Лятото е всичко за оголване на тези оръжия и Дилън Ривие има тайната да ги отслаби

трика

Мускулите, които изграждат горната част на ръката ви, са предимно вашите бицепси и трицепси. Разбира се, че тренирането на тези мускули ще ви помогне да постигнете тънките и тонизирани ръце, които всеки иска. Ето 10 лесни начина да тренирате ръцете си това лято. Най-хубавото е, че единственото оборудване, от което се нуждаете, са някои леки гири!

1. Налягания на трицепс
 Това са не само чудесен начин за трениране на гърдите и раменете, но също така и за трицепсите, които са отговорни за изпъването на ръцете. Ако не можете да направите това на пръсти, просто спуснете коленете на пода - ще бъде малко по-лесно, но все пак много предизвикателно. Не забравяйте да държите лактите си вътре и правете три серии от 15-20 повторения.

2. Удължения за трицепс на стена
 Застанете с лице към стената с ръце, прилегнали към стената, на една линия с раменете. Спуснете лицето си към стената, като държите лактите си насочени напред. Когато лактите са на стената под ръцете ви, притиснете се назад, за да стартирате позиция. Направете три серии от 15-20 повторения.

3. Бицепсови къдрици

За това ще ви трябват гири. Просто дръжте ръцете изправени отстрани, дланите са обърнати напред. Задържайки лактите отстрани, свийте ръцете си към рамото с дланите нагоре (супинирана позиция), след което ги спуснете обратно в начална позиция. Повторете три пъти с 15-20 повторения.

4. Кръгове за ръце
 Дръжте ръцете си направо от раменете си и ги кръгнете като вятърна мелница! Започнете с малки кръгове напред, след това ставайте по-големи и по-големи, докато станете толкова големи, колкото можете. След това повторете, обикаляйки в обратна посока. За тях няма брой на повторенията, така че направете го от три до пет минути.

5. Бицепс къдри в раменната преса

Необходими са гири. Завършете бицепсово извиване, след това натиснете ръката си към тавана/небето, докато се изправи директно с изправена ръка. Докато притискате ръцете си над главата, завъртете ръцете си така, че когато те са напълно изпънати, дланите ви сега обърнати напред. Спуснете ръцете надолу по същия начин, по който те се изкачиха, контролирано. Съвет: това е по-трудно от стандартното бицепсово навиване, така че използвайте по-ниско тегло. Направете три серии от 15-20 повторения.

6. Разширение за трицепс над главата
 С помощта на една гира (или две, за по-голямо предизвикателство), хванете я в двете си ръце и я повдигнете над главата си, опитвайки се да държите лактите обърнати напред. Задържайки лактите в това положение, намалете тежестта надолу, докато не е точно зад главата ви, след това го избутайте нагоре над главата и обратно в изходната позиция.

7. Чук къдрици
 Държейки тежест в двете си ръце, започнете с ръце до себе си, с гърди нагоре, корема стегнати и дланите обърнати към бедрата. Дръжте лактите отстрани, след това навийте тежестта нагоре към лакътя, като дланите ви са обърнати в (неутрално положение). Върнете ги в начална позиция контролирано. Направете три серии от 15-20 повторения.

8. Трицепс спадове
Можете да правите това на почти всичко: от ръба на стол, ниска стена, пейка в парка - вие го наречете! Просто седнете на перваза, поставете ръцете си от двете страни на бедрата с палец към бедрата и пръсти, насочени към краката. Като държите лактите си насочени назад, плъзнете дупето си от перваза точно колкото да можете да се спуснете надолу, докато лактите ви са около 90 градуса. След това натиснете обратно, докато ръцете ви са изправени. Направете три серии от 15-20 повторения.

9. Раменна преса

Изисква гири. Това е едно от най-добрите упражнения не само за раменете, но и за трицепсите. Започнете с краката на ширината на раменете, след това изведете ръцете си до височината на раменете с дланите навън. Изтласкайте ръцете си нагоре над главата, докато станат прави, след което ги спуснете обратно надолу. Не забравяйте да държите корема си стегнат, за да не нараните кръста. Повторете с три серии от 15-20 повторения.

10. Дъмбели странични повдигания
 Застанете с крака на ширината на раменете, подпрете корема, гърдите нагоре и изравнете очите. Дръжте гирите в ръцете си отстрани с длани, обърнати към бедрата. Повдигнете ръцете си встрани, докато се изравнят с раменете, след което ги спуснете контролирано обратно към бедрата. Направете три серии от 15-20 повторения.