Начало »Рецепти» Рецепти за вечеря »10 прости растителни диетични рецепти

Попитайте почти всеки, който е станал свидетел на здравна трансформация на член на семейството/приятел/колега - или са гледали документални филми като Forks Over Knives, Food Choices и Eating You Alive - какво им пречи да преминат към растителна диета, и един от най-често срещаните отговори ще бъде: „Просто нямам време да приготвя всички тези сложни рецепти.“ На път съм да ви покажа колко лесно може да бъде с тях 10 прости растителни диетични рецепти за начинаещи и отвъд.

диетични

Здравословното хранене може да бъде опростено

Противно на общоприетото схващане, яденето на здравословни растителни ястия не трябва да бъде трудно изобщо. Има много прости рецепти за растителна диета, които могат да бъдат направени само за няколко минути.

Напълно разбирам дълги часове и луди графици, така че нека да разгледаме 10 бързи и лесни веган рецепти за начинаещи от експерт по хранене, Джеф Новик, MS, RDN, LDN, което ще ви покаже колко неусложнено може да бъде.

Нищо изискано или сложно, просто проста храна, която да ви предпази от вземане на лоши решения, когато сте припряни и гладни (AKA: хангер--когато сте толкова гладни, че липсата на храна ви кара да се ядосвате, разочаровате или и двете).

Лесни растителни диетични рецепти за начинаещи

Специални благодарности на Джеф Новик за любезното позволяване на редица негови прости рецепти да бъдат включени в тази статия.

„Това са примери за някои от любимите ми прости рецепти. Повечето от тях могат да бъдат направени за около 5 минути, имат по-малко от 5 съставки и струват много по-малко от 5 долара.

Тези ястия са с много ниска калорийна плътност и много висока хранителна плътност, така че можете да ядете всичко, което искате, докато се наситите удобно, без да се притеснявате за размера на порциите или да гладувате. Всички те се основават на моята лекция „Плътност на калориите: Как да ядем повече, да тежим по-малко и да живеем по-дълго! Наслади се! —Jeff Novick (Използвайте линк за пълната презентация на живо, която е безплатна в Youtube.)

Ще харесате тези ястия, защото те са ...

  • Супер лесно
  • Отделете по-малко от 15 минути за повечето от тях
  • Изискват само няколко съставки
  • Лесно почистване
  • Перфектен за начинаещи
  • Удивително здравословно
  • Вкусът е страхотен!

10 лесни рецепти на растителна основа от Jeff Novick, MS, RDN, LDN

# 1 Паста Примавера

  • (1) 28 унции консерви цели домати (без добавена сол)
  • 8 унции замразени зеленчуци (италианска смес)
  • 8 унции замразени зеленчуци (смес от Калифорния)
  • чесън, босилек, счукан червен пипер, черен пипер

Поставете всички съставки в тенджера, оставете да заври, оставете да къкри 10 минути. Сервирайте върху пълнозърнести кафяви оризови тестени изделия, приготвени според указанията на опаковката.

# 2 Мексиканска Фиеста

  • (2) 28 унции консерви цели домати (без добавена сол)
  • 2 lbs замразени смесени чушки и лук (Birds Eye)
  • 8 унции замразена царевица
  • (1) 15 унции консерви от боб (Eden Foods или изцедени и изплакнати)
  • (1) 15 унции консерви черен боб (Eden Foods или изцедени и изплакнати)
  • Подправки (Джеф използва чесън, кимион, чили на прах и кайен)

Поставете всички съставки в тенджера, оставете да заври, оставете да къкри 10 минути. Сервирайте върху варен дългозърнест кафяв ориз. Нагоре с прясна кориандър.

# 3 Сос от картофи, зеленчуци и тахан

  • 1 голям печен картоф
  • (1) 1/2 lb замразена вегетарианска смес
  • Торба от 8 унции замразени яки

  • 2 супени лъжици тахан
  • 2 супени лъжици лимонов сок
  • 2 супени лъжици вода

Поставете зеленчуците в тенджера, оставете да заври, оставете да къкри 10 минути. Смесете съставките на соса в купа и лъжица върху зеленчуци. Сервирайте върху печен картоф.

# 4 Средиземноморска киноа с сос от тахан

  • 8 унции замразени зеленчуци (италианска смес)
  • 8 унции замразени зеленчуци (смес от Калифорния)
  • 8 унции замразени зеленчуци (смесени чушки)

Поставете зеленчуците в тенджера, оставете да заври, оставете да къкри 10 минути. Смесете съставките на соса в купа и лъжица върху зеленчуци.

Сервирайте върху приготвена киноа, приготвена с 1 чаша киноа и 2 чаши вода.

Най-отгоре сос от тахан

  • 1/8 чаша тахан
  • 1/8 чаша вода
  • 1/8 чаша лимонов сок
  • пресен копър

# 5 Лятна оризова салата

  • смесени зеленчуци (консервирани е добре)
  • настъргана маруля
  • домати на кубчета
  • черен боб (отцеден и изплакнат)
  • салса

Поставете всички съставки в купа върху варен кафяв ориз. Сервирайте и яжте.

# 6 Прост обяд

  • (2) големи торби с кафяв ориз "Insccess Instant"
  • 2 lbs. смесени замразени зеленчуци
  • (1) 15 унции консерви от боб (отцедени и изплакнати)
  • салса

Поставете зеленчуците в тенджера, оставете да заври, оставете да къкри 10 минути. Сервирайте върху ориз и отгоре със салса.

# 7 Боб бургери и пържени картофи

Боб бургери

  • (1) може да боб, без добавена сол (Джеф използва Eden Foods)
  • 1/2 чаша варен кафяв ориз
  • 1/2 чаша редовно валцуван овес
  • 2 супени лъжици салса
  • подправка

Пасирайте боб на ръка с вилица или картофомашина. Смесете всички останали съставки и оформете банички. Една партида ще направи 4-5 банички. Оставете непокрито в хладилника за 20 минути, за да стегне.

Скара или печете бургери от всяка страна до готовност.

1/4 чаша царевично брашно вместо овес.
Може да замести други варени пълнозърнести храни за сварения кафяв ориз.

Пържени пържоли

- Изпечете няколко големи картофа
- Оставете да се охлади в хладилника за час или повече.
- Нарежете студените картофи по дължина на пържени картофи
- Поставете под бройлера до златисто кафяво

# 8 Кариран сплит грах, картофи, броколи и зеленчукова супа

  • 1 кутия Tabtachnick Замразена сплит супа от грах
  • 4 средни картофа
  • 8 унции замразени броколи
  • 8 унции замразени смесени зеленчуци
  • къри на прах (без сол)

Докато замразената супа се готви (сварете в торбичките), нарязайте на кубчета картофи и поставете в тенджерата. Използвайте достатъчно вода, за да покриете картофите, оставете да заври и оставете да къкри 5 минути. Добавете замразени зеленчуци и гответе още няколко минути. Супата с кипене трябва да бъде готова сега, така че я добавете в тенджерата. Добавете къри на прах. Разбъркайте добре и сервирайте.

# 9 Киноа, кафяв ориз и зеленчуци

  • 1 lb замразени смесени зеленчуци Deloro
  • 1/2 lbs замразени смесени зеленчуци
  • 1/4 lbs замразени зеленчуци от ряпа
  • варена киноа
  • варен кафяв ориз
  • препечен сусам (за гарнитура)

Пригответе киноа и кафяв ориз според указанията на опаковката и оставете настрана. Поставете зеленчуците в тенджера, оставете да заври, оставете да къкри 10 минути. Отстранете от огъня. Лъжица кафяв ориз и киноа в купа, добавете варени зеленчуци.

В средна купа смесете съставките на соса и лъжицата върху зеленчуци и зърнени храни.

Покрит със сос от тахан

  • 1/8 чаша тахан
  • 1/8 чаша вода
  • 1/8 чаша лимонов сок
  • пресен копър

# 10 Веган Хопин Джон

  • варен кафяв ориз
  • (1) 15 унции черен грах
  • целина на кубчета
  • заровете лук
  • червен пипер на кубчета
  • нарязан на кубчета жълт пипер
  • нарязан на кубчета зелен пипер
  • чесън, черен пипер
  • доматен сос
  • цели домати
  • пресен чесън
  • сушени домати
  • Италианска смес за подправки
  • счукан червен пипер (ако обичате пикантно)

Поставете съставките в тенджера, оставете да заври, оставете да къкри 10 минути. Сервирайте веднага. Историята зад Хопин Джон.

Ако не сте начинаещи в растителния начин на живот, тези статии също ще бъдат много полезни:

  • Ръководство за начинаещи на растителна основа
  • Какво е растителна цялостна храна
  • Планиране на растителна храна 101
  • 10 прости рецепти на Джеф Новик за по-малко от 20 минути
  • Какво има в моя кабинет за лекарства на растителна основа? Имам предвид килера!
  • Ръководство за начинаещи за пазаруване на хранителни стоки на растителна основа
  • Ръководство за хранене на растителна диета

Джеф Новик, е наистина уникален диетолог и диетолог. С над 30 години опит в храненето, здравето и фитнеса, той предлага експертни здравни съвети, дестилирани на мощен, лесен за разбиране език по различни актуални теми.

Неговият проницателен и хумористичен подход към храненето и здравето е помогнал на хиляди хора по света да преминат към здравословен начин на живот. Притежава както бакалавърска, така и магистърска степен от държавния университет в Индиана по хранене с непълнолетни в науката за упражненията.

В момента Джеф изнася лекции в програмата McDougall в Санта Роза, Калифорния. Преди това той беше вицепрезидент по насърчаване на здравето за изпълнителни здравни изпити International, изнасяше лекции в програмите Engine 2 Immersion и беше директор на отдел „Хранене за храна“ за здравето, което помогна на семействата с ниски доходи да постигнат оптимално здраве.

Джеф също е работил в тясно сътрудничество с Whole Foods Market, за да им помогне в разработването на тяхната програма Wellness Club, техните инициативи за здравословно хранене и тяхната система за оценка на храните.

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Прочетете пълното ми разкритие тук.

Растителни веган стартерски комплекти $ 27

Поради недостиг на доставки имаме временно спря продажбата на Starter Kits до второ нареждане. Ще възобновим изпълнението на поръчките веднага щом сме в състояние и оценяваме вашето разбиране.

Кликнете върху снимката по-горе, за да видите опциите и съдържанието на Starter Kit. Изберете коя книга се предлага в комплекта ви. $ 27 плюс данък и доставка в САЩ.