С напредването на възрастта физическата ни активност обикновено намалява.

Това може да се дължи на липсата на обща енергия или на някои медицински проблеми като артрит.

Това може да доведе до наддаване на тегло, което допълнително може да причини здравословни проблеми.

По-долу обсъждаме подробно няколко упражнения за възрастни мъже, които могат да помогнат за контролиране на теглото им.

Най-добре е да продължавате да правите физически дейности колкото е възможно повече, за да избегнете прекомерно наддаване на тегло.

Рутинните упражнения, свързани с намален прием на калории, спомагат за ускоряване на процеса на отслабване и поддържане на здравословно телесно тегло.

Участниците могат да отслабнат с умерено темпо, което не се възвръща лесно.

Упражненията също така възпрепятстват увреждането на мускулната тъкан и предотвратяват отлагането на телесни мазнини, главно натрупването на коремни мазнини, които са вредни за сърцето.

Съдържание

10 най-добри упражнения за възрастни мъже за отслабване

Ето 10 страхотни упражнения, които могат да се практикуват специално от възрастни мъже за отслабване и изграждане на мускули.

упражнения

1. Клекове

Застанете пред стол с крака, раздалечени на повече от ширина.

Повдигнете ръката, докато станат успоредни на пода и сгънете бавно коленете, докато спускате тялото към стола.

Задръжте за момент и след това бавно повдигнете тялото обратно в изходна позиция. Повторете клековете 10 пъти (равно на 1 сет) и след това изпълнете втория сет.

Полза
Клякането помага за укрепване на бедрата, бедрата и дупето. Също така подобрява способността на възрастен мъж да ходи, да джогинг и да се изкачва по стълбите.

Предпазни мерки
Кляканията трябва да се извършват с достатъчно разстояние между краката, така че тялото да е в удобна позиция.

Не забравяйте да държите гърба изправен и коремите стегнати, докато правите клякания.

Опитайте се да поддържате мускулите на краката, гърба и корема здрави, за да увеличите безопасността при клякане.

2. Лицеви опори на стената

Застанете леко далеч от стената и наведете тялото напред така, че дланите да са плоски до стената.

Наклонете тялото бавно към стената, като огънете лактите.

Задръжте позата и след това внимателно преместете тялото назад, докато ръцете са изправени.

Повторете същата процедура 10 пъти (равно на 1 комплект) и след това изпълнете втори набор от лицеви опори в стената.

Полза
Лицевите опори на стената укрепват мускулите на ръката, раменете и гърдите.

Предпазни мерки
На хората с високо кръвно налягане се препоръчва да избягват лицеви опори.

Уверете се, че ръцете са изправени, докато извършвате лицеви опори от стената, за да избегнете ненужно напрежение върху лакътната става и наранявания като тендинит.

3. Бицепс къдрене

Седнете на стол с крака на ширината на раменете, ръце отстрани, длани обърнати напред и дъмбел в двете ръце.

Свийте ръцете, докато бавно вдигате гирите. Задръжте тази поза и след това свалете тежестите назад. Повторете 10 пъти (равно на 1 сет) и след това изпълнете втория сет.

Полза
Извиването на бицепса помага за укрепване на бицепсите и предмишниците. Помага и за трениране на раменете и мускулите на гърба.

Предпазни мерки
Участниците не трябва да вдигат прекалено тежък дъмбел, който да ги принуди да го люлее, тъй като това може да причини няколко наранявания.

Човек също трябва да се погрижи да държи гърба си изправен, тъй като извиването може да предизвика напрежение в гърба му.

4. Подобрения

Застанете пред стълбище. Повдигнете левия крак и го поставете на първото стълбище, докато държите перилото за баланс.

Поставете телесното тегло на левия крак, докато го изправяте.

Едновременно повдигнете бавно десния крак и го поставете на първото стълбище до левия крак, като държите лявото коляно изправено.

Задръжте тази позиция за момент и след това използвайте десния крак, за да поддържате телесното тегло. Започнете отново и повторете същата процедура 10 пъти с левия и десния крак. След това изпълнете втори набор от стъпки с всеки крак.

Полза
Това усилващо упражнение подобрява баланса и изгражда сила в областта на краката, бедрата и седалището.

Предпазни мерки
Упражнението трябва да се изпълнява внимателно, тъй като грубото изпълнение на това упражнение може да доведе до ненужно натоварване на краката и стъпалата.

Уверете се, че поддържате тялото изправено и никога не огъвайте коленете над 90 градуса, докато засилвате.

Натискайте телесното тегло върху петата, а не върху пръстите, докато повдигате тялото.

5. Горна преса

Застанете с крака на ширината на раменете и с дъмбел в двете ръце.

Повдигнете ръцете, докато гирите са на нивото на раменете.

Повдигайте гирите бавно над главата, докато ръцете станат изправени.

Задръжте тази поза и след това се върнете в изходна позиция с дъмбелите на нивото на раменете.

Повторете 10 пъти (равно на 1 сет) и след това направете още един сет. Почивайте за минута между 2 сета.

Полза
Това упражнение е насочено към мускулите на ръцете, горната част на гърба и раменете на тялото.

Предпазни мерки
Участниците се съветват да правят натиск върху главата спокойно и бавно, тъй като могат да разбият лакътните стави, докато го извършват експлозивно.

Човек трябва непрекъснато да сменя двете ръце, докато вдига тежестите. Не забравяйте да държите китките изправени и да дишате редовно през цялото упражнение.

6. Странична дъска

Обърнете се настрани и изпънете краката си с ханша и стъпалата на пода, с крака, подредени един върху друг.

Поставете десния лакът със сгъната ръка под рамото така, че торсът ви да е повдигнат и навийте дланта в юмрук.

Бавно свийте сърцевината си и повдигнете бедрото и коляното над пода. Задръжте 10-30 секунди и след това се върнете в нормално положение.

Полза
Страничното повдигане на тазобедрената става е насочено към мускулите на тазобедрената става, седалището и бедрата.

Това упражнение помага за укрепване на тазобедрените кости, които са по-уязвими към фрактури в по-напреднала възраст и също така оформя долната част на тялото.

Предпазни мерки
Застанете изправени и не се извивайте в бедрата, докато изпълнявате страничните повдигания на бедрата. Дръжте пръстите насочени напред през цялото движение.

7. Удължаване на коляното

Седнете на стол, така че пръстите да сочат напред.

Бавно повдигнете левия крак, докато стане изправен. Задръжте тази поза за момент и след това преместете левия крак обратно на земята.

Повторете 10 пъти и с левия, и с десния крак. След това изпълнете още един сет с всеки крак и почивайте 1-2 минути между два сета.

Полза
Това упражнение е насочено към бедрените мускули и укрепва слабите колене.

Предпазни мерки
Упражнението трябва да се изпълнява внимателно, без да дърпа крака, тъй като това може да натовари краката ненужно.

8. Наклон на таза

Легнете на земята със свити колене, ръце отстрани и длани обърнати към пода. Бавно повдигнете бедрата и спуснете гърба от земята.

Задръжте тази поза за момент и след това се върнете в изходна позиция, като спуснете тялото. Повторете 10 пъти (равно на 1 сет) и след това направете още един втори сет.

Почивайте 1-2 минути между два сета.

Полза
Накланянето на таза подобрява стойката на тялото и стяга седалищните и коремните мускули.

Предпазни мерки
Не изтласквайте коремните мускули, докато правите това упражнение.

Всеки, който изпитва болка при извършване на накланяне на таза, трябва незабавно да спре да го прави и да се консултира със специалист по гръбначния стълб.

Не повдигайте горната част на гърба или раменете от пода и дишайте редовно по време на упражнението.

9. Протягане на гърдите

Застанете изправени и поставете предмишницата върху разтягащо устройство като отворена рамка на вратата или боксерска чанта под ъгъл от 90 градуса. Изпънете ръката, като държите ръката върху разтягащото устройство и се обърнете.

Задръжте тази поза за 15-30 секунди. Сега изпънете ръката напълно, като същевременно държите върховете на пръстите на разтягащото устройство и се обърнете. Задръжте тази поза за 15-30 секунди и повторете същата процедура отново.

Полза
Това упражнение за разтягане подобрява гъвкавостта на раменете, ръцете и гърдите.

Предпазни мерки
Състезателят трябва да направи пълно загряване и разтягане, преди да направи разтягане в гърдите.

Човек трябва незабавно да спре упражнението, ако усети остра болка и да се консултира с лекар, тъй като това може да доведе до по-големи проблеми в бъдеще.

Хората, които страдат от разстройства като артрит, трябва да избягват извършването на разтягане в гърдите.

10. Поза на кобрата (асана Бхуджанг)

Почивайте на корема с изпънати крака и длани, разположени под раменете. Вдишайте и повдигнете гърдите нагоре.

Задръжте тази поза за 15-30 секунди. Издишайте и се върнете обратно в изходна позиция.

Повторете същата процедура 5 пъти и почивайте 15 секунди между всяка поза.

Полза
Тази йога поза помага за разтягане и укрепване на раменете, гръдните и коремните мускули.

Позата на кобра увеличава гъвкавостта и тонизира дупето. Помага за подобряване на циркулацията на кръвта и кислорода в тялото.

Освен това облекчава симптомите на астма и подобрява храносмилането.

Предпазни мерки
Хората с фрактури на костите и тези, които са се сблъскали с коремни операции, трябва да избягват да правят тази йога поза.

Обобщение

Редовните физически дейности са полезни за възрастния мъж, но те не трябва да бъдат трудни и изтощителни, тъй като те могат да получат максимални ползи за здравето чрез упражнения с умерена интензивност, извършвани редовно, като ходене.

Допълнителни предимства могат да бъдат получени чрез удължаване на времето, интензивността и честотата на упражненията.

Но възрастните хора винаги трябва да се консултират с лекар, преди да започнат нова рутинна тренировка.

Храненето на здравословна балансирана диета с повече сурови храни и по-малко преработени храни също помага за управление на теглото при възрастни хора.

Дневният брой калории трябва да се изчисли с помощта на диетолог и да се разпредели между 5 до 6 хранения.

Възрастните хора трябва да изберат богата на мултивитамини и минерали диета с достатъчно калций, много протеини и високо съдържание на антиоксиданти.

Те също трябва да ограничат консумацията на рафинирана захар, сол и бяло брашно.