правила

Какво точно представлява балансираното хранене? Колко от кои храни трябва да ядете? Ето няколко прости правила за здравословно хранене, които абсолютно всеки може да спазва, ако се вгледа в него.

Десетте правила:

  • Спуснете се и поддържайте желаното телесно тегло
  • Намалете общия прием на мазнини, особено приема на наситени мазнини и трансмазнини
  • Осигурете адекватен прием на моно- и някои полиненаситени мазнини
  • Намалете приема на храни с високо съдържание на холестерол
  • Увеличете приема на фибри
  • Използвайте захар и храни с високо съдържание на прости въглехидрати в умерени количества
  • Използвайте по-малко сол
  • Яжте разнообразни храни
  • Пийте алкохол само умерено и редовно, а не в запои
  • Пийте достатъчно вода или други течности през целия ден (нека жаждата бъде вашият ориентир - не забравяйте, че пиенето на твърде много вода всъщност може да бъде опасно)

Изборът на здравословна храна включва:

Мазнини, масла и ядки

  • Слънчогледово, рапично, маслиново и соево масло
  • Меки маргарини (проверете етикета, за да видите дали не съдържат мазнини)
  • Незалепващи зеленчукови спрейове
  • Бадеми, орехи, лешници и фъстъци в умерени количества

Месо, риба и птици

  • Само постни разфасовки
  • Размерът на порциите трябва да бъде от 90g до 120g на ден - приблизително колкото дланта ви
  • Яжте пиле без кожата
  • Яжте риба поне два пъти седмично
  • Ракообразните са добре, но ограничете приема на скариди, скариди и хайвер
  • Консервираната риба трябва да е във вода или саламура

Леща и сух боб

  • Всички видове леща, грах и боб
  • Печен боб и други консервирани зърна

Яйца

  • Можете да ядете по едно яйце на ден като част от здравословната, балансирана диета. Избягвайте да имате пържени яйца, по-скоро избирайте варени, поширани или бъркани

Мляко и млечни продукти

  • Нискомаслено и обезмаслено мляко
  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и без мазнини
  • Нискомаслено и обезмаслено извара
  • Нискомаслена мътеница

Хляб и зърнени храни

  • Кафяв, пълнозърнест и хляб с ниско ГИ
  • Овес, овесени трици и царевично брашно
  • Зърнени закуски с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини
  • Нискомаслени пълнозърнести крекери
  • Ориз и тестени изделия

Плодове и зеленчуци

  • Яжте поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден
  • Изберете пресни плодове вместо плодови сокове
  • Използвайте авокадо и маслини умерено

Напитки

  • Чай и кафе без захар, диетични студени напитки, скуош без захар
  • Използвайте подсладени студени напитки в умерени количества
  • Използвайте плодов сок умерено
  • Ако пиете алкохол, пийте не повече от две напитки на ден (1 напитка = 340 мл бира или 120 мл вино или 25 мл спиртни напитки). Избягвайте алкохола, ако имате високо кръвно налягане или ако имате наднормено тегло.

Десерти

  • Изберете пресни плодове, желе, обезмаслено мляко, обезмаслено или нискомаслено кисело мляко, плодови сладоледи, плодово кисело мляко

Избягвайте следните храни:

Мазнини и масла:

  • Масло
  • Маргарин от твърда тухла, мазнина за готвене от тухли, свинска мас
  • Всички пържени храни
  • Кокос и бисквити, съдържащи кокос
  • Майонеза

Месо, риба и птици:

  • Мазно говеждо, свинско и овнешко месо
  • Преработени меса като салам и полони
  • Месо от органи като карантия, черен дроб и бъбреци
  • Консервирано месо и пайове
  • Закуски като пържено пиле и хамбургери
  • Пържени храни като понички и самоози

Мляко и млечни продукти:

  • Пълномаслено мляко
  • Кондензирано мляко
  • Крем, изкуствен крем, сметана за кафе и чай
  • Пълномаслен сладолед и кисело мляко
  • Пълномаслени сирена

Хляб и зърнени храни:

  • Бял хляб и кифлички
  • Рафинирани зърнени закуски
  • Солени пикантни закуски с високо съдържание на мазнини
  • Бисквити, сладкиши, пудинги, шоколадови бонбони, питки и др.
  • Чипс, царевичен чипс, други пикантни закуски