Актуализирано на 3 септември 2020 г. - Написано от Крейг Кларк

Ограничаването на въглехидратите и кетозата са отличителните белези на кетогенната диета. И двете предоставят различни предимства и играят важна роля за цялостния успех на новия ви начин на хранене.

Поддържането на нисък прием на въглехидрати е достатъчно просто. Всичко, което наистина трябва да направите, е да се придържате към дневна граница на въглехидрати, която ви позволява да влезете и да останете в кетоза. Познаването на признаците на кетоза, от друга страна, може да бъде малко по-объркващо.

През повечето време е трудно да се разбере дали всъщност изгаряте кетони за гориво. Множеството промени, които се случват, докато за първи път започвате кето диетата, могат да доведат до много объркване относно това, което наистина се случва във вашето тяло.

За да направим нещата много по-опростени, решихме да съставим кратко ръководство, което ще ви помогне да зададете въпроса „В кетоза ли съм?“ много по-лесно за вас да отговорите.

Какво точно е кетоза?

дали кетоза

Кетозата е метаболитно състояние, в което тялото влиза, когато има нужда да произвежда кетони за гориво, тъй като няма достатъчно налична захар. Технически, кетоза се достига, когато нивата на кетон в кръвта са около 0,5 mmol/L.

Хората обикновено влизат в кетоза, когато ограничават въглехидратите (т.е. като спазват кетогенната диета) или ядат малко или никакви калории (т.е., гладуват няколко дни или ограничават значително калориите). В зависимост от човека, начина му на живот и тежестта на ограничаването на калориите и въглехидратите, може да отнеме от ден до седмица и половина, докато някой влезе в трайна кетоза.

Като цяло тялото няма да навлезе в кетоза, стига да има достатъчно въглехидрати от диетата или съхраняван гликоген (формата за съхранение на захар), за да осигури на клетките енергия. Докато захарта е на разположение (и не консумирате екзогенни кетони или средноверижни триглицериди), тялото ви ще се справя добре, като използва глюкозата като основен източник на гориво (с известна помощ от мазнини).

Единственото нещо, което отличава кетогенната диета от останалите диети, е фактът, че една от основните й цели е да ви вкара в кетоза и да поддържа тези нива на кетони, докато сте на диета. Този тип диетичен подход може да ни осигури много предимства като повишена загуба на мазнини, подобрена когнитивна функция и намален глад (наред с други, които ще разгледаме по-късно в тази статия).

Въпреки това, за да изпита силата на кетозата, тялото ни ще премине през много промени. Тези промени може да са неприятни, но те също така ще ни дадат признаци, че навлизаме в кетоза.

Как да разберете дали сте в кетоза

Графиката по-долу е обобщение на някои признаци, които могат да покажат, че сте в кетоза. Превъртете надолу под графиката, за да видите по-подробни обяснения (и възможни решения) на някои от тези знаци.

В следващата част на тази статия ще разгледаме основните признаци на кетоза. Имайте предвид обаче, че повечето от тях няма ясно да ви кажат дали сте в кетоза или не - те са само признаци. Най-точният начин да разберете дали сте в кетоза е чрез тестване на кръвта с кръвен кетон (за което ще научим малко повече по-късно в статията).

1. Сухота в устата и повишена жажда

Комбинацията от ограничаване на въглехидратите и производството на кетони ще накара тялото ви да губи вода бързо. Ако не пиете достатъчно вода по време на този процес, обикновено ще имате сухота в устата и повишена жажда.

Това е добър знак, който ще ви каже дали сте на път към кетоза, но докато забележите тези признаци, уверете се, че увеличавате приема на вода. Не оставяйте сухотата в устата или жаждата да се задържат твърде дълго. Ако го направите, може да се дехидратирате и да получите различни неприятни симптоми.

За да разберете колко точно вода трябва да пиете, докато се адаптирате към кетогенната диета, следвайте предложенията в тази статия.

2. Лош дъх

Тъй като тялото ви се адаптира към производството на кетони, ацетонът ще се образува спонтанно. Тъй като не може да се използва гориво от нашите клетки, ние го отделяме от тялото с урината и чрез дишането си. Ето защо много кето диети ще имат лош дъх или „кето дъх“, който понякога ще мирише остър и остър като препарат за презрели плодове или лак за нокти.

За щастие лошият дъх няма да продължи вечно. Тъй като тялото ви се подобрява при производството и използването на кетони, то ще създава много по-малко ацетон. С други думи, ако се придържате към кето диетата, миризмата на дъха ви ще се нормализира.

Имайте предвид обаче, че ако имате лош дъх, това не означава, че сте в кетоза. Кето дъхът е просто индикатор, че скоро ще бъдете в кетоза, ако продължите да правите това, което правите.

3. Повишено уриниране

Ограничаването на въглехидратите и кетоните са естествени диуретици. Когато за първи път започнете кето диета, може да имате по-чести пътувания в банята, тъй като нивата на инсулин в тялото ви намаляват и в резултат на това отделяте повече вода и натрий. След няколко дни пътуванията в банята може да продължат, когато започнете да произвеждате повече кетони.

Това явление е доста надежден знак, че ще влезете в кетоза, стига да сте в крак с вашата кето диета.

4. Намален глад и потискане на апетита

Кетогенната диета е една от най-добрите диети за намаляване на глада и причиняване на хората да ядат по-малко калории, без да осъзнават. В много отношения кето диетата е идеалната рецепта за отслабване - тя се фокусира върху силно засищащи цели храни като месо, риба, сирене и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно стимулира тялото да използва източници на гориво (като кетони), които са по-ефективни от захар.

След като сте в кетоза, е по-вероятно да се чувствате енергизирани за по-дълги периоди от време между храненията. Може дори да се окажете, че пропускате хранене, без да осъзнавате, защото тялото ви няма проблем да се захранва с кетони, мазнини и захар, произведена от глюконеогенезата.

Не ме разбирайте погрешно, няма да загубите апетита си изобщо, но ще минат часове и часове, преди да започнете да изпитвате това гладно чувство. Може също така да откриете, че естествено започвате да ядете и по-малки порции.

Тази промяна в апетита може да бъде причинена от много причини (т.е. яденето на повече фибри и протеини), но това, че сте в кетоза, играе важна роля и за намаляване на глада. Когато сте в кетоза, тялото ви ще използва по-ефективни енергийни източници от захарта (т.е. мазнини и кетони). С по-голяма наличност на ефективни източници на гориво и по-голяма способност да ги използвате, тялото ви ще изисква по-малко калории, за да се поддържа. Това води до по-малко глад между храненията и намален апетит.

5. Храносмилателни проблеми

Под проблеми с храносмилането имам предвид проблеми с изхождането. Докато се адаптирате към кето диетата, тялото ви ще реагира по един от трите начина:

  1. Запек. Може да отидете дни, без да отидете до тоалетната поради промените в нивата на минерали, състоянието на хидратация и приема на фибри, които са често срещани при кето диетата. Лесно решение може да бъде добавяне на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати към всяко хранене, пиене на много вода и/или добавка с допълнителни фибри, натрий, калий и магнезий, ако е необходимо.
  2. Диария. Както ограничаването на консумацията на въглехидрати, така и изгарянето на кетони за гориво могат да променят количеството вода, което тялото ви задържа и отделя. Комбинацията от ограничаване на въглехидратите и престой в кетоза може косвено да доведе до повече загуба на вода през червата, което води до диария.
  3. Изобщо няма промяна. Кетозата не е задължително да причинява храносмилателни проблеми. Ако все още ходите редовно с нормални изпражнения, продължете да правите това, което правите.

За тези от вас, които имат запек или имат диария през първата седмица на кето, това може да е индикатор, че сте в кетоза или сте на път да сте в кетоза. Ако имате само един от тези проблеми с храносмилането без никакви други признаци или симптоми в тази статия, тогава проблемите ви са свързани по-скоро с липсата на фибри, минерали и/или вода, а не с повишаване на нивата на кетони.

6. Краткосрочна умора

Преди черният дроб да започне да увеличава производството на кетони и да усетите предимствата на кетозата, може да изпитате намаляване на физическото и умственото представяне. Това е една от кето загадките, които могат да възникнат през първата седмица на кето диета. (За да научите за другите две кето загадки, вижте тази статия.)

Добрата новина е, че тази краткотрайна умора показва, че тялото ви е на път към кетоза. Тъй като тялото ви се адаптира към ограничаване на въглехидратите и изгаряне на кетони, ще изпитате устойчива енергия и яснота, които може би никога не сте изпитвали преди кето диета.

За да отблъснете умората междувременно, уверете се, че сте хидратирани и консумирате много електролити. За по-конкретни препоръки вижте тази статия за това как да лекувате кето грипа.

7. Безсъние

Безсъние или липса на сън може да възникнат, когато за първи път се адаптирате към кето диета. Може да откриете, че се мъчите да заспите, събуждате се посред нощ и/или не получавате пълноценна нощна почивка.

На биохимично ниво това явление се случва, защото ограничаването на въглехидратите води до повишаване на хормоните на стреса, преди да се увеличи производството на кетони. Това може да наруши цикъла на съня ви и да затрудни заспиването. Въпреки това, няма нужда да се притеснявате - сънят ви ще се нормализира (и дори може да се подобри), тъй като тялото ви става все по-адаптирано за кето.

8. Повишен фокус и енергия

След като тялото ви започне да изгаря повече кетони за гориво, ще ви трябват все по-малко захар и енергийните нива ще бъдат по-стабилни през целия ден. Това може да се прояви като новооткрита способност за фокусиране за продължителни периоди от време или способност да прекарате деня с следобедно кафе или дрямка. Ефективността на изгарянето на кетони и мазнини за гориво ще бъде спестяваща благодат за много от нас, които се борят да издържат през седмицата.

Въпреки това, за да изпитаме тази новооткрита умствена яснота и издръжливост, телата ни първо трябва да започнат да произвеждат последователно кетони. За някои това може да отнеме няколко дни кето хранене, докато други може да не влязат в кетоза, докато не мине седмица до седмица и половина. След като черният дроб започне да изпомпва редовно кетони, може да отнеме още няколко седмици до месеци, преди да достигнете пълния си потенциал за изгаряне на кетони.

С други думи, когато за първи път започнете кето, може да се почувствате уморени. След като започнете да произвеждате кетони, умственото и физическо замъгляване ще се отдалечи и ще бъде заменено с повече енергия и умствена яснота. След няколко седмици до месеци ще бъдете машина за изгаряне на кетони, изживявайки в пълна степен почти всички предимства на изгарянето на кетони за гориво.

9. Отслабване

Въпреки че кетозата не е необходима, за да настъпи загуба на тегло, бързото отслабване, докато ограничавате въглехидратите, все още е добър знак, че сте на пътя към кетозата. Докато сте на кетогенна диета, обикновено ще загубите няколко килограма водно тегло заедно с малко мазнини през първата седмица. Това ви показва, че нивата на инсулин намаляват значително, настройвайки тялото ви за производство на кетони.

Докато се придържате към кето диетата си, вероятно ще влезете в кетоза до края на седмицата, докато телесните мазнини намаляват бавно и стабилно. Ако искате да научите повече за това как можете да оптимизирате отслабването си с кетогенна диета, прочетете тази статия.

10. Вашият метод за проследяване на кетони казва така

Въпреки че признаците на кетоза, които изследваме досега, няма да ви кажат точно какви са вашите кетонни нива, те ви дават точен отговор на въпроса: „Ще бъда ли в кетоза?“

Например, ако имате няколко от тези симптоми, тогава почти сигурно ще сте в кетоза или вече сте в кетоза.

За тези от вас, които обаче искат да знаят - без съмнение - дали сте в кетоза или не, опитайте вместо това да използвате един от тези три метода:

  • Уринови стикове. Това ще отговори на въпроса „В кетоза ли съм?“ но няма да осигури точна мярка за кетони в кръвта.
  • Дихателни кетономери. Те са много по-точни от лентите с урина, но понякога могат да се различават по точност. В дългосрочен план по-евтини от лентите за изследване на кръв.
  • Измервател на кръвен кетон. Най-точният метод за измерване на кето, достъпен за обществеността, но лентите са изключително скъпи.

Повечето хора ще бъдат в лека кетоза в рамките на два или три дни след кето диета, така че би било подходящо време да се тествате с помощта на един от тези методи.

Също така е важно да знаете, че обикновено отнема две до три седмици, за да влезете в дълбока кетоза. Дълбоката кетоза е идеална за отслабване и може да даде някои неврологични ползи, които надхвърлят ползите, които ще получите, докато сте в лека или средна кетоза. Единственият начин да разберете точно дали сте в дълбока кетоза е да използвате кръвомер.

Не се побърквайте обаче с измервания на кетони. Вашият успех няма да се определи, ако получите най-точните показания на кетоните. Най-важното е да спазвате правилно кетогенната диета, като ядете правилните храни в правилните за вас съотношения на макроелементи. По този начин ще можете да се възползвате от предимствата на кето диетата и кетозата.

Ако искате да прочетете повече за измерване на кетоза и кетони, щракнете тук>

Защо има значение кетозата?

Не е нужно да сте в кетоза, за да изпитате загуба на тегло, но това ще увеличи резултатите ви по повече от един начин. Ето кратък списък на предимствата, подкрепени от науката досега:

Все още не е изяснен напълно всеки механизъм, който обяснява тези ползи и тепърва ще бъдат открити всички ползи от изгарянето на кетони за гориво. Не забравяйте да се свържете отново с нас на Ruled.me за повече актуализации, докато разкриваме най-новите открития за изследвания. Ако искате да научите повече за сегашното ни разбиране за кетоните, вижте публикацията ни по темата.

Сглобяване на всичко - кетоза и кетогенна диета

Няколко ключови признака и симптоми могат да ви помогнат да установите дали навлизате в кетоза или вече сте в кетоза. Десетте най-често срещани признака са:

  • Сухота в устата и повишена жажда
  • Лош дъх
  • Повишено уриниране
  • Намален глад и апетит
  • Храносмилателни проблеми
  • Краткосрочна умора
  • Безсъние
  • Повишен фокус и енергия
  • Отслабване
  • Използване на кетонен инструмент за проследяване

Единственият ясен начин да разберете дали сте в кетоза или не е, ако използвате едно от устройствата за измерване на кетони, които ще намерите в тази статия. Инвестирането в тези инструменти обаче не е необходимо за повечето хора.

В крайна сметка, ако спазвате указанията на кетогенната диета и се запазите последователни, скоро ще сте в кетоза и ще извлечете следните предимства:

  • Повишено производство и ефективност на митохондриите
  • Защита и регенерация на мозъка и нервната система
  • Антиоксидантна активност
  • Запазване на мускулната маса
  • Превенция на растежа на рака
  • Потискащо апетита

Като се има предвид това, ако отслабвате, наслаждавате се на кетогенната си диета и се чувствате по-здрави, тогава няма нужда да се вманиачавате над нивата на кетоните си. В този случай всичко, което наистина трябва да направите, е да запазите спокойствие и да използвате кето!

P.S. Разгледайте Keto Academy, нашия надежден 30-дневен плановик за кето хранене. Той разполага с всички инструменти, информация и рецепти, необходими за успеха ви.

+ Храната винаги ще отговаря на вашите макроси и предпочитания за готвене!