат метаболитни, за да презаредите способността на тялото си да изгаря мазнините. Сладкото място? Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и тренировки с висока интензивност на съпротивление (HIRT). Те ви дават най-добри резултати за най-кратък период от време.

--> „Комбинирането на интензивни изблици на кардио с непрекъснато движение чрез упражнения за съпротива може да ускори сърдечния ритъм, да изгради чиста мускулатура и да създаде метаболитно ефективно тяло, което изгаря допълнителни калории дълго след тренировката“, казва Лиз Лоу, CSCS, главен дизайнер на програми в Scorch Фитнес, фитнес зала с висока интензивност в Сарасота, Флорида, която е специализирана в тренировки за цяло тяло, модифицирани за индивидуални цели, нива на способности и история на наранявания.

Най-добрата тренировка някога, според Science

Следващите 10 HIIT тренировки, които Lowe може да направи във фитнеса, у дома или на открито на плаж, парк, улица - основно навсякъде. За най-добри резултати сдвоявайте една от тренировките HIRT с една от тренировките HIIT (обратно в този ред) всеки ден в продължение на три поредни дни. Вземете ден за почивка, след което завършете друг тридневен цикъл. Ако нямате време, просто изберете една тренировка. Можете да направите HIIT на ден 1, HIRT на ден 2, след което да се върнете към друга HIIT тренировка на ден 3. Смесете и съчетайте тренировките в зависимост от оборудването, с което разполагате този ден, казва Лоу. И по истински HIIT и HIRT начин, работете през тези нон-стоп с най-високата интензивност, която можете да управлявате. Всичко, от което се нуждаете, е 10 минути или по-малко, за да се побере една супер ефективна (макар и изтощителна) тренировка през деня ви, за да раздробите и изваете тялото си.

Тренировка 1: Комплекс щанга

Указания: Заредете щанга с количество тежест, с което можете да изпълнявате непрекъснато всички упражнения. Задайте таймер и завършете всяко упражнение за възможно най-много повторения - като същевременно поддържате правилната форма - за 30 секунди. Преминете директно към следващото упражнение без почивка. Починете една минута, след това повторете всички неща още два пъти.

  1. Двигател с щанга *
  2. Мряна отпред клякам
  3. Мрежово вдигане с щанга в Румъния
  4. Ред за навеждане на щанга **
  5. Лицеви опори

Общо време: 9 мин. 30 сек.

* Двигател с щанга: Поставете щанга на силовата стойка близо до височината на раменете. Хванете щангата с длани надолу, ръце на ширината на раменете. Завъртете лактите отдолу и пред бара и повдигнете лактите, докато горните ви ръце са успоредни на пода. Премахнете палеца и розовото. Разкопчайте лентата, така че да лежи на раменете ви. Дръжте гърба си плосък и клякайте с колене навън и пети на земята. Докато се издигате, експлозивно забийте щангата над главата си и заключете отгоре. Спуснете лентата до раменете си и повторете.

** Редица за прегъване на щанга: Отпуснете бедрата назад, пантата до кръста и леко сгънете коленете. Повдигнете щангата от земята и я оставете да виси пред краката ви, като се уверите, че раменете ви не се търкалят напред. След това издишайте, докато гребете с щангата нагоре, като дърпате лопатките си отгоре. Бавно го спуснете обратно, за да започнете.

Тренировка 2: Верига за скачане с въжета

Указания: Заредете щанга с тежест, с която можете да изпълнявате непрекъснато всички упражнения. Задайте таймер и завършете всяко движение за възможно най-много повторения, като същевременно поддържате правилната форма за 30 секунди. Преминете директно към следващото упражнение без почивка.

  1. Мряна виси чиста
  2. Въже за скачане
  3. Мряна виси чиста

  1. Клякам с щанга
  2. Въже за скачане
  3. Клякам с щанга

  1. Редуване на щанга с щанга
  2. Въже за скачане
  3. Редуване на щанга

  1. Двигатели с щанга
  2. Въже за скачане
  3. Двигатели с щанга

  1. Щанга изправен ред
  2. Въже за скачане
  3. Щанга изправен ред

  1. Мряна за пускане
  2. Въже за скачане
  3. Мряна за пускане

Общо време: 9 мин

Как да:

Щангата виси чиста: Дръжте щангата с ръце на ширината на раменете пред бедрата. Подкрепете пантата на бедрата и огънете коленете си, така че лентата да се спусне точно над тях. След това експлозивно изпънете бедрата, като едновременно свивате рамене и издърпвате щангата право нагоре пред торса. Когато барът достигне нивото на гърдите, сгънете лактите и обърнете китките си, за да хванете щангата на нивото на раменете, дланите са обърнати към тавана. Сгънете бедрата и коленете си, докато хващате щангата, за да поемете удара.

Редуване на щанга с щанга: Елате под нарязана щанга, така че да лежи върху вашите капани. Вдигнете тежестта и се разходите до просторна зона, където можете да извършвате редуващи се нападания.

Щанга изправен ред: Хванете щангата малко по-тясна от ширината на раменете, като използвате ръкохватка. Издърпайте щангата нагоре към брадичката си, като я държите близо до тялото си. Използвайте страните на раменете си, за да вдигнете тежестта, като повдигате лактите нагоре и навън, както правите.

Мряна за пускане: Заредете щангата и коленичете на пода зад нея. Поставете раменете си над щангата, подпрете корема и завъртете щангата напред, достигайки пред себе си, докато почувствате, че бедрата ви са на път да увиснат. Отвъртете се.

Тренировка 3: Верига с гири

Указания: За тази тренировка използвайте една и съща гира за всички упражнения и изпълнявайте веригата без почивка. Вземете 30 секунди почивка, преди да повторите.

5 x клек с гири до ротационна преса
5 x клек с дъмбели отпред
5 х Преса с рамена с дъмбели
5 x страничен удар с гира
5 х грабване на гира с една ръка
5 x Renegade ред с лицеви опори
5 x Обратен удар и навиване
5 x сумо клек до предно вдигане

Общо време: 8 мин

Как да:
Клек с гири до ротационна преса: Клекнете с чифт дъмбели в двете си ръце. Докато се качвате, завъртете торса си, за да притиснете тежестите отгоре към лявата си страна. Приклекнете обратно и притиснете дъмбелите от дясната си страна, като завъртате торса си, докато излизате.

Грабване на гира с една ръка: Хванете гира в едната ръка и застанете с крака на ширината на раменете. Панта на бедрата и огънете коленете, оставяйки ръката с тежестта да виси точно под коленете. Експлозивно скочете нагоре, разширявайки цялото си тяло, така че да се качите на пръсти, като дърпате тежестта, докато се издигате. Донесете гирата право нагоре пред тялото си; когато стигне до средата на гърдите, приберете лакътя и донесете тежестта отгоре.

Ренегат ред с натискане: Заемете позиция за лицеви опори с дъмбел в двете си ръце, поддържайки горната част на тялото. Гребете гира, една по една, наляво, след това надясно, преди да паднете и да изпълните лицеви опори.

Обратен удар и навиване: Стъпка обратно в случай. В долната част на движението навийте гирите нагоре.

Сумо клек до предно вдигане: С посочени крака, по-широки от ширината на раменете и ръцете висят надолу, влезте в сумо клек. Докато се изкачвате, вдигнете ръцете си, като използвате дръжки с надвес, докато те станат успоредни на пода.

Тренировка 4: Верига на цялото тяло

Указания: Задайте таймер за 2 минути и изпълнете всяка двойка упражнения като суперсет за възможно най-много кръгове, като същевременно поддържате правилната форма. Почивайте 15 секунди между всеки суперсет.

10 х задвижващи устройства с дъмбели
12 x обратен удар до странично повдигане (6 от всяка страна)

12 х стъпала с гири (по 6 от всяка страна)
15 х люлки с гири

6-8 x издърпвания
10 х лицеви опори

12 x дъмбел с редуване на V-up
8 х burpees

Общо време: 8 мин. 45 секунди

Как да:
Дъмбелни задвижващи устройства: Започнете в клек с дъмбели, държани в стойка близо до раменете. Карайте се експлозивно, докато натискате дъмбелите отгоре, изпъвайки напълно ръцете си в преса.

Обратен удар към странично повдигане (По 6 от всяка страна): С леки дъмбели в двете ръце, върнете се в скока и вдигнете ръцете си от двете страни.

Дъмбел с редуване на V-нагоре: Легнете по гръб с изпънати ръце и крака и гири в двете ръце. Включете ядрото си и повдигнете десния крак и горната част на тялото право нагоре, за да се срещнете.

Тренировка 5: Спринтове на хълм + крака

Указания: За тази тренировка имате нужда от таймер и 100-150-метров хълм.

30 сек х спринт на хълм
-джогинг възстановяване-
30 сек х хвърляния нагоре
-джогинг възстановяване-
30 сек х спринт на хълм
-джогинг възстановяване-
30 сек х широка гърбица нагоре
-джогинг възстановяване-

-30 секунди почивка-

Общо време: 9 мин. 30 сек.

Тренировка 6: Спринтове на хълм + ядро

Указания: За тази тренировка ви трябват 150-200 метра хълм, таймер и постелка.

45 секунди х спринт
-джогинг възстановяване-
1 мин x V-прозорци

45 секунди х спринт
-джогинг възстановяване-
1 мин х планински катерачи

45 секунди х спринт
-джогинг възстановяване-
1 мин х дъска

Общо време: 8 минути и 15 секунди.

Тренировка 7: Тренировка по стълба

Указания: Изпълнявайте всички спринтове с 85-90% от максималните си усилия.

15-секунден спринт
-15 секунди разходка/джогинг-
30-секунден спринт
-30 секунди разходка/джогинг-
Спринт от 45 сек
-45-сек. Разходка/джогинг-
1-минутен спринт
-1-минутна разходка/джогинг-
Спринт от 45 сек
-45-сек. Разходка/джогинг-
30-секунден спринт
-30 секунди разходка/джогинг-
15-секунден спринт
-15 секунди разходка за разходка-

Общо време: 8 мин

Тренировка 8: Тренировка с тренировка и спринт

Указания: Изпълнете първите 600 метра от тренировката, преди да си починете 1 минута, след това повторете.

100-метрови прескоци за височина
Спринт на 100 метра
100-метрови странични размествания
Спринт на 100 метра
100-метрови странични размествания (в друга посока)
Спринт на 100 метра

Повторете

Общо време: 7 минути и 30 секунди

Тренировка 9: Тренировка с телесно тегло

Указания: Задайте таймер за интервали от 30 секунди и изпълнявайте всички упражнения с максимално усилие за определено време. Проследявайте повторенията в рунд 1 и се опитайте да го съчетаете в сет 2, като същевременно поддържате правилната форма.

30 сек х Високи колене
30 секунди x набирания
30 сек х планински катерачи
30 секунди x мостове за глута

30 сек x странична дъска
1 мин х Дъска
30 сек x странична дъска

Общо време: 9 мин. 30 секунди

Тренировка 10: Плиометрична тренировка за цялото тяло

Указания: Изпълнете 1 кръг от всеки трисет, преди да си починете 30 секунди и да преминете към следващата група упражнения.

10 х Скейтър скокове
10 x Редуващ се скок
10 x скок в клека

-30 секунди почивка-

8 x скок на бърпи
20 x дъска Spiderman (по 10 от всяка страна)
10 х легнало повдигане на крака

-30 секунди почивка-

8 x Плиометрични лицеви опори
12 x ходещ удар (6 от всяка страна)
50 х Високи колене

-30 секунди почивка-

10 х Скейтър скокове
10 x Редуващ се скок
10 x скок в клека

Общо време: 7 минути и 30 секунди

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!