бобови

Бобовите растения са често срещана съставка, използвана в различни кухни по целия свят. Те не само са гъвкави и вкусни, но много видове са изпълнени със здравословни ползи и важни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. И бобовите бобови култури ли са? Нахутът бобови растения ли е? И какви са примерите за бобови растения в допълнение към тези често срещани съставки?

Ето какво трябва да знаете за бобовите растения и кои са най-здравословните варианти за добавяне към вашата диета.

Какво представляват бобовите растения?

И така, какво точно представляват бобовите растения? Зеленчуците, бобът, ядките или нещо друго бобови растения ли са? Официалното определение за бобови растения е „плодове или семена от растения от семейство Бобови (като грах или боб), използвани за храна“. Казано по-просто, бобовите растения включват всички плодове или семена от растения от семейство Fabaceae, което включва около 19 500 различни вида и 751 рода растения. Фасулът, лещата, фъстъците и грахът са едни от най-често срещаните видове бобови растения, които се консумират по целия свят.

Фасул срещу бобови растения

Каква е разликата между боб и бобови растения? Кои бобчета са бобови растения и има ли бобчета, които не са бобови растения?

Най-голямата разлика между бобовите растения и фасула е, че не всички бобови култури са фасул, но всички бобови култури се считат за бобови култури. Това е така, защото бобовите растения се определят като плодове или семена на растения от семейство Fabaceae, които включват боб, леща, грах и фъстъци. Фасулът, от друга страна, е семената на няколко различни сорта растения, включително Phaseolus vulgaris (черен боб), Глицин макс (соя) или Vigna angularis (Adzuki боб). Всички тези растения принадлежат към семейство Fabaceae и по този начин се класифицират като бобови растения.

Ядки срещу бобови растения

И ядки бобови култури ли са? Повечето видове ядки растат на дървета и се считат за дървесни ядки, а не за бобови растения. Например, ядки като бадеми, орехи, кашу и бразилски ядки са съставени от семе, което е заобиколено от сух плод и затворено в твърда обвивка.

Единственото изключение са фъстъците. И фъстъците са бобови? За разлика от други видове ядки, фъстъците всъщност растат под земята и са член на семейството на растенията Fabaceae, което ги класифицира като бобови.

Списък на бобовите растения

Често има много объркване относно това кои храни попадат в категорията бобови растения. Например, бобовите култури ли са бобовите? Грахът бобови растения ли са? Лещата бобови култури ли са? Ето списък на бобовите растения, за да помогнете по-добре да определите кои често срещани храни се класифицират като бобови:

  • Черен боб
  • Морски боб
  • Фасул
  • Соя
  • Зелен боб
  • Пинто боб
  • Фава боб
  • Adzuki боб
  • Нахут
  • Люцерна
  • Леща за готвене
  • Грах
  • Фъстъци

Ползи за здравето

1. Заредени с хранителни вещества

Бобовите растения са чудесен източник на няколко важни хранителни вещества, включително широк спектър от витамини и минерали. Въпреки че точният хранителен профил може да варира за конкретни видове бобови растения, повечето обикновено са с високо съдържание на фолиева киселина, манган, желязо и магнезий, заедно с асортимент от други ключови микроелементи.

Бобовите растения също са чудесен растителен източник на протеини и фибри, които са важни за няколко аспекта на здравето. Протеинът, например, е неразделна част от имунната функция, състава на тялото, възстановяването на тъканите и здравословния растеж и развитие. Междувременно е доказано, че фибрите намаляват кръвното налягане, понижават нивата на холестерола, подобряват чувствителността към инсулин, подобряват загубата на тегло и други.

2. Стабилизирайте кръвната захар

Едно проучване от 2014 г., публикувано в списание ARYA Atherosclerosis, изследва диетичните модели на 2027 души и установява, че редовната консумация на бобови растения е свързана с по-ниски нива на кръвната захар. Това е така, защото бобовите растения са богати на фибри, което помага да се забави усвояването на захарта в кръвта, за да се регулират нивата на кръвната захар. Фибрите също така подобряват способността на организма да използва по-ефективно инсулина, който е хормонът, отговорен за транспортирането на захарта от кръвния поток до клетките.

3. Увеличете отслабването

Благодарение на съдържанието на протеини и фибри в бобовите растения, запълването на тези суперзвездни съставки също може да помогне за отслабване. Фибрите се движат много бавно през храносмилателната система, което може да намали глада и да подпомогне контрола на теглото. По същия начин протеинът работи за намаляване на нивата на грелин, хормонът, отговорен за стимулиране на глада, за да помогне за управлението на апетита и приема на храна. Според едно проучване в Journal of College of American Nutrition, консумацията на боб може да бъде свързана с по-малко мазнини в корема, по-ниско телесно тегло и намален риск от затлъстяване.

4. Насърчаване на здравето на сърцето

Бобовите растения могат да намалят няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, за да помогнат на сърцето ви да бъде здраво и здраво. Например, голям преглед, проведен от Университетското училище за обществено здраве и тропическа медицина в Университета Тюлейн, показва, че консумацията на бобови растения може да намали нивата на общия и „лошия“ LDL холестерол, и двата от които допринасят за сърдечните заболявания. Той може също да помогне за намаляване на триглицеридите, понижаване на нивата на кръвното налягане и намаляване на няколко маркера на възпалението, за да помогне за здравето на сърцето.

5. Подобряване на храносмилателното здраве

Добавянето на няколко рецепти за бобови растения към ежедневната ви диета може да донесе големи ползи по отношение на здравето на храносмилателната система. Всъщност изследванията показват, че увеличаването на приема на фибри от храни като бобови растения може да помогне при лечението и профилактиката на няколко проблема, като чревни язви, дивертикулит, хемороиди и гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ). Фибрите също помагат за добавяне на насипно състояние към изпражненията, като поддържат редовността и предпазват от запек.

Топ 10 бобови растения

Бобовите растения са питателни, многофункционални и заредени с ползи за здравето. И така, кои са най-здравословните бобови растения? Ето 10 примера за бобови растения, които можете да включите в диетата си, за да извлечете ползите от тези здравословни съставки.

1. Нахут

Факти за храненето на нахут

Нахутът е с високо съдържание на протеини и фибри, плюс важни микроелементи като манган и фолиева киселина. Една чаша варен нахут съдържа приблизително:

  • 269 ​​калории
  • 45 грама въглехидрати
  • 14,5 грама протеин
  • 4,2 грама мазнини
  • 12,5 грама диетични фибри
  • 1,7 милиграма манган (84 процента DV)
  • 282 микрограма фолат (71 процента DV)
  • 0,6 милиграма мед (29 процента DV)
  • 276 милиграма фосфор (28 процента DV)
  • 4.7 милиграма желязо (26 процента DV)
  • 78,7 милиграма магнезий (20 процента DV)
  • 2,5 милиграма цинк (17 процента DV)
  • 0,2 милиграма тиамин (13% DV)
  • 0,2 милиграма витамин В6 (11 процента DV)

Ползи от нахут

  • Подкрепете контрола на кръвната захар
  • Популяризирайте ситостта
  • Подобрете отслабването
  • Силно гъвкав
  • Поддържайте здравословни нива на холестерола
  • Повишаване на редовността

2. Бъбречни зърна

Факти за храненето на бобчета

Всяка порция боб с ниско съдържание на мазнини, но съдържа голямо количество протеини и фибри, както и фолиева киселина, желязо, манган и мед. Една чаша варен боб съдържа приблизително:

  • 219 калории
  • 39,7 грама въглехидрати
  • 16,2 грама протеин
  • 0,2 грама мазнини
  • 16,5 грама грама диетични фибри
  • 131 микрограма фолат (33 процента DV)
  • 5,3 милиграма желязо (29 процента DV)
  • 0,6 милиграма манган (28 процента DV)
  • 0,5 милиграма мед (26 процента DV)
  • 243 милиграма фосфор (24 процента DV)
  • 742 милиграма калий (21 процента DV)
  • 85 милиграма магнезий (21 процента DV)
  • 0,2 милиграма тиамин (15 процента DV)
  • 117 милиграма калций (12 процента DV)
  • 1,5 милиграма цинк (10 процента DV)

Ползи за бъбреците

  • Оптимизирайте здравето на сърцето
  • Стабилизирайте кръвната захар
  • Поддържайте храносмилателното здраве
  • Предотвратяване на анемия
  • Увеличете загубата на тегло
  • Популяризирайте чувството за пълнота

3. Черен боб

Хранителни факти за черен боб

Освен че е богат на протеини и диетични фибри, черният боб е натоварен и с фолиева киселина, манган и магнезий. Една чаша варен черен боб съдържа приблизително:

  • 227 калории
  • 40,8 грама въглехидрати
  • 15,2 грама протеин
  • 0,9 грама мазнини
  • 15 грама диетични фибри
  • 256 микрограма фолат (64 процента DV)
  • 0,8 милиграма манган (38 процента DV)
  • 120 милиграма магнезий (30 процента DV)
  • 0,4 милиграма тиамин (28 процента DV)
  • 241 милиграма фосфор (24 процента DV)
  • 3.6 милиграма желязо (20 процента DV)
  • 0,4 милиграма мед (18 процента DV)
  • 611 милиграма калий (17 процента DV)
  • 1,9 милиграма цинк (13 процента DV)

Ползи от черен боб

  • Подкрепете Ситост
  • Регулирайте кръвната захар
  • По-ниски нива на холестерол и кръвно налягане
  • Помощ при отслабване
  • Дръжте храносмилателната система да работи гладко
  • Лесно за наслада

4. Леща

Факти за храненето на лещата

Като един от най-богатите на хранителни вещества видове бобови растения, лещата е чудесен източник на протеини, фибри, фолиева киселина, манган, желязо и фосфор. Една чаша варена леща съдържа приблизително:

  • 230 калории
  • 39,9 грама въглехидрати
  • 17,9 грама протеин
  • 0,8 грама мазнини
  • 15,6 грама диетични фибри
  • 358 микрограма фолат (90 процента DV)
  • 1 милиграм манган (49 процента DV)
  • 6,6 милиграма желязо (37 процента DV)
  • 356 милиграма фосфор (36 процента DV)
  • 0,5 милиграма мед (25 процента DV)
  • 0,3 милиграма тиамин (22 процента DV)
  • 731 милиграма калий (21 процента DV)
  • 71,3 милиграма магнезий (18 процента DV)
  • 0,4 милиграма витамин В6 (18 процента DV)
  • 2,5 милиграма цинк (17 процента DV)
  • 2,1 милиграма ниацин (10 процента DV)

Ползи от леща

  • Страхотен източник на растителни протеини
  • Асистира при отслабване
  • Намалете рисковите фактори за сърдечни заболявания
  • Подкрепете здравословния растеж и развитие
  • Предотвратяване на шипове и сривове в кръвната захар

5. Пинто боб

Хранителни факти за боб Пинто

Пинто бобът е богат на фибри, протеини, фолиева киселина, манган и фосфор, както и асортимент от други ключови витамини и минерали. Една чаша варен пинто боб съдържа приблизително:

  • 245 калории
  • 44,8 грама въглехидрати
  • 15,4 грама протеин
  • 1,1 грама мазнини
  • 15,4 грама диетични фибри
  • 294 микрограма фолат (74 процента DV)
  • 0,8 милиграма манган (39 процента DV)
  • 251 милиграма фосфор (25 процента DV)
  • 0,3 милиграма тиамин (22 процента DV)
  • 85,5 милиграма магнезий (21 процента DV)
  • 746 милиграма калий (21 процента DV)
  • 3.6 милиграма желязо (20 процента DV)
  • 0,4 милиграма витамин В6 (20 процента DV)
  • 0,4 милиграма мед (19 процента DV)
  • 407 милиграма натрий (17 процента DV)
  • 10,6 микрограма селен (15% DV)
  • 1,7 милиграма цинк (11 процента DV)

Предимства на Pinto Beans

  • Насърчаване на редовността
  • Намалете глада
  • Увеличете загубата на тегло
  • Подкрепете здравословна бременност
  • Намалете до минимум холестерола

6. Грах

Факти за храненето на грах

В сравнение с други примери за бобови растения, грахът е с по-ниско съдържание на калории, но съдържа обилна доза витамин К, манган, витамин С и тиамин. Една чаша варен грах съдържа приблизително:

  • 134 калории
  • 25 грама въглехидрати
  • 8,6 грама протеин
  • 0,4 грама мазнини
  • 8,8 грама диетични фибри
  • 41,4 микрограма витамин К (52 процента DV)
  • 0,8 милиграма манган (42% DV)
  • 22,7 милиграма витамин С (38 процента DV)
  • 0,4 милиграма тиамин (28 процента DV)
  • 1,282 международни единици витамин А (26 процента DV)
  • 101 микрограма фолат (25 процента DV)
  • 187 милиграма фосфор (19 процента DV)
  • 0,3 милиграма витамин В6 (17 процента DV)
  • 3,2 милиграма ниацин (16 процента DV)
  • 62,4 милиграма магнезий (16 процента DV)
  • 2,5 милиграма желязо (14 процента DV)
  • 0,3 милиграма мед (14 процента DV)
  • 1,9 милиграма цинк (13 процента DV)
  • 434 милиграма калий (12 процента DV)

Ползи от грах

  • Богат на витамин К за изграждане на кости
  • Ниско съдържание на калории
  • Повишаване на имунната функция
  • Подкрепете здравословно съсирване на кръвта
  • Помощ за управление на теглото

7. Adzuki Beans

Факти за храненето на зърната Adzuki

Въпреки че са малко по-високи във въглехидратите от другите видове бобови растения, зърната adzuki са с високо съдържание на протеини, фибри, фолиева киселина и манган, заедно с редица други основни хранителни вещества. Една чаша боб адзуки съдържа приблизително:

  • 294 калории
  • 57 грама въглехидрати
  • 17,3 грама протеин
  • 0,2 грама мазнини
  • 16,8 грама диетични фибри
  • 278 микрограма фолат (70 процента DV)
  • 1,3 милиграма манган (66 процента DV)
  • 386 милиграма фосфор (39 процента DV)
  • 1,224 милиграма калий (35 процента DV)
  • 0,7 милиграма мед (34 процента DV)
  • 120 милиграма магнезий (30 процента DV)
  • 4,1 милиграма цинк (27 процента DV)
  • 4,6 милиграма желязо (26 процента DV)
  • 0,3 милиграма тиамин (18 процента DV)
  • 0,2 милиграма витамин В6 (11 процента DV)
  • 1,0 милиграма пантотенова киселина (10 процента DV)

Предимства на Adzuki Beans

  • Защита срещу хронични заболявания
  • Подобрете здравето на сърцето
  • Предотвратете запек
  • Помощ за контрол на теглото
  • Намаляване на глада

8. Фъстъци

Хранителни факти за фъстъците

Фъстъците са много по-калорични от другите бобови растения, поради което е абсолютно важно да се контролират размерите на порциите и да се придържат към около една унция наведнъж. Всяка порция фъстъци съдържа добро количество мазнини, манган, ниацин и магнезий. Една унция сухо печени фъстъци съдържа приблизително:

  • 164 калории
  • 6 грама въглехидрати
  • 6,6 грама протеин
  • 13,9 грама мазнини
  • 2,2 грама диетични фибри
  • 0,6 милиграма манган (29 процента DV)
  • 3,8 милиграма ниацин (19 процента DV)
  • 49,3 милиграма магнезий (12 процента DV)
  • 1,9 милиграма витамин Е (10 процента DV)
  • 40,6 микрограма фолат (10 процента DV)
  • 100 милиграма фосфор (10 процента DV)

Ползи от фъстъци

  • Богат на здравословни за сърцето мазнини
  • Управлявайте нивата на холестерола
  • С високо съдържание на противовъзпалителен манган
  • Относително ниско съдържание на въглехидрати

9. Морски боб

Факти за храненето на морския боб

Морските зърна са един от най-богатите източници на фибри на разположение, като натъпкват над 19 грама в една порция. Те също така съдържат добро количество протеини, фолиева киселина, манган и тиамин. Една чаша варен флотски боб съдържа приблизително:

  • 255 калории
  • 47,8 грама въглехидрати
  • 15 грама протеин
  • 1,1 грама мазнини
  • 19,1 грама диетични фибри
  • 255 микрограма фолат (64 процента DV)
  • 1,0 милиграма манган (48 процента DV)
  • 0,4 милиграма тиамин (29 процента DV)
  • 262 милиграма фосфор (26 процента DV)
  • 96,4 милиграма магнезий (24 процента DV)
  • 4,3 милиграма желязо (24 процента DV)
  • 708 милиграма калий (20 процента DV)
  • 0,4 милиграма мед (19 процента DV)
  • 126 милиграма калций (13 процента DV)
  • 0,3 милиграма витамин В6 (13 процента DV)
  • 1,9 милиграма цинк (12 процента DV)

Предимства на морския боб

  • Подкрепете мускулния растеж
  • Увеличете Отслабването
  • Подобряване на храносмилателното здраве
  • Увеличете ситостта
  • Стабилизирайте кръвната захар

10. Кълнове от люцерна

Хранителни факти за люцерна

Въпреки че са значително по-нискокалорични, кълновете от люцерна все още са доста удари по отношение на храненето. По-специално кълновете от люцерна са чудесен източник на протеини, фибри, витамин К и витамин С. Една чаша покълнали семена от люцерна съдържа приблизително:

  • 8 калории
  • 0,7 грама въглехидрати
  • 1,3 грама протеин
  • 0,2 грама мазнини
  • 0,6 грама диетични фибри
  • 10,1 микрограма витамин К (13 процента DV)
  • 2,7 милиграма витамин С (5 процента DV)
  • 0,1 милиграма мед (3 процента DV)
  • 0,1 милиграма манган (3 процента DV)
  • 11,9 микрограма фолат (3% DV)

Ползи от люцерна

  • Ниско съдържание на калории
  • Укрепване на здравето на костите
  • Увеличете имунитета
  • Поддържайте здравословно съсирване на кръвта

Финални мисли

  • Бобовите растения са семейство растения, които са свързани с многобройни ползи за здравето, включително подобрено здраве на сърцето, подобрен контрол на кръвната захар, повишена загуба на тегло и по-добро храносмилателно здраве.
  • Бобовите растения също са изключително богати на хранителни вещества и съдържат добро количество фибри, протеини, витамини и минерали във всяка порция.
  • Фасулът, лещата, фъстъците и грахът са няколко от най-често срещаните видове бобови растения, всички от които са широко достъпни и лесни за ползване.
  • Всеки вид бобови растения предлага уникален хранителен профил, плюс дълъг списък с потенциални ползи за здравето, което ги прави отлично допълнение към здравословното хранене.

Получете БЕЗПЛАТЕН достъп!

Д-р Джош Акс е на мисия да предостави на вас и вашето семейство най-висококачествените съвети за хранене и здравословни рецепти в света. Регистрирайте се, за да получите VIP достъп до неговите електронни книги и ценни седмични здравни съвети БЕЗПЛАТНО!

Безплатна електронна книга за засилване
метаболизъм и изцеление

30 рецепти без глутен
& детокс ръководство за изцеждане

Ръководство за пазаруване &
премиум бюлетин