Тези невероятни десет съвета ще ви помогнат да загубите мазнини и да ги спрете!

дългосрочно

1/Резистивна тренировка с тежести

Правете някои съпротивителни тренировки с тежести 3 до 4 пъти седмично, като използвате кратки периоди на почивка между сериите от 30 до 60 секунди. Тренирайте не по-дълго от 1 час, за да поддържате вашите анаболни (изграждащи мускулите) хормони високи и катаболни (загуба на мускули) хормони ниски. Прекалената тренировка е бърз начин да загубите мускули заедно с мазнините.

Поддържането на мускулите е целта и това ще помогне да поддържате метаболизма си висок, така че загубата на мазнини да продължава със стабилни темпове. Опитвайте се да губите не повече от 1 до 1,5 килограма мазнини на седмица.

2/Избягвайте кардио с продължителна продължителност

Избягвайте традиционното дълготрайно кардио, вместо това изпълнявайте HIIT (High Intensity Interval Training) 2-3 пъти седмично през редуващи се дни или след тренировка с тежести, за да изгорите мазнините и да увеличите метаболизма.

HIIT кардиото се прави най-добре в редуващи се дни от тренировки с тежести, ако е възможно.

3/Гледайте какво ядете

Внимавайте какво ядете. Пазете се от продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Обикновено тези продукти са заредени с въглехидрати и докато не получавате мазнини, може да получавате твърде много калории от прости въглехидрати.

Избягвайте прости захари и яжте сложни въглехидрати умерено, за да намалите производството на инсулин и да предотвратите колебанията в кръвната захар. Инсулинът е основният хормон, отговорен за съхраняването на телесните мазнини, а високите нива на инсулин предотвратяват изгарянето на складираните телесни мазнини за енергия.

Диетите с високо съдържание на въглехидрати не са оптималният начин за загуба на мазнини, като същевременно се запазват чистите мускули. Разчитайте на сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри като овесени ядки, леща и кафяв ориз. Избягвайте хляб, тестени изделия, бял ориз и други високо преработени източници на въглехидрати с ниско съдържание на фибри, както и сладкиши.

Като ориентир, намалете приема на въглехидрати до 0,8 до 1,2 грама на килограм телесно тегло. Например, 150-килограмов човек би ял между 120 и 180 грама на ден въглехидрати (150 х 0,8 = 120/150 х 1,2 = 180).

4/Увеличете постния протеин

Увеличете количеството постно протеин, което консумирате ежедневно, за да увеличите метаболизма си, да увеличите анаболните хормони и да предотвратите загуба на мускулна маса по време на диета. Чистата мускулна маса е активната тъкан, която изгаря калории и поддържа метаболизма.

целта е да запазим активната тъкан, която искаме, като същевременно насърчаваме тялото да намали тъканта (мазнините), който не искаме. Яжте висококачествени източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини като пиле без кожа, постно червено месо и морски дарове по време на вашата програма за отслабване. Висококачествени протеинови добавки могат да се използват, когато диетата не дава достатъчно дневни протеини.

5/Намалете наситените мазнини

Намалете наситените мазнини, когато е възможно и заменете с полиненаситени мазнини като ленено масло и мононенаситени мазнини като зехтин и авокадо. Полиненаситените мазнини се считат за „добри мазнини“ и трябва да бъдат част от вашата диета.

Изследванията показват, че омега-3 маслата от много източници на риба като треска, камбала, пикша, морски дарове, костур, червена глупачка, лаврак, сьомга и риба тон спомагат за подобряване на здравето и загубата на мазнини. Незаменимите мастни киселини (EFA) са необходими за оптималното здраве и метаболизма на мастните киселини. Избягването на „добрите мазнини“ е сигурен начин да саботирате диета за отслабване и да влошите здравето си.

6/Пийте вода

Пийте най-малко 8 до 10 чаши вода на ден, за да предотвратите дехидратация и да помогнете за освобождаването на мастните запаси, които да бъдат изгорени като енергия. Приемът на вода често се посочва като най-недооценената и пренебрегвана част от загубата на мазнини.

7/Яжте влакнести зеленчуци

Яжте влакнести зеленчуци, за да увеличите времето за преминаване на храната, да подобрите храносмилането и да подобрите загубата на тегло. Увеличаването на приема на фибри от зеленчуци като броколи, карфиол и други сурови зеленчуци добавя фибри, минерали и витамини с много малко калории. Те добавят насипно състояние към диетата, като същевременно намаляват апетита.

8/Няколко ястия

Разпределете приема на храна върху 5 до 6 хранения на ден. Разпределянето на храната ви през целия ден ще подобри усвояването на хранителните вещества, ще предотврати колебанията на кръвната захар и ще намали съхраняването на мазнини хормони и ензими за съхранение на мазнини. Простото разпределяне на същия брой калории в рамките на 5 до 6 малки хранения на ден, вместо на стандартните 3 хранения на ден, ще подобри загубата на мазнини поради горепосочените ефекти върху кръвната захар, хормоните и ензимите за съхранение на мазнини.

9/Избягвайте алкохола

Избягвайте алкохола (или го свеждайте до минимум), докато сте на диета. Алкохолът съдържа почти 7 калории на грам и лесно се метаболизира и съхранява като мазнина. Когато консумирате алкохол по време на хранене, тялото ви първо ще метаболизира алкохола.

Останалите калории и излишните алкохолни калории неизбежно ще се съхраняват като мазнини. Алкохолът обикновено се счита за празни въглехидратни калории, тъй като не получавате никаква друга хранителна полза, както бихте получили от витамините, минералите и фибрите, които получавате от въглехидратите в плодовете и зеленчуците.

10/Бъдете лека закуска

Бъдете лека закуска интелигентни. Когато трябва да закусите, направете интелигентен избор. Избягвайте сладки или мазни закуски като чипс и сода, бисквити, ядки, замразено кисело мляко и така нататък.

Вместо това опитайте малко пуканки с въздух (без масло или сол) или парче постно месо като пуйка. Когато разпределите храненията си на 5 или 6 на ден, закуската става по-малко важна за вас. Проверете хранителните панели на вашите закуски за захари и мазнини, като си спомните, че без мазнини не означава без калории, и не забравяйте, излишните въглехидрати във вашата диета ще се съхраняват като мазнини.