Особено при лица, които намаляват или елиминират животински меса и техните продукти, разпознаването на растителни протеини е наложително, за да се отговори на протеиновите изисквания. Но какво представляват ценните растителни протеини и как тяхната стойност може да се оптимизира? Научете значението на пълноценните протеини и как да ги формулирате тук!

създаване

Първо, аминокиселините (АА) са градивните елементи на протеина. Има девет основни и 11 несъществени аминокиселини; основни АА трябва да се набавят от хранителни източници, докато несъществени АА могат да се направят в организма. Така че, когато става въпрос за пълноценни протеини, източникът на храна съдържа всички девет незаменими аминокиселини. Пълните протеини се намират най-вече в животински източници и техните странични продукти, включително месо, птици, яйца, мляко, сирене и кисело мляко, въпреки че могат да бъдат намерени и в няколко растителни източника. От друга страна, непълните протеини не съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Сдвояването на определени растения с ограничаващи аминокиселини с друго растение с различно ограничаващо АА може да се равнява на пълен протеин. Признати като допълнителни протеини, комбинация от ядки и семена, бобови растения, зърнени храни или някои зеленчуци заедно може да произведе пълен протеин.

1. Соя

Соята е може би една от най-известните храни на растителна основа, запълващи диетите на вегетарианци и вегани. Въпреки хранителните разлики между тофу и темпе, всеки от тях е уважаван претендент в растителната протеинова игра. Едамаме също се счита за пълноценен протеин, доставящ девет грама протеин на половин чаша. Насладете се на едамаме като лека закуска, смесена с вдъхновена от Азия кухня или в тази бистроMD's edamole рецепта. А за тези с алергия към млечни продукти или непоносимост към лактоза, соевото мляко е забележителна алтернатива на традиционното краве мляко.

2. Киноа

Доставяйки осем грама протеин на една чаша порция, киноата не само се счита за пълноценен протеин, но също така е пълна с фибри, желязо и магнезий. Въпреки че киноата се използва предимно като заместител на ориза, тя също така допълва редица ароматни рецепти .

3. Елда

Докато елдата може да не съдържа същия обем протеин като киноата, тя все пак е ценен пълноценен протеин. Но противно на името си, елдата изобщо не е роднина на пшеница или дори зърно и всъщност е вид семена. Елда може да се насладите за закуска, обяд и вечеря, включително в тези осем идеи за рецепти .

4. Тиквени семки

Наред с доставянето на девет грама протеин на ¼ чаша, любимото семе на есента се счита за пълноценен протеин. Освен протеините от тиквени семки, те са богати на здравословни мазнини и доставят благоприятни фибри за здравето на храносмилателната система и сърцето. Намерете ползите за здравето, които тиквените семки са показани да предоставят и хранителни идеи за рецепти тук .

5. Ориз и боб

Оризът и фасулът може да са едни от най-бюджетните пълноценни протеинови дуети. Наред с опаковъчния протеин, комбото също е важен източник на фибри. И като се имат предвид широките разновидности и гъвкавостта на всеки, вкусовите двойки са безкрайни, включително тази вегетарианска купа с тако .

6. Сандвич с фъстъчено масло

Като се има предвид, че фъстъците са бобови растения, намазването на натурално фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб произвежда пълноценни протеини. Но освен тази класика от детството, най-добрите пълнозърнести препечени филийки с парчета PB и банан, резенчета ябълки, пресни боровинки, канела и други любими естествено подсладени гарнитури за бърза закуска или лека закуска!

7. Юфка разбъркайте с фъстъци

Въпреки че понякога с детската класика е трудно да се пазариш, фъстъченото масло не се ограничава само до хляба ... Тъй като обогатява вкуса на юфката в тази пикантна тайландска рецепта! Но в допълнение към примамливата същност на ястието, сдвояването на юфка и фъстъчено масло се равнява на пълен протеин.

8. Хумус и пълнозърнести пити

Хумусът е забележителен източник на протеини благодарение на употребата на нахут, известен също като боб гарбанзо. Въпреки че нахутът предлага растителен протеин, той се счита за непълен и се нуждае от помощта на пълнозърнест продукт, който може да бъде „завършен“ чрез сдвояване на хумус и филийки пълнозърнест пита.

9. Пържен ориз с грах

Въпреки че са склонни да бъдат пренебрегвани, грахът е високо протеинов зеленчук, предлагащ седем грама протеин на една унция. Подправеното зеленчук е богато на витамини от група В, както и на витамини А и С, тиамин и желязо. Заедно с хвърлянето на грах в супи и гювечи, включването им в пържен ориз произвежда пълноценен протеин.

10. Супа от ечемик и леща

Лещата е част от семейството на бобовите и се предлага в три основни разновидности, включително кафява, зелена и червена. Заедно с доставянето на девет грама протеин на ½ чаша, лещата е отличен източник на фибри, фолиева киселина и желязо. Подобно на граха, лещата може да допълни зърнените храни и ястията, за да създаде пълноценен протеин, и включва тази рецепта супа от ечемичена леща .

Макар консумацията на комбинираните комбинации да е от полза и да увеличава обема на чинията, специалистите по хранене предполагат, че не се изисква едновременно консумиране на допълнителни протеини. Най-важното е приемането на добре балансирана диета, тъй като нуждите от протеини могат да бъдат задоволени чрез консумация на различни източници през целия ден.