Не всяка така наречена храна, подходяща за бодибилдърите, е всичко, което е изпукана - и някои на пръв поглед нездравословни ястия всъщност могат да бъдат полезни за вас.

Подобно на данъците и изявите на янките след сезона, повечето от вас приемат за даденост това, което слагате в чиниите си. Ден след ден вие поглъщате обилни количества тестени изделия, пилешко и млечни продукти, всичко това в името на повече мускули и по-малко разхлабване. Сигурно си мислите, че вана с кисело мляко, която сте изпили за следобеден протеинов шок или частта от тестени изделия He-Man, която сте изпратили надолу по хранопровода, след като сте хвърлили ютията, са моделни граждани с много хранителна дисциплина. Нещото е, че подобно на Джеймс Бонд, много от тези така наречени „здравословни храни“ могат да имат солиден арсенал от тайни оръжия, които нанасят сериозен удар върху вашите надежди за изграждане на конституция като тази на M&F модел на корицата.

мускули

През годините производителите на храни са свършили прекрасна работа, като влошават хранително много хранителни продукти за бодибилдинг, всичко в името на печалбата и задоволяване на нашата нужда от всичко солено, сладко и задоволително. За да ви предпазим от това да станете жертва на тези подли, безскрупулни демони на храната, събрахме 10 любими енергийни храни и ще ви покажем как да ги превърнете от физически убийци във физически строители.

Катрин Дума/FOAP/Гети

Пица

Строители на физика: Правилната пица с топинги като спанак, пиле на скара и пушена сьомга може да бъде - ето го - доста добра храна за бодибилдинг. Богатият на ликопен доматен сос може да повиши нивата на анаболен инсулиноподобен растежен фактор-1 и да помогне за предотвратяване на рака.

Физически убийци: Разбийте дебела обработена кора със сирене и мазни меса като колбаси и пеперони и този мускулен строител се превръща в носилка на колана. Порция Uno Chicago Grill Classic се предлага в колосалните 770 калории и повече от 50 грама спираща сърцето мазнина. Не както италианците са искали да бъде.

Интелигентна игра: Поискайте постни протеинови източници като пилешко и шунка. Базираният във Флорида спортен диетолог Тара Гидус препоръчва да отидете още една крачка напред и да поискате половината сирене и, ако има такива, пълнозърнеста кора. Много стави за пица предлагат пайове по поръчка, така че се възползвайте. Подобно на салатите, внимателно проучете информацията за хранителните стойности, предлагана онлайн. Или направете своя собствена с пълнозърнесто тесто, нискомаслена моцарела и пилешки гърди на кубчета.

Можем ли да предложим: Хрупкава тънка кора Domino’s с пица сос, тънка кора, сирене, шунка, пиле на грил и гъби (dominos.com), на парче: 160 калории, 8 g протеин, 14 g въглехидрати, 9,5 g мазнини (2,5 g наситени).

Салати за бързо хранене

Строители на физика: Най-добрите, които ще намерите, са украсени с гъста протеинова сьомга, пиле на скара, боб или твърдо сварени яйца. Зеленчуците съдържат антиоксиданти и много фибри, които смекчават колебанията в кръвната захар.

Физически убийци: Панирайте това пиле и го запържете, след това натрупайте крутони, сирене, бекон и кремообразни дресинги (както обикновено правят много ресторанти) и калориите и мазнините могат да се добавят по-бързо от снежинките по време на виелица.

Интелигентна игра: Преди да ударите пътя, проверете информацията за хранителните стойности на уебсайта на заведението за салатите, които имат най-доброто съотношение протеин към мазнини. Изберете дресинг с по-ниско съдържание на мазнини и гравитирайте към по-здравословни топинги като плодове и ядки. Не забравяйте, доматите се борят с болестите. Крутони? Не толкова.

Можем ли да предложим: Премиум азиатска салата на McDonald’s с пиле на скара с собствено нискомаслено балсамово винегрет (mcdonalds.com), салата: 300 калории, 32g протеин, 23g въглехидрати, 10g мазнини (1g наситени); дресинг: 40 калории, 0g протеин, 4g въглехидрати, 3g мазнини (0g наситени).

Габриела Тулиан/Гети

Кисело мляко

Строители на физика: Това страхотно бяло е пълно с висококачествени протеини, благоприятни за червата бактерии, повишаващ тестостерона цинк и укрепващ костите калций за борба с мазнините.

Физически убийци: Захарта и преработените плодове са кисели млека (и на средния ви отсек) арки. Ароматизираните версии могат да имат достатъчно добавени сладки неща - до 80% от общите калории - за да предизвикат нежелани скокове на кръвната захар, сценарий, който задейства освобождаването на допълнителен инсулин, който насърчава тялото да съхранява мазнини. Повече гъвкаво сладко отдолу също означава по-малко протеини.

Интелигентна игра: Придържайте се към обикновено кисело мляко и добавете собствени плодове, ако е необходимо, за по-питателна сладост. Само с 40 калории в половин чаша, богатите на антиоксиданти боровинки са добър помощник. Ако просто не можете да се разделите с подсладените неща, вземете фиксацията след тренировка, когато повишените нива на инсулин са благоприятни за мускулния растеж.

Можем ли да предложим: Fage Общо 2% обикновено гръцко кисело мляко (fageusa.com), 8 унции: 150 калории, 19 g протеин, 9 g въглехидрати, 4,5 g мазнини (3 g наситено).

Souders Studios/Гети

Дресинг за салата

Строители на физика: Превръзките, направени с растителни масла като зехтин, са пълни с ненаситени мазнини, които могат да насърчат изгарянето на мазнините и здравословните нива на холестерола. Същите тези мазнини подобряват усвояването на мастноразтворимите антиоксиданти, открити в зеленчуците, като бета-каротин. Зехтинът отива още една стъпка напред, изхвърляйки естествения противовъзпалителен олеокантал.

Телосложение: По подобен начин на фъстъченото масло, много превръзки с ниско съдържание на мазнини и без мазнини просто се изпомпват с повече захар (като царевичен сироп), отколкото техните по-тлъсти братя. Не е добър обмен за вашите шест пакета. Въпреки това, кремообразните превръзки могат да добавят нежелани калории и мазнини към вашите зелени гиганти.

Интелигентна игра: Откажете се от кремообразните и слаби версии за отслабване и изберете по-здравословни смеси от масло и оцет. Още по-добре направете сами: Комбинирайте зехтин, балсамов оцет и люта дижонска горчица за добре облечена салата.

Можем ли да предложим: Собствен балсамичен винегретен дресинг на Newman’s (newmansown.com), 2 супени лъжици: 90 калории, 0 g протеин, 3 g въглехидрати, 9 g мазнини (1 g наситени).

Деликатесно месо

Строители на физика: Подредете сандвич с правилното постно месо и ще помогнете на тялото си да натрупа купища протеини, витамини от група В, желязо и цинк. „Желязото е необходимо за синтеза на мускулни протеини, докато цинкът помага за регенерирането на клетките им“, посочва Гидус. Установено е също, че цинкът помага да се повишат нивата на тестостерон и IGF-1 и спомага за повишаване на метаболизма.

Физически убийци: Много пакетирани сушени меса съдържат нитритни консерванти. Нитритите причиняват оксидативен стрес в организма, поради което преработените меса са свързани с рак на простатата. На всичкото отгоре добавете твърде много наситени мазнини и натрий и вашият сандвич не е толкова подходящ за тялото.

Интелигентна игра: Концентрирайте се върху филийки месо с високо съотношение протеин към мазнини, като нарязани пилешки гърди, пуешки гърди и печено говеждо месо. Gidus предлага да се търсят марки, които премахват нитритите и част от солта.

Може ли да ви предложим: Applegate Farms Herb Turkey (applegatefarms.com), 4 унции: 100 калории, 24g протеин, 0g въглехидрати, 0g мазнини (0g наситени).

Плодов сок

Строители на физика: „Плодовият сок може да бъде чудесен източник на витамин С и други важни антиоксиданти, необходими за възстановяване на окислителните увреждания на мускулните клетки, които се появяват по време на тренировка“, казва Гидус, който също е диетолог в Орландо Маджик от НБА. Витамин С също подобрява производството на азотен оксид.

Физически убийци: Никога не смятайте сока за лека закуска. Въпреки че повечето 100% сокове се смилат много бавно, липсата на дъвчене, свързано с консумацията на сока, ви оставя по-малко сити и на лов за най-близкия автомат. Когато закусвате, изберете цели плодове вместо сок.

Интелигентна игра: Изборът на 100% сокове над захарни води с етикет „плодова напитка“ гарантира на тялото ви повече антиоксиданти с по-малко добавени сладки неща. Бихте могли да обмислите да проучите женската си страна, тъй като изследователите от Университета на Флорида (Гейнсвил) са установили, че чистият розов сок от грейпфрут съдържа повече хранителни вещества на калория, отколкото другите често срещани нектари. Насладете се на сок преди тренировка за бавно смилаеми въглехидрати, която ще осигури дълготрайна енергия за тренировката ви и няма да попречи на изгарянето на мазнини. Смесете сок с протеиновия си прах, или още по-добре, изберете истински плодове за така необходимите допълнителни фибри, за да сте по-редовни от присъствието на Norm в Cheers.

Можем ли да предложим: Tropicana 100% портокалов сок с фибри (tropicana.com), 1 чаша: 120 калории, 2 g протеин, 29 g въглехидрати, 0 g мазнини, 3 g фибри.

Джейми Грил/Гети

Фъстъчено масло

Строители на физика: Изгаряне на мазнини, повишаване на тестостерона мононенаситени мазнини; магнезий, регулиращ кръвната глюкоза; ниацин, стимулиращ растежния хормон; и възстановяването на мускулите витамин Е са сред многото причини да се побъркате.

Телосложение: Фъстъченото масло често има двама нежелани гости - захар и транс-мазнини. Хидрогенираното масло (известно като транс мазнини) се добавя към много търговски марки, за да удължи срока на годност и да предотврати отделянето на маслото. За съжаление, изследванията показват, че може също да ви попречи да се отделите от собствените си мазнини. Освен това транс-мазнините увеличават разграждането на мускулите и обезкуражават растежа на мускулите.

Интелигентна игра: „Изберете естествени марки, които са само фъстъци“, съветва Гидус. Заобикалят всички версии с ниско съдържание на мазнини, тъй като те просто заместват здравословните мазнини с хранително-подозрителна захар.

Бурку Аталай Танкут/Гети

Пържола

Строители на физика: Както и да го нарязвате, говеждото има хранителен арсенал, който ви дава повече мускули, отколкото печене. „Стекът е отличен източник на протеини, желязо, цинк, витамин В6 и витамин В12 - всички бодибилдинг трябва“, обяснява Гидус. И не се страхувайте да получите малко наситени мазнини от говеждо месо - това е от съществено значение за поддържане на нивата на тестостерон.

Физически убийци: Не всички разфасовки обаче са създадени равни. Някои, като скандалното око на реброто и първо ребро, могат да имат повече мазнини, отколкото кошчето за отпадъци на пластичния хирург. Разбира се, вкусът им е страхотен, но помислете с мидрифа си, вместо с небцето.

Интелигентна игра: Gidus, който насърчава консумацията на червено месо, препоръчва да се изберат по-слаби разфасовки като тези с етикет кръг или кръст. Срязване на горната филе може да тежи с 50 грама по-малко мазнини от основното ребро. „Можете също така да отрежете видимата мазнина“, добавя тя. Но правете това едва след готвене, за да поддържате влагата.

Можем ли да предложим: Niman Ranch пържоли, захранени с трева, без хормони (nimanranch.com), 3oz: 207 калории, 15g протеин, 0g въглехидрати, 15g мазнини (6g наситени).

Вринда Махеш/Гети

Тестени изделия

Строители на физика: Нискообразният образ на пастата има много трениращи, които се отказват от нея в полза на пилешкото. Жалко, тъй като сложните въглехидрати на макароните са чудесен източник на гориво, който освобождава аминокиселините (от гореспоменатата птица), за да се използва за мускулен растеж. „Обилните витамини от група В в тестените изделия помагат да се създаде енергия от храната“, казва Гидус.

Физически убийци: Производителите на храни победиха тази италианска класика, като я смилаха и усъвършенстваха, превръщайки я в безвлакнест, калорично плътен продукт с много по-висок гликемичен индекс, отколкото е необходим. Резултатът: По-вероятно е да подложите корема си, отколкото мускулите. Нещо повече, яденето на по-бързо смилаеми въглехидрати може да доведе до затлъстяване на черния дроб, което може да доведе до чернодробна недостатъчност, съобщава проучване в затлъстяването.

Интелигентна игра: Изберете тестени изделия, направени от пълнозърнести храни, като пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз или спелта, посочени като първата съставка. Това гарантира, че вашата купа съдържа повече фибри и благоприятни за културизма хранителни вещества като магнезий, витамин Е и селен. Гидус обяснява: „Яденето на тестени изделия с източник на протеин като месен сос забавя храносмилането на въглехидратите за по-устойчива енергия.“ След тренировка е подходящ момент да се възползвате от способността на обикновените тестени изделия да повишават нивата на инсулин и да вкарват аминокиселини в мускулните клетки. При други ястия обаче изберете пълнозърнести сортове.

Можем ли да предложим: Здравословна реколта Омега-3 пълнозърнести ротини (healthyharvestpasta.com), 2oz: 180 калории, 7g протеин, 41g въглехидрати, 2g мазнини (0g наситени).

Майкъл Рео - [email protected]/Гети

Строители на физика: Яжте достатъчно тон и няма да се налага да ловите комплименти, когато става въпрос за тези големи оръжия. Той е пълен не само с протеини, но и с супергерой омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат на тялото ви да изгаря мазнините като добре смазана машина.

Физически убийци: Вълчи надолу кутия, удавена в масло, и ще намотаете 150 допълнителни слаби калории. Не е за пренебрегване, вашият албакор (твърд бял) тон може да плува в живак, мощен невротоксин. Yikes.

Интелигентна игра: Спестете калории, като изградите сандвич с риба тон, опакован във вода. Изберете тон на лек тон за по-ниски нива на живак или изберете версията albacore от по-малки компании, които тестват за живак.