Замисляли ли сте се някога за това какво засилва тялото ви?

Лесният отговор е хранителните вещества, разбира се. Но тялото ви превръща тези хранителни вещества в енергия и тя е тази, която захранва клетките на тялото ви. Всички видове клетки имат малки генератори, наречени митохондрии, които в много отношения са източниците им за живот. Митохондриите са единствената част на клетката, където основните ни жизнени изисквания - въздух и храна - се комбинират, за да произвеждат енергия в процес, известен като цикъл на Кребс.

Като източник на вашата клетъчна енергия, митохондриите са жизненоважни за почти всяка биохимична реакция и клетъчен процес в тялото ви. Следователно увеличаването на митохондриалната функция е един от най-ефективните начини за засилване на тези процеси и в резултат на това увеличаване на общите нива на енергия и потенциално забавяне на процеса на стареене.

10 начина за повишаване на вашите митохондрии

1. Яжте по-малко калории.

митохондриите

Намаляването на калориите е добре познат метод за намаляване на производството на свободни радикали и подобряване на митохондриалната функция .

Защо? Когато митохондриите използват кислород за генериране на енергия, те отделят редица реактивни кислородни видове (ROS), които могат да бъдат вредни за клетъчните структури.

Излишъкът от калории води до затлъстяване и засилени възпалителни процеси, които увеличават производството на ROS по време на цикъла на Кребс на митохондриите. Тези повишени нива на ROS водят до клетъчно увреждане, известно като оксидативен стрес.

Това увреждане от своя страна може да предизвика митохондриални промени и дисфункции, които изострят възпалителните процеси, свързани със затлъстяването. Самоподдържащият се цикъл може непрекъснато да инхибира производството на енергия във всяка клетка на тялото ви.

Можете обаче да го прекъснете, като намалите калориите, които приемате всеки ден и премахнете източниците на възпаление. Стремете се да установите здравословен калориен диапазон, за да предотвратите преяждане. За да намерите личния си диапазон, започнете с 350-450 калории на хранене и яжте 3-4 хранения на ден.

2. Яжте 2-3 хранения, в рамките на 8-10 часа прозорец.

В допълнение към намаляването на калориите, изследванията показват, че ограничаването на приема до 8-10-часов прозорец може да предизвика митохондриите ви да се адаптират. Интермитентното гладуване поддържа митохондриалната мрежа чрез премахване на повредени митохондрии и задействане на биогенезата на новите митохондрии.

Когато се храните по-рядко, качеството на храната, която сте избрали да подхранва тялото ви, е от съществено значение, за да сте сигурни, че осигурявате на своите митохондрии хранителните вещества, необходими за ефективна работа.

За график на времето за хранене, който имитира естествения ви циркаден ритъм, яжте 3 пъти на ден в 8 ч., 12 ч. и 17 ч.

3. Изхвърлете рафинираните въглехидрати като сода, бял хляб и сладкиши.

Изследователи от Медицинското училище в Йейл са открили, че излишните въглехидрати могат да доведат до значителни промени във формата и функцията на митохондриите, особено в някои мозъчни клетки. Изследователите подозират, че тези промени могат да допринесат за „развитието на метаболитни заболявания като диабет тип 2“. Промените могат също да допринесат за появата на болестта на Алцхаймер, която някои експерти посочват за диабет тип 3.

Рампантното възпаление в резултат на излишните въглехидрати променя производството и регулирането на хормоните ви, което е жизненоважно за оптимизиране на вашата митохондриална функция. Изхвърляйки всички преработени въглехидрати във вашите шкафове и хладилник, можете да намалите това възпаление, да подобрите хормоналната си регулация и да увеличите митохондриалната функция, всичко това с един замах.

4. Яжте качествени протеини като говеждо месо, хранено с трева и яйца, отглеждани на пасища.

След като приключите с лошите храни, най-накрая можете да се съсредоточите върху консумацията на храни, които повишават митохондриалната функция. Някои от тези ключови хранителни вещества включват L-карнитин и креатин, които са жизненоважни за снабдяването с енергия на митохондриите.

Можете да получите много и от двете добавяне на говеждо месо, бизони, яйца, птици, боб, ядки и семена, хранени с трева към вашата диета.

5. Яжте източници на омега-3 и алфа-липоева киселина.

По същия начин, омега-3 и алфа-липоевата киселина подобряват митохондриалната функция чрез повишаване на дихателните ензими.

Добавете още омега-3 киселини към вашата диета с уловена от дива сьомга, камбала, сардини и аншоа. Комбинирайте със зеленчуци като спанак, броколи, ямс, брюкселско зеле, моркови или цвекло като източници на алфа-липоева киселина.

6. Яжте богати на антиоксиданти храни с ресвератрол като тъмен шоколад.

Известно е също, че растителната молекула антиоксидант ресвератрол подобрява функцията на митохондриите грозде, червено вино, тъмен шоколад и шам фъстък полезно, когато се отдадете на умереност.

7. Получавайте поне 30 минути активност всеки ден.

Физическите упражнения са най-добрият начин да увеличите приема на кислород, критичен за цикъла на Кребс в митохондриите. Тъй като тялото ви изразходва повече енергия, то ще се принуди да произвежда повече митохондрии, за да се справи с търсенето. Ако не изразходвате енергия или не изразходвате кислорода си, тогава тялото ви и неговите митохондрии ще станат самодоволни.

През цялата седмица включвайте аеробни упражнения, силови тренировки, основни упражнения, стречинг и баланс. Без значение какво е вашето ниво на фитнес, винаги ще се възползвате от разнообразието.

8. Опитайте топлинна терапия.

Доказано е, че топлинната терапия, като използването на сауна, повишава ефективността на митохондриите. Енергийните нужди на митохондриите се увеличават, което води до по-добро използване на кислород в кръвта чрез процес, наречен окислително фосфорилиране (OXPHOS).

Стремете се към 2-3 сеанса на сауна на седмица за поне 10-15 минути.

9. Намалете стреса с техники за релаксация като медитация или масаж всеки ден.

Техниките за релаксация като медитация и масаж могат да намалят последиците от психологическия стрес. Хормоните на стреса могат да променят митохондриалната функция, което влияе негативно на няколко биологични процеса в организма, особено за имунната, нервната и ендокринната системи.

Започнете да разработвате личната си рутина за намаляване на стреса от включващ само няколко минути ръководена медитация всеки ден.

10. Дайте приоритет на 8 часа сън всяка вечер.

Добрият нощен сън предпазва мозъка, като му позволява да изчисти страничните продукти от мисленето, които се натрупват през деня (известни като неутрални отпадъци). Когато се натрупват неутрални отпадъци, това е вредно за митохондриите в невроните.

Изследванията също така показват връзка между вашия циркаден ритъм и функцията на митохондриите. Ако вашият циркаден ритъм е нарушен, това може да доведе до спад в производството на клетъчна енергия.

Създайте определен, стандартен цикъл сън-събуждане, придържайте се към него всеки ден и нощ, и приберете всички електронни екрани поне един час преди да дойде време за сън.

Елиминирането на храните и навиците, които източват клетките ви от енергия, ще ви остави повече възможности, отколкото бихте могли да осъзнаете, за да стимулирате вашите митохондрии.

Ако не сте сигурни как да включите някои от тези хранителни вещества в диетата си, помислете за услуга за доставка на храна, която може да ви ги предостави. След като направите тези промени, ще бъдете на път да си върнете енергията.